- oqsilning insonga foydalari haqida;
- proteinli ovqatlarni oziq-ovqatdan chiqarib tashlasangiz yoki aksincha, parhezni protein bilan to'ldirsangiz nima bo'ladi?
- oqsil og'irligini og'irlik bo'yicha qanday hisoblash mumkin;
- qaysi mahsulot eng ko'p protein (stol);
- oqsilli dietaga almashtirilmaydigan mahsulotlar;
- zaiflash uchun taxminiy menyu.
Bu protein foydalimi?
Protein tananing asosiy qurilish materialidir. Ular hujayralar va DNKlarning qurilishida ishtirok etadigan, fermentlar ishlab chiqarishni faollashadigan, terining elastikligi (kollagen) uchun javobgar bo'lgan, toksinlar va bakteriyalarni yo'qotish, organizm orqali kislorodni (gemoglobulinni) uzatuvchi va muhim aminokislotalarga aylanishda ishtirok etadigan kichik g'isht molekulalari. Va bu faqat bitta odam uchun foydali bo'lgan proteinlarning kichik ro'yxati.
Sportchilar uchun oqsil mushak to'qimasini qurishda yordam beradi, og'irlikni yo'qotish uzoq vaqt hazm qilish jarayonini ta'minlaydi, bu esa ko'proq energiya sarflaydi. Tovuq filetalari assimilyatsiyasi bo'yicha tana energiyaning 10-12 foizini, tortga esa atigi 5 foizni tashkil etadi.
Biror kishi uchun normal bo'lmagan oqsillarni iste'mol qilish xavfli?
Uzoq muddatli tanqislik va tanadagi oqsil miqdori inson salomatligiga salbiy ta'sir ko'rsatmoqda.
Kamchilik:
- Teri elastikligini yo'qotish (tsellyulit, strech belgilari, bo'shashmaslik);
- Mushakning o'sishi, atrofiliqning kamayishi (oqsilni qattiq taqiqlash mushaklarning qisqarishiga olib keladi, ajoyib namuna - anoreksik dorilar);
- Tirnoqning yo'qolishi, sochlarning yo'qolishi;
- Qon tomir tonusining, yurakning qopqog'i va mushaklari apparatining buzilishi.
Haddan tashqari:
- Jigar va buyraklar oqsillarni parchalanishi natijasida zaharlanish (zaharlanish);
- Oshqozon muammosi;
- Jigarning semirib ketishi (yog 'gepatozi);
- Yurak muammolari.
Protein bilan hazil qilmaslik yaxshiroqdir: o'z xohishingizga ko'ra kundalik stavkasini kamaytirmang yoki orttiring.
Kundalik oqsil miqdorini og'irlik bo'yicha qanday hisoblash mumkin?
Kundalik oqsil miqdorini hisoblash juda oddiy.
Yashash turmush tarzi uchun - vazni 1 kg ga 1 g protein;
Past faoliyat uchun - 1,5 g protein boshiga;
Faol turmush tarzi va kilogramm olishni xohlayotganda - 1 kg vaznda 2-2,5 gramm protein.
Shu bilan birga, oqsilli mahsulotlarning kuniga 15-20% dan ko'prog'ini tashkil etmasligi kerak.
1 g oqsil tarkibida 4 kkal mavjud. Protein mahsulotlarining kaloriya miqdorini hisoblash uchun protein miqdori (gramm) 4 ga ko'paytiriladi.
Qanday kaloriyalarni yo'qotish kerak, bu erda o'qing.
Protein mahsulotlari ro'yxati
Proteinli ovqatlarning haqiqiy go'sht etaklari tovuq, go'sht va go'shtli go'sht hisoblanadi. Keyin dengiz mahsulotlari, baliq va tovuq tuxumlari keladi. Ularsiz sog'lom oziq-ovqatning kunlik ovqatlanishini tasavvur qilish qiyin emas. Siz sut ichishingiz mumkin emas, pishloqni iste'mol qilmang, lekin 150 gramm go'sht yoki baliq bor - muhim aminokislotalar etkazib beruvchilar - oddiygina talab qilinadi.
Hububot va yong'oqlar ham oqsil manbai bo'lib, ular protein-karbongidratli ovqatlarga kiradi. Ularda aminokislotalarning tarkibi bir necha barobar kamroq. Hayvon va o'simlik oqsillarni 60/40% nisbatida birlashtiramiz, shunda organizm eng foydali moddalar bilan to'yingan bo'ladi.
Aytgancha, 100 g gacha 11 g dan yuqori protein ko'rsatkichi bo'lgan makaron, o'simlik oqsiliga teng keladi. Sotib olishni xohlaysiz.
Kechqurun oqsil parhezida qanday oziq-ovqatlar mavjud? Past yog'li sut mahsulotlari va bir hovuch meva - kechki ovqat.
Og'irlikni yo'qotish uchun proteinli mahsulotlar, jadvallar
Tushlik uchun 12-15 gramm yuqori proteinli taomlar, 10-15 gramm oqsil uchun kechki ovqat va 5-10 gramm oqsilni kechiktiradigan ovqatlarni iste'mol qiling.
Sizning ratsioningiz turli xil va foydali bo'lishi uchun, biz "Dukan dietasi uchun 100 ta proteinli ovqatlar" ro'yxatini taqdim etamiz.
Quyidagi jadvallarda protein, yog 'va karbonhidrat miqdori, shuningdek, yuzta sut va go'sht mahsulotlarining kaloriyali tarkibi ko'rsatilgan.
Ushbu jadval o'simlik oqsili bo'lgan TOP-12 mahsulotlarini o'z ichiga oladi.
| Mahsulot nomi | Proteinlar, g | Yog'lar, g | Uglevodlar, g | 100 g, kkal uchun energiya qiymati |
| Bug'doy | 11-chi | 1.2 | 68.5 | 329 |
| Yulaf ezib | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| Rays | 7-o'rin | 1 | 74 | 333 |
| Karabuğday | 12.6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| Oq loviya | 7.0 | 0.50 | 16.90 | 102 |
| Yasmiq | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| Yong'oq | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| Yerfan | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| Javdar | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| Misr | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74 |
| No'xat | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| Soya fasulyesi | 35 | 17.3 | 26.5 | 402 |
Sog'lom ovqatlanish uchun kunlik menyu
Ertalab:
- sutdagi jo'xori + 1/3 banan - 150 gram;
- tvorog 1% + mayiz + 1 choy qoshiq. tolasi - 150 gramm;
- asal bilan olma-jo'xori pishaklari - 3-4 dona.
Atıştırmalık: meva yoki sabzavot salatası
Tushlik: (100 gramm qismi)
- qarag'ay + tovuq go'shtini juftlik uchun + piyoz;
- zaytun / guruch sho'rvasi past yog'li bulonda + qora nondan tushdi;
- kartoshkasiz sabzavotli sho'rva + sarimsoq sousida tovuq filesi (150-200 g) + qora nonning bo'lagi.
Atıştırmalık : meva yoki sabzavot salatası
Kechki ovqat: (100 gramm porsiyani)
- er-xotin uchun yumshoq baliq, sabzavot bilan to'ldirilgan;
- sabzavotli go'shtli parhez;
- qaymog'i olinadigan qaymoq 15% va quritilgan o'rik bilan pishloq.