Oddiy matematika: kaloriyalarni vazni yo'qotish uchun qanday hisoblash mumkin

Ratsion va turmush tarzining kaloriya mazmunidan nafaqat sizning tashqi ko'rinishingiz, balki sog'liqingiz ham bog'liq. Tanaga foyda keltiradigan ideal raqamga qanday erishish mumkinligini bilishni xohlaysizmi? Sizga bir necha soat ichida vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni sanash va bir hafta davomida ovqatlanish rejasini tuzishni o'rgatamiz. Qalamni, bargni, kalkulyatorni olib boring! Og'irlikni to'g'ri tashlang!

Metabolizm nima va uning vaznini yo'qotishdagi roli qanday?

Metabolizm (metabolizm) - tana organizmning fiziologik jarayonlarni saqlab qolish uchun iste'mol qilgan kuniga kaloriyalar soni. Sizga butun qalb, gastrointestinal, jigar va farovonlik uchun kerak bo'lgan kaloriyalar soni. Odatda bu miqdor kuniga 1200-1300 kaloriya.

Uglevodlar bilan kaloriya ko'pligi semizlikka, oqsillarga - mushaklarning massasiga olib keladi. Kaloriya etishmovchiligi zaiflik, bosh aylanishi, oshqozon-ichak traktining noto'g'ri ishlashi, metabolizmni sekinlashtirishi bilan ifodalanadi. Bir haftadan ko'p davom etadigan kuniga 1200 kkal dan kam bo'lgan iste'mol qilinadigan qattiq dietalar katta sog'liqka zarar etkazadi va ratsiondan keyin kilogramm olishda hissa qo'shadi.

Og'irlikni yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin

Metabolizmni hisoblash uchun ikkita formulalar mavjud: Harris-Benedict va Muffin-Geor.

Xarris-Benedict formula bo'yicha:

OOV = 655,1 + (9,6 * og'irligi, kg) + (1,85 * bo'yi, sm) - 4.68 *

Misol: 50 kilogramm vaznli qiz, 165 sm, 21 yil. XBga ko'ra: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kkal / kun

Muffin-Geor formulasi bo'yicha:

OOV = 9.99 * og'irligi, kg + 6.25 * balandligi, sm - 4.92 * yoshi - 161

Misol: 50 kilogramm vaznli qiz, 165 sm, 21 yil. M-D ga muvofiq: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kkal / kun.

To'g'rilik uchun biz natijalarni oltin o'rtacha (1300 kkal) qabul qilamiz va faoliyat koeffitsienti bilan ko'paytiramiz:

• inaktiv (televidenie oldida sport bilan shug'ullanmasdan donuts eyish) - 1,2
• past faollik uchun (ertalab zaryadlash + mashq 15 daqiqa davomida) - 1.3
• sport uchun umnichok (haftasiga 3-5 marta mashg'ulot) - 1,5
• Professional sportchilar uchun (kuniga 2 marta yuk) - 1,8-1,9

Misol: bizning qizimiz dangasa, u faqat zaryad qiladi, shuning uchun biz 1,3 omilni olamiz. Kundalik energiya sarfi: 1300 * 1.3 = 1690 kkal.

Qanday kaloriyalarni kilogramm qilish kerak? Oddiy: kunlik energiya iste'molining 10-15 foizini olishi va bu raqamga asoslanib, bir hafta davomida parhez qil. Bir hafta o'tgach, miqyosda turing va yangi kaloriya miqdorining tana vazniga ko'ra minus 10% ini hisobga olib kelgusi hafta uchun yangi parhezni qiling.

Muhim! Kuniga 1200 kaloriya quying. Intensiv sport bilan kuniga 100-150 kkallik vazn yo'qotish uchun kundalik ratsion kamaytiring.

Kaloriyalarni hisoblash bilan dietani qanday qilish kerak

Kundalik kaloriya haqida muvozanatli xun ovqatlanishi etarli emas. Og'irligi yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish oqsillar, yog'lar va uglevodlarning ideal nisbatlariga asoslangan. Keling, sog'liq uchun foydadan xalos bo'lish uchun kaloriyalarni hisoblashni o'rganamiz.

• Protein:
• sedentary turmush tarzi 1 kg vazniga 1 g;
• vazni 1 kg vazniga past samaradorligi 1,5 g;
• haftasiga 3-5 marta mashq qilish va vazni 1 kg uchun 1,8-2,5 grammni tashkil etadi.
• Yog'lar: 1 kg vazniga 1 g;
• Karbonhidratlar: 1 kg tana vazniga 5 g.

1 grammda kkal mavjud:

• protein - 4 kkal;
• yog'lar - 9 kkal;
• uglevodlar - 4 kkal.

Misol:

Biz 50 kg vaznli past samarador qiz uchun oqsillar, yog'lar va uglevodlarni har kuni iste'mol qilishini ko'rib chiqamiz:

• B (1,5 * 50 * 4) = 300 kkal;
• J (1 * 50 * 9) = 450 kkal;
• Y (5 * 50 * 4) = 1000 kkal.

Jami: kuniga 1750 kkal farovonlik va barqaror vazn uchun.

Biroq 50 kilogramm qiz qizni tashkil qilmaydi, shuning uchun biz ba'zi karbongidrat va yog'larni olib tashlaymiz:

• B (1,5 * 50 * 4) = 300 kkal;
• J (0,8 * 50 * 9) = 360 kkal;
• Y (4 * 50 * 4) = 800 kkal.

Jami: 1460 kkal, og'irlikni pasaytiradi, ammo mushaklar massasini yo'qotmaydi.

Muhim! Agar ovqatlanish uchun kaloriyalarni hisoblasangiz, kundalik ratsion miqdorini me'yorda saqlang:

• oqsillar - 15-20%
• yog'lar - 20-30%
• uglevodlar - 55-65%

Og'irligi kamaytirish uchun uglevodlar va yog'larni iste'mol qilishni kesib, oqsillarni bir xil miqdorda qoldiring yoki 5-10% qo'shing. Agar siz to'ldirishni istasangiz, aksincha, oqsil miqdorini 40-50% ga, kaloriya muvozanatini oshiring. Yog 'va uglevodlarni ko'p miqdorda qutqarish, oshqozon-ichak traktini buzish va ko'plab kasalliklarni olish xavfi mavjud emas.

Oziq-ovqat mahsulotlarida oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish, zerikish, bu erda o'qish.

Qanday kaloriyalarni yo'qotish kerak: oziq-ovqat kaloriya jadvali + kunlik menyu

Endi siz kilogrammni qanday qilib yo'qotish kerakligini tushunasiz, ammo kaloriyalarni hisoblashingiz mumkin, ammo ehtimol bu savolga: bu ma'lumotni amalda qanday qo'llash va kaloriya jadvali bo'yicha kaloriya yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash ".

Ikkita variant mavjud:

1. Muzlatgichdagi va supermarketning javonlaridagi har bir mahsulotning kaloriya tarkibini hisobga olamiz. Bu uzoq va zerikarli va ko'pincha yo'ldan ozgan.
2. To'g'ri ovqatlanish uchun mahsulot bilan tanishish uchun sog'lom ovqatlanishning taxminiy menyusini yozing va tayyor ovqat kaloriyalarini hisoblang.

Kun uchun menyu

2-bosqichni tanlang va xomaki eskizni.

1. Nonushta: asal va mayiz + yashil choyi bilan semiz sut;
2. Aperitif: shirin va nordon olma + kefir 1% 250 ml;
3. Tushlik: sabzavotli sabzavotli sabzavotli pechakka + terisiz juftlik uchun tovuq gugurtasi + javdari nonni dilim;
4. Aperatif: ko'k choy bilan tayyorlangan baliqlarni / fitness pechene - 2 dona;
5. Kechki ovqat: bug'langan baliq kaktikalari + bug'langan sabzavotlar.

Portsiyalar 100-200 gramm bilan hisoblanadi.

Kuniga kaloriya miqdori:

• Nonushta: 400 kcal;
• atir: 170 kkal;
• tushlik: 600 kkal
• atir: 110 kkal;
• kechki ovqat: 270 kkal.

Jami: 1550 kkal / kun.

Kaloriyani hisoblashning nozikligi haqida

Menyu qanday qilishni o'rganish qiyin emas. Bir necha kun va ko'zlaringiz oziq-ovqat va mazali emas, balki foydali va yuqori kaloriya sifatida baholanadi. Bir hafta o'tgach, sizning miyangizda kalorisiz kalkulyatorsiz hisoblash uchun maxsus funktsiya bo'ladi. Va endi nozikliklar haqida:

• Dala mahsulotlari va donlar quruq shaklda o'lchanadi;
• makaron tarkibidagi kaloriya miqdori 100 g quruq mahsulot uchun hisobga olinib, tayyor mahsulotning 40-50 foizini olishi kerak. "Quruq" va "ho'l" makaronlarning vazni 2 barobar farq bilan farqlanadi;
• soqol va pishirish paytida, sabzavot / go'sht kaloriya tarkibini yo'qotmaydi;
• choy, suv va qahvalarda kaloriya yo'q. Agar sut, asal, shakar qo'shsangiz, faqatgina ushbu mahsulotlarni ko'rib chiqing;
• qizartirilgan ovqatlar uchun yog'dan 20% kaloriya qo'shiladi;
• Ko'p komponentli idishlar uchun alohida ingrediyentlarning kaloriya mazmunini hisoblang. So'ngra har bir xizmat uchun kaloriya sonini hisoblab oling va esda tuting, lekin yaxshiroq yozing.