Nihoyat siz ortiqcha vazndan qutulishga qaror qildingiz. Siz boshlashingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - bu parhez, chunki ba'zi mahsulotlarni iste'mol qilishni cheklash yoki cheklash bo'lsa, siz vaznni yo'qotishingiz mumkin. Asosiy savol, vazn yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya kerak va siz kerak bo'lgan parhez ro'yxatidan katta ro'yxatni qanday tanlash kerak?
Kuniga qancha kaloriya kerak?
Oziqlantiruvchi vositalar tomonidan tavsiya etilgan hech qanday usul ideal emas. Har qanday dietada asosiy narsa va vazni yo'qotish va erishilgan natijani saqlab qolish. Og'irlikni yo'qotish uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak va buning uchun kaloriyalarni iste'mol qilish uchun qanchalik zarurligini bilishingiz kerak. Biz kaloriyalar jadvalidan foydalanamiz va iste'mol qilingan kaloriya miqdorini bilib olamiz. Kundalik vaznni hisobga olganda, kuniga 2 dan 4 ming kkalgacha bo'lgan vazndagi ko'plab odamlar soni.
Kilogramm berish uchun 1000 dan 1400 kaloriyaga bir kun kerak bo'ladi va undan ko'proq raqam raqamdan farq qiladi, agar diet kuzatilgan bo'lsa, natijasi yomon bo'ladi va agar siz har kuni 1800-2000 kilokalorni «eyishni» boshlasangiz, vazn yo'qolmaydi. Kilogramm berish uchun qancha kaloriya kerakligini hisoblash uchun, quyida keltirilgan formuladan foydalanib, kunlik iste'mol qilinadigan energiyani aniqlab, ortiqcha kilogrammni yo'qotish uchun qanchalik ko'p ekanligini aniqlashingiz mumkin. Energiya xarajatlariga ish va bo'sh vaqtlarida iste'mol qilinadigan energiya, shuningdek, ovqat hazm qilish uchun sarflanadigan energiya kiradi.
Siz tananing hayotiy faolligini saqlab qolish uchun kerak bo'lgan energiya miqdori, odatdagi haroratli xonada bo'lganingizda va ertalab yotqizilgan oshqozon ustida yotishingiz kerak. Ayollar uchun bu energiya 0,91 kkal / 1kg / sni tashkil qiladi.
Misol uchun, siz kilogrammni 63 kilogrammgacha oshirishni xohlaysiz. Asosiy almashish 0,9 kkal x 63 kg x 24 h = 1361 kkal. Ish jarayonida energiya sarf-xarajatlarini qoplash uchun sarflanadigan energiya sarf-xarajatlari ofisda ishlashning asosiy qismini 26% tashkil qilishi kerak. Asosiy almashinuv 1361 kkal bo'lsa, u holda yashash uchun mo'ljallangan ish bilan 365 kkal kerak bo'ladi. Sakkiz soatlik ish soati bilan kam jismoniy yuk bilan (dasturchilar, buxgalterlar, kassirlar) energiya sarfini qoplash uchun 1000 kkal kerak.
Qolgan dam olish xarajatlari - sport, uyda ishlash, dam olish.
60 kg og'irlikdagi odam energiyani iste'mol qiladi
Kkal / h faoliyat turlari
- Kutish 50
- 190 yurish
- Topshiriq 120-240
- (yuvish, idish yuvish, dazmollash)
- Kitobni baland ovozda o'qish
- Qolgan dam olish 65
- Qayiqda 150-360 qayiqda qaymoq
- 360 dan foydalanilmoqda
- Tez yurish 300
- Tosh 240
- Rakada 180-600 yugurish
- 180-400 daryo bo'yida suzish
Bizning tanamiz oziq-ovqat iste'mol qilish va hazm qilish uchun energiya sarflaydi. Proteinlar organizm tomonidan sezilarli darajada so'riladi, uglevodlar va yog'larni parchalash uchun siz protein oziq-ovqatlarini hazm qilish uchun sarflashingiz kerak bo'lganidan ko'ra 10 marta kamroq energiya sarflashingiz kerak. Aralash diet bilan hazm qilish intensivligi bazal metabolik tezligining 6,5% ni tashkil etadi, bizning misolimizda kuniga 88 kilokalor iste'mol qilinadi. Keling, siz vazni 63 kilogramm bo'lishini istasangiz, qancha vazn yo'qotish kerakligini aniqlaymiz, garchi vazni 75 kilogramm bo'lsa. Misol uchun, sakkiz soatlik bo'sh ish joyingiz bor va qolgan 16 soat dam olish vaqtida siz:
- 3 soatlik dam olishda = 65kcal * 3 = 195 kkal,
- Sizda tushingizda 8 soat = 50 kkal x 8 = 400 kkal,
- Sekin yurish uchun 2 soat - 190 kcal * 2 = 380 kkal,
- Uy atrofida ishlash uchun 3 soat = 120 kkal * 3 = 360 kkal,
- Jami sarf qilingan = 1335 kilokal.
Shunday qilib, siz uchun kunlik kaloriya bo'ladi:
1361 kkal (agar asosiy og'irlik vazni ma'lum og'irlikda bo'lishni istasangiz) +365 kkal (ofis stolida ishlayotganda) +1335 kkal (16 soat dam olish uchun) + 88 kkal (oshqozonga sarflanadi) = 3149 kkal.
Demak, kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerak, aniqrog'i 3149 kaloriya va agar siz kilokaloriyalarni 63 kilogrammdan oddiy kilogrammni iste'mol qilsangiz, u barqaror bo'lib qoladi, ammo kilogrammni yo'qotishingiz kerak bo'lgani uchun siz oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirishingiz kerak.