Odamlar dam olish norma deb hisoblash uchun foydalaniladi va mashqlar xavflidir, ammo bugungi kunda biz homiladorlikning asoratlari bo'lmagan holda, buning aksi rost ekanini angladik. Fitness past orqa og'riqlar, ich qotish, shish va boshqa qiziqarli vaziyatlardan qutulishga yordam beradi. Muntazam mashqlarni bajarish nafaqat ortiqcha vaznni oshirishni oldini olish, balki mehnatni osonlashtiradi. Homilador ayollar uchun fitnes va boshqa mashqlar tufayli, chaqaloq paydo bo'lgandan keyin shakli tezda tiklanadi.
Hozir amal qila boshlang
Siz qanchalik ko'p harakat qilsangiz, vujudingizni tug'ish va tiklash uchun yaxshiroq tayyorlaysiz. Fiziologlar aminmizki, siz yashash uchun mo'ljallangan turmush tarziga erishsangiz ham, chaqaloqning kutish davri mobaynida mo''tadil yuklar bilan mashq dasturini boshlashingiz mutlaqo xavfsizdir. 2005 yilda Amerika Akusherlik va Ginekologiyasi Kollejining "Homiladorlik va Tug'ilish" kitobining yangi versiyasi chiqdi. Unda berilgan dastur hatto yashash uchun mo'ljallangan turmush tarzini boshqarishga majbur bo'lgan ayollar uchun tavsiya etiladi.
Ehtiyotkorlik bilan harakat qiling
Hech kim homiladorlik davrida qancha mashqlar etarli ekanligini aniq bilmaydi, ammo juda ko'p. Ko'pgina ekspertlar uzluksiz ta'limning 30 daqiqasi butunlay xavfsiz ekanligiga qo'shiladilar. Bu sizni to'satdan yarim soat ichida to'xtatishni anglatmaydi.
Sekin-asta sekin va o'zini tiklash uchun to'liq 5 daqiqa bering. Har qanday trening dasturidan oldin shifokorga murojaat qiling. Shuningdek, homiladorlik oqibatida plasenta oldindan yoki gipertenziya bilan og'rigan ayollarda mashqlar tavsiya etilmaydi. Aksariyat zamonaviy homilador ayollar homilador ayollar uchun fitness va boshqa mashqlar bilan shug'ullanadilar.
Oyoqlaringizni kestiklerinizden kengroq tuting, tizzalaringiz bükülür, oyoqlaringiz toza bo'lib, qo'llaringiz kestiklerinizdedir. (A) rasmda ko'rsatilganidek, tizzalaringizni o'nglang va chap tizzaning o'ng qo'lini bosing. Qilichni sizning kestanangiz orqasidan tortib, yuqoriga qarab, qo'lingiz tomon yo'nalgan (B) kabi o'ngga va o'ngga silking. Takrorlashni bajaring, tomonlarni o'zgartiring va bir xil ishni qiling.
Bu esa: orqa, oyoq va oshqozonni mustahkamlaydi, uyg'unlikni ta'minlaydi.
Quyruqni silkitib mashq qilish
Tiz ustida turing, to'rt oyoqqa turing, bilaklaringizni elkangiz ostiga qo'ying. Qorni chizish; quloqlar - elkalari bilan bir qatorda. Chap tizzani yuqoriga va yon tomonga (A) olib tashlang va qorin bo'shlig'ini (B) ushlab turing. Kerakli sonni takrorlang va oyoqlarini o'zgartiring.
Homilador ayollar uchun sport va boshqa mashqlar pastki orqa va qorinni kuchaytirishga yordam beradi, tananing moslashuvchanligi va muvozanatini oshiradi.
Siz qanchalik qiyin bo'lishingiz kerak?
Agar siz o'lchovni o'lchovdan o'lchagan bo'lsangiz, u holda sizning hududingiz 5 dan 8 gacha (siz hali ham suhbatni davom ettirishingiz mumkin bo'lgan daraja), lekin siz tez-tez raqs tezligi yoki tez-tez uchib yurganligi sababli nafas olayotgan bo'lsangiz tashvishlanmang.
Pilates bilan tug'ilishga tayyorgarlik
Homiladorlik davrida juda kam pilates ham sizga homilador bo'lishga yordam beradi va ayni paytda tug'ruq vaqtida bo'shashishga yordam beradi. Zamonaviy mashq dasturlari sizning badaningizga uyg'unlik, kuch va chidamlilik hissi beradi. Har qanday trimestrda har qanday fitnes darajasini yumshoq va xavfsiz tarzda olib boradi. Ushbu mashqlarni haftada uch marta bajaring, har 5 marta takrorlang. 15 daqiqali yurish bilan oldindan mashq qiling. Mashqni boshlashdan oldin doktoringiz bilan maslahatlashishni unutmang.
Qalaylarni cho'zish uchun mashq qilish
Sizning tizzangizdagi holatida, oshqozoningizni torting, qo'llaringizni magistral bo'ylab tushiring; Agar kerak bo'lsa, (A) uchun qulaylik uchun tizzangizga bir yoki ikki to'shama yotqiz. Kepaklarni qisqartirish, nafas olish, ozgina chimchilash, lekin umurtqa pog'onasini pasaytirmaslik. Qo'lingizni yelkangiz darajasida, palmalar pastga qaragan holda tortib oling (B). Qo'shiqni tik holatiga olib keling va qo'llarini tushiring. Qaysi narsalar beradi: kestirib, eshakni, pastki yuzini va qorinni mustahkamlaydi.
Qilichning mohiyatini ishga soling
O'ng tomondagi tizzangizga o'tiring va o'ng qo'lingizni yelkangiz ostiga qo'ying. Chap oyog'ini bir tomonga torting, oyoqni erga qo'ying; kestirib, to'g'ri ko'rinadi va oshqozon tortiladi. Qoyaning chap qo'lini pastga qarating. Ko'zini ochib, qo'lingizni tomosha qilib, sekin qo'lingizni torting. Qo'lingni boshlang'ich pozitsiyasiga qo'yib qo'ying. Takrorlashni bajaring, tomonlarni o'zgartiring va takrorlang. Bu narsa: qo'llarni, oshqozonni, qalinni va orqa tomonni mustahkamlaydi, uyg'unlikni ta'minlaydi.