Kerakli miqdordagi ishni bajarish uchun, kuchsiz simlar bilan ishlaydigan ko'plab takroriy ishlarni amalga oshiramiz, biz treadmillda uzoq davom etamiz. Kislorod yog 'yoqish uchun kerak. Faqat uning ishtirokida va mashg'ulot boshlanishidan 30-40 minut o'tgach, yog 'bo'linadi. Shuning uchun, vazn yo'qotishni istaganlar aerob mashqlarida tavsiya etiladi: uzoq va o'rta tezlik, siz baqirib olmaysiz. Siz hech qachon nafas olish mashqlarini bajarishingiz kerakligini o'ylab ko'rganmisiz?
Nafas oling - nafas olmang
Trening davomida doimo o'qituvchidan eshitilamiz: "harakat - ekshalasyon, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish - nafas olish". Ushbu tavsiyalarga muvofiq, nafas olish tizimini o'rgatamiz. Oddiy o'qimagan odam o'pka to'qimalarining 30-35 foizini ishlatadi: nafas olish jarayonida ishtirok etadigan muskullar kam rivojlangan. Yoshi bilan ko'krak qobiliyatini yo'qotamiz, to'qimalarning moslashuvchanligi va natijada, yuqorida ko'rsatilgan 30% dan faqatgina 15-20% ni tashkil etamiz, bu to'liq tayyorgarlik uchun etarli emas. Sham bilan maxsus sinov mavjud.
Ikkinchi shamol
Shifokorlar Gippokrat davridan buyon nafas olishni o'rganishmoqda va har yili bu oddiy fiziologik jarayonda kashfiyotlar qilishadi. Barmoq izlari kabi har birimizning exhale noyobdir. Insonning ekshalatsiyasini muzlatib, uni bir qancha reagentga chiqarib tashlaganimizdan so'ng, biz 400ga yaqin turli moddalarni o'z ichiga olgan "nafas olish nashri" ni olamiz. Ekshalatsiyalangan havo saraton, astma va hatto shizofreniya kasalliklarini aniqlashga yordam beradi. Ushbu kasalliklar nafas olayotgan havoda joylashgan molekulalardan kelib chiqqan holda aniqlanishi mumkin. Ko'krak bezi saratoniga tashxis qo'yish uchun samaradorlik bo'yicha nafas olish tadqiqotlari mamogramlar bilan raqobatlashishi mumkin. Ekshalatsiyadan so'ng toksinlarning 70% tanadan ajraladi: o'pkaning sirt maydoni terining maydonidan 20 barobar ko'proq. Ko'pgina shifokorlar, to'g'ri nafas olish bilan, bu kabi qarish belgilaridan bulutli ong, energiya etishmasligidan qochish mumkin deb hisoblashadi.
Yugurish
Bir qadam uchun burundan o'tkir va chuqur nafas olib, og'zidan ikki qadam tashlang, xuddi shamni portlatish uchun. Bu sizning o'pkangizga ekshalatsiyani butunlay bo'shatib, ilhomlantiradigan kislorodga erishishga yordam beradi.
Barning holatida ishlaydigan simulyatsiya
Qo'lingizni qadamga qo'ying va barmog'ingizni bir yarim daqiqaga sig'adigan holatni takrorlab, oyoqlari bilan yirtib tashlang. Qo'llab-quvvatlash divan, devor, zamin bo'lib xizmat qilishi mumkin. Qo'llab-quvvatlash past bo'lsa mashqlar qanchalik qiyin.
Muvofiqlashtirish + kardio atlar osmonda
BOSUda turib, uchta qisqa otishni o'rganish, keyin to'rtinchisi - uzun, uzun. So'nggi o'tishni amalga oshirib, tananing pozitsiyasini o'zgartiring: qo'llar va oyoqlarni qirg'oqqa - "yulduz", tizzalari bükülmüş, bir qo'li yuqoriga sakrab-sakrab turadi. 1 daqiqada ishlash. Sizning vazifangiz: BOSUga qaytib, tushmaslik, muvozanatni barqaror bo'lmagan joyda saqlash. Uyda, muqobil ravishda, arqon bilan 1,5 daqiqa o'tish.
Bodibar bilan zararlangan
Ichki belning, old oyoq, bo'rdoq va buzoqning mushaklari. Bodybardni elkalariga joylashtiring va oldinga qaragan palmalaringizni keng ushlab turing. To'g'ri turing, o'ng oyog'ing bilan oldinga qadam tashlang. Yig'lamang, yugurib kiring: oxirida nuqta va pastki oyoq o'rtasidagi burchak 90 daraja. 12-15 marta takrorlang.
"Skladochka" moyil holatidan
Matbuotning barcha muskullarini ishlating. Gimnastika zambilini yotqiz va orqa tomon yotqiz, qo'llaringizni boshingizdan oling. Bitta kuchli harakat bilan to'g'ridan-to'g'ri oyoqlari va tanasini ko'tarib, ular orasidagi 90 daraja burchakka harakatlantiring. To'g'ri, qo'llaringizni va oyoqlarini tashlamasdan, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting: qo'llaringizni erga qo'ying, oyoqlari og'irlikda erga parallel ravishda buriladi. Mashqni 15-20 marta takrorlang.
Hand-to-Hand
Eshak muskullari ishlaydi. Qo'ziqorinlarni qo'llaringdan oling va tosda turing, oyoqlari tos kengligida turing. Tirsaklarning qo'llariga ozgina egilib, elka darajasiga tarqaldi. Cho'tkalarning yiqilmasligiga va "sag" bo'lmasligiga ishonch hosil qiling. Boshlanish joyiga to'liq qayting. 15-20 marta takrorlang.
Tirsaklar ustida turgan joydan pushaymon
Ko'krak qafasi mushaklari, elkama-muskullar va tricepslar kiradi. Tiz ustida turing (shuning uchun u yumshoqroq, siz ularning ostiga sport zalini yotqizishingiz mumkin), qo'llaringizni elkangizdan bir oz kengroq qilib qo'ying. Tog' tizmalaridan tanaga chiziq bo'ylab cho'zilgan tarzda tosni tushiring. Tirsaklaringizni egish, erga tushing. Push-up-ni ishlating va boshlang'ich holatiga qayting. 10-12 marta takrorlang.
Simulyatorga buring
Matbuotning mushaklari (yuqori qismga diqqat bilan) ishlaydi. Simulyatorning balandligini balandlikda sozlang va qarshilikni 30 kg dan oshmasligi kerak. Yostiq ostiga o'tirib, oyoqlarini yostiq tagiga qo'ying, simulyatorning orqa tomoniga orqangizni bosing. Tirsaklarni rulonlarga joylashtiring, qo'llarni qo'llaringiz bilan tuting. Nafas olish vaqtida matoning mushaklarini siqib, burish amalga oshiriladi. Oson statik kuchlanishni berish uchun yarim soniya davomida aniqlang. Va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytgan holda, "siqilgan" dan 3 marta sekinroq. Yaqindagina 1 daqiqadan ko'proq vaqt davomida to'xtash uchun 3-4 to'plamni 15-20 marta takrorlang. Shunday qilib, nafas olish mashqlarini bajarish kerakligini aniqladik.