Kalori - bu nima?
Kaloriyalar - ma'lum bir oziq-ovqat mahsulotlarini assimilyatsiya qilish natijasida hosil bo'lgan issiqlik birligi. Karbongidrat energiya qiymatining asosiy manbai hisoblanadi. Ularning etishmovchiligi bilan oqsillar va yog'lar odatdagi uglevod ta'minotida boshqa maqsadlar uchun ishlatiladi. Yog 'grammida taxminan to'qqiz kaloriya, oqsil va uglevodlarning grammida - taxminan to'rt kaloriya borligi isbotlangan. Lekin biz foydalanadigan mahsulotlarning aksariyati heterojen tarkibga ega, shuning uchun har kaloriya tarkibining o'zi (100 gramm mahsulotiga) ega bo'ladi. Kaloriya miqdori kilokalorlarda ko'rsatilgan (1000 kaloriya = 1 kkal). Eng yuqori kaloriyali oziq-ovqatlar - bu yog'li tarkibga ega bo'lganlardir. Mavjud kaloriya stavkasi ularning iste'mol miqdori bilan kaloriya stoliga solishtirilishi mumkin.
Biror kishi uchun qancha kaloriya iste'moli maqbul bo'ladi?
Odamlarning turli kontsentrlari turli miqdordagi kaloriyalar talab qiladi. Misol uchun, erkak tanasi ayol tanadan ko'ra ko'proq kaloriya talab qiladi, chunki erkaklardagi barcha metabolik jarayonlar ko'proq kuchga kiradi, buning asosida ko'proq energiya talab etiladi. Ko'proq energiya, va shuning uchun kaloriyalar yosh va o'sib boradigan tanani talab qiladi va allaqachon qariyalarda kaloriyalar soni zararli bo'lishi mumkin, chunki bunday organizmga juda ko'p ovqatni qayta ishlash qiyin bo'ladi.
Kishi kerakli miqdorda yoki vazn yo'qotish, sog'lom turmush tarzi yoki mushaklarning massasini oshirishi uchun kerakli kaloriya sonini hisoblang.
Masalan, juda faol bo'lmagan va og'ir jismoniy mehnatga duchor bo'lmagan yosh ayolning jasadi uchun kunlik stavka taxminan 2800 kaloriya bo'ladi. Xuddi shu turmush tarzi bilan kuniga 3300 kaloriya kerak bo'ladi. Og'ir jismoniy ish yoki sport bilan kunlik kaloriya stavkasi ortadi: bir ayolga taxminan 3500 kishi va bir erkak 4500 kaloriya kerak bo'ladi. Emizish uchun ko'proq kaloriya va homilador ayollar uchun 3200-3500 kaloriya talab qilinadi. Keksa yoshda ayollar 2100 kaloriya, erkaklar esa 2500 ga yaqin bo'ladi, chunki bu yoshda yashash uchun mo'ljallangan hayot tarzi.
Kilogrammni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kunlik kaloriya miqdorini qanday hisoblash mumkin.
Og'irlikni yo'qotish uchun tanangizni sarflaganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Shuni unutmaslik kerakki, har qanday organizmda iste'mol qilinadigan minimum kaloriya miqdori kerak bo'ladi, u metabolik jarayonlarni, jismoniy faoliyatni va ichki organlarning normal ishlashini ta'minlaydi. Oziqlantiruvchi moddalar miqdori cheklanmagan bo'lsa, u engil me'yorni qoplamasa, uning vaznini yo'qotmaydi, shunchaki uning tanasi ozroq energiya ishlatadi va natijada organizmning umumiy ishi buziladi, metabolik jarayonlar kamayadi va letargiya paydo bo'ladi. Inson tanasi, ortiqcha energiya etishmovchiligi sharoitida, yog'larni "rezervda" saqlashni boshlaydi, shuning uchun kutilgan vazn yo'qotmaydi.
Agar siz kaloriyalarni kamaytirishni istasangiz, kaloriya miqdori quyi bo'lgan mamlakatlarda (Angliya, AQSH) qo'llaniladigan mamlakatlarda bu to'g'ri kaloriyalarni hisoblashning misoli. Avval siz haqiqiy og'irlikni barqarorlashtirish va siz erishmoqchi bo'lgan og'irlik uchun hisoblash uchun kunlik kaloriya stavkasini hisoblashingiz kerak, keyin hisoblangan kaloriyani 14 koeffitsient bilan ko'paytiring.
Ushbu misolda hisoblash funt sterling (1 funt = 0, 453 kilogramm). Keling, vazni 65 kilogramm bo'lgan va 55 kilogrammgacha bo'lgan ayol misolida hisob-kitob qilaylik. Mavjud vaznni barqarorlashtirish uchun u kuniga kalori iste'mol qiladi: 143, 5 funt (65 kilogramm: 0, 453 funt) x 14 = 2009 yil. 55 kilogramm vazn yo'qotish uchun u 1700 kaloriya iste'mol qilishi kerak: (55 kg: 0 453 funt) x 14 = 1700 kaloriya.
Mushak massasini qurish uchun kaloriyalarni hisoblash.
Erkaklar har doim chiroyli tanaga ega bo'lishni xohlashadi, shuning uchun ko'pchiligi sport zallarida mushaklarni puflashga harakat qilishadi. Ammo mushak massasini qurish uchun ba'zi jismoniy kuchlar etarli bo'lmaydi, shuningdek, maxsus ovqatlanish talab etiladi. Bu holda, kalorifik qiymat (energiya qiymati) ushbu og'irlik uchun kunlik kaloriya miqdoridan oshishi kerak. Hisoblash og'irliklarni kamaytirish bilan bir xil tarzda amalga oshirilishi mumkin, faqat bu erda kerakli natija haqiqiy og'irlikdan kattaroq bo'lishi kerak. Bu dietada ovqatning sifati va sifati juda muhim, chunki mushak massasi oqsillardan iborat va shuning uchun proteinga yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qilish maqsadga muvofiqdir.
Kundalik kaloriya stavkasini hisoblash har bir kishi uchun individualdir va ko'p parametrlarga bog'liq. O'zingizni fizik yuklarni hisobga olgan holda hisoblang, bu oson emas. Bu yerda murabbiy yoki mutaxassis qutqarishga kelishi mumkin, bu siz uchun yuklarni to'g'ri dietni hisoblab chiqadi. Ammo tanangizning go'zalligiga erishish uchun siz anabolik gormonlar ichmaslik kerakligini esda tuting. Darhaqiqat, oqsillarning ishlab chiqilgan assimilyatsiyasiga qo'shimcha ravishda ular ko'plab asoratlarga olib kelishi mumkin.