Oyoqlari to'g'ri!
Homiladorlik paytida jismoniy mashqlar uchun eng xavfsiz narsa bor. Sog'liqni saqlash nuqtai nazaridan shifokor sizga sport yuklarining barcha turlarini taqiqlab qo'ygan bo'lsa ham, bu kabi hech kim tomonidan bekor qilinmaydi. Yurish jismoniy sog'lom turmush tarzini saqlab qolishga yordam beradi va mushaklar atrof muhitga aylanishiga yo'l qo'ymaydi. Ammo siz homiladorlik paytida to'g'ri yurishingiz kerak.
Homiladorlik paytida qanday qilib to'g'ri yurish mumkinligi haqida bir necha maslahatlar:
1. Yurish vaqtida siz har doim orqa tomonning holatini kuzatib borishingiz kerak - orqaga burilmang va yukni qorin bo'shlig'iga va qorin bo'shlig'iga tekis taqsim qiling. Ushbu masalada homilador ayollar uchun maxsus belbog'ni yordamlashadi.
2. Yurganda, bir necha qadam oldinga qarash yaxshidir, ammo oyoqlaringiz ostida emas, chunki so'nggi variant elkama-chiziq va bo'ynining mushaklaridan ustundir.
3. Bir necha marta yurish kerak, lekin qisqa masofalar uchun, uzoq yurishlarda tovuq va pelvisning bo'g'imlariga salbiy ta'sir qiladi. Organizmda homiladorlik davrida gingin gormon rivojlanadi, bo'g'inlar va mushaklar kuchsizlanadi.
Yurishdan oldin va keyin mashq qilish uchun mashq
Yurishdan oldin va keyin mashqlarni bajarish juda muhimdir. Lekin ligamentlarni tortib olish uchun ehtiyot bo'ling. Axir, homiladorlik paytida ular bundan juda ham himoyasiz. Shunday qilib, mana bu mashqlar:
1. Qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va cho'zing, so'ng qo'llaringizni tushiring va ularni orqa tomonga ulang (siz keyinroq zarba berasiz). 5 marta takrorlang. Qo'llar va orqaga tekis harakat qilish kerak.
2. Oyoqlaringizni yelka kengligidan ajratib qo'ying va tizzalariga ozgina egiladi. Balansni saqlab turganda, torsani burab, oldinga borib, qavat oyoqlari ostiga ko'rinib qolguncha va asta-sekin asl holatiga qaytadi. 5 marta takrorlang.
3. Ikkala qo'l o'ngga, chapga chapga, bu holatda 30 soniya davomida qoladi. Boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday.
4. Eshiklar uchun mashq qiling. Yelkalarni yuqoriga va pastga tushirib, yuqoriga va pastga ko'taring va har bir yo'nalishda dumaloq harakatlar 5 marta bajaring.
5. Bo'yin uchun mashq. Har bir turdagi harakat uchun boshni aylantiring, o'ng va chap elkaga 5 marta buring.
Jismoniy kirish: haftasiga 4 kun
Ushbu reja haftaning har qanday to'rt kunida foydalanish uchun javob beradi. Shu bilan birga, jismoniy faollik kunlarini bir-biridan ajralib turish, bu esa tananing tiklanishiga imkon beradi.
Dushanba: 5-10 daqiqagacha sekin-asta iliqlik bilan yurish kerak, shunda siz biroz chayqalib, normal tezlikda yana 15 daqiqa yurishingiz kerak. 15 daqiqadan so'ng sekinlashib, sekinroq 10 daqiqaga boring.
Chorshanba: Dushanbada qilganidek, hamma narsani takrorlang. Agar odatda o'zingizni his qilsangiz, unda siz zinapoyadan sekin-asta ko'tarilishingiz mumkin.
Juma: hamma narsa dushanba kuni bo'lgani kabi.
Shanba: siz o'zingizning o'zingizga yoqqan holda, o'zingizning rejangizdagi vaqt oralig'ida muayyan tezlikda harakat qilishingizga to'g'ri kelmaysiz. Yurishdan so'ng, chuqur mashqlarni bajarishni unutmang.
Har uch trimestr uchun yuklaydi
Har bir trimesterda tanangiz o'zgarishlarga duch keladi va sizning jismoniy faoliyatingizga moslashishingiz kerak bo'ladi.
Birinchi trimestr: Siz energiyani yo'qotib qo'yganingizdan emas, balki ko'payganingizdan hayron bo'lishi mumkin. Buning sababi tanangizni qo'shimcha doz kislorod bilan to'ldiradigan qon miqdorini oshirishdir. Lekin bu sizning oldingizdan ko'proq ishlash kerak degani emas. Sizning maqsadingiz normal hayotda o'zingizni ta'minlash, homiladorlik jismoniy fe'llarni qabul qilmaydi. Issiqliksiz (taxminan 20 daqiqa) odatiy yurishning umumiy vaqtiga qo'shimcha 5 daqiqa qo'sha olasiz, lekin ko'pi bilan. Bu davrda ortiqcha ishlash xavfli.
Ikkinchi trimesterda: siz og'irlikni kuchaytirasiz, bu odatdagi jarayondir. Ushbu bosqichda yurishning intensivligi qisqarishi kerak, ya'ni sekinroq, lekin birinchi trimestrda bo'lgani kabi vaqt o'tishi kerak.
Uchinchi trimester: iloji boricha sekinlashtiring. Ushbu rejaga haftada 4 kun turishingiz mumkin, lekin yurish vaqt emas, balki his-tuyg'ularingizga bog'liq. Yomg'irli quyosh ostida, teras va zinapoyalar bilan turli xil bo'lmagan joylarda yurishdan ehtiyot bo'lish kerak. Sizning siqib chiqarilgan tortishish markazingiz tushish xavfini oshiradi.
Eng asosiysi, tanangizni tinglash, homiladorlikning barcha davridan rohatlanish. Homiladorlik yuki istisno etilmaydi, lekin sizning sharoitingizga qarab belgilanadi. Shuning uchun tanangizning signallarini o'qish va vaqtni eshitish juda muhimdir. Sog'lom va faol bo'ling!