Dastur
Sizga kerak bo'ladi. Bir tebeşir, bitta skameykka yoki quti, 5 metrli ip, basketbol to'pi, uch plastik idish, kauchuk amortizator va gilam.
Sinflar
Ushbu dasturni dushanbadan payshanbagacha 5 hafta davomida bajaring. Siz yolg'iz, do'stlaringiz va hatto butun oilangiz bilan mashq qilishingiz mumkin. Qiziqarli narsalar! Issiqlik. 5-10 daqiqagacha past intensiv kardio mashqlari bilan boshlang, masalan, joyida yurish.
Hitch
Har mashq oxirida, barcha katta muskul guruhlarini tortib oling, har bir streç 20-30 soniyani ushlab turing.
Tanlangan ta'lim
Bugungi kunni sevimli mashg'ulot turidan foydalaning yoki butunlay yangi narsalarni sinab ko'ring. Mana bir nechta fikrlar.
■ Aerobik (uyda video kasetlarda yoki o'qituvchi bilan birga bo'lgan klubda).
■ yoga (yakka yoki o'qituvchi bilan).
Sharqiy jang san'ati.
■ Statsionar velosipedda aylanish yoki intervalli trening.
■ Yassi yoki qo'pol erlarda velosiped.
■ Suzish (uzoq, bir xil tayyorgarlik yoki ko'proq intensiv intervalli trening).
■ Yumshoq joyga yuring yoki kesib o'ting.
■ Rollarda konkida uchish. Yoqimli kaloriyalarni yoqing!
■ Tennis, badminton va boshqa ochiq o'yinlar.
■ Dancing - baletdan jazz-zamonaviygacha.
1-hafta
Dushanba
Fitnes testidan boshlang:
■ 1 daqiqada tanani takrorlash uchun burama.
■ Vaqtni yozib oling va to'liq harakat bilan 800 m dan foydalaning.
■ Pushbo'ron qilmang, oyoq barmoqlariga tikib qo'ying yoki agar qiyin bo'lsa, tizzangizga.
Endi sizning natijalaringizni baholang:
■ Siz masofani 6 daqiqada (yoki undan ko'p) yugurdingiz; 1 daqiqada 30 tadan kattaroq kattalashtirilgan; orqaga chekina olmadi. Shunday qilib, tayyorgarlikning boshlang'ich darajasi bor.
■ Siz 5-6 daqiqada 800 metrdan oshishga erishdingiz; 1 daqiqada 30-50 burilish amalga oshiriladi; tizzalarda surishtirma. Sizda tayyorgarlikning oraliq darajasi bor.
■ Running natijasi 5 daqiqadan kamroq vaqtni tashkil qiladi; 1 daqiqada 50 dan ortiq burish yasashingiz mumkin; paypoqlarga suyanib, sindirib tashlang. Shuning uchun sizda yuqori darajada tayyorgarlik bor.
Agar natijalaringiz turli darajadagi tayyorgarlik darajasiga to'g'ri kelib qolsa, boshlang'ich darajaga to'g'ri keladigan yuk bilan ishlay boshlaydi. Sinovdan so'ng yurish va harakat qilish. Kirish darajasi: 200 m yuring, keyin bir xil masofani boshqaring. Ushbu intervallarni 1,5-2,5 km masofada o'zgartiring. O'rtacha daraja: 800 m yugurish, 800 m yugurish, shuning uchun 1,6-3,2 km. Yuqori daraja: ishlaydigan - 2,5-3 km.
Dala oshxonasi
Oziq-ovqatlar jurnalini saqlang. Bu siz nima, qachon va nima uchun ovqatlanishingizni tushunishga yordam beradi. Siz o'zingizni nonushta qilasiz. Ertalab mashg'ulot qilsangiz, nonushtadan oldin nonushta qilishingiz kerak, lekin shunchaki emas: go'sht yoki don, sut, ozgina sharbat va undan ko'p suv. Suv stantsiyasi. Norm - kunda kamida 8 stakan suv. Mashq qilishdan avval, uglevodlar o'z ichiga olgan ichimliklarni ichish yaxshi - shakar, meva sharbati yoki sharbat bilan choy. Oziq moddalar balansi. Sizning dietangizdagi ozuqa moddalarining nisbati quyidagilar bo'lishi kerak: 60% uglevodlar, 20% oqsil va 20% yog '. Kaloriya etishmasligi. Yog 'miqdorini ko'paytirish uchun kuniga 500 kkal energiya tanqisligi hosil qiling. Buning uchun odatdagidan 250 kkal kam iste'mol qilinadi va mashqlar hisobidan energiya sarfi 250 kkal oshadi. Dasturimiz bo'yicha mashg'ulotlar juda qizg'in va siz 1800-2000 kkallik dietada yog'ni yoqasiz. Shu bilan birga, mushaklar massasi oshib boraveradi, shuning uchun siz og'irlik emas, balki hajmdagi o'zgarishlarni kuzating.
Seshanba
To'siqlar chizig'i. Hovlida qurish yoki mashinada 6 ta to'siq. Ipni boshidan oxirigacha uzib bo'lmaguncha o'tkazing, keyin takrorlang. Boshlang'ich: to'siqni 3 marotaba o'tkazing. O'rta darajada: barcha to'siqlarni engib o'tish 4-5 marta. Yuqori darajali: Ipani 6 marta o'tkazing.
1. "Klassika". 6-9 m uzunlikdagi "klassika" uchun tebraniladigan chiziqni chizib oling.Siz tizzangizni baland ko'tarib, qo'llaringizni g'ayratli tarzda ishlating, har safar sizning oyoqingizni keyingi kafeste qo'yib, butun panjara bo'ylab harakatlaning.
2. Harakatda tomchilar va tizza asansörlari. Ikki daraxt yoki qutb orasidagi yo'lning qismini tanlang. Masofa, masalan, plastik butilkalar bilan o'zingiz ham e'tiborga olishingiz mumkin. Bu oxirgi takrorlashni amalga oshirish qiyin bo'lgan bo'lishi kerak, lekin texnik ayni paytda zarar ko'rmadi. Boshlang'ich: masofani bosib o'tib, tizzangizni to'g'ri burchakka ko'taring. Boshning orqa tomonidagi qo'llar.
O'rta / yuqori darajali: harakatga hujum qiling. To'g'ri tik turing, oyoq elkasi kengligi bir-biridan ajraladi. Ko'krak to'g'irlandi, matbuot keskinlashdi, qo'llar ko'kragiga qo'yildi. Oldinga katta qadam tashlang va hujumga tushing. Ikkala tizzani deyarli o'ng burchakda egilishi kerak. Quboq va tizzalarning mushaklarini mustahkamlash, oyoqlarini to'g'rilab, darhol boshqa oyoq bilan bir qadam tashlang. Shunday qilib, baribir yo'lga boring.
3. Boks tayyorlash. Ipni ikkita daraxt yoki ustun o'rtasida elkama-elka qo'ying. Arqon tomonida turing. Matbuotni tekislang. Qo'lboshchining oldida ushlab turadigan qo'l siqishni, bokserning mudofaa holatini takrorlab turadi. Qo'llaringizni o'zgartirmasdan, tizzalaringizni o'ynatib, arqonga qadam qo'ying va uning ostiga "sho'ng'iyapsiz". Shunday qilib, barcha masofani yengib chiqing.
4. Stolga ko'tariladi. Stendga yoki tortmasiga qaragan holda turing. Oyoqlarning elkasidagi kenglik. Matbuotni tekislang. Qo'lingizni ko'ksingizga qo'ying. Bosqichga qadam bosib, chap oyog'ingizni qo'ying. Keyin, bir qadam orqaga, erga, o'ng oyog'ingiz bilan chapga qo'ying. 30 soniya ichida o'ng oyoqdan liftlar, so'ngra 30 soniya - chapdan bajaring.
5. To'pni saqlash. 15 m dan keyin - marra chizig'ini boshlash chizig'ini erga yozing. Bo'sh plastik idishlarni bir-biriga bir-biriga 3 metrga yoyib qo'ying. Snake shishalari orasidagi to'pni bir-biriga, ikkinchi tomondan esa boshidan oxirigacha urib, so'ngra qaytib urin.
6. O'tish. 1 daqiqada zarb o'tishi kerak: tomondan oyoqlar - qo'llar, oyoqlari birga - tomonlarga qo'llar. Doimiy suzishni davom ettiring va orqa tomonni to'g'ri ushlang.
Chorshanba
Tezlashma. 1 daqiqagacha yorug'likdan boshlang. Keyin 1 daqiqa davomida tezlashtiring. Yana 3 marta, ishni sekinroq sur'atda va tezlashuvda takrorlang. Keyin 2 daqiqa yurish kerak. Hammasi birga 10 daqiqali intervalni tashkil qiladi. Boshlang'ich: 2 intervalni bajaring. O'rta darajali: 3 intervalni bajaring. Yuqori darajali: 4 intervalni bajaring.
Payshanba
O'quv mashg'uloti. Dam olishsiz barcha mashqlar bir yondashuvni bajaring. Keyin yana takrorlang. Boshlang'ich: 3 "doira" qilish. O'rta daraja: 4 "doira" qilish. Yuqori darajali: 5 ta "doira" qilish.
1. Amaldagi amortizator bilan qo'llarni bükme. Oyoqlaringizni kauchuk amortizator yoki elastik bandajning o'rtasiga joylashtiring. Qo'llarini olib boring. Qo'llar oldinga intiladi. Matbuotni tekislang, ko'kragini to'g'rilang. Elkama pichoqlarni siljiting va elkalaringizni pastga tushiring. Qo'lingni egib, cho'tkalarni elkangizga torting. Tirsaklar hali ham bo'lishi kerak. Sekin-asta boshlash joyiga qayting. 15 marta takrorlang.
2. Qo'llarni amortizator yordamida ko'tarish. Amortizatorning bir oyog'ini qoldiring. Matbuotni tekislang. Qo'llar biroz egiladilar. Xurmo ichkariga qaraydi. Tirsaklarni kıvırmaksızın, elkasi muskullari bilan, qo'llaringizni elkama-elka darajasiga qadar ko'taring. Kassani orqaga tortmang. Sekin-asta boshlash joyiga qayting. 15 marta takrorlang.
3. Dam olish joyida. To'g'ri turing. Elkalarning kengligida oyoqlar, ko'krak to'g'irlandi, matbuot qattiqlashdi. Qo'llar ko'kragiga qo'yilgan. Oldinga katta qadam tashlang va hujumga tushing. Ikkala tizza ham o'ng burchak ostida bükülmelidir. Qal'a va sonlarning mushaklarining mustahkamlanishi oyoqlaringizni to'g'rilab, boshlang'ich holatiga qaytadi. Birinchidan, keyin boshqa oyoq bilan 15 ta takroriylikni bajaring.
4. Pushups, barcha to'rtlarda turing. Qo'lingizni yelkalaringizdan biroz kattaroq tuting, barmoqlaringiz oldinga intiladi. Tana chizig'idan vertikal tizzadan to'g'ri chiziq hosil qilish uchun tosni tushiradi. Tirsaklar o'ng burchak ostida bükünüz, so'ng bosing. 15 marta takrorlang. Agar siz yaxshi tayyorgarlik ko'rsangiz, push-uplarni ijro eting, tizzangizda emas, balki oyoq barmoqlaringizda.
5. Plie (gulchambar) va to'pni tashlab yuborish. Basketbolni ikkala qo'lingiz bilan oling. To'g'ri turing. Oyoqlari elkalariga nisbatan bir oz kengroq, paypoqlar bir-ikki tomonga joylashtiriladi. To'p bilan qo'llar erkin tarzda tushiriladi. Matbuotni tekislang. Badan va qo'llarning holatini o'zgartirmasdan plie qiling. Qo'lingizni ko'tarib to'pni otish paytida oyoqlarini tekislang. Qo'lingizni tushirmasdan, uni qo'lga oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ushbu mashqlarning 15 ta takrorini bajaring.
6. Amaldagi changni yutish paneli. Oyoqlarini kauchuk zarba changni yutishning o'rtasiga qo'ying. Eshiklar, palma bo'ylarining oyoqlari ichkariga qaraydi. Qo'llarini ushlab turing. Zaryadkalarni olib tashlang, matbuotni chayqating. Sekin tizzalaringizni tekislang va orqa tomondan kestirib, oldinga yuring. Tananing deyarli parallel bo'lishi kerak, tekis qo'llar - erkin pasaytiriladi. Orqa mushaklarini mustahkamlang, qo'llaringizni tirsagdan yuqoriga torting. Bu holatda turing, so'ngra originalga qayting. 15 marta takrorlang.
2-hafta
Dushanba
To'siqlar chizig'i. 1-seshanba kuni bo'lgani kabi. Stol ustidagi ko'tarilish 1 daqiqa davomida ipni otish bilan almashtiriladi.
Seshanba
Tanlov asosida o'qitish. O'zingiz yoqtirgan jismoniy faoliyat turini tanlang.
Chorshanba
O'quv mashg'uloti. 1-payshanba kuni bo'lgani kabi. Qo'llarni amortizator bilan qo'lqop qilish o'rniga, paypog'ingizda paypoqlarni bajaring. To'g'ri turing. Oyoqlari elkaning kengligi, oyoqlari parallel. Matbuotni tekislang. Qo'lingizni ko'ksingizga qo'ying. Pastki oyoq mushaklarini oyoq barmoqlariga mustahkamlang, asta-sekin pastroq turing. 15 marta takrorlang.
Payshanba
Yurish / yugurish. Boshlang'ich darajasi: ishlaydigan - 400 m, yurish - 400 m. Sizning maqsadingiz: 3-4 juftlikdagi bunday masofalar. O'rtacha darajada: yugurish - 1200 m, yurish - 400 m 2-3 marta takrorlang. Yuqori daraja: harakat qilish - 3-4 km. Mashg'ulotlar yakunida 1 daqiqa va 10 ta surish uchun 3 to'plam aylantiriladi.
3-hafta
Dushanba
Tanlov asosida o'qitish. Har qanday jismoniy faoliyat.
Seshanba
O'quv mashg'uloti. 1-payshanba kuni bo'lgani kabi.
Chorshanba
Yurish / yugurish. Boshlang'ich darajasi: ishlaydigan - 400 m, yurish - 400 m. Sizning maqsadingiz: 4 juftlikdagi bunday masofalar. O'rtacha daraja: yugurish - 1200 m, yurish - 400 m 3 marta takrorlang. Yuqori daraja: harakat qilish - 4 km. Jismoniy mashqlar oxirida 20 to'plamdan iborat 2 to'plamni va 20 ta surish-qo'zg'alishni bajaring.
Payshanba
To'siqlar chizig'i. 1-seshanba kuni bo'lgani kabi. Sizning tanlovingiz bo'yicha mashg'ulotlar sizning sport o'ynashingizda farq qiladi va turg'unlikdan qochishga yordam beradi
4-hafta
Dushanba
O'quv mashg'uloti. 1-payshanba kuni bo'lgani kabi. O'sha joyga hujum qilish o'rniga, hujumni orqaga qaytarish. To'g'ri tik turing, oyoqning elkasi tekis bo'lsin, qo'llar ustida kiyib oling. Orqaga qadam qo'ying va yugurib tushing. Straighten, tananing og'irligini ortidagi oyoqqa o'tkazing va boshqasini qo'ying. Keyin boshqa oyog'idan bir qadam orqaga. Har bir oyog'iga 15 ta hujum qiling.
5-hafta
Dushanba
Yurish / yurish Boshlang'ich darajasi: harakat qilish - 800 m, yurish - 800 m Sizning maqsadingiz 3 oraliqni engishdir. O'rtacha daraja: yugurish - 1600 m, yurish - 400-800 m 2 marta takrorlang. Yuqori daraja: harakatlanish - 5 km. Natijada, push-uplarning 20ta takroriy takrorlanishining 4 to'plami va 1 daqiqaga burilishni bajaring.
Seshanba
Yurish / yugurish. Boshlang'ich darajasi: ishlaydigan - 1200 m, yurish - 400 m, keyin 20 ta surish. Sizning maqsadingiz: 4-5 bunday interval. O'rtacha daraja: ishlaydigan - 800 m, keyin 15 ta surish va 30 marta aylantiriladi. 5-6 marta takrorlang. Yuqori daraja: ishlaydigan - 800 m, keyin 20 ta surish va 50 ta burish. 5-6 marta takrorlang.
Chorshanba
To'siqlar chizig'i. 1-seshanba kuni bo'lgani kabi.
Payshanba
Tanlov asosida o'qitish. Siz uchun yangi narsa ko'ring. Turli xil ta'lim turlarini o'zgartirib, yaxshi natijalarga erishasiz
Seshanba
O'quv mashg'uloti. 1-payshanba kuni bo'lgani kabi. Push-uplarni murakkablashtiring. Agar siz tizzangizga ishongan bo'lsangiz, endi - paypoq ustida. Yuqori tayyorgarlik darajasini oshirish uchun oyoqlaringizni skameykka yoki qatlamga qo'ying va bu holatda bosing.
Chorshanba
To'siqlar chizig'i. 1-seshanba kuni bo'lgani kabi. Har qanday to'siqni tomonga sakrash bilan almashtirish mumkin. Ikkala daraxt orasidagi masofani tanlang yoki masofani o'zingiz belgilang. Yon tomonga qarab turing, oyoqlarini elkalarining kengligiga qo'ying. Ish biroz oldinga siljiydi. Knees va qo'llar egiluvchan, ko'krak oldida muskullar, ham himoya uchun. Bir oyoq bilan bir tomonga qadam tashlang, so'ngra boshqasini joylashtiring. Shunday qilib, oxirigacha masofani yengib chiqing va keyin - orqaga qayting. Knees butunlay tuzatmaydi, barcha zarbalar yarim doira ichida o'ynashga harakat qiladi.
Payshanba
Tanlov asosida o'qitish. Siz har qanday jismoniy faoliyatga ustunlik berishingiz mumkin. Oxir-oqibat, dushanba kuni bo'lgani kabi, fitness sinovlaridan o'ting. Natijalarni solishtiring.