Agar siz yangi yilda vaznni yo'qotishga qat'iy qaror qilsangiz, sizga eng qattiq jinsi jinsida kiyishni maslahat beramiz, shkaflardagi barcha noto'g'ri ovqatlarni olib tashlashingizni va o'zingizga qasam ichishni tavsiya qilamiz;
1) Eng kamida ikkita sog'lom taomni qanday tayyorlashni bilib oling.
2) Har doim pishirishni talab qilmaydigan stokda sog'lom oziq-ovqat bilan ta'minlang.
3) Mevalarni muzlatgichda tayyor meva va sabzavotlarni ko'z darajasida saqlang, shunda ular avval ko'zingizga kelishadi.
4) Asta-sekin yomon odatlardan qutulish (masalan, past yog'li muzqaymoqqa borib, pishiriqlarni butun donli non bilan almashtiring).
Oziqlantirish uchun ozuqalar
Sizning bezovta qiluvchi nonushtaingizni qayta ko'rib chiqish vaqti keldi. Bugungi kunda guruch, makkajo'xori va zig'irdan keltirilgan juda ko'p turli mazali don mahsulotlari taklif etiladi (bug'doy alerjisi bo'lganlar uchun muqobil). Ularning ko'pchiligi tolaga boy (shuning uchun siz yana och qolmaysiz) va ba'zilari kaltsiy, temir va foliy kislotasi bilan mustahkamlanadi. Oziqlantirish kengashi: Eng kamida 3 gramm toza va 8 grammdan kam (2 osh qoshiq) shakarni o'z ichiga olgan nonushta qilishni tanlang, chunki ba'zi donlarida 30% kaloriya shakar hisoblanadi.
Kam yog'li sos ovqatlanishning eng yaxshi usuli emas
Ehtimol, siz pishloq, zaytun, yong'oq va hatto sosda bir tomchi yog 'bo'lmagan salat bilan o'zingizni faxrlang. Biroq, salatada yog 'bo'lmasa, saraton va yurak kasalliklaridan himoya qiluvchi ozuqaviy moddalar, tananing o'zlashtirgani (agar ular hech qanday sotib olinmagan bo'lsa), bu yaqinda o'tkazilgan ilmiy tadqiqot natijalari. Eksperiment paytida 19-28 yoshdagi uchta ayol va to'rtta erkak uch marotaba salatadan, salmon, shirin pomidor va sabzi bilan ishlab chiqarilgan va 0,6 yoki 0,6 gacha bo'lgan italyan sosu bilan bezatilgan idishlar 28 gramm kolza yog'i (yog 'tarkibidan qat'iy nazar har doim 4 osh qoshiqdan tashkil topgan). Har bir ovqatdan so'ng ishtirokchilar qonda likopen, alfa va beta-karotin darajasini sinab ko'rdilar. Natijalar qanday? Skim sousli salatidan so'ng beta-karotin ishtirokchilarning hech biri tomonidan assimilyatsiya qilinmadi! Uchta ozuqa moddasining singdirilishi, ishtirokchilar yog 'sosli salat yoki undagi yog' miqdori kamaygan taqdirda juda samarali edi. Agar semiz bo'lgan tushlik yoki kechki ovqatning bir qismi sifatida salat iste'mol qilsangiz oz yog'li sosni ishlatishingiz mumkin. Biroq, sizning tushlikingiz bitta salatadan iborat bo'lsa, unda yog 'miqdori kamaygan sos bilan uni eng yaxshi ko'rasizlar. Shunga ko'ra, agar siz yosh sabzavotli atirni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, uni juda yog'li sousga soling - shuning uchun tanangiz uchun ko'proq foyda keltiradi.
E'tibor: oziq-ovqat yorlig'i
Kichik qismlar sizdan ko'ra ko'proq bo'lishi mumkin. Sevimli ovqatlaringizni paketli paketga sotib olish orqali kaloriyalar sonini nazorat qilsangiz, ehtimol siz kelishganlardan ko'p bo'lasiz. Bunday mahsulotlarning qadoqlarida ko'rsatilgan og'irlik ko'pincha ularning haqiqiy og'irligiga zid keladi. Tadqiqotchilar har bir xizmatda paketga sotilgan yoki bo'laklarga bo'lingan 99 ta mahsulotni sinab ko'rgan (masalan, dilimlenmiş non). Faqatgina 37 holatda to'g'ri og'irlik ko'rsatildi va mahsulotlarning yarmidan ko'pi (47) etiketada aytilganlarga qaraganda ko'proq kaloriyani o'z ichiga oldi! "Violators" asosan donli mahsulotlar bilan to'ldirilgan - masalan, don va quruq nonushta. Ular odatda yorliqda yozilganidan 10-12 foiz ko'proq. Demak, siz har bir narsa uchun hech qanday shubha qilmasdan xizmat qilish uchun 10-100 kaloriyani hisoblashingiz mumkin. Paketda ko'rsatilgan vazndan oshib ketadigan boshqa mahsulotlar ko'k choy qoshiqlari, shokoladli pishiriqlar va olma pishiriqlari. Ajablanarli tomoni shundaki, shokolad va chiplar, go'sht, portlovchi va pishloq kabi atirlar etiketkaning deyarli miqdorini o'lchadi, ammo nonlar, simto'rlar va rulonli paketlarning vazni odatda haqiqiydir. Ushbu kutilmagan savolga javob: o'lchovni sotib oling! Ba'zan sizning sevimli ovqatlaringizni tortish va yorliqning haqiqati haqida gapirishni ortiqcha qilish kerak bo'lmaydi.
Oziq-ovqat mahsulotidagi sut bilan ko'proq kaloriyani yoqing
Olimlarning fikriga ko'ra, 700 ml yog'li sut yoki yog'siz yog' miqdori kilogramm halok bo'ladi. Biroq, sut sehrli yechim emas. Agar kam kaloriyali dietaga rioya qilsangiz va sutkada 700 ml sut ichsa, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz ko'proq yog'ni yoqish orqali vaznni yo'qotasiz. Oziqlantiruvchi maslahati bilan iste'mol qilingan sut miqdorini oshiring:
1) nonushta qilish uchun to'liq donlarni yeyish va bir stakan yog 'sutini ichish.
2) Qahvaxona o'rniga kafega sut suti bilan lattaga buyurtma bering.
3) Sevimli sho'rva uchun bulyonga arpa suti qo'shib tushlik qilishingiz yanada foydali bo'ladi.
4) Kunduzgi kunlarda quvvatni qo'llab-quvvatlash uchun meva va muz kubiklari bilan quritilgan sutli kokteyl tayyorlang.
Kunning qaysi vaqtida siz o'zingizni tortishingiz kerak va uni qanchalik tez-tez qilishingiz kerak?
Eng yaxshi vaqt tortish, ertalab (hojatxonada va nonushta qilishdan oldin). Biz haftasiga bir marta emas, balki ko'proq miqyosda bo'lishni tavsiya etmaymiz. Og'irlik doimo o'zgarib turadi va ko'pincha bu ayollarni umidsizlikka soladi. Agar siz mashqlar orqali og'irlikni yo'qotishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, ayniqsa kuchingiz bo'lsa, unda mushak massasini qurasiz, yog'dan qutulasiz. Shuning uchun balans belgisi sizning yutuqlaringizni to'g'ri aks ettirmaydi. Bu holatda tarozi bilan ko'rsatilgan bu raqam aldanib qoladi, chunki u tananing yog'i va "yalang'och" massa, ya'ni sizning mushaklaringiz, suyaklaringiz, ichki a'zolaringiz, to'qimalaringiz va qoningizning vaznini farqlamaydi. Fiziologlarning ta'kidlashicha, ko'plab nozik odamlar mutlaqo jirkanch emas, ammo yog 'bo'lmagan odamlarda doimo oqlangan odam emas. Haftada bir marotaba tortishdan tashqari, mutaxassislarimiz har 3-6 oy davomida tana yog 'miqdorini tekshirish tavsiya etiladi. Barcha usullarda sezilarli xatolarga yo'l qo'yilgani sababli, ikki xil usuldan foydalanish, masalan, silikon yordamida teri qatlamlarining qalinligini o'lchash usuli va bioelektrik qarshilikni o'lchash usuli (tana yog 'miqdorini aniqlash uchun o'lchovni qo'llashingiz mumkin) sizni qaysi bosqichda tushunishga imkon beradi. Biroq, tajribali shaxs sizni qo'llab-quvvatlasa ham, olingan natijalar haqiqiy vaziyatdan sezilarli darajada chetlashishi mumkin. Bioelektrik qarshilikni o'lchash usuli tanadagi suyuqlik darajasiga sezgirdir; Agar tanangiz suvsiz bo'lsa, unda tanangizning yog'i miqdori juda yuqori baholanishi mumkin. Teri burmalarini o'lchash metodini kaliper (maxsus elektron qurilma) yordamida ishlatsangiz, tananing 3-7 qismidan har biri uchun o'lchov ma'lumotlarini yozib olishni tavsiya qilamiz va bir muncha vaqt o'tgach, o'lchovlarni takrorlang va natijalarni solishtiring. Bunday tahlillar sizning kilogramm yutish yutuqlaringizning faqat tanadagi yog 'nisbati ko'rsatkichidan ko'ra ijobiy tasvirini berishi mumkin, chunki tanadagi umumiy tana yog' tarkibini hisoblash uchun ishlatiladigan formulalar mutlaqo hamma uchun aniq bo'lmasligi mumkin.