Oziqlantirish professori, Pensilvaniya shtatidagi Pensilvaniya universiteti qoshidagi ozuqaviy kasalliklar laboratoriyasining direktori, taniqli diyetisyen Barbara Rolls doygunlash jarayonini va uning tuyadi va semirishni rivojlantirishga ta'sirini 20 yil davomida o'tkazdi. Uning tadqiqotlaridan kelib chiqib, u o'z diet texnikasini ishlab chiqardi - volumetrics (ingliz tilidan - miqyosi). Doktor Rolls samaradorligini quyidagicha izohlaydi: "Xizmatda kamroq kaloriyani o'z ichiga olgan taomni tanlab, siz iste'mol qilingan miqdorni ko'paytirasiz, biroq ayni paytda umumiy kaloriya miqdorini kamaytirishingiz mumkin".
Kaloriya zichligi
Barbara Rolls tomonidan Amerika Klinik Nutfasi jurnali tomonidan 2011 yilda chop etilgan bir tadqiqotga ko'ra, ovqatlanishdan oldin ovqatlanish uchun atirlar iste'mol qiladigan odamlar, ularning 25 foizi 360 kilogramm kam ovqatlanadilar. Ya'ni biz iste'mol qiladigan qancha oziq-ovqat, biz tuyadi tezroq va biz ozroq kaloriya to'xtatish. Agar ovqatdan so'ng biz yoqimli tuyg'u hissi mavjud bo'lsa, unda biz bunday ratsionga doimiy ravishda rioya qilish imkoniga ega bo'lamiz. Bu holda, sevimli ovqatlaringizni tashlab qo'yishingiz shart emas. Faqat o'lchovni bilishingiz kerak. Bu o'lchov o'lchov kaloriya zichligi indikatoridir, ya'ni 100 g mahsulotni (kkal / g) tashkil etadigan kaloriya miqdori. Mana oddiy misol. Bir kosa sharbatlarda 434 kkal tarkibida va bir chashka uzumida - 104 kkal, ya'ni uzum uzumdan ko'ra yuqori kaloriyali kaloriyaga ega: 0,6 dan 2,6 ga. Bu amalda nimani anglatadi? Yangi uzilgan mevalar quritilganlardan uch barobar ko'proq zarar ko'rmasdan eyishi mumkin.
Oziq-ovqat elementlari
Mahsulotning kaloriyasining zichligi 3 omilga ta'sir qiladi: suv, tola, yog '.
Suv asosiy komponent hisoblanadi. Ovqatlanish hajmini beradi va shuning uchun kaloriya yo'q. Misol uchun, greypfrut suvdan 90%, mevaning yarmida (1 qism), faqat 39 kkaldan iborat; sabzi - 88%, yarim chashka sabzi - faqat 25 kkal. Volumetrik asos - faqat suyuqlik va nam oziq-ovqatga boy: osh, meva, sabzavotlar.
XALQ - nafaqat oziq-ovqat hajmini beradi, balki sekin-asta hazm qilinadi, ya'ni eng kam kaloriya bilan to'laqonli va uzoqroq to'yinganlik beradi. Ma'lumki, tolalar bir xil sabzavot va mevalarga, shuningdek, donlarga boy.
Yog'lar eng yuqori kaloriya zichligiga ega: 1 g uchun 9 kkal, bu proteynlar va uglevodlarga nisbatan ikki baravar yuqori. Misol uchun, 1 choy qoshiq sariyog '2 kupa brokkoli kabi ko'p kaloriya bor.
Kundalik hayotda foydalanish kaloriya zichligi ko'rsatkichi juda oson. Bu muayyan mahsulotlarni tanlash uchun mos yozuvlar nuqtasi bo'lib xizmat qilishi mumkin. Energiya qiymati kilogrammdan kamroq bo'lgan oziq-ovqat (kaltsiylarning zichligi 0.6 ga) cheklashsiz ratsionga kiritilishi mumkin: bu sabzavot va mevalarning ko'pchiligi. Kaloriya zichligi 0,6 dan 1,5 gacha bo'lsa, ya'ni shunday ovqatlar mumkin, lekin oqilona miqdorda ortiqcha ovlash mumkin emas - bu donli, arzimas go'sht, past yog'li sut mahsulotlari uchun qo'llaniladi. Tadqiqotlar agar kaloriya zichligi 100 grammdan (kattalik hajmidan qat'iy nazar) 60 kkadan oshmagan ovqatlarni iste'mol qilsangiz, ortiqcha vazn yo'qotiladi. 100 g gacha bo'lgan kaltsiy zichligi 60 dan 150 kkal gacha bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va ayni vaqtda jismoniy faollik va metabolik tezligiga qarab vazni yo'qotish yoki vaznni saqlab qolishingiz mumkin. Lekin kaloriyaning massasi (150 kkal / 100 g gacha bo'lgan zichligi) dan bir necha barobar ko'p bo'lgan mahsulotlar: pishloq, yog 'go'shti, non, shirinliklar - ko'proq ehtiyot bo'lishingiz kerak. Bu "zich" oziq-ovqatni cheklash va kam kaloriyali zichlikka ega bo'lgan katta miqdorda oziq-ovqat bilan qoplanishi kerak. Bundan tashqari doktor Rolls dietaning kunlik kaloriya miqdorini nazorat qilishni maslahat beradi. Bu yoshga bog'liq va unchalik ko'p emas: 21-25 yil ichida 2 ming kkal, 26-50 yil ichida - 1,8 ming kkal, 51 + da - 1,6 ming kkal.
Kundalik volumetrik menyu:
- Nonushta: kunduzgi birinchi va asosiy taomning yarmigacha bo'lishi kerak bo'lgan mevali va mevali mevali yoki donli (quruq sut yoki suvga).
- Ikkinchi kahvalti: past yog 'yogurt, ba'zi mevalar va pishloqli bo'lak.
- Tushlik: sabzavot, yog 'go'shti va sabzavotlarning sho'rvasi, bug'da pishiriladi yoki qaynatiladi.
- Kechki ovqat: baliq, misol uchun, yirtqich guruch va kam kaloriyali zichlikli kraxmalli sabzavotlar bilan garnituraning odatdagi qismini yarmini o'zgartirish kerak.
- Atıştırmalıklar: xun parchalari, past yog'li pishloq, meva, xun non.
- Ichimliklar: ma'dan suvi, yashil choy, yangi siqilgan sharbatlar, meva va sutli mexnat.
- Sabzavot va mevalarni har qanday oziq-ovqat mahsuloti bilan iste'mol qiling. Qancha shirali bo'lsa, yaxshi. Doktor Rolls ishontiradi: sabzavotlarni uch barobar miqdorida oziq-ovqat miqdorini oshirsangiz ham, siz hali ham vazn yo'qotasiz! Shuni unutmangki, cheklovlarsiz, sabzavotlarni faqat yog'siz iste'mol qilish mumkin.
- Ovqatlanishdan oldin ... englar. Sho'rva yoki salatada oshqozonda yaxshi o'rin tutadigan idishdan boshlang. Sho'rva nozik bulonda sabzavot bo'lishi mumkin. Salat - tushlik va kechki ovqat uchun sabzavot, nonushta uchun - meva.
- To'liq plastinka ko'rinishini yoqing. Bunday holatda, miya zudlik bilan lazzatlanish signalini oladi va zavqlanadigan joyda ortiqcha ovlash xavfi yo'q, deydi volumetrik yaratuvchisi.
- Proteinni tark qilmang. Suvli to'yingan sabzavotlardan va mevalardan farqli o'laroq, oqsillar ko'proq to'yinganlikni ta'minlaydi. Bundan tashqari, arzimaydigan proteinli ovqatlar ortiqcha og'irlik ko'rinishini xavf ostiga qo'ymaydi. Ratsiondagi yuqori sifatli oqsilning roli uchun ertalabki muesli, loviya yoki tofu salatida, baliq bo'lagi, turkey, kechki ovqat yoki kechki ovqat uchun sutli sut bo'lishi mumkin.
- Kantin ko'katlar, bargli sabzavotlar;
- Nekrakamistye sabzavotlar, mevalar;
- Kam yog'li sut mahsulotlari.
- Krakerlar va chiplar;
- Shokolad va shirinliklar;
- Shirin xamir ovqatlar;
- Findiq va quritilgan mevalar;
- Spirtli ichimliklar;
- Sariyog;
- O'simlik yog'lari.
- Nonushta apelsin yoki yarim greyfurt bilan boshlang.
- Xamirga meva pyureini qo'shing (sariyog' o'rniga).
- Yangi uzilgan mevalarni va donalarni go'sht va guruchga joylashtiring.
- Asalni berry sousli bilan almashtiring.
- Non o'rniga karnabahar qo'shing
- Sabzavotli makaronlarga: brokkoli, qushqo'nmas, loviya, yashil no'xat, qovoq va boshqalar.
- Qo'ziqorinlarni salat, pishirilgan tuxum, sho'rva, piyozga soling.
- Aperitivlar uchun foydali juftliklar yarating: qovunning bir bo'lagi, jambon bilan o'ralgan, marul barglari lososli limon va boshqalar.
- Sabzani salatlarga va hatto sandviçlarga qo'shing: shaftoli, mango, mandarin.