Ertalabki mashg'ulot uchun eng yaxshi vaqt: quyosh shu qadar faol emas, va siz butun kun uchun tiriklik uchun haq olasiz.
Orqa tomondan qulay holatga o'tirib, nafas olishni e'tiborga oling. 10-15 nafar respirator tsikllarni hisoblang va asta sekin turing.
- Kafaningizni kaftlaringizga qo'shing va aravachada o'tirgan kabi o'tiring. Qo'llar cho'zilgan, pastki qismini pastga tortmoqchi bo'lgan pastki - pastga. Bu holat 3-8 nafar nafas olish davrida qoladi
- Qisqartirishda davom etayotganda oyoqlarni tekislash, tanani to'g'ri yoki engil egilgan oyoqlarga bosish uchun imkon qadar qattiq harakat qilish. 3-8 nafasni ushlab turing.
- Qo'llarini elkama-chiziqlar ostidagi qavatga qo'yib, navbat bilan oldinga nogamina. Qalay va xo'kralarning orasini chimchilab, "tepalik" uch yoki beshta nafas olish punktida turing.
- Nafas olish paytida bir oyog'ini yuqoriga va yuqoriga ko'taring. Cho'zma chizig'ini cho'zing va ushlab turing, ikki yoki uch nafaslik nafas olish davri bilan "qurol-toj-palma" orasidagi stop-loin-nuqta.
- "Yutish" pozini qabul qiling. Nafas olishni davom ettirayotganda, chap oyog'ining oyog'i va toj bilan cho'zilishga harakat qiling. Ikki yoki uchta nafas olish davri uchun bu holatda qoling.
- Chap oyoqni orqaga qaytarib qo'ying, o'ng oyog' tizzadan qo'shiladi, qo'lingizni yuqoriga tortib, tanani tik holatiga qo'ying. Keyingi nafas bilan pastki tosingni pastga tushiring, perineum mushaklarini taskinlang.
- Oyoqlari bilan bir tekislikdagi tanani kengaytiring. O'ng oyoq 90 graduslik burchak ostida, chap burchakda. Qo'llarini ikki tomonga torting, to'ldirish (uch yoki to'rt nafas)
- O'ng oyoqni tekislang. O'ngga o'ngga o'ngga, pastki oyoqqa o'ng qo'lini pastga tushiring, boshning ortidan yuqoriga cho'zing. Barcha chap tomonni nafasning to'rt tsikli oqimiga cho'zing.
- Tugashtiring, so'ngra tanani chap oyoqqa aylantiring, chap oyoqning chap oyog'ini oching. Oyoq tomon suring (to'g'ri tekislang). Chap xurmo yerda yoki shinada, osmonga qarab siljiydi.
- Chap oyog'ini tizzada o'ng tomonga (to'qson daraja burchak) va boshning yuqori qismini cho'zing va tanani chapga burang. Chap o'ngning orqasida o'ng yelkasini olib kelib, cho'tkalarni ustidagi ishoraga bog'lab, ikki-uch voltsli ekshalaz bilan qo'lingizning hovuchini ozgina bosib turing.
- (O'ng oyoq bükülmüş, tekis burchakka qo'yiladi) Erga barmoqlar bilan imkon qadar kamroq (uchta to'rtta nafas olish davrlarini) tushirishga harakat qiling. To'satdan harakat qilmang va ortiqcha og'riqlardan saqlanmang.
- Jismoniy mashqlar 11 siz uchun juda oson ko'rinadi, uni quyidagi tarzda murakkablashtirishi mumkin: o'ng palma damlanganda va chap oyoqni ushlang va tizzangizga oyoqlaringizni bog'lab qo'ying, tovonini biqinga (ikki triadik davr) olib kelishga harakat qiling.
- Chap oyog'ingizni bo'shating va to'rt oyoqqa turing. Keyin sekin "tepalik" pozitsiyasiga o'ting (3-mashqqa qarang). Uni natriy-besh nafasda ushlab turing va tizzangizga muloyimlik bilan tushing.
- Agar siz charchagan bo'lsangiz, kaltsiyangizni pastga tushiring va besh yoki sakkiz nafasda nafas olish jarayonini nafas oling. Ushbu mashqlar mushaklarda gevşemeyi yengil qilishga yordam beradi.
Tananing chap tomonidagi yuk bilan o'ng tomonda mashqlarni ketma-ket uch-o'n uch marta takrorlang.
Agar mashg'ulot olib boradigan jismning (mushaklarning keskinlashuvi yoki gevşemesi) joylariga e'tibor qaratgan bo'lsangiz, ta'lim yanada samarali bo'ladi. Shuning uchun, mashqlar boshlanishidan oldin ham, sizning boshingizdagi chayqaladigan fikrlardan ozod bo'lishga harakat qiling.
Statistik ma'lumotlarga ko'ra, aksariyat ayollar o'z tanasining pastki qismidan (bel atrofi, kalamush va qovurg'alar) kattalashganidan norozi. Muntazam ravishda ushbu kompleksni amalga oshiring va yaqin orada natijani ko'rasiz!