To'rakum o'tirgan holatda
Muskullarni mustahkamlash. Mashqlar ko'krak qafasini va elkaning old yuzasini kuchaytiradi. Simulyatorga o'tirib, ko'kragingizni to'g'rilab, matbuotning mushaklarini uzaytiring, shunda orqa miya neytral holatidadir. Tutqichlarni ushlang; Tirsak tanaga bostiriladi va 90 ° burchak ostida egiladi. Ko'krakni to'g'rilash kerak bo'lsa, qo'lingizni tekislang va tutqichlarni itaring. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, mashqni takrorlang. Tavsiya etilgan vaznlar: 15-30 kg. Muskullarni cho'zing. Simulyatorga o'tirib, ko'kragingizni to'g'rilab, qo'llaringizni ikki tomonga yoyib chiqing. Pektoral muskullarni cho'zing. Stretchni 20 soniya ushlab turing.
Yanal tortish
Biz vazn yo'qotish paytida mushaklar kuchaytiramiz. Mashqlar orqa qismining mushaklarini kuchaytiradi. Simulyatorga o'tirib, orqaga mahkam bosib turing. Tirbuzlaringizni va qo'llaringizni tirsak ostidan palma ostiga qo'ying. Mushaklarni musbatlantirish, vujudni bitta holatda ushlab turish va elkangizni yumshatish. To'xtash joylarini pastga va orqaga siq. Tavsiya etilgan vaznlar: 15-30 kg. Muskullarni cho'zing. Simulyatorda, elkalari kengligida tekis oyoqlari, tizzalari keskin emas. Ikkala qo'l bilan ham chizg'ichni mahkamlang (qo'llarni tekis). Tinglaringizni tekislang (to'g'rilang). Orqa tomonni ushlab, orqa mushaklarini qisqartirish uchun orqaga qaytib oling. Stretchni 20 soniya ushlab turing.
Qo'lingni ikki tomonga ko'taring
Biz vazni yo'qotganda mushaklar kuchaytiramiz. Mashqlar elkaning o'rta qismidagi muskullarni kuchaytiradi. Simulyatorga o'tirish, qo'llarni, tirsaklarni va qo'llarni tirsak ustidagi ustunlar ustidan tuting, ko'krak ko'tariladi, matbuot mushaklari keskinlashadi. O'zingizni bo'yiningizni tortmasdan qo'llaringizni ko'taring. Boshlanish joyiga qaytib, mashqni takrorlang. Tavsiya etilgan vaznlar: 10-30 kg. Muskullarni cho'zing. Simulyatorga yuzma-yuz, elkalari kengligida tekis oyoqlar, tizzalar keskin emas. Chap qo'lni simulyatorning o'ng qo'lini ushlab turing. Tanani chap tomonga burang, elkasini uzatib o'rta va orqadagi muskullarni his eting. Stretchni 20 soniya ushlab turing, keyin chap qo'lini o'ng qo'lingiz bilan ushlab, qisishni takrorlang.
Tirsak egilishi
Muskullarni mustahkamlash. Mashq qilish biseplarni kuchaytiradi. Simulyatorga o'tiringiz, tizzalar egilib, oyoqlari erda turibdi. Tirsagining markaziga suyanib, tekis qo'llar polga parallel. Tutqichlarni taglikning kaftlari bilan tuting. Elkama pichoqlarni ulang va pastga tushiring, keyin tirsaklarni egib, qo'llarni elkalariga torting. Vujudni to'g'ri ushlang, oldinga egmang. Sekin-asta qo'lingizni to'g'rilab, mashqni takrorlang. Tavsiya etilgan vaznlar: 7-20 kg. Muskullarni cho'zing. Dastlabki holatida cho'tkalarni bosing. Qo'lda cho'tkalardan foydalanib, idishni engil tortib oling, biseplar qanday qilib qisilib qolganini his eting. Stretchni 20 soniya ushlab turing.
Tirsaklardagi qurollarning kengayishi
Muskullarni mustahkamlash. Mashq qilish tricepsni kuchaytiradi. Simulyatorga o'tiringiz, tizzalar egilib, oyoqlari erda turibdi. Tirnoqlarning markaziga yotqizilgan holda, qo'llarni ushlang, palmalarlar ichkariga qarab, tirsaklar egilgan. Matbuotning mushaklarini siqish. Qo'llarini tekislang va qo'llarini pastga siqib, tirsagingizni tortib yubormang. Boshlanish joyiga qaytib, mashqni takrorlang. Tavsiya etilgan vaznlar: 7-20 kg. Muskullarni cho'zing. Yashab turgan joydan qo'lingizni ko'taring, orqaga buring va o'rindiqning orqa tomoniga harakat qilishga harakat qiling. Tirsakkacha qaraydi. Stretchni 20 soniya ushlab turing.
Turli maqsadlar
Dasturimiz haftada etti ta dars uchun mo'ljallangan: kuch-quvvat va moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun uchta mashg'ulot va to'rtta kardiologik trening. Haftalik taxminan 6.5 soat (yangi boshlanuvchilar kardiologik ta'limga kam vaqt talab qiladi). O'zingiz uchun belgilagan maqsadlarga qarab, ushbu darslarni tashkil etasiz. Og'irlikni yo'qotish uchun: og'irlik mashqlaridan oldin yurak-qon tomir mashqlarini bajaring. Quvvatni kuchaytirish: alternativ kardiojarrohlik va kuch-quvvat tayyorlash. Shunday qilib, siz og'irlik bilan ishlashingiz mumkin va siz ozroq charchab qolasiz.