To'pni sekin siljitish
Muskullar - stabilizatorlar va elkalarida ishlaydi. Bilagingizni fitfaga qo'ying, ular to'pning markazida ekanligiga ishonch hosil qiling, qo'llar qulfda qulflanadi, dirseklar - umuman elkalar tagida. Orqa qadam orqaga torting. Badan va oyoqlarini saqlab qolish, beshinchi hisobda, sekin-asta to'pni oldinga siljiy boshlaydi. Keyin, sekin tirsaklarini oshqozonga tortib, to'pni orqaga tort. 5 dan 10 marta takrorlang.
Spiraldagi harakat
Musiqiy stabilizatorlar ishlaydi. Tasma joyini qabul qiling. O'ng oyog'ingizni ko'tarib, to'pig'ingni fitbol markaziga qo'ying. Matbuotni tekislang, tanani torting. Chap oyog'ini egib, vazni ustiga qo'ying, shina erga parallel. Chap tizzani o'ngga, tananing ostiga, keyin chapga siljiting. Tezda takrorlang. 5-10 marta takrorlang, keyin yondashishni yakunlash uchun oyog'ingizni o'zgartiring. Elkalar va mushaklar stabilizatorlari ishlaydi. Qo'llaringizni Fitbol markaziga qo'ying, qo'llarni qulfga yopishtiring, orqaga qadam qo'ying. Orqa va oyoqlarini bir tekis chiziqda ushlab turing, to'pni oldinga va orqaga burang. Keyin to'pni diagonal pastdan pastga siljiting, so'ng o'ng tomonga burang. 5 ta harakatni bajaring. Mashg'ulotni o'ngdan chapga burilmagan 5 tekis chiziq bo'ylab magistralga tekis burchak bilan 5 ta tez rolik bilan ishlating.
Yashash joyidan futboldagi buralish
Musiqiy stabilizatorlar ishlaydi. Skameykada o'tirish, oyoqning elkasi kengligi. Fittingni ikkala qo'lingiz bilan oling va oldingizda ushlang. Bog'ning pastki qismi harakatsiz bo'lsa, yonma-yon tomonga buriladi. Har ikki yo'nalishda ham 10-15 marta takrorlang. Muskul-stabilizatorlar va qurol ishlab chiqarish. Oyoqqa va o'ng bilakka, tirsakkacha - keskin ravishda elkaning ostiga yonboshdagi panjarani o'rnating. Chap qo'lingiz bilan, exertube qo'lini tuting, xurmo pastga qaraydi. Badanni boshdan to to'pgacha bir qatorda ushlab turish, chap qo'lni chap tomonga torting. Qo'yni dastani dastlabki holatida ushlab turing, so'ngra tomonni o'zgartiring. Qo'lingni yalang oyoq o'rtasiga qo'ying, push-upga, oyoq-qo'llaringga, oyoq barmoqlariga diqqatni torting. Sekin-asta sening ko'ksini sening yoningizga. Tez bosib, keyin bir oyoqni ko'tarib tizzaga bog'lab qo'ying. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, boshqa oyog'i bilan bir xil ish tuting. 10 marta takrorlang.
Madalyon bilan bükme
Mushak stabilizatorlari, qo'llarning mushaklari va elkama-belbog'i. Skameykaga yoki pastki kresloga, oyoqlarga o'tirish - elkalarining kengligida. Madalyonni ikkala qo'lingiz bilan oling va oldingizda ko'krak darajasida ushlang, tirsaklar egiluvchan va ozgina bo'linadi. Qo'lning pektoral mushaklari va mushaklarini tortib, to'pni cho'zing. To'pni bir-biridan ikki tarafga tez burishtirib qo'ying, bog 'pastki qismining harakatsiz turishini tekshiring. Har ikki yo'nalishda ham 10-15 ta takrorlashni bajaring.
Kuchli mashg'ulotlar haqida afsonalar va dalillar
- Juda ko'p mashg'ulotlar bilan o'zimni ortiqcha his qilmaslik kerak.
Fitnes bo'yicha mutaxassislar qisqacha, ammo kuchli tayyorgarlikdan (30-60 soniyada faol ishtirok etsangiz, keyinchalik kichikroq muddat belgilashda) katta foyda haqida gapiradi. Bunday treyning har qanday yurakda amalga oshirilishi mumkin.
- Men sekin-asta metabolizmga ega bo'lib, vaznni kamaytirishga yordam bermayman.
Metabolizm haqiqatda gormonal o'zgarishlar tufayli yosh bilan sekinlashadi. Ammo og'irlik mashqlari vazni yo'qotish va saqlashga yordam beradi. Haftalik kamida 2-3 marta, yukni muntazam ravishda almashtirish muhimdir.
- Men tez-tez jarohatlanaman, shuning uchun men kuch-mashqlarni qilolmayman.
Siz noto'g'ri ekansiz. Sizning harakatingiz qanchalik ko'p bo'lsa, jarohatlar ehtimoli ham, jismoniy mashaqqatli vaziyatda ham cho'zilishi mumkin. Kuchli mashqlar mashqlarni mashq qilish bilan birgalikda oldini olishda yordam beradi. Yalang oyoqqa turing (erga birinchi mashq qiling), og'irlikni o'ng oyoqqa, qo'llaring oldiga qo'ying, palmalar bir-biriga qaraydi. To'g'ri chap oyog'ini orqaga tortib, chap oyoqni yon tomonga tekkizganda, kestirib, oldinga qarab harakatlaning. 5-10 marta takrorlang, tomonni o'zgartiring.