1. Dastlab biz bosh va yuz uchun mashq qilamiz.
- Ko'zlaringizni kengroq oching, qoshlarini ko'taring va ayni paytda sizning tilingizga qattiq yopishib oling. Bu holatda biz 5-10 sekund o'tiramiz, keyin 3-5 marta takrorlang.
- Bu mashqni o'tirgan holda ham, tik turish ham mumkin. Biz orqamizga tegizishga urinayotgandek boshimizni egallab olamiz. Biz 5-10 soniyagacha turamiz va 3-5 marta takrorlang.
- Boshning sekin sekinlashuvini boshdan kechiramiz, va boshning eng katta moyilligi bilan biz 5-10 soniya davom etamiz. 3-5 marta takrorlang.
- Eshiklaringizni tozalang. Biz boshning chapga moyilligini to'xtatamiz, biz 5-10 soniyagacha qolamiz, so'ng o'ngga buramiz, biz 5-10 sekundda qolamiz. 3-5 marta takrorlang.
- Boshning sekin-sekin burilishini chapga va o'ngga to'xtash, 5-10 soniya ushlab turamiz. 3-5 marta takrorlang.
2. Yelkalar va qo'llar uchun ishlatiladigan mashqlar:
- Eshiklarni maksimal balandlikka ko'taring. 15-10 soniya ushlab turing va normal holatga qayting. Siz 3-5 marta takrorlashingiz kerak. Ish joyida o'tirish paytida buni qilish mumkin.
- Juda sekin dumaloq harakatlar qilamiz. 5 marta bir yo'nalishda, 5 tasi boshqasida.
- Qo'llaringizni qulflash va cho'zish uchun qo'lingizni birlashtirish uchun qo'lingizni yuqoriga aylantiring. 5-10 marta takrorlang.
- Mashq qilish tik turibdi. Qal'aga orqa ortingizdagi maksimal qo'llarni qisqartiring. Va bu holatda, elkama-ichakning aylanish harakatlarini bajaring.
- qo'llaringiz bilan yopiq qo'llarni oldingizga oling. Ushbu pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing. 3-5 marta takrorlang.
- Qo'llaringizni boshingiz orqasidagi qulfga yopishtiring. Bunday holda, tirsaklarni to'g'rilash kerak. Pichoqlarni harakatlantiramiz va joylashishni 5-10 soniya ushlab turamiz. 3-5 marta takrorlang.
- Qo'lingni boshingizdan ko'tarib, o'ng qo'lingiz bilan chap tirsagingizni ushlang va uni boshingizga bosing. Keyin uni boshqa qo'l bilan takrorlang.
- Chap qo'lingiz bilan o'ng tirsakni oling va chap yelkaga bosing. Boshqa tomondan biz ham shunday qilamiz. Bir necha marta takrorlang.
3. Bilak va cho'tkalar uchun ishlatiladigan mashqlar:
- Barmoqlaringizni tekislang. Birinchidan, biz barmoqlarini ikkinchi falanx o'rniga egib, qo'llarimizni yumshoq qilib qo'yamiz. 3-5 marta takrorlang.
- qo'lingizni yumrukla, bosh barmog'ingizni ko'taring (go'yo "mukammal" ko'rsatsangiz). Bosh barmog'i bilan dairesel harakatlarni qilamiz.
- chap qo'lingiz bilan o'ng qo'lingizni oling va uni to'xtatib turing, so'ng yuqoriga qarating. Boshqa tomondan ham shunday qiling. Bir necha marta takrorlang.
- cho'tkasi yumshoq qilib, cho'tka bilan dumaloq harakatlar qiling.
4. Orqa tomonni o'rgating:
- to'g'ri o'tirib, o'ng tizzasini tuting. Oyog'ingizni ko'taring va iloji boricha siqib olishga harakat qiling. Oyog'ingizni o'zgartiring. 3-5 marta takrorlang.
- Mashqlar tik turgan vaqtda amalga oshiriladi, oyoqlari tizzalarda bir oz egilib, pastki orqa chanalarda. Orqamni orqaga qaytarib qo'ysak qo'limizni pastki orqa tomonga qo'ymoqchi bo'layapmiz.
- Boshingizga qo'lingizni qo'shib qo'ying va bu holatda tanangizni chapga, so'ngra o'ng tomonga buramiz.
5. Oyoqlar uchun zaryad:
- Tik turdi. Kreslo ustida yotish (stol, devor), tizzaning oyoqlarini egil. Oyoq Bilanni ushlab turing va uni bacaklara bosing. Oyog'ingizni o'zgartiring.
- Tik turing, qo'llaring orqasida. Oyog'ingizni stulga qo'ying. Tanani iloji boricha tizzagacha yaqinlang. Turing. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
- o'tirgan joy, orqa to'g'ri, oyog'i tekislanadi. Oyoqni ko'taring, uni biroz ushlab turing va pastga qarating. Oyog'ingizni o'zgartiring.
Ish joyida fitnes 3-5 ta mashq bajarish orqali amalga oshirilishi mumkin. Bundan tashqari, butun jamoa bilan mashq qilishingiz mumkin, keyin ish joyida mashg'ulot sizning sevimli mashg'ulotingiz bo'ladi.