Sport jangi
Eng keng tarqalgan, engil kauchuk - siz 30-40 sm o'lchamli bolani egallashingiz mumkin. Fitbol singari mashqlarni diversifikatsiya qiladi va ularni yanada murakkablashtiradi, lekin kamroq joy ajratadi va siz katta to'p bilan o'ynashga qodir bo'lmagan joyni o'rgatish imkonini beradi. Bundan tashqari, ko'plab mashqlar (masalan, novda) kichikroq marmar ustida va uni qiyinlashtiradi, ya'ni mushaklaringizni yanada faolroq ishlatasiz. To'pni yaxshi pompalanishi juda muhim: juda "sekin" emas (yukni kamaytiradi), ammo baraban kabi qattiq emas. Uni siq. U formani biroz o'zgartirgan bo'lsa - hamma narsa tartibda. "Jivi" telekanalidan ushbu kompleks Pilates mashqlarida qurilgan. U barcha mushak guruhlari orqali ishlaydi. Bir haftada zraz qiling, har bir mashq uchun 8-12 marta takrorlang. Biz yana bir massaj bilan terini ta'minlaydigan kuchukcha to'pi bilan mashqlar qildik.
Jangchi pozitsiyasi
Oyoqlarning muskullari, ko'krak orqasida, qo'llar. To'pni oling va o'ng oyog'ingizni oldinga silkitib, 45 daraja burchak ostida chapga buriling. Boshingizni uzatgan qo'llarga to'pni olib tashlang va uni engil torting. Nafas olish va tizzaning o'ng oyog'ini burish, ekshalatsiyadan o'ng burchakning pastki oyog'idan darajaga qadar bo'lgan joyga tushishi. Bilye ko'krak darajasiga tushiriladi. Nafas olishda dastlabki holatga qayting. Nafas olish ritmida harakat qiling. Pilates, yoga: "Pilates mashg'ulotlarida men doimo" kestirib, oshqozon va qaltiroqni torting "," bahorni siqib chiqarayotganingizni tasavvur qiling "deb aytaman ... Pilates tamoyillarini his qilish kerak. Va to'p yordam beradi: haqiqiy qarshilik his qilish, yig'ish uchun, sonlarning mushaklar unutmasdan: bir soniya uchun chalg'itadi va to'p tushadi. "
Plank
Matbuot va mushaklar stabilizatorlarining mushaklari ishlaydi. To'pni erga tushirib, oyoqlarini ustiga qo'yib, barning holatiga o'ting: oyoq barmog'i uzaytiriladi, elkalarining ostidagi palmalar, matbuot va muskullar mushaklari keskinlashadi, tojdan oyoqlarga qadar bo'lgan tanasi chiziqda uzaytiriladi. Ko'zni to'kib tashlang va nafas oling, to'pni o'zingizga yo'naltiring va qo'llarning holatini o'zgartirmasdan, iskiyu suyaklarini itaring, xuddi itning yuzini pastga tushirishni xohlaysan. Boshlash joyiga qaytib, takrorlang.
Oyoq kengaytmasi
Qorin bo'shlig'i mushaklari, ko'krak qafasining mushaklari va qurol ishlab chiqarish. Orqa tarafingizda yolg'iz qoling, oyoqlarini cho'zing, to'pni ko'krakning o'rtasidan ushlang, tirsak tomonlarga ishora qiling. Tanani o'ng tomonga burab, ikkala oyoqni ko'taring va chap tizzasini torting. Qarama-qarshi devorga kirishga harakat qilayotgandek, oyoqni sizdan uzoqroqqa torting. Oyoqlarning joyini o'zgartirib, o'ng tizzasini tortib, tanani chap tomonga ochib qo'ying. Oyoqlarini erga tushirmang, qo'llarni har doim to'p ustiga bosing. Takrorlang.
Twisting
Matbuot, tizzalar, qo'llar va ko'krak qafasidagi muskullar. Orqangizda yolg'on, tizzalar o'ralgan, oyog'idagi oyoqlar. Bilye tizzalar orasiga bog'lab turadi (oyoqlari orasiga kirishi mumkin, lekin kestirib, yuki kam bo'ladi). Ko'krak va jag'ning orasidagi masofa taxminan yumshoq qilib, elkalarni va boshni ko'taring. Qo'llar zaminga parallel ko'tariladi va olinadi. Ushbu pozitsiyani qorin mushaklari hisobiga saqlang, bo'yningizni siqmang. Oldinga cho'zilgan holda, ishni erga tiklash uchun o'tirib, to'pni qo'lingizga oling va tirsaklarni tomonga yo'naltiring, uni suring. To'g'ri, vertebra ustidagi vertebra erga cho'kadi. Qo'llari bilan to'pni siqib chiqarishni davom eting, tizzalar orasiga qo'ying, siqib, boshlang'ich holatiga qayting. Takrorlang.
Yarim qo'l
Mehnat kallaklar va hamstrings. Orqangizda yolg'on, tizzalar o'ralgan, oyog'idagi oyoqlar. Tog'laringizni tizzalaring o'rtasida ushlang, qo'llaringizni tirsaklarga burkab, erga qo'ying - elkasi chiziqlari tirsaklari va bilaklari bu chiziqqa perpendikulyar. Qorinning va muskullarning mushaklarini ko'taring va to'pni qattiq bosib, sekin-asta orqa va tos suyagini ko'taring va pastki tikuvning pozitsiyasiga o'ting: oyoq va elkalarga diqqat qiling. Agar belning elkasi uchayotgan bo'lsa, pelvisni oldinga siljiting. Boshlash joyiga qaytib, takrorlang. To'p bilan "to'xtash" murakkab versiyada amalga oshirilishi mumkin. Bilyalarni to'pga, qo'llar ustiga qo'ying - erdagi vujudning bo'ylab, orqa, kestirib va sonlarni ko'taring. Nafas olayotganda, ekshalasyonda to'pni o'zingizga torting va "gem" ga o'ting. Takrorlang.
Sphinx
Oyoqlarning orasidagi sindirib keling va sfenksning pozini oling: elkalarining bir-biriga parallel, elkalarining tagidagi elkalarini bilaklar. Pastki oyog'ini erga tik qilib qo'ying. Ilhom bilan, qo'lingizni yerdan yirtib tashlang va ozgina tomonlarga yoyib chiqing. Nafas olish vaqtida boshlash holatiga qaytib, takrorlang.
Daraxt shaklida
Qo'l, oyoq, ko'krak va mushaklar stabilizatorlarining mushaklari ishlaydi. To'pni ko'tarib turing. Chap oyoqqa og'irlik bering, o'ng tizzasini o'girib, kalça qo'shma qismini oching, o'ng oyoqni tizzasidan tushing va qoqishga imkon qadar yaqinroq torting. Qalaytning oyog'ini va oyoqning kestirib, oyoqni qo'llab-quvvatlovchi oyoqni engillashtirishga harakat qiling. To'pni ko'krak darajasida ushlab turing, tirsagingiz tomonlarga ishora qiladi. Topni siqib chiqarib, ekshalatsiyani chap tomonga oldinga qaratib, bilagiga tikka joylashadi. O'ng qo'l chapning harakatiga qarshi turadi. Boshlanish joyiga qaytib boring va o'ng tomonga harakatlaning. Boshqa oyoqdan takrorlang.
"O'ngdan chap"
Ko'krak va mushak kaslari ishlaydi. Yarim lotusning o'rniga o'tirish (agar uzoq vaqt davomida u erda qolishni qiyinlashtirsangiz, keyin faqat turk tilida). Spinni to'g'rilang, to'pni ko'krakning o'rtasiga, tirsagacha, qo'llarga parallel ravishda tuting. Topni siqib chiqarib, ekshalatsiyani chap tomonga oldinga qaratib, bilagiga tikka joylashadi. O'ng qo'l chapning harakatiga qarshi turadi. Boshlanish joyiga qaytib boring va o'ng tomonga harakatlaning.