Treningdan oldin
Hammasi nima qilishingiz kerakligiga bog'liq. Masalan, tez yurish, yugurish, velosipedda harakat qilishni faqat aerobik mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, 1-2 stakan suvni ichishingiz mumkin. Agar u dinamik mashq bo'lsa, to'liq qiymatli karbongidratli ovqatni tanlang, masalan sabzavotli jo'xori go'shti. Ovqatdan so'ng, agar Siz karbongidratlar iste'mol qilsangiz (masalan, sabzavotli guruch yoki yulaf pishiriqlarini iste'mol qilsangiz) kamida 30-40 minut va ovqatlanishingiz oqsilga boy bo'lsa (masalan, guruch va salat bilan tovuq) bo'lsa, 60-90 daqiqaga. Uglevodlar tezda tanadan so'riladi va ulardan olingan energiya mashqlarni bajarishga sarflash mumkin. Yana bir narsa - yog'lar va oqsillar: ular tarkibidagi oziq-ovqatlar, siz ko'proq ovqat hazm qilinasiz va mashg'ulotdan oldin tanaffusdan keyin ovqatdan keyin emas, siz uyquchanlik his qilasiz. Agar siz kunning ikkinchi yarmida sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, hech qachon tushlikdan voz kechmang - bu kun uchun asosiy taom. Va tushlik qilish kerak. Faqat shu tarzda sarf qilingan energetik zahiralarni to'ldirishingiz va tananing kuchini yangilashingiz mumkin. Ovqatni tayyorlashdan oldin 60-90 daqiqa davomida tavsiya etiladi. Agar normal ovqat eyishi mumkin bo'lmasa va siz och bo'lsangiz, ovqatlanishingiz kerak. Qorin bo'shlig'ida mashq qilishni boshlash kerak emas, tez orada kuchlarni tortib olasiz va yog 'yoqish jarayonlari boshlash uchun vaqt topa olmaydi. Shu bilan birga, shirinliklar va og'ir oziq-ovqatdan saqlaning, aks holda mashg'ulot paytida siz uyquchanlik yoki charchoq his qilasiz. Shirinliklar va meva sharbatlari qondagi shakar darajasini oshiradi va keyin sizning quvvatingizni oshiradigan keskin kamayadi. Fast tamaddi qilishga intensiv oziqlantirish yoki oqsillarni iste'mol qilish kamida 3-4 soat davom etadi.
Trening davomida
Hali suvni ichganingizga ishonch hosil qiling. Bu juda muhimdir, chunki sizning asab va mushak sistemangizning holati ichki gidro-balansga bog'liq. Agar mashg'ulot vaqtida tanada faol suyuqlikdagi suyuqlikni to'ldirmasa, dehidrasyon paydo bo'lishi va natijada kuch va charchoqning pasayishi bo'lishi mumkin. Sport zalida yoki fitness zalida yurish uchun xona haroratida va kichkina chanqov ichish jarayonida shishasimon bo'lmagan mineral suvni olib boring. Shirin ichimliklar haqida unuting, hatto ulardan foydalanish ko'proq energiya beradi, deb eshitgan bo'lsangiz ham. Aslida, bu shunday emas: glyukoza iste'moli organizmdagi shakar darajasida o'zgaruvchanlikka olib keladi, miya va mushaklar ishini buzadi. Minerallarni to'ldirish va zahirasi kerak: magniy, fosfor, natriy, kaliy. Ular, suv kabi, miya va mushaklar ishiga ta'sir qiladi, lekin ta'lim jarayonida tanadan terlash bilan birga olib tashlanadi. Kichik tarkibiy qismlar mineral suv yoki maxsus izotonik ichimliklar ichsa, ularning tarkibini tiklash mumkin.
Treningdan so'ng
Ammo endi siz biror narsa eb, imkon qadar tezroq eb olasiz. Endi ovqatlanish uchun eng yaxshi vaqt, chunki jismoniy kuchdan so'ng organizm foydali moddalarni tezda o'zlashtiradi. 30 daqiqadan so'ng ularning ovqat hazm qilish darajasi 20% ga, bir yarim soat ichida sekinlashadi. Men nima qila olaman? Birinchidan, to'liq taomlar, eng mazali va sog'lom oziq-ovqat - sabzavotlar, kam yog'li go'sht yoki baliq, er-xotin uchun yoki gril uchun tayyorlangan. Qovurilgan, yog'li, tuzlangan suyuqliklarga suyanmang. Fast tamaddi qilishga hech qanday foydali moddalar mavjud emas va uning iste'moli sizning ta'lim natijalarini bekor qiladi.