Va har qanday oziq-ovqat, turli xil oziq-ovqat yo'q, protein etishmasligi olib keladi. Ayni paytda, suyaklar, teri, mushaklar, hujayralar oqsillardan hosil bo'ladi. Bundan tashqari, bizning tanamiz haqiqiy biyokimyasal o'simlik bo'lsa-da, siz uglevodlarni yoki yog 'hujayralarini qura olmaysiz. Natijada, oziq-ovqat bilan birga keladigan protein yetarli emas va organizm doimiy ravishda kerak, chunki epidermis va ichki organlar muntazam ravishda yangilanishi kerak. Keyin tana ichakdagi oqsilni chiqarib tashlaydi, birinchi navbatda, bu ishlatilmaydigan narsalar - mushaklar. Bu teri osti va ichki yog 'tarkibida ko'pincha noprofessiz qoladi. Axir u faqat qurilish maydonchasiga yuborilgan mushaklarning tolasidan "o't qo'yishi" mumkin. Bundan tashqari, metabolizm adipoz to'qimalarda emas, balki muskullarda. Agar ular kichrayib qolishsa, metabolik jarayonlarning nisbati pasayadi. Shunday qilib, ozgina iste'mol qilsangiz yoki yeyayotgan bo'lsangiz, tanangiz energiya sarfini kamaytiradi va mushaklar mavjud bo'lsa, yog'li do'konga kirmaydi. Albatta, bu biroz sxematik tushuntirish, lekin bu tamoyil. Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, mushaklaringizni tekshiring! Esingizda bo'lsin: ular harakatga va oqsilga muhtoj. Sizga oqsil etishmasligi nima sabab bo'lganini aytib beramiz.
Shaxsiy hisoblash
Shunday qilib, har qanday parhezda, shu jumladan vaznni yo'qotganda, etarli proteinlar bo'lishi kerak. RAMS Oziqlantirish Institutining tavsiyalariga ko'ra, 18 yoshdan katta erkaklar va ayollar kuniga tana vazniga 0,75 dan 1,6 g proteinga ega bo'lishi kerak. Xullas, 1,6 g sportchilar uchun va jismoniy yuki katta bo'lganlar uchun nozik bir kishi - 1 g, eng kam doz (0,75 g) odatda etarli emas. Haqiqat shundaki, to'la odam ko'chada yashash tarzini boshqaradi va harakatsiz, mushaklar asta-sekin atrofga aylanadi. Siz juda ko'p o'tirasizmi? Kichkina vazn yo'qotish uchun siz mushaklarning massasini biroz oshirishingiz kerak. Bu sizni bodibilding kabi aylantirish kerak degani emas! Harakatsizligi, etarli miqdorda yurish, suv aerobikasi yoki boshqa turdagi mashqlar va ortiqcha oziq-ovqatdagi protein miqdori - va mushaklar asta-sekin shakllanadi. Ularning hisobidan metabolizm tezlashadi va tana yanada zich va elastik bo'ladi. Bundan tashqari kuchli muskullar selülit ko'rinishini pasaytiradi.
Xatarlar va raqamlar
Protein etishmasligi nafaqat mushak atrofiligina, balki oshqozon-ichak kasalliklari, depressiya, immunitetning zaiflashishi bilan ham bog'liq. RAMS Oziqlantirish Instituti ma'lumotlariga ko'ra, agar odam kuniga tana vazniga 0,6 g proteinni iste'mol qilsa, kasallik xavfi 50%, agar 0,45-0,55 g, 84-98% bilan cheklangan bo'lsa. Faqat oqsillarni iste'mol qilmang. Ularning ortiqligi sog'likka jiddiy zarar etkazishi mumkin, chunki oqsillar og'ir oziq-ovqat hisoblanadi. Badanga oqsil moddalarini olib kelish uchun siz buyraklarni ishlashingiz kerak. Agar ular uzoq vaqt davomida ishlamaslikka harakat qilsalar, buyrak etishmovchiligi rivojlanishi mumkin. Bundan tashqari, oqsillar alohida bo'lmagan ovqatlarda mavjud. Ko'p go'sht yeyayotganlar, "navli" va yog'lar uchun. Va bu erda va oshqozon va yurak yaqinidagi muammolar. Proteinning shaxsiy dozasini hisoblash uchun juda oddiy: 70 kilogramm og'irlikda - kuniga 70 gramm protein, 80 kg - 80 gramm oqsilni iste'mol qiling. Bundan tashqari, proteinli ovqatlar oz miqdorda uglevodlar bilan to'ldirilishi kerak, aks holda proteinlar hazm bo'lolmaydi. Va bir parcha go'shtning sof oqsil emasligini yodda tuting, ikkinchisi 18 dan 23 foizgacha bo'ladi.
Muvaffaqiyatli qadamlar
Oshqozon va ichakdagi proteinlar alohida-alohida "g'ishtlarga" bo'lingan - 20 ta aminokislotalar. Ulardan ba'zilari o'zgarishi mumkin: organizmni ularni boshqalardan «yig'ish» mumkin. Ammo to'qqizta ajralmas - ular tashqi tomondan olinishi kerak. Kattalar uchun histidin, izolotsin, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan va valin bor. Sog'lom tana va muskullar uchun nafaqat miqdori, balki aminokislota muvozanati ham muhim ahamiyatga ega. Shunday qilib, zamonaviy inson odatda uchta muhim aminokislotalar etishmasligidan azoblanadi: triptofan, lizin va metionin - ayniqsa, ikkinchisi. Shu sababli, nutritionistlar metionin / triptofan nisbati yordamida mahsulot balansini baholashadi. Bu nisbat qanchalik yuqori bo'lsa, mahsulotni yanada muvozanatlashgan. Bu mezon bo'yicha protein oqsil mahsulotlari orasida etakchi o'rinni egallaydi, keyin pishloq, go'sht, tuxum va pishloq.
Ovqatlanish uchun xizmat qilinadi!
Ham Rossiya, ham xorijiy ozuqa moddalarining fikriga ko'ra, oziq-ovqatdagi umumiy oqsilning kamida yarmi hayvon oqimi bo'lishi kerak. V vegetarianlik tarafdorlari nima bo'lishidan qat'i nazar, biologik ravishda inson omnivorlikka ko'proq mos keladi. Hayvon oqsili vujudga deyarli zararsiz emlanadi - 93-96%. Lekin o'simliklarning oqsillari, misol uchun, dondan foydalaniladi, masalan, 62-80% gacha, qo'ziqorinlardan olinadi va 20-40% kam bo'ladi. Bu erda aminokislotalar juda qattiq. Bundan tashqari, oqsilga o'xshab ko'rinadi, dukkakli mahsulotlar bir vaqtning o'zida va proteinaz inhibitörlerini o'z ichiga oladi. Oshqozonda bir marta proteinni hazm qilish va assimilyatsiya qilish uchun javobgar bo'lgan bu fermentlarni (proteinazlarni) inhibe qiladilar. Shuning uchun, no'xat va loviya yaxshi ovqat hazm qilinadi va ba'zilari shishiradi. Ammo don, meva va sabzavotlarda eng murakkab uglevodlar mavjud, ular proteinlar hazm qilish uchun ham kerak! Shunday qilib, mushaklar uchun ideal oziq-ovqat hayvon va o'simlik oqsillarning kombinatsiyasi ekanligi ayon bo'ladi. Aytgancha, barcha milliy oshxonalar bularni uzoq vaqtdan beri tushunishgan, an'anaviy taomlarni eslash kifoya - go'sht, yapon sushi yoki no'xat bilan nemis cho'chqa go'shti.
Ammo kaloriyalar haqida nima deyish mumkin?
Shunday qilib, mushaklar uchun ovqatlanishning asosiy printsipi - oziq-ovqatning turli xilligi. Faqat yog 'kesiladi (shundan so'ng kuniga kamida 20-40 gramm) va shirinlik shakar, shirinliklar. Xo'sh, bu qismlar juda katta bo'lmasligi kerak. Oziqlantirish shifokorlari parhezning kaloriya miqdorini kamaytirishni tavsiya etmaydi va ular kuniga 200-300 kkalani kesib tashlaydi. Bu mushak massasini ushlab turganda, haftada 0,5 kg yog'ning barqaror yo'qotilishini ta'minlaydi. Ha, juda ko'p ko'rinmaydi, ammo santimetrga nisbatan bunday vazn yo'qotishlari taroziga qaraganda ancha kuchli aks etadi! Yog 'hisobidan faqat 2 kg yo'qotishingiz mumkin, lekin ayni paytda bel 3-4 sm ga kamayadi. Ko'pchilik siz fitness sharoitida ishlayotgan kunlarda kaloriya tarkibiga qanday murojaat qilishni so'raydi. Bu kunda protein va murakkab uglevodlar tufayli odatdagi nisbati 100-200 kkal oshishi mumkin. Ideal holda donli mahsulotlar: bug'doy, mussli, donli nonlar - sut yoki qatiq bilan to'ldiriladi.
Qachon va qanday qilib?
Ehtimol, aniq bo'lmagan narsa oxirgi paytlarda proteinli taomlarni iste'mol qilish kerakmi? Uni barcha ovqatlar uchun tarqatishning eng oqilona usuli bir xildir. Bir o'tirishda tananing miqdori 30 grammdan ortiq proteinni ishlab chiqara oladi. Agar siz darhol katta go'shtni iste'mol qilsangiz, afsuski, oqsilning aksar qismi rektuma o'tadi. Ovqatlanish uchun kam yog'li proteinli ovqatlar (sabzavot, baliq, tovuqsiz) sabzavot bilan xizmat qilishni unutmang. Bu protein uzoq vaqt davomida och qolishdan saqlanishiga yordam beradi, chunki protein 4-6 soat davomida hazm qilinadi. Shu bilan birga, oqsilning shu xususiyati mashqdan oldin ovqat uchun go'sht va baliq idishlarini keraksiz qiladi. O'zingiz uchun hakam: eng kamida 4 soat oshqozon ovqatni qayta ishlash bilan mashg'ul bo'ladi? Lekin bunday sabzavotlar keyinchalik juda mos keladi. Ammo mushaklar juda zaif bo'lsa, sinxronlashdan 30-60 daqiqa davomida oson hazm bo'ladigan oqsilni ishlatishga harakat qiling. Buning uchun yogurtni va bananni aralashtiramiz, yoki oqsillarni silkitib ichmang (agar siz o'qiyotganingizdan keyin juda och bo'lsangiz). Lekin kokteylni almashtirish uchun odatiy kechki ovqat yoki kechki ovqat kerak emas: tezda ochlik tuyg'usi paydo bo'ladi va boshqa narsa iste'mol qiladi.