To'g'ri ovqatlanishni o'rganing
Bizning ichimizdagi kimligimizdagi pechenyushek ovqat bilan gunoh qilmaydi? Juda ko'p! To'g'ri va faqat foydali ovqatlarni iste'mol qilish qat'iyligiga qaramay. Bu "grechka" bizga vazn yo'qotishimizga yordam berishi mumkin. Agar siz qandolatga muhtoj bo'lsangiz, unda sizning vazni yo'qotish usuli sifatida sizning to'g'ri ovqatlanish strategiyangiz butunlay to'g'ri emas. Juda engil tushlik qildingiz, shuning uchun tezda och bo'lasiz. Keyingi safar nafaqat salatani iste'mol qilishni, balki, masalan, tovuqning parchasini qo'shib qo'yishga harakat qiling. Biz har doim to'g'ri ishlamaymiz, lekin xatolarimizni o'zimiz uchun yaxshiroq ishlatishimiz mumkin.
Ratsionga tolalar qo'shing
Olimlarning yaqinda olib borgan tadqiqotlari olma, yulaf, yong'oqqa boy bo'lgan suvda eriydigan tolalarning afzalliklarini isbotladi ... Bu obezlik bilan bog'liq yallig'lanish jarayonlarining paydo bo'lishini kamaytiradi va immunitetni sezilarli darajada mustahkamlaydi. Elyaf immunitet tizimiga infektsiyaga qarshi ta'sirga ega va infektsiyaga qarshi kurashishga qodir bo'lgan "tuzish" hujayralariga yordam beradi. Buning sababi, suvda eruvchan tolalar inflamatuar ta'sirga ega bo'lgan interleukin-4 proteinini ishlab chiqarishda o'sishiga olib keladi.
Zinadan yuqoriga
1. Kichik boshlang: odatiy hayotga 30 daqiqa yurish qo'shing. Lekin har kuni! Bu sizning odatiy kundalik turmushingizni buzmaydi, lekin tez orada bu raqamga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
2. Agar ushbu dastur hech bo'lmaganda siz tomondan o'zlashtirilsa, keyin vertikal harakatga o'ting - zinapoyalarni boshqaring. 10-qavatga ko'tarilish qiyinmi? 5-chi toqqa chiqing va keyin liftni ishlating. Lekin kundan-kunga yuk ko'tariladi.
3. Mashqni quyi bosimga qo'shing. Ko'p qizlar tanasining bu qismini jiddiy ko'rib chiqishni talab qiladi. Dastlabki haftada faqat bitta mashq etarli bo'lishi mumkin - pastki matbuotda burish: erga yotib, tizzalari tizzalar tizilgan holda ko'taring (tizzaning ostidagi burchak 90 °), qo'llar boshning orqa tomoniga o'tadi. Badanni ko'tarib, bo'yin qismini tuzatishga urinib ko'ring.
4. Oziqlantirishni unutmang. Agar qat'iy rejaga rioya qilish qiyin bo'lsa, oddiy narsalardan o'zgarishni boshlang: dietdan shirin, ammo abadiy emas, haftada kamida 5 kun, dam olish kunlarida esa indulgentsiyalarga ruxsat beriladi.
Kunning odatdagi rejimiga ozgina mashq qo'shing. It bilan 30 daqiqa piyoda yurib, avtobus bekatiga piyoda buring. Liftni erga tushiring yoki eskalator bo'ylab yuring. Kardiologiyani bajaring. Ta'limni sekinlashtirib, asta-sekin tezlashtiring. Belgilangan tempoga va mashqqa kamida 35 daqiqa qarshilik ko'rsatishga harakat qiling. Quvvat qo'shing. Matbuotda mashq bajarish: twisting - 3 ta takroriy takrorlash. Har o'n daqiqada 12-15 ta hujumga o'tish. Bu kalla uchun yuk. Nogiron va iztirobsiz izlar bilan charchashga yordam bering. Masaj qiling. Past va yuqori yuklanish oraliqlarini almashtirish orqali siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Treningdan so'ng uzatishni unutmang. Har qanday faoliyat fizik yuk hisoblanadi. Uylarni tozalash. Vannaxonani yarim soat davomida tozalash uchun 120 kaloriya va soatiga 150 gacha kuyishingiz mumkin. Savdolarga boring: faqat 1 soatlik xaridlar 120 kaloriyani yoqadi. Tashqarida mashq qiling! Silindrlarga chiqish: agar siz 4,5 daqiqada 1 km dan oshib ketgan bo'lsangiz, soatiga 400 kilokalorni yoqing. Daryo qirg'og'i bo'ylab yoki o'rmonda yurib, kestirib, pufingni torting.
Dushanba
Nonushta: mayizli pishloqli pishiriqlar (siz o'zingiz yoki tayyor mahsulotni xarid qilishingiz mumkin) - 150 g Yog 'suti bilan bir stakan qahva 1,5% yog'ga. Aperitiv: 1,5% gacha kam yog'li yogurtni ichish - 300 ml, 1 o'rtacha olma, 1 o'rtacha armut. Kechki ovqat: shampignonli sholg'om pishirgichi, pishirilgan pechda - 150 gramm baliq, yaxshiroq - filetin + 200 g champignon. Kichik bir sabzavotli sabzavot bilan xizmat qiling.
Seshanba
Nonushta: kam yog'li sut - 1 dona kostyum "Fitnes", 60 g go'ng, sut - 1 ml 200 ml. Mevsimsel mevalar - 200 g Tushlik: ozgina tuzlangan qizil ikra (60 g) va yogurt sosli qaynatilgan kartoshka (240 g) (o'tlar, qalampir va tuz bilan tabiiy sut mahsulotini aralashtiramiz). Zaytun moyi va balsamik sirka bilan qoplangan marul barglari, bodring va radisli sabzavotli salatlar - 200 g Aperitiv: 300 g shirin gilos yoki boshqa mevalar. Kechki ovqat: oq sharobda qovurilgan sabzavotli quyon - 250 g Kechasi: fermentlangan pastırma 3,2% -300 ml.
Chorshanba
Nonushta: quritilgan mevalar (50 g mayiz, quritilgan yoki quritilgan o'rik) bilan yog-ko'l sutda - 250 g - Yog 'suti bilan bir stakan qahva 1,5% yog'ga. Peshindan keyin snack: 4% pishloq (100 g) bilan mevali salat (200 g kesilgan qulupnay, olma va apelsin). Nonushta: qaynatilgan qisqichbaqalar -120 g Salat: Rukola (1 stakan), gilos pomidor (100 g) limon sharbati va 1 choy qoshiq aralashtiriladi. zaytun moyi. Kechasi: kefir 1% - 200 ml.
Payshanba
Nonushta: nonli don - 2 gramm 30 gramm, sutli chashka qahvani 1,5% yog '. Tushlik: cho'chqa go'shti bilan 250 g go'shtli sho'rva (bulon va bir hovuch mayda xamir). Qovurilgan tovuq go'shti - 150 g gil bargi, 30 gramm don donasi, yangi sabzavotlardan tayyorlangan salat - 200 g Atıştırmalık: Yogurtdan 1,5% yog'ga, bir don don doniga - 1 ta meva - 100 g - 200 ml - 30 gramm Kechki ovqat: yunon salatası. Kechasi: fermentlangan cho'chqa 3,2% - 300 ml.
Juma kuni
Nonushta: mushuklar quritilgan mevali yogurt, mevalar: moyli - 180 g, yogurt - 0-1,5% yog' miqdori - 200 ml. Bir mamlakat tarzi bilan kartoshka bilan go'sht: et (120 g), kartoshka (160 g), sabzavotlar (100 g): patlıcanlar, piyoz, sabzi, tug'ralgan ko'katlar, suv. Tarkibi aralashtiriladi, idishga solib, 50 daqiqa pishiradi. Peshindan keyin snack: meva - 300 g, kechki ovqat - omlet - sabzavotlar bilan ratatouille: 2 tuxum, 1 osh qoshiq. l. zaytun moyi, piyoz, sarimsoq chinnigullar, 1 stakan sabzavot (patlıcan, qovoq, pomidor), o'tlar. Kechasi: kefir 1% - 200 ml.
Shanba
Nonushta: dukkakli qovoq - 280 g, qovoq - 100 gram, tilla - 40 gramm, suv. Tandirda kichik bir suv bilan qovoq qovurilgan bo'lakchalarni quying, suv quying. 20-25 daqiqa davomida pishiring. Sut 1% - 200 ml. Peshindan keyin tushlik: meva - 300 g Ovqat: 2% pishloq - 150 g, yangi sabzavotli salat - 300 g, pomidor, qovoq, bodring, yashil salat (salat, rum, arugula), zaytun moyi va bir necha tomchi balsamik sirka. Taste tuz va qalampir. Kecha: kefir 1% - 300 ml.
Yakshanba
Nonushta: sut kukunlari, karabuğday, karabuğday. - 180 g, sut 200 ml, meva - 200 g Tushlik: yangi sabzavotli orkinos. Tuna konservasi - 90 g Pomidor, yashil salat, bodring, murch, turp - 200 g, o'simlik yog'i. Kechki ovqat: qovoqcha to'ldirilgan. 1 qovoq, 1/2 sabzi, 100 gramm tovuq, 1 piyoz, 1 choy qoshiq. o'simlik yog'i. Go'shtni yarmidan kesib, tanani chiqarib tashla. Shredded piyoz, pulpa va grated sabzi 10 daqiqa qaynatiladi. Tarkibni qo'shing, aralashtiring. Qovoqli narsalarni o'chiring va pishiring. Geceleme: Yogurt 1,5% - 200 ml ichish
Ratsionda spirtli ichimliklarni rad qiling
Uglevodlar va bo'sh kaloriyalarga boy bo'lgan bu "mahsulot" nafaqat, balki hushyorlikni yo'qotib, bizga eng foydali mahsulotlarni tanlashga majbur qiladi. Agar bu haftada rejalashtirilgan bayram bo'lsa, o'zingizni bir stakan sharob bilan cheklang. Qovurilgan ovqatlar uchun hech qanday javob yo'q. Pishirish jarayonida barcha ozuqa moddalari o'ldiriladi, mahsulotga yog' va kaloriyani qo'shadi. Qovurilgan ovqatlar va restoranda ovqatni olib tashlang: ularning ko'pchiligi past sifatli yog'larga pishiriladi. Qon tomirlarini yomon xolesterin bilan «to'zg'itib» olasiz. Uzoq mahsulotlarni saqlamang. Ko'pchiligimiz bir hafta davomida qarzni sotib olamiz. Biroq muzlatgichda hatto meva va sabzavotlarni uzoq saqlash ham vitaminlar va iz elementlarning tarkibini qisqartiradi. Sovutgichda bir hafta sarflangandan so'ng, ismaloq 60% luteinni va brokkoli - 62% flavonoidni yo'qotadi. Oziq-ovqatlarni muntazam ravishda sotib olishning imkoni yo'q - ularni muzlatib qo'ying.
Izgara sabzavot va shaftoli bilan makaron
• 340 g pasta (fuzil yoki ko'pik)
• 1 ta kichik qovoq, yarmida kesilgan
• yarmida kesilgan 1 kichik sariq qovoq
• 1 qizil qalampir
• 1 shaftoli, yarmi kesilgan
• 2 choy qoshiq. zaytun moyi
• ta'mga tuz, murch
• 1 chashka gilos pomidor
• 2 piyoz
• soqol uchun moy
Yoqilg'i quyish uchun:
• 1/2 apelsin sharbati
• 1 soat. l. xantal
• 1 choy qoshiqda. balsamik sirka, 2 choy qoshiq, quritilgan kekik
• 4 dona bodring
Tayyorlanishi:
Suvni katta yirtqichlardan qaynatib oling va makaron ko'rsatmalariga rioya qilib, to'g'ri makaron pishiring. Pechni 220C ga oldindan qizdiring. Katta bir pishirish tepsisini yog 'bilan sug'orib, sabzavotlarning yarmini yotqiz. Zaytun moyi, bir oz tuz va qalampir bilan bir qoshiq ustiga yuqoriga sep. Barcha sabzavotlar oltin jigarrang bo'lgunga qadar 25 daqiqa davomida pishiring. Alohida piyadada apelsin suvi, sirka, xantal, qoldiq zaytun moyi va zirini aralashtiring. Taste tuz, qalampir. Makaronni kuzlang. Pishgan sabzavotlarni (pomidor bundan mustasno) va shaftoli kubiklarga kesib oling va makaron qo'shing. Endi - pomidorlarni aylantirish. Taomni yerbo'yi faslida kuzating. Bir qismida: 450 kkal, 8 g yog', 79 g karbongidrat, 14 g proteini, 54 mg kaltsiy.
Tuxumli salat bilan panjara, panjara va qalampir bilan sendvich
• 4 ta katta tuxum
• 2 stakan kam yog'li mayonez
• 3 stakan pishirilgan qalampir (konserva sifatida ishlatilishi mumkin)
• 2 osh qoshiq. l. tug'ralgan maydanoz
• 1-chi. l. kaptarlarni
• 1 osh qoshiq. l. Dijon xantal
• Tansmandagi engil taomga ega bo'lgan 8 donadan iborat to'liq non
• 4 barg marul
• 1 choy qoshiqda. quritilgan kek
• ta'mga tuz, murch
Tayyorlanishi:
Tuxumni yirtqichlardan joylashtiring, 10 daqiqa davomida pishirib, suv quying. Ovqat pishirish jarayonini yakunlash uchun shovqin va muzli suvga o'tish orqali tuxumni suvdan chiqaring. Peel va yarmiga kesib tashlang. Ayni paytda, katta piyola, qalampir, o't, kaptar, xantal, mayonez, kekik, tuz va qalampir birlashtiradi va yaxshilab aralashtiriladi. Tuxumni qo'shing, muloyimlik bilan vilkalar bilan ezib tashlang. 4 ta bo'lak nonga salat tarqating, marul barglarini yoping va nihoyat nonning ikkinchi yarmi bilan. Bir qismida: 259 kkal, 5,5 gramm yog ', 15 gramm oqsil, 37,6 karbonhidrat, 7 gramm tolalar.
Yunon salatası
• 2 choy qoshiq. zaytun moyi
• 2 choy qoshiq. quritilgan kek
• 2 choy qoshiq. er qora qalampir
• 2 choy qoshiq. sirka
• 2 stakan tost
• 4 stakan romain salat (katta kesilgan)
• 1 chashka tug'ralgan savzi
• 1 chashka dilimlenmiş bodring
• 1 chashka tug'ralgan pomidor
• 1 ta (420 g) konservalangan oq loviya bor, yuviladi va quritiladi
• 3 stakan oq pishloq
• 20 ta zaytun mevalari
Tayyorlanishi:
Katta tovoqda 1 stakan tost, sirka, sariyog ', qitiq, qalampir joylashtiring va har bir narsani aralashtiring. Keyin salat barglari, sabzi, bodring, pomidor, oq loviya va oq pishloq qo'shing. Barcha ingredientlarni to'g'ri aralashtiring. 4 ta idishlarga yoyib, har 5 ta zaytun va 1/4 chashka tostini qo'shing. Agar siz salatni protein bilan to'ldirishni istasangiz, tovoqni tovoqqa qo'shing va oziq-ovqatning sog'lom va oziqlantiruvchi kombinatsiyasini olasiz. 274 kkal, 11 g yog' (4 g to'yingan), 32 g karbongidrat, 12 g proteini, 7 g tolasi, 208 mg kaltsiyni bir qismida (2 stakan salat, 5 ta zaytun, 2 stakan tost).
Minestrone
• 10 ta yirik o'rik pomidor
• 3 sabzi
• 5 ta sabzavotli sabzalar
• 2 qizil piyoz
• 2 ta paxta terisi
• 1 ta kichik karam
• 1 osh qoshiq. l. zaytun moyi
• 2 sarimsoq chinnigullar
• 1 choy qoshiq uchun. tug'ralgan bibariya va reyhan
• 3 stakan jambon, tovuq filesi yoki sabzavotlar (istaklaringizga qarab)
• 30 g qalin moyli
• ta'mga tuz, murch
Tayyorlanishi:
Pomidorlarni qaynoq suvda 1 daqiqa davomida qo'ying - bu ularni terini va urug'ini osongina tozalashga yordam beradi. Sabzi va jo'xori quyib oling. Marul bilan, yuqori barglarni olib tashlang, yaxshilab yuvib tashlang va kublar bilan kesing. Qattiq elyaflardan mustaqil bo'lgan kereviz, shuningdek kubiklarga bo'linadi. Taxminan bir xil o'lchamdagi barcha sabzavotlarni kesishga harakat qiling. Kastryulda zaytun moyini isitib, sabzavotlarni yutib, sarimsoqni, bibariyeni tortib, 15 daqiqaga o'ting. To'qilgan pomidorlarni qo'shib, olovda yana 2 daqiqa qoldiring. Ham yoki sabzavotlar qo'shing va yana 15 daqiqa davomida olovda qoldiring. Keyin karamni qo'shing. Panani qopqoq bilan yoping va 10 daqiqa davomida pishiring. Sho'rva barcha xushbo'y ifloslantiradigan sho'rva uchun faslag'an va pasta qo'shing. Yana 5 daqiqa va osh tayyor. Zaytun yog'i va parmesan pishloq bilan xizmat qiling. Bir qismida: 305 kkal, 1 g yog'dan kam, 64 g karbongidrat, 12 g protein, 228 mg kaltsiy.
Malinali roulettlar
• 2,5 kubik kepekli un
• 8 choy qoshiq. sovutilgan sariyog'
• 300 g kam yog'li yumshoq pishloq (yoki qaymoq)
• 4 shakar shakar
• 9 osh qoshiq. l. shakarsiz qora rangli murabbo
• 2 chashka zamin pecans
Tayyorlanishi:
Unni maydalagunga qadar sariyog' bilan to'g'ri to'kib tashlang. Pishloq qo'shing va xamir qoldik. Uni uch qismga bo'linib, uni to'plarga aylantiring va filmni o'rab, muzlatgichga taxminan bir soatcha qo'ying. Pechni 180 ° S ga oldindan qizdiring. Tuxumni yog' bilan yog'lang. Alohida idishda doljin va shakarni aralashtiring. Xamirni birinchi to'pni yupqa qatlamga, shakar va doljin aralashmasi bilan tepaga joylashtiring. 3 osh qoshiqni tashlang. l. murabbo. Temir to'shagini kesib oling va har birini qattiq tüpün ichiga joylashtiring. Xuddi shunday, sinovning qolgan qismini ham bajaring. 20 daqiqa pishirib. Bir ruloda: 67 kkal, 4 g yog', 8 g karbongidrat, 2 g oqsil, 1 g tolalar.
Qovurilgan guruch va sabzavotli tovuq
• 2 choy qoshiq. Susan yog'i
• 2 stakan tug'ralgan piyoz
• 2 sarimsoq chinnigullar
• 400 g tovuq go'shti, 2 sm qalinligi bo'laklarga bo'linadi
• 1 stakan quruq jigarrang guruch
• 1 osh qoshiq. l. soya sosu
• 1 chashka tug'ralgan savzi
• 2 chashka tayyorlanmagan tovuq go'shti
• 2 choy qoshiq. tuz
• 4 choy qoshiq. qalampir
• 2 stakan eritilgan yashil no'xat
• 2 stakan tug'ralgan yashil piyoz
Tayyorlanishi:
Yog 'bir yirtqichlardan qizdiring. 2 daqiqa piyoz va sarimsoq va qovurilgan qovurilgan qo'shing. Tovuqni qozonga solib, yana 5 daqiqa qoldiring. Har tomondan go'sht bo'laklarini tayyorlash uchun aralashtiring. Guruch qo'shing va yadrolarni shaffof qilish uchun bir necha daqiqaga qoldiring. Soya sousida to'kib tashlang. Sabzi, tovuq go'shti, tuz va qalampir qo'shing va qaynatib oling. Issiqlikni pasaytiring, panani qopqoq bilan yoping va 30 daqiqa davomida pishiring. No'xat va aralashtirma qo'shing. Bir qismida: 375 kkal, 8,5 g yog', 44 g karbonhidratlar, 34 g protein, 4 g tolalar, 42 g kaltsiy.