Agar siz poyga jiddiy kurashishga qaror qilsangiz, unda siz parhezni tuzayotganda, avvalo jismoniy mashqlar paytida tananing energiya sarfini oshirishni hisobga olishingiz kerak. Yugurishingiz qancha davom etishi va sizning o'rtacha tezligingizga qarab, tanangiz kuniga 3500-4500 kkal olishi kerak. Boshqa tomondan, agar siz o'zingizni tonishini ta'minlashni emas, balki ortiqcha vazndan qutulishni maqsad qilmoqchi bo'lsangiz, unda oziqlanish kunida olingan kaloriya qiymati biroz qisqartirilishi kerak. Kaloriya tarkibi bo'yicha pishirish uchun mo'ljallangan mahsulotlarning taxminiy ro'yxati tanlanishi uchun oziq-ovqat kitoblari bo'yicha maxsus jadvallarni ishlatish mumkin.
Yugurish paytida ovqatni iste'mol qilish kuniga 4-5 marta taqsimlanishi kerak. Oziq-ovqat mahsulotlarini to'liq assimilyatsiya qilish va ish vaqtida noqulaylik paydo bo'lishining oldini olish uchun ovqatdan so'ng 1-1,5 soatdan ortiq bo'lmagan tayyorgarlikni boshlash tavsiya etiladi. Jismoniy mashqlar yakunlangandan so'ng siz ovqatlanishdan oldin bir soat kutishingiz kerak - taxminan bir soat yoki kamida yarim soat.
Fitnes bilan shug'ullanish paytida ovqatlanish organizmning proteinga bo'lgan ehtiyojini ta'minlaydi. Shunday qilib, bunday jismoniy kuch ishlatadigan ayollar uchun kundalik ratsiondagi oqsillarning maqbul miqdori taxminan 100 - 130 grammni tashkil etadi, normal mushaklar to'qimalarining ishlashini va uning o'sishi uchun proteinlar kerak. Oziqlanishning muhim tarkibiy qismlari go'sht, baliq, sut va sut mahsulotlari, tuxum, no'xat, loviya ko'rinishida mavjud.
Biroq, yugurish jarayonida asosiy energiya manbalari - yog'lar va uglevodlar. Ko'pchilik karbonhidratlar turli darajadagi nonlarda, go'sht, qandolat va un mahsulotlarida uchraydi. Bizning dietamizdagi yog'lar yog', moyli baliq va go'sht bilan bog'liq. Agar sog'lig'ingizga kilogramm berish uchun ko'proq ishlasangiz, kaloriya iste'molini oziq-ovqatdagi uglevodlar va yog'lar miqdorini cheklash orqali kamaytirishingiz kerak, ammo siz hech qachon proteinli mahsulotlardan foydalanishni cheklamaysiz. Uglevodlar va yog'lar miqdorini kamaytirish orqali, sog'ayishni yaxshilashda siz tanangizni yo'qolgan energiyani olish uchun eritilgan yog 'zaxiralarini sarflashingiz kerak, bu sizning raqamingizni yomon tarzda buzadi. Shuning uchun tananing nozik va ingichka.
Ishlayotgandagi aniq ovqatlanishni tashkil qilishda hisobga olinishi kerak bo'lgan yana bir muhim xususiyat, mineral moddalar va vitaminlar uchun organizmga bo'lgan ehtiyojning ortib borishi. Ushbu muammoni hal qilish uchun vitamin-mineral komplekslarini qo'llash yaxshi. Har qanday dorixonada siz bunday dorilarning keng turlarini topishingiz mumkin. Bundan tashqari, sog'lom turmush qurganingizdan so'ng, ehtimol sizda tashnalikda ishlatiladigan mineral suv yoki meva sharbatlarini (mineral suvlar organizm uchun zarur bo'lgan kationlar va anionlarga boy, vitaminlar esa sharbatga) boy berishni xohlaysiz.
Shuni yodda tutingki, yuqorida keltirilgan tavsiyalarga muvofiq parhezni tashkil qilmoqchi bo'lsangiz, unda bir necha oy ichida sizning raqamingiz ancha nozikroq bo'ladi va qo'shimcha kilogramm sekin yo'qoladi.