Har bir qiz doimo mukammallik uchun harakat qiladi, ayniqsa bu uning ko'rsatkichiga taalluqli bo'lsa. Yassi qorin va chiroyli qo'llar ayollar nazokati va idealining me'yorlaridan biridir. Buning o'zi qanday qilib uyda ishlaydi? Bugungi mavzuimiz doirasida kerakli natijaga erishish uchun: "Qo'l va qorin mushaklarini kuchaytirish bo'yicha mashq", biz sizga ideal formaga erishishga yordam beradigan mashqlarni tasvirlashga qaror qildik.
Ajoyib qo'llar va qattiq elastik oshqozon - har qanday ayol g'ururlanadigan qimmatbaho ob'ekt. Agar kiyimingizni yopishtirsangiz, istalmagan qorin borligini asabiylashtirasiz va qo'llarning har bir harakati o'zingizni noqulay his qilasiz, chunki ular zerafetdan mahrumdir? Avvalo, siz tananing ushbu muammoli hududlarining mushaklarining murakkablashuviga muhtojmiz. Bu sizning qo'llaringizni oqartirishga yordam beradi va qorin bo'shlig'idan ortiq santimetrni olib tashlaydi. Oshqozonni to'g'ri qilish uchun, avvalo, qorin devoriga cho'ktiruvchi va mushaklarning massasini mustahkamlaydigan ortiqcha yog'dan qutulish kerak. Chiroyli va ozgina chayqalgan qo'llar uchun muayyan vaznni ko'tarib, mushaklariga ko'paygan yukni ishlab chiqarish kerak. Ammo, albatta, sizni matbuotni kuniga 100 marta, hatto undan ham ko'proq tortib, hatto chidab bo'lmas massaning og'irligini ko'tarish bilan qiynashga majburmiz. Garchi kichik gantelkalarni qo'llarida ushlab turish kerak bo'lsa ham, baribir u zarur.
Qorin bo'shlig'ini va nozik qalamni topishga qaratilgan eng yaxshi mashqlar biz taqdim etadigan mashqlar bo'lib, ular har bir ayolning uyda ishlashi oson va qulaydir. Axir, bilasizki, jismonan yaxshi tayyorlangan jism go'zallikning birinchi kafolati. Shunday qilib, qo'llarning mushaklarini mustahkamlash uchun mashqlar majmuasi, uyda qorinni.
Keling, qo'llar uchun mashqlarni ko'rib chiqaylik yoki aniqroq qilib, mushaklarning massasini kuchaytiraylik. Buning uchun biz 1, 5 kilogramm og'irlikdagi kichik boshoqlarga kerak va vaqt o'tib, mushaklar uchun yukni oshirib, qo'g'irchoqning og'irligini asta-sekin 2-5 kilogrammgacha oshirib chiqamiz.
- Birinchi mashq biceps qo'llariga qaratilgan:
To'g'ri turamiz, oyoqlari elkalarining kengligida bo'lishi kerak. Eshiklarni tekislang va qorin bo'shlig'ini tozalang. Qo'llaringizning oldida turgan qo'ziqorilarni olib boring. Keyin qo'llaringizni egib, qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ysangiz, yukingizni elkangizga tortishga harakat qiling. Keyin asl holatiga qayting.
2. Ikkinchi mashq sizning kuchingizni mustahkamlaydi:
To'g'ri olamiz va chap oyoq bilan bir qadam oldik. O'ng qo'lda qo'ziqorinni olib boring, qo'lni xurmo ichkariga aylantirsin. Shundan so'ng, dumbbellni ushlab turgan qo'lni tirsakkacha (taxminan 90 daraja) burish va tanaga qarshi bosing. Keyin, tizzadan og'iz bo'shlig'ida bir oz egilib, tanani oldinga silkitib (orqaga erga parallel bo'lishi kerak). Ayni paytda, chap qo'lingiz bilan, skameyka tomoniga suyan. Keyin tirsakkacha tanani ushlab turganda qo'lingizni to'g'rilang. Keyin asl holatiga qaytib, boshqa qo'l bilan takrorlang.
Deltoid mushakning old pufagi uchun mashq qiling:
To'g'ri olamiz, oyoqlari elkalarining kengligida bo'lishi kerak, orqa yuzi imkon qadar tekis bo'ladi. Ikkala qo'lda ham quloqchalarni olib, ularni kestirib olgan joyda ushlab turing. Qo'llar tirsaklarga ozgina egilib turishi kerak. Keyin, sekin-asta chiqishda qo'llaringizni ko'krak darajasiga ko'taring. Esingizda bo'lsa, sizning qo'llaringiz erga parallel bo'lishi kerak. Ushbu holatda 3 soniya ushlab turing. Keyin asl holatiga qayting.
Deltoid mushakning o'rta nurlariga mashq qiling:
To'g'ri olamiz, oyoqlar keng elkalariga, elkalariga qaytib kelishi kerak. Ikkala qo'lni ham qo'ziqorinlarni olib, tananing ikkala tomonida ushlang. Yelkaning mushaklaridan foydalanib, qo'llaringizni erga parallel ravishda aylantirishi uchun qo'lingizni yoyib chiqing, tirsaklar biroz egiluvchan bo'lishi kerak. Ushbu holatda 3 soniya ushlab turing. Keyin asl holatiga qayting.
Deltoid mushakning orqa mushaklaridagi mashqlar:
To'g'ri olamiz, oyoqlari elkalarining kengligida bo'lishi va tizzaga biroz tegib turishi kerak. Ikkala qo'lni ham quloqchalarni tutib, pastki qismini pastga tushiring, keyin oldinga qarab buriladi. Elkalaringizni bog'lang va bo'yin muskullarini chaytiring. Shundan so'ng, yarmi-yonbosh qo'llar ularni ikki tomonga ko'tarib, to'g'ridan-to'g'ri orqaga torting. Tana harakatsiz bo'lishi kerak. Keyin asl holatiga qayting.
Qo'llarning mushaklari majmuasini mustahkamlash uchun barcha mashqlarni 10-15 marta takrorlashdan iborat bo'lgan 1 uslubga muvofiq bajarish kerak. Mushaklar ishlatilganda sizga yondashuvlar sonini oshirish kerak bo'ladi.
Shunday qilib, biz qo'llarimizni tartibga keltirdik va dam oldikdan so'ng qoringa mashqlar qilishni boshladik.
1. Orqa tarafingizda yolg'on. Qo'llarini boshiga qo'yib, oyoqlari tizzalariga o'ralgan edi. Nafas olishda, ularni ko'tarib tushirish uchun erdan yelkalarni yirtib ko'ring. Tirsaklar tomon tomonga, jag'ni esa qarash kerak.
2. Orqa tarafingizda yolg'on. Keyin tekis qo'llarni va oyoqlarini ko'taring. Nafas olishda, elkangizni va tosni bir vaqtning o'zida ko'tarishga harakat qiling. Keyin asl holatiga qayting.
3. Erga o'tirib, so'ng qo'llaringizni (bir qo'ldan bir qo'ldan) o'rang, tizzalarning qo'shilishiga oyoqlaringizni bog'lab, ularni ko'tarib, joydan yirtib tashlang. O'zingiz muvozanatni saqlab qolishga harakat qiling. Nafas olishda engil burilish qiling. So'ng qo'llarni dastlabki holatda tutib, elkalarini chapga burang. So'ngra asl holatiga qaytib, bu o'ng tomonga takrorlang. Ushbu mashqda qorin bo'shlig'i mushaklari harakatga keltiriladi.
4. Bir tomondan yolg'on gapiring va oldinga va oyoqqa suyaning. Nafas olishda pelvisni ko'taring. Tananing to'g'ridan-to'g'ri pozitsiyasi topilmasa ham. Keyin nafas oling va erga botib oling. Mashqni yana takrorlang.
Matbuotni mustahkamlash uchun har bir mashqni 15-20 marta takrorlang va qorin bo'shlig'i mushaklarini iloji boricha ko'paytirishni unutmang.