Bir necha oy ichida nozik oyoqlar yoki oddiy mashqlar "Stool"

Kalla va sonlarning shaklini yaxshilashga yordam beradigan ko'plab mashqlar mavjud. Aksariyat ayollar, ular kuch-quvvat ta'limini va portlovchi kardio o'z ichiga oladi va ba'zi sabablarga ko'ra statik yuklarni to'liq unutishadi. Maqolada siz pastki tananing eng mashaqqatli mashqlaridan biri haqida bilib olasiz - "Tabure". Birinchi qarashda oson ko'rinadi, ammo 20-30 soniyadan keyin nima uchun "oqilona" fitness-lovers "O'limga mahkum" deb nomlanishini tushunasiz.

Agar to'liq jihozlangan o'quv majmuasi uchun vaqtingiz bo'lmasa, "stul" faqat siz uchun. Bir necha yondashuv uchun mashqni kuniga ikki marta bajarishga hamda foydali oziq-ovqat mahsulotlari foydasiga tuzatishga harakat qiling.

"Tabure" ning afzalliklari

• Statik mashqlar bajarish uchun ko'p joy yoki qo'shimcha uskunalar talab etilmaydi. Faqat sizga kerak bo'lgan devor. Buni nafaqat uyda, balki ish safari yoki ta'tilda ham qilishingiz mumkin.
• "Statika" tananing barcha muskullarini (katta va kichik) ishlab chiqishga qaratilgan.
• Ko'plab fitness fanatlari mashqni zich kuch yukidan keyin bajaradilar. Bu charchagan muskullarni uzaytiradi va ularni shishishdan xalos qiladi.

Tananing afzalliklari

• "Tabure" ichki organlarni (ayniqsa, "suyuq buyrak" bilan) tushirishda samarali. Amalga oshirilayotganda, kasal organ to'g'ri holatni qabul qiladi va og'riq kamayadi.
• Ko'p ayollar yaxshi holatda maqtanishlari mumkin. Lekin bu nafaqat tashqi jozibadorlik uchun, balki ichki organlarning faoliyati uchun ham juda muhimdir. "Tabure" statik mashqlari sizning holatingizni yaxshilash va tananing muvozanatini rivojlantirishga yordam beradi (birgalikda, bu ham juda muhimdir).
• Kuchli mashqlardan ko'plab mashqlar to'g'ri oyoq bilan kontrendikedir. Ammo "stulda o'tirish" ularga taalluqli emas, chunki texnika, aksincha, oyoqlarni mustahkamlashga yordam beradi.
• Mashq qilish shaffoflikni pasaytiradi va qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi.
• "Tabure" - bu intervertebral churraning oldini olishdir, chunki bu intervertebral disklarni mustahkamlashga qaratilgan.
• Statik mashqlar kontsentratsiyani oshiradi, chunki tananing to'g'ri pozitsiyasini 30-60 sekund ichida ushlab turish uchun barcha ichki resurslarni to'plash kerak.
• Ushbu uslub yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashga yordam beradi va jismoniy mashqlar uchun tananing chidamliligini oshiradi. Axir siz kafedraga iloji boricha uzoqroq bo'lishingiz kerak.
• Yoga va izometrik amaliyotlar (shu jumladan Stulchik) yomon kayfiyat va stress bilan kurashda samarali ekanligi isbotlangan. Agressiv sport majmualaridan farqli o'laroq, "statikadan" so'ng tananing ham, miyadagi ham yengillik mavjud.

"Tabure" paytida qanday muskullar ishlaydi?

1. Quadriceps femoris (quadriseps). Ushbu mashq paytida eng katta ish hajmini hisobga oladigan bu mintaqa. Quadriceps sizning oyoqlaringiz va tizzangizning holatini saqlab turish uchun javobgardir. Agar siz chiroyli mushaklarning naqshini olishni istasangiz - "stul" yaxshi mos keladi. Uning ishida quadrani olib tashlash va shishgan mushaklar bilan uch o'lchamli oyoqlarni olish qo'rquvi yo'q.
2. Mashqlar sizning kestirib, birlashmalari va tizzalarini barqarorlashtirish uchun mas'ul bo'lgan tizzasidan yuqorisidagi mushaklarni ham o'z ichiga oladi.
3. Texnika, shuningdek, gluteal mushaklarni ham o'z ichiga oladi. "Ketma-stul" tufayli ular yana yumaloq va mustahkamlanadi. Bundan tashqari, siz apelsin sumkasidan va "quloqlar" deb nomlangan narsalardan qutulishingiz kerak.
4. Izometrik texnika quyi yuzni mustahkamlaydi, bu mashqlar davomida tananing to'g'ri pozitsiyasidan mas'ul.
5. "Tabure" elkama-belbog'ni mustahkamlashga qaratilgan. Ayniqsa, yashash joyida ishlash uchun tavsiya etiladi (bu hududdan kuchlanishni kamaytirish uchun).
6. Jismoniy mashqlar tananing pastki qismiga qaratilgan bo'lsa-da, qorin bo'shlig'i mushaklari yukning bir qismini oladi. Uning bajarilishi paytida oshqozonni tortib oling va uni qattiq ushlab turing.
7. "Tabure" - buzoq mushaklarini chindan ham kuchaytiradigan bir necha mashqlardan biri. Agar chizilgan oyoqlari bilan faxrlanmasangiz, unda bir necha oy davom etadigan muntazam ishlashdan keyin siz qattiq shimlar va qisqa etaklarga o'xshab, boshqalarga oyoqlaringizni ko'rsatishdan qo'rqmaysiz.

"Tabure" ni kim ijro eta olmaydi

Bu mashqlar tizzadan jarohat olish holatlarida kontrendikedir, chunki u ularga og'ir yuk keltiradi. Qo'shimchalar bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashishni maslahat beramiz.

Muhim: siz "stulda o'tirishingizdan oldin" bir oz mashq qilishingiz kerak. Ushbu texnikani qo'llashni boshlagan ko'pgina ayollar mashqlar davomida olib borilgan soqchilikning kelib chiqishidan shikoyat qiladilar. Va "stulda o'tirgandan keyin" qizdirilgan muskullarni to'g'ri cho'zing. Shunday qilib, butun kompleks uchun siz 10-15 daqiqadan ko'proq vaqt talab qila olmaysiz va mashg'ulotning ta'siri bir necha hafta o'tgach qattiq mashg'ulotlardan iborat bo'ladi.

"Stul" ni ijro qilish usuli

1. Orqa devorga qarab torting. Heels devordan 20 sm masofada bo'lishi kerak.
2. Oyoqlaringizni elkalaringizning kengligidan ozroq kengroq qilib qo'ying, qo'llaringizni yengillatib turing yoki ko'kragiga o'ting. Bundan-da rivojlangan fitness-lovers uchun mashqni erkin mashq bajarish tavsiya etiladi. 1-3 kg vaznda ikki dambling etarli bo'ladi. Statik pozlar sport anjomlari bilan ishlashni qiyinlashtirmasligini unutmang, shuning uchun jismoniy qobiliyatingizni ortiqcha baholamaslikni tavsiya qilamiz.
3. Chuqur nafas olingandan so'ng, tizzalaringizni egib, pastga botib. Orqa holatini kuzatib boring. U doimo yordamga muhtoj bo'lishi kerak.
4. Pastki nuqtaga pastga tushing (sonlar erga parallel bo'lsa). Jismoniy mashqni to'g'ri bajarish uchun sizning orqangizda o'tirish kerak bo'lgan stul borligini tasavvur qiling. Tizza tizzalar o'ng burchakka bog'lab qo'yilganida - qulflanadi. Ushbu lavozimda iloji boricha uzoqroq turing.
5. Keyin sekinroq boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Klassik tizzalardagi kabi, tizzalar biroz egiluvchan bo'lishi kerak. Qancha daqiqalar oromgohda bo'lingiz, so'ngra yana "stulni" takrorlang. Asosiy dasturni qo'llashda mashqni murakkablashtirishi mumkin va devorga qarshi orqangizni bosa olmaydi. Bunday holatda, ishni to'g'ri saqlashingiz kerak.

Ko'pchilik ayollar uchun asosiy muammolar oyoqlarning bu qismida ishlash uchun sonning ichki qismi bilan bog'liq bo'lib, biz tizza orasidagi fitfatni joylashtirishni tavsiya etamiz. Bunday holatda, siz to'g'ri turishingiz kerak va ayni paytda to'pni sening oyoqlaringiz bilan siqib qo'yishingiz kerak.

Maslahat: statik mashqlar siz uchun juda zerikarli bo'lsa, uni yanada dinamik qilishi mumkin. Aslida, siz odatdagilarni bajarishingiz kerak bo'ladi. Ammo qiyinchilik sizni doimo orqa tomondan ushlab turishingiz kerak. Mashqni 2 ta yondoshish uchun 10-15 marta bajaring. Keyinchalik murakkablashtiradigan bo'lsak, pastki holatda 2-3 soniya davomida to'xtashingiz mumkin.