Nima uchun bularning barchasi? Ha, hech kim eslamaydi, hech kim tanangizni o'zingizdan yaxshiroq bilmaydi. Demak, agar siz o'zingizga g'amxo'rlik qilishga jiddiy qaror qilsangiz, unda ... o'zingiz qilishingiz kerak! Siz o'zingiz uchun hayotning yangi qoidalarini topish, tuzish va hisoblashingiz kerak. Qanday qilib murabbiy va nutrizisiz vazn yo'qotish kerak, "Sog'likka zarar yetkazmasdan tez kilogrammni qanday yo'qotish kerak" maqolasida bilib oling.
Qaerdan boshlanadi?
Birinchidan, siz o'zingizning nima va qanday ovqatlanishingizni ochiqchasiga tan olishingiz kerak. Biroq, zudlik bilan vijdon azobi bilan o'zingizni qiynoqqa solish uchun emas. Agar go'shtsiz bir kun yashamasangiz, kefir-karam ratsioni sizni umidsizlikka tushiradi. Va agar bir parcha kek sizni tengsiz axloqiy / jismoniy / hissiy va boshqa har xil lazzatlarga olib kelsa ... u ham parhezda qoldirilishi kerak. Kamida qo'shimcha kilogramm bilan ajralib chiqishning dastlabki bosqichida rag'bat sifatida. Ikkinchidan, o'zingizning haqiqiy jismoniy faollik darajasini va u yuklarni o'zingiz va "biz" ga e'tibor qarata oladigan yuklarni aniq hal qilishga urinib ko'ring va yarim oriqlikdagi o'zingizning eshigingizda qulab tushmaslik kerak. Uchinchidan, siz o'zingiz uchun qaror qabul qilishni boshlash vaqti keldi va qalamni, kalkulyatorni va qog'oz parchasini kuzatib boring.
Birinchidan, balandlik va yoshga qarab tanangiz qancha kaloriya kerakligini aniqlaylik. Quyidagi savollarga har bir ijobiy javob uchun kuniga 300 kkal qo'shing. Haftada uch marta sport zaliga / hovuzga / raqsga borasizmi? Siz asosan tik turishingiz yoki harakat qilishingiz mumkinmi? Shunday qilib, sizning tanangiz kuniga qancha kaloriya kerakligini bilib oldim. Ularni eyish kerak! Aks holda vaznni yo'qotish salomatlikka to'la bo'ladi. O'zingiz uchun sud qiling: 1 kg yog 'to'qimasini yoqish paytida 7000 kkal hosil bo'ladi. Taxminan 3-4 kun ichida hech narsa yemangiz, bir suv ichasiz va odatdagidek ishlaysiz ... Vaziyatga o'xshash o'limni uyushtirganlar, odatda 3-5 kilogramm kilogramm yo'qolishini bilishadi. Agar biz tanlangan "tanani olib tashlash" faqat yog 'to'qimalari hisobidan yuzaga kelgan deb hisoblasak, unda siz 21,000 dan 40,000 (k) gacha sarflashingiz kerak edi. Buni amalga oshirish uchun kamida 30 km masofani bosib o'tishingiz kerak! Nima yo'qotdingiz? Mushaklar va jigarda saqlanadigan karbonhidratlarning aksariyati, ular kimyoviy aloqalar tufayli ushlab turadigan suv va oqsillar (sizning mushaklaringizni elastik va shakllar jozibador qiladi va "otashli vosita" ning ishi uchun mas'ul bo'lganlar), chunki yurak, Agar siz to'satdan unutgan bo'lsangiz ham, mushak). Aslida, qayta ishlangan yog' miqdori juda kichik - faqat 700-800 gramm. Bunday ochlik tajribalari sizning sog'ligingiz uchun tahdid ekanini tushuntirishim kerakmi? Shunga qaramay, biz tushuntiramiz!
Tanani tanovul qilishdan bosh tortib, siz muhim karbongidratlardan mahrum bo'lasiz. Bu oziqlanish, birinchi navbatda, miya hujayralari uchun talab qilinadi. Agar uglevodni iste'mol qilmasa, birinchi bo'lib yashirin zahiralari (mushaklar, glyukogen, jigar) ishlatiladi. Keyin oqsillar va yog'lar - juda uzoq kimyoviy reaktsiyalar yordamida, organizm ularni uglevodlarga aylantiradi. Boshqacha qilib aytganda, ochlik grevidagi barcha metabolizm tubdan o'zgaradi. Shunday qilib, charchoq, shovqin, surunkali kasalliklarning kuchayishi ... Bundan tashqari, yog 'hujayralarida ularning sirlari ko'p. Ular ochlikning bir xotirasi bor, ya'ni tuyadi va yog 'birikmasini rag'batlantiruvchi gormonlarni qanday chiqarishni biladilar - ular odatda "yog' to'qimasining ovozi" deb ataladi. Shunday qilib, juda och tajribalar ortidan, bu ovoz tovushga aylanib, ochlik tuyg'usiga aylanadi va shunga ko'ra, yeyilgan va sarflangan kaloriyalar o'rtasidagi muvozanat ko'proq to'laydi. Bir so'z bilan aytganda, biz sizni ishontirganimizdagina umid qilamiz. Ovqatlanasiz. Endi esa, keling, nimani tanlaylik!
Diyetisizga o'zi uchun
Ratsional ovqatlanish, majburiy sho'rva, kuniga 8 stakan suv va boshqa ovqatlanish bo'yicha retseptlar haqida gapirgan so'zlar takrorlanmaydi. Oq kun sifatida aniq: siz nozik va sog'lom bo'lishni xohlaysiz - oziq-ovqatingiz to'g'ri bo'lishi kerak. Muhim nuqta: sizning xun o'zingizning ta'mga xos odatlaringizga va odatlaringizga asoslangan bo'lishi kerak. Innovatsiyalar, ekzotik mahsulotlar va xun tajribalari yo'q! Xun va ozg'in buxgalteriya faqat kichik o'zgarishlar.
Ikkinchisini soddalashtirish uchun quyidagilarni keltiramiz:
- an'anaviy belgilar (birdaniga sizning yozuvlaringiz birovning qo'liga tushsa ham, tajribali dekoderning yordamisiz xavf ostida bo'lgan narsani bilib olish mumkin emas);
- Bir qism tushunchasi iste'mol qilingan oziq-ovqatning asosiy o'lchovidir. Ushbu mahsulotlarni doimiy tortishishsiz va idishlarning kaloriyali tarkibini hisoblashingiz mumkin. Qabul qilaman, ikkovi ham har qanday ovqatni qayg'uga aylantiradi.
Uyg'unlik formula
Xo'sh, qisman kattalik bilan tartiblanganmi? Endi asosiy narsa, bu qismlarni kundalik menyuzga qanday qilib to'g'ri "moslash" dir. Siz xohlaganingizdek, siz dietani xohlaysizmi, siz allaqachon bilasiz. Siz qanchalik tez vazn yo'qotishingizdan qat'i nazar, eyishingiz kerak bo'lgan protein va uglevodlar normasi bor, siz istamasangiz! Va zarur proteinlar soni oziq-ovqat turiga ham bog'liq. O'zgarish faqat "I" harfi ostida mahsulot bilan mumkin. Albatta, iroda kuchi etarlicha bo'lsa ... Endi siz o'zingiz uchun bir hafta davomida eng kam ovqatlanish uchun barcha ma'lumotlarga egasiz. Barcha "Men" yaxshi taomlar bilan taomlanadigan dam olish kunlari uchun eng yaxshisidir! Va har qanday dietali tajribalar dushanba kuni emas, shanba kunidan boshlanadi. Ratsionni yozing, bozorga boring-da, marketga boring. Go'sht kelgusi kun uchun qaynatiladi. Va unutmang: sizning ovqatlanishingiz - oshxona farasingiz haqida unutish uchun sabab emas!
Sutkalar uchun maxsus nuqta
Siz qanday qilib bo'yalgan menyu juda kam ko'rinadi, chunki siz qoniqish uchun foydalanilgansiz, ko'p miqdorda oziq-ovqat bormi? Rostini aytganda, bu imkoniyatni tanlash mumkin. Va bu erda hech qanday dahshatli narsa yo'q! Sizning xohish-istaklaringizni o'zgartirish uchun bir oydan ko'proq vaqt kerak bo'ladi ... Siz Auschwitz mahbusi kabi his qilmoqchimisiz? Keyin barcha tavsiyalarni bajaring ... aksincha. Birinchidan, siz haftaning har bir qismini parcha va ramzlar ko'rinishida (har bir narsadan o'zini inkor etmasdan) bo'yashingiz kerak. Qaysi narsalar off miqyosda ekanligini ko'ring va ularni asta-sekin kamaytiring. "I" bandiga alohida e'tibor bering: sizning vazifangiz dietangizdagi "oxirgi alfavit" harfini minimal darajada kamaytirishdir. Agar siz kaloriya menyusini hisoblashingiz oson bo'lsa, avval siz uni kuniga 500 kkal miqdorda kamaytirishingiz kerak. To'satdan bu ochlik hissi o'simlik / meva choyi, sabzavot va boshqalar bilan osonlik bilan yumshatilishi mumkin.
O'zingizni mashq qiling
Albatta, sport bilan shug'ullanmaslikka o'zingiz ishonch hosil qilish uchun minglab sabablar bor. Swam - bilamiz. Biz sizni ishontirmoqchi emasmiz. Bundan tashqari, agar siz hech qachon bunday qilmagan bo'lsangiz, vazn yo'qotish uchun intensiv ravishda mashq qilmang. Bundan tashqari, mukammal jismoniy shakldan faxrlansangiz (so'nggi birini sinovdan o'tkazish uchun 30 daqiqaga to'xtatmasdan suzish yoki yugurish tavsiya etiladi), maqsadli treninglar xavfli! Ayniqsa siz 35 yoshdan oshgan bo'lsangiz. Jismoniy mashqni boshlash uchun, aksincha, sizning jismoniy shaklingizni tiklash uchun 3-4 oyga kerak bo'ladi. Va faqat o'sha paytda siz mashq qilishingiz mumkin, bu esa, albatta, raqamni modellashtirishga yordam beradi va tananing ba'zi joylarida nafratlangan cho'kindi moddalardan xalos bo'ladi. Istisnolardanmi? Albatta, faqat professional murabbiyning shaxsiy nazorati ostida bo'lishi mumkin!
Eng sodda tarzda boshlang: kelgusi 3 oy ichida siz kuniga 30 daqiqalik jismoniy tarbiya (yoki haftasiga 3 soatgacha) yetib borishingiz kerak. Bu yurak-qon tomir tizimining optimal ishlashini ta'minlash uchun Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti tomonidan tavsiya etilgan boshqa narsalar qatorida. Va kuniga 3-5-10 daqiqadan boshlab, asta-sekin yondashishingiz kerak. O'zingizdan foydalanishingiz mumkin bo'lgan "etarlilik" mezonlari ... sinfda gapirish qobiliyatidir. Suhbatni saqlab qolish uchun nafas etarli bo'lmasa, yurakning yuki juda katta. Buni tekshirish oson kechadi: agar ta'lim olish uchun kompaniya yo'q bo'lsa, eshitish vositasini oling va masalan, pedallarni burab, mobil telefonda gapiring (tarmoqdagi suhbatlar ichida arzon). Agar tabiatan siz suhbat qilmasangiz, o'yinchi bilan birga qo'shiq qiling! Siz gaplasha olmaysiz, sekinlashtirasiz, ammo mashg'ulot vaqtini qisqartirmang va to'xtamang: siz yugurasiz, piyoda-hip-hopdan charchab, "rekordni o'zgartirasiz" va asta-sekin vals bilan ishlay olmaysiz. Siz darhol haykaltarosh, sharpening shakllari kabi rasmga ishlov berishni xohlaysizmi? Keyin esda tuting: birinchi mashq bajarish maksimal 1 daqiqani bajaradi. Mashqlar paytida terlash va nafas olish kerak emas, balki ertasi kuni ertalab bo'g'inlar va mushaklardagi og'riqni his eting. Konfor holati, shuningdek, bir necha dastlabki mashg'ulotlardan so'ng fitnessdan voz kechishingizga kafolat bermaydi!
Sportni boshlanuvchilar uchun intensiv mashg'ulotlar uchun barcha maslahatlar faqat murabbiy nazorati ostida qo'llaniladi. To'liq vaqt yo'qmi? Yugurish uchun hech qanday joy yo'q (hech qanday park yoki stadion bo'lsa-da), fitnes zalidan uzoqda, siz jamoat hovuzida chayqalmaysiz, mashq qilish uchun hech qanday joy yo'q va qimmatbaho o'yinchoq uchun pul yo'qmi? Bu chidab bo'lmas. Keyin esa, har bir qadamni ehtiyotkorlik bilan hisoblab, boshqa yo'lni topishingiz mumkin. Buning uchun sizga pedometr kerak bo'ladi! Ushbu oddiy o'yin, qadamlarni hisoblab chiqadi, hatto kaloriyalar ham yoqib yuboriladi va yog' miqdori yonib ketadi. Ehtimol, oshxonadan kichkintoyga shoshilib, itni yurganda va ofisdagi qavatlar orasida yugurayotganda to'g'ri yukni topasiz. Endi sog'likka zarar yetkazmasdan, vazni tezda qanday yo'qotishni bilamiz.