Ba'zan o'zingizni nazorat qilish qiyin, ayniqsa ovqat iste'mol qilsangiz (va kim yoqtirmaydi?). Oziqlantirish institutining tadqiqotlari davomida ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarga kuniga qancha kaloriya qabul qilishlarini so'rashdi. Natijada, hatto mutaxassislar kamida 10 foizdan oshib ketgan. Shuning uchun, nima uchun biz ovqatlanayotgan har bir bo'lakni tomosha qilgandan keyin ham vazn yo'qotmasligimizni tushunish oson. Keyinchalik kilogramm olish uchun vazni qanday yo'qotish haqida va bu maqola muhokama qilinadi.
Bu muammoni hal qilish mumkinligini anglatadi: ovqatlanishingizni yozib olishni boshlang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu usul sizga og'irlikni yo'qotishga yordam bermaydi, umuman oziq-ovqatga bo'lgan munosabatingizni o'zgartiradi. Eksperiment o'tkazildi: ozgina ovqatlanish mutaxassisi kundalikda har bir shokolad barini yozdi, ular har bir olma yeydiganlar, qolgan ishtirokchilarga oddiy karbongidrat xidi taklif etildi, ular yozuvni saqlamadilar. Natijada, kunliklarni olib boradiganlar, dietada bo'lganlarga qaraganda og'irroq vaznni yo'qotishdi. Kundalik ishlayotganda organizmning vazni, bo'yi va xarakteristikasi hisobga olingan. Va eng ajablanadigan narsa: tushgan kilogramm soni kunlik yozuvlar saqlanib qolgan kunlar soniga bog'liq edi.
Bu kabi diariyani saqlab qolishning beshta sababi, hatto siz dietalarga nisbatan shubha bilan qaralsa ham.
1. KUNGA KELORLARNI QO'LLAB-QUVVATLASh TALABLARI haqida to'liq ma'lumotga ega bo'lasiz. Biz dietamizning kaloriya miqdorini kamaytirishga harakat qilamiz. Ayniqsa, uyning tashqarisida kechki ovqat bo'lganimizda vaziyat og'irlashdi. 2010 yilda bir tadqiqot o'tkazildi: turli xil fast-fud restoranlarda 105 ta kompleks ovqatlar sinovdan o'tkazildi, undan so'ng mehmonlarga o'z navbatida kaloriyalar sonini aniqlash talab qilindi. Tasodiflar asosan ichimliklar va atirlar bilan bog'liq edi. Asosiy ovqatlarga kelsak, respondentlarning faqat 38 foizi to'g'ri javob berishi mumkin edi. Bu inson in'ikosining o'ziga xos xususiyati: ko'proq idishlar, tahmin qilish qanchalik qiyin bo'lsa. Shu bilan masofa va balandlikda bo'ladi.
Hatto mutaxassislar ham bu vazifani bajara olmaydilar. Bir tadqiqotda 200 ta oziq-ovqat sotuvchisi intervyu berildi. Ular ba'zi restoranlardagi asosiy taomlardagi kaloriyalar sonini aytib berishlari so'ralgan. Ajablanarlisi shundaki, ularning hech biri to'g'ri javobga yaqinlasha olmadi. Har bir taomning muhokamasida fikr doirasi 200 dan 700 kilokalorgacha bo'lgan edi. Shunday qilib, o'ylashni to'xtatish va hisoblashni boshlash. Har xil ovqatlarning kaloriya mazmunini aks ettiradigan ko'plab jadvallar mavjud.
2. APPETITNI BOShQARIShNI O'CHIRADI. Kecha ovqatlangan taomlaringizning batafsil ro'yxatini tuzing, nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun nimani etti deb to'liq eslaysiz. Va siz ishlaydigan shokoladni ko'rsatib, yong'oqni qadab qo'ying ... Agar siz pishgan bo'lsangiz, ro'yxatga qo'ying va siz nimani sinab ko'ring.
Bu shunday bo'ladi: qiz ehtiyotkorlik bilan jurnalni saqlaydi, har bir narsa aniq yozib oladi, lekin u nima uchun vaznini yo'qotmasligini tushunolmaydi. So'ngra u har doim chaynash sochlarini tashiyotganini esladi. Va aslida har bir yostiqda 9 kaloriya va standart qadoqdagi deyarli yuz bor. Ovqatlangan narsangizni yozsangiz, mahsulotlar tanlovi yanada mazmunli bo'ladi. Misol uchun, siz doimo bir kupchina buyurtma qilsangiz (bir chashka 320 kkal), sutkada ushlab turishni boshlasangiz, albatta, siz faqat 2-3 kkal bo'lgan oddiy kofega o'tasiz. Oziq-ovqat mahsulotidagi kichik ovqatlanishlar yiliga oltmish funt sterlingni tashkil qiladi!
3. Siz, nihoyat, DIY tanlovida xatolikni siz anglaysiz. Ba'zan bir ayol ko'p sabzavot yeyishini o'ylaydi. Brokkoli, rangli, Bryussel, bir karam ustida o'tirgan deb o'ylaydi. Kun bo'yi ovqatlanadigan hamma narsalarni yozishni boshlaganidan so'ng, u faqat haftada bir yoki ikki marta sabzavot eganligini topdi ...
4. Siz NIMA O'ZINI BILIB OLIB BORMI? Mutaxassislar maslahat beradi: to'g'ri kilogramm berish va kilogramm olish uchun yana, overeating uchun istagi engib o'tish kerak. Buning uchun siz nafaqat nima yeyayotganingizni, balki qaysi holatda ko'p ovqat eyishni ham yozib olishingiz kerak. Misol uchun, shokoladni ko'p iste'mol qilasiz, chunki ish joyida shokolad barlari mavjud. Yoki tez-tez sut ichish, chunki uyga ketayotib, kafega boring. Yoki siz televizorni tomosha qilsangiz, go'shtni yutib yuborsangiz. Bunday aloqani kuzatadigan bo'lsangiz, uni buzishga urinib ko'rishingiz mumkin. Meva yoki mevalarni qo'lingizda saqlang. Uyga boshqa yo'lni tanlang: yaqin atrofdagi park bo'lsa, piyoda yuring. Agar stress sizni ovqatlanishga olib keladigan bo'lsa, oshxona o'rniga yaxshi hammomga borib, issiq ko'pikda dam oling.
Qo'shilgan bonus: siz ovqatlanayotgan har bir bo'lakni nazorat qilishni boshlaganingizdan so'ng siz istaksiz ravishda chayqalib, susaytirasiz, va siz tasodifiy va oziq-ovqatni so'rib olishdan ko'ra ancha tezroq ko'rinadi.
5. Siz Natijada QARATILGAN. Kundalik xatolaringizni tuzatishga va dinamikani kuzatishga yordam beradi. Masalan, o'tgan oyda kilogramm sonini oqim bilan solishtirganda, vaznning o'zgarishlarini yanada samarali ta'sir qiluvchi mahsulotlarni aniqlash va hk.
Ba'zida va kichik indulgences ruxsat bering. Agar butun oy siz jasorat bilan ushlab tursangiz va bitta shakarni iste'mol qilmasangiz, kichkinagina lazzat olishingiz mumkin. Siz ko'rasiz, sizga yoqadi.
Kundalikni qanday saqlash kerak
Oltin ma'noni toping
Kundalik siz xohlaganingizcha tuzilishi mumkin - bu muhim emas. Agar qo'li bilan yozishni xohlasangiz qalin daftarga ega bo'lishingiz yoki kunlik xaridingiz bo'lishi mumkin. Agar siz chop etishni xohlasangiz, uy kompyuteringizda kunlikning elektron versiyasini o'tkazing. Eng muhimi, o'z yozuvlaringizni sevimli mashg'ulot sifatida ko'rib chiqishingiz kerak. Xursandchilik bilan bajariladigan har qanday narsa juda samarali va samarali.
Yozish uchun zarur bo'lgan eng zarur ma'lumot: oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olish vaqti, to'liq ovqatlanishingiz va qancha miqdorda. Siz ovqatlangach, qaydlarni qayd qilish uchun ishlatish yaxshiroqdir. Kun oxirida xulosa qilishni xohlasangiz, barcha tafsilotlarni eslab qolish qiyin bo'ladi. Agar sizda kompyuter versiyasi bo'lsa, siz bilan birga zaxirangizni unutmang - kichik daftar shaklida, masalan, restoranda kechki ovqatdan so'ng, mahsulotdagi ozuqa moddalarining miqdori haqida eslatib turishingiz mumkin.
Hech narsa ortiq emas
O'zingizning kunlik yozuvlarni tizimli ravishda tashkil qiling, shunda ular faqat eng foydali ma'lumotlarni aks ettiradilar. Misol uchun, siz doimo biror narsani chaynashingiz kerak bo'lsa, sahifani ikki ustunga o'tkazing: birida siz ovqatlanishni xohlaganingizni qayd etasiz, ikkinchisida esa qanchalik tez va qanchalik tezligingiz etarli. Agar muammolarni va shirin taassurotlarni qo'llasangiz, sutkangizda "dori" so'rilish jarayonida eng ko'p his-tuyg'ularni tasvirlab bering.
Bundan tashqari, agar siz uyqu uchun ayniqsa mazali bo'lgan narsalarni iste'mol qilish odatidan qutulmoqchi bo'lsangiz, masalan, muzqaymoqda doimo bor bo'lgan sevimli muzqaymoq, alohida ustunda qarshilik ko'rsatishga muvaffaq bo'lgandagi yulduzlar momentini belgilang. Oyning oxirida g'alabalarni jamlab, o'zingizni shirin mukofot bilan nishonlang.
O'zingizga halol bo'ling
Har bir qisqagina parcha, har bir qoshiq taomni yozib qo'yishni unutmang, shakar shakarlamalarini, umuman, urug'dan ko'proq narsani eslatib turadi. Shuningdek, ichimliklar haqida ham unutmang. Bundan tashqari, ko'p kaloriya mavjud. Juda ko'p odamlar o'zlarining stakanidagi quruq sharobni (120 kkal), paketdan (280 kkal) yoki bir shishani (220 kkal) kichik shishani qo'shishi kerakligini hisoblamaydi.
Menyuni standartlashtirish
Agar siz haftasiga 2-3 marta nonushta qilsangiz va tushlikda bir va bir xil bo'lsa, kaloriyalarni hisoblash ancha oson bo'ladi. Misol uchun, jo'xori yoki yong'oq pechene pomidor ortiqcha yogurt nonushta va tushlik uchun Turkiya yoki tovuqli salat. Ushbu idishlarni yaxshi ko'rishingiz juda muhim.
Faktlarni tahlil qiling
Siz qanchalik mehnatsevar va ehtiyotkor bo'lishingizdan qat'i nazar, sizning harakatlaringizni tahlil qilishni boshlamaguningizcha, ssenariy o'zingizning xarakteringizga ta'sir qilmaydi va o'z odatlaringizni o'zgartirishi mumkin emas. Kundalik qabul qilingan kaloriyalarni hisoblash uchun vaqtni tanlang. Qaysi oziq-ovqat guruhlaridan foydalansangiz, kerak bo'lsa, ovqatlanish tartibini belgilang.
Imkoniyat va vositalaringiz bo'lsa, professional bilan maslahatlashing. Bugungi kunda malakali dietologlarning xizmatlari mavjud, ammo afsuski, faqat pullik klinikalarda. Mutaxassislar sizning vazni qanday yo'qotish kerakligini sizga aytib berishadi, yana og'irlik qilmaydilar. Muhim motivatsiya juda muhimdir: zehnning namoyon bo'lishi va sabr-bardoshlik uchun o'zingizni mukofotlang. Misol uchun, agar siz bir oycha ushlab tursangiz va rejadan chetlanmasangiz, o'zingizga sovg'a bering: yangi poyafzal, sumka yoki kiyim. Bu ajoyib hissiyotlarni uyg'otadi!