Zararli mahsulotlarning muxlisi
Muammo. Siz kunning oxirida biror narsalarni pishirish uchun etarli kuchga ega emassiz, shuning uchun ovqatlaringizni sotib olishingiz mumkin. Lekin har qanday qulaylik o'z narxiga ega. Misol uchun, Cheeseburgerning odatdagi tezkor ovqatlanishi 700 kaloriya va 26 gramm yog 'bor va deyarli har qanday xitoylik taomga taxminan 1000 kaloriya qo'shiladi. Biroq, tez ovqatlanishning barcha taomlari ko'p miqdordagi yog'larni o'z ichiga olmaydi! Pizza qutisini chetga surib, tezkor taomga tashrif buyurganingizda eng yomonlardan birini tanlashni o'rganing.
Zararli mahsulotlar ishlab chiqaruvchilari uchun echimlar
Ovqatlanish uchun eng kam kaloriya variantini tanlang: oz miqdordagi yog 'bilan tayyorlangan kichik qismlar va idishlar. Misol uchun, shawarma o'rniga, panjara tovuqni olish yaxshiroqdir. Yana yaxshi tanlov sabzavot va guruch bilan tovuq bo'ladi, bug'lanadi. Taxminan 500 kaloriyani tejaydi va bir hafta ichida sizni tahdid solgan 0,5 kg dan ortiq vazndan qutqaradi. Katta qismlarni ta'qib qilish uchun mablag'larni kamaytirmang: pastroq narxlarda ko'proq kartoshka kartoshkasi iqtisodiy jihatdan yaxshi, lekin bu sizning tanangiz uchun to'laydi. Kichik kartoshka katta qismida siz 510 kaloriya va 26 gramm yog 'topasiz, kichik xizmat esa 210 kaloriya va 10 gramm yog' o'z ichiga oladi. "Salsa" sosli pishirilgan kartoshka buyurtma qilish yaxshiroqdir: 130 gramlik xizmatda faqat 100 kaloriya, 3 gramm tolasi bor, va hech qanday yog' yo'q. "Shaxsiy" tezkor ovqatlanishni tashkil etishga harakat qiling. Restoranga tushish uchun ovqatdan keyin o'rash o'rniga supermarketda to'xtab, bir necha daqiqa ichida mikroto'lqinli pechda pishiriladigan baliq filesi sotib oling. Shu bilan birga ba'zi foydali mahsulotlar: yangi ko'katlar, salat baridan tayyorlangan salat, konservalar.
Dunyodagi eng tez sabzavotli pizza
Vaqtni tejash uchun bir piyola ichidagi tayyorlangan va xizmatda bo'lgan piyola retseptini ishlating. Oziqlantiruvchi qiymat: o'simlik pizzada juda kam kaloriya bor, shuning uchun uni bulon yoki yangi meva etish xavfsiz.
Tayyorgarlik vaqti: 2 minut
Pishirish vaqti: 3-4 daqiqa
• 4 tuxum oqi;
• margarin;
• 2 choy qoshiq pesto sous;
• osh tuzi;
• ta'mga qarab qora qora qalampir;
• 1 stakan dilimlenmiş sabzavot (brokkoli, qo'ziqorin, shirin qalampir);
• 1 osh qoshiq. pishloqli "Parmesan" qoshiq
Sayoz keng qoshiqni margarin bilan yog'lang. Unga sincap tushiring, ta'mga tuz va murch qo'shing. Bir tekis aralashmani qo'lga kiritmaguncha vilka bilan niqoblang. Sabzavotlarni qo'shib, mikroto'lqinli pechda 1 minut yuqori haroratda pishiring. Plitani olib tashlang, uni tez aralashtiring va 1 daqiqa davomida pechga qo'ying. Mavjudligini tekshirib ko'ring. Sabzavotlar nordon bo'lsa, idish-tovoqni polietilen bilan mahkam yopib, yana bir daqiqa pishirib. Parmesan pishloqini sepib, stolga xizmat qiling.
Oziq-ovqat qiymati (butun pizza):
• 33% yog '(5,5 g, 1,6 g to'yingan yog'lar)
• 17% karbongidrat (6,2 g)
• 50% oqsil (18,2 g)
• 1,8 g tolasi
• 120 mg kaltsiy
• 1 mg temir
• 337 mg natriy.
Oshxona minimalistlari uchun echimlar
Kechqurun va kechqurun ovqatdan ortiq emas, nonushta qilish va tushlikni bir necha qismlarga ajratish va kuniga 3-4 soat ichida ularni iste'mol qilish, kuniga iste'mol qilingan kaloriyalarning umumiy miqdorini nazorat qilish. Ochlik tuyg'usini e'tiborsiz qoldirish qiyin, lekin siz uni ortiqcha ovlashdan himoya qilish uchun juda kuchli emas. Yalang'och sabzavotli salatlardan foydalaning. Yashil salatlarda kam yog'li proteinli ovqatlarga qo'shing va ochlik uzoq vaqt davomida orqaga chekinadi. Sabzavotlar uchun 100 g konserva tonnasini, yarim chashka loviya, tug'ralgan tuxum oqi yoki 30 gramm bodom uchun sabzavotlar bilan aralashib olishga harakat qiling. Kechki ovqatda ko'proq to'yimli tola iste'mol qiling. To'liq his etishingiz va qo'shimcha kaloriyalarni olmasligingiz mumkin. Faqat plastinka, sabzavot yoki sabzavotli sabzavotlarni ovqatlanishga harakat qiling.
Tailand qil salatasi
Asosiy taom sifatida juda mos bo'lgan bu salat uzoq vaqt davomida sabzi va Peking karamida mavjud bo'lgan oqsil va tola uchun ochlik hissini qondiradi.
Tayyorlash vaqti: 10 daqiqa
Tayyorlash vaqti: 12-20 daqiqa
• 1/4 chashka yangi siqilgan limon sharbati;
• 1/4 chashka yangi siqilgan apelsin sharbati;
• 2 osh qoshiq. sousni baliqqa qoshiq qilish;
• 1 osh qoshiq. bir guruch guruch sharob sirkasi;
• 1 osh qoshiq. qoshiq jigarrang shakar;
• 1 osh qoshiq. tug'ralgan issiq qizil qalampir qoshiq (yoki ta'mini);
• 5 dona. yupqa dilimlenmiş chakka;
• 8 stakan nozik tug'ralgan Peking karam;
• 2 stakan maydalangan sabzi;
• 1 stakan chop etilgan yalpiz;
• 1 chashka tug'ralgan cilantro;
• 220 g mol go'shti;
• ta'mga ko'ra tuz va yer qora qalampir
Pechni yuqori haroratda oldindan qizdiring. Kichik kosada limon va apelsin sharbati, baliq, guruch sirkasi, shakar va issiq qalampir bilan sousni aralashtiring. Chig'anoqlar qo'shing va bir chetga qo'ying. Katta salat idishida sabzi, karam, yalpiz va limonni birlashtiradi. Uni chetga qo'ying. Tuz va qalampir go'shtni pishirish tepsisi ustiga qo'ying. Bake, bir marta, qovurishning kerakli darajasiga (har ikki tomonda 6-7 daqiqa, qon bilan, 8 daqiqa - o'rtacha qavrilgan, 9-10 - yaxshi qovurish). Go'shtni chiqib ketish panosiga qo'ying va uni taxminan 10 daqiqa davomida sovib turing. Yaxshi tilim va karam salatiga qo'shing. Salatani sous bilan to'ldiring va yaxshilab aralashtiramiz. 2 ta plastinaga tarqalib, stolga xizmat qiling.
Oziqlantirish faktlar:
• 23% yog '(10 gramm, 4 g to'yingan yog'lar)
• 44% karbonhidratlar (43 g)
• 33% protein (32 g)
• 13 g tola
• 259 mg kaltsiy
• 6 mg temir
• 1 576 mg natriy.
Oshxona minimalisti
Muammo. Past kalorili dietaga muvaffaqiyat bilan rioya qilish, chashka qahvali va sabzavotli salat bilan ovqatlanish sizning ovqatingiz bilan hamma narsa normal deb o'ylaysiz. Ammo kun bo'yi davom etadigan ozgina ozuqaviy moddalarni olasiz, va kechqurun siz ochlikdan o'lib ketasiz. Hech qachon bunday holatga o'zingizni olib kelmang, aks holda siz kechki ovqatlarga ovqat berishingiz mumkin va keyin barcha harakatlaringiz bejiz emas deb hisoblaysiz.
Ovqatlanish uchun sevuvchilar
Muammo. Sizning nuqtai nazaringizdan mamnuniyat bilan kechki ovqatdan so'ng, siz turli xil aperitiflarni o'zlashtira boshlaysiz. Ikkita zararsiz pishiriq bilan boshlanadi va oxirida siz butun qutini bo'shating, 1440 kaloriyani olasiz. Oziq-ovqat iste'mol qilishining sababi, ochlikning haqiqiy ma'nosi va hissiy holatingiz bo'lishi mumkin. Agar biror narsa haqida tashvishlansangiz, bu muammoni hal qilish uchun oziq-ovqat yordami bilan siz hali ham ishlamaydi. Ehtimol, muammoning haqiqiy echimi haqida o'ylashingiz kerak. Agar ovqatlansangiz, chunki siz haqiqatdan ham och bo'lasiz, siz ovqatlanishni qayta ko'rib chiqishingiz kerak, shunda kechki ovqatda yuqori sifatli kaloriyali taomlar bo'ladi va kechki ovqatdan qochib qutulish uchun o'zini sozlang.
Ovqatni sevish uchun qaror
Doimiy aperitivlaringiz sababini bilib oling. Jigar va boshqa atirlar uchun ehtirosning sababi nima ekanini tushunish uchun 2 haftagacha oziq-ovqat kundaliklarini saqlang. Ovqatlanish vaqtini, ovqatning miqdori va taom paytida hissiyotlarni yozing. Kechki ovqat menyusida foydali yog'larni qo'shing. Agar ochlik siz yeyganingizdan keyin 20 daqiqadan so'ng yo'qolmasa, unda siz oziq-ovqatning ozuqaviy qiymatini oshiradigan etarlicha yog 'yoki proteinni olmadingiz. Va "yog'lar" so'zidan qo'rqmang. Siz faqatgina bir marta choy qoshiqda zaytun moyi limon sharbati bilan (faqat 40 kaloriya) qaynatilgan yoki bug 'sabzavotlariga qo'shib qo'shib qo'yishingiz mumkin. Bir kechki ovqatdan so'ng, keyingi tayyorgarlikka tayyorgarlik ko'ring. Ismaloqni yuving, piyozni kesib, sabzi qoqib oling. Bu ishg'ol uchun, agar siz biror narsani iste'mol qilsangiz, unda kamida foydali mahsulotlar bo'ladi. Bundan tashqari, ertasi kuni foydali ovqat tayyorlashga yordam berasiz. Rejada bir taom tayyorlang. Kechki ovqatdan so'ng aperitiflar uchun kunlik ovqatlanishdan 200 kaloriya oling. Ko'pincha kechqurun ovqatlanasizmi? Bunday holatda, katta hajmli narsalarni to'plang, ammo kaloriyalarda juda ko'p emas. Engil patlamana yoki dilimlenmiş sabzavotlar bo'lishi mumkin. Yoki kechki ovqatni ikkita qismga bo'ling: zudlik bilan ovqatlaning, ikkinchisi - bir necha soatdan keyin.
Kızarmış nohut
Ushbu oziqlantiruvchi atir, chiriyotgan xislatlari tufayli, sizni protein, kaltsiy va tola bilan ta'minlaydigan chiplarni mukammal o'zgartiradi. Rezektsiyani turli xil ziravorlar va ziravorlar qo'shib, afzalliklaringizga ko'ra o'zgartiring.
Tayyorlash vaqti: 5 daqiqa
Tayyorlash vaqti: 35-40 daqiqa
• konservalangan no'xotlarning 1 ta (400-500 g);
• zaytun moyi;
• katta ta'mga ega bo'lgan tuz;
• 1/8 choy sarimsoqi kukuni (yoki undan ko'pi - ta'mga);
• 1/8 choy qoshiq
• qalampir (yoki ko'proq - ta'mga);
• 1/4 choy qoshiq quritilgan oregano (yoki ta'mga)
Pechni 230 ° S ga qadar qizdiring. Nohutlarni pishirish idishiga soling. Oltin jigarrang bo'lgunga qadar, uni vaqti-vaqti bilan silkitib, 35-40 daqiqaga bake qiling. Katta bir piyola ichiga qo'ying, zaytun moyi bilan ozgina chayqatiladi. Tuz, qalampir, sarimsoq va oregano qo'shing. Ziravorlarni teng taqsimlash uchun aralashtiramiz.
Ovqatlanish narxi (100 g):
• 8% yog '(1.3 g, 0.1 g to'yingan yog')
• 17% protein (5.7 g)
• 5,1 gramm tolalar
• 393,4 mg kaltsiy
• 16 mg temir
• 339 mg natriy.
Partiyalarning qiroli
Muammo. Sizning ishingiz tufayli ko'plab partiyalar va yig'ilishlarga qatnashgan ijtimoiy hayot jo'shqiniga tushib qoldingiz. Siz pechkani uzoq vaqt davomida ishlatmadingiz, shuning uchun uni xavfsiz tarzda poyabzal kabinasiga aylantirasiz. Bundan tashqari, siz keyingi tadbirda nima eyayotganingizni tomosha qilmaysiz. Sizning uzringizmi? "Bu juda muhim voqea!" Lekin bu alohida hodisa emas, hayotingizning kunlik normasi.
Tomonlar qiroli uchun echimlar
To'liq keling. Ish uchun oqsil uchun boy tushlik qiling va bufet stoliga borishdan bir soat oldin uni eyavering. Limitni belgilang. Bayram tadbirida ovqat eyishni oldindan rejalashtirish sizning muvaffaqiyatlaringizning kalitidir. Kechki ovqat yaxshi restoranda o'tkazilsa, kaloriyalarni saqlang. Oddiy bufet stolmi? 3: 1 nisbatini saqlab ko'ring (foydali uch kalinlikli past kalorili atirlar yuqori kaloriya xurofotining bir qismiga ega bo'lishi kerak). Va vaqti-vaqti bilan stolga kelish o'rniga, bir marta ovqatlanmoqchi bo'lgan plastinka ustiga qo'ying va shu bilan birga ovqat bilan. Spirtli ichimliklarni cheklash. Sizning chegaraingiz bitta yoki ikkita kokteyl bo'lib, ortiq emas. Spirtli ichimliklar bilan qo'shimcha foydali bo'lmagan kaloriyalar tanaga tushadi, bu hech qanday ochlikning susayishiga ta'sir qilmaydi. Aksincha, tuyadi faqat iltihablanadi. Boshqa partiyalar mehmonlari bilan mos keladigan narsalarni olish uchun barmenga soda, klyukva sharbati va limonli limon bilan mexnat tayyorlashni so'rang.
Tovuqli makaron
Bu taomni tayyorlash juda oson va uni bir partiyaning oldidan yemirganingizda, o'zingizni pishirishdan qutqarasiz.
Tayyorlash vaqti: 15 daqiqa
Tayyorlash vaqti: 15 daqiqa
• 200 g nordon;
• 5 osh qoshiq. ozgina tuzlangan soya sousining qoshiqlari;
• 2 osh qoshiq. guruch sirkasi qoshiqlari;
• 1 osh qoshiq. Susan yog'i qoshig'i;
• 2 choy qoshiq asal;
• 2 choy qoshiq xantal;
• 1 osh qoshiq. mayda jo'xori moyi qoshig'i;
• teriga va suyaklarsiz 350 g tovuq ko'krak;
• 5 dona. yupqa dilimlenmiş chakka;
• 1 ta o'rta dilimli mango
Noodle qaynatib oling. Katta kosada sousni tayyorlash uchun quyida keltirilgan 6 ta tarkibni aralashtiring. Uni chetga qo'ying. Mikroto'lqinli pechka uchun brisketni plastik qoplamaga joylashtiring va 3 daqiqa davomida pishiring. Sosni sovutib, kesib oling va sousga soling. Go'shtli makaron, mango va so'rg'ichlarni qo'shing, yaxshilab aralashtiring. Ishlatilgunga qadar muzlatgichda muhrlangan paketga joylashtiring.
Oziq-ovqat ma'lumoti:
• 17% yog '(8,5 g, 1,6 g to'yingan yog'lar)
• 57% karbonhidratlar (63,5 g)
• 26% oqsil (28,9 g)
• 1,9 gramm tolalar
• 55 mg kaltsiy
• 3 mg temir
• 1314 mg natriy.