Butun badanga barmoq bilan murakkab mashqlarni bajarishdan oldin, siz bunday mashg'ulotning ayrim jihatlari haqida bilib olishingiz kerak.
Barmoq bilan mashqlarning xususiyatlari
Bar bilan mashqlar faol mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi, lekin ular mashg'ulot davomida o'smaydi, ammo qolgan vaqt davomida. Shu sababli bir kundan kam bo'lmasligi kerak. Agar siz to'la-to'kis moyil insonlar turiga kirsangiz, haftada kamida uch marta bajaring. Har bir mashg'ulotning davomiyligi bir yarim soatdan kam bo'lmasligi kerak. Bundan tashqari, kuch bilan mashq qilish bilan chegaralanib qolmaslik muhim, ammo ularni kardiojarrohlik bilan to'ldirish muhimdir.
Shuningdek, mavsumga bog'liq ravishda sinflar bo'yicha tavsiyalar ham mavjud. Misol uchun, ko'pgina murabbiylarning fikricha, sovuq mavsumda (kuz va qishda) bar bilan mashq qilish vaqtning 70 foizini, qolgan 30 foizi esa faol dam olishni talab qiladi. Issiq mavsumda tarqatish 50/50.
Mashqlar mashqlari sizning maqsadlaringiz bo'yicha amalga oshirilishi kerak. Agar siz mushak massasini ko'paytirishni xohlasangiz, kamroq takrorlashni qiling, lekin ko'proq yondoshuv. Og'irlikni kamaytirishni xohlaymiz, aksincha: takroriy takrorlash va kamroq yondashuv.
To'g'ri og'irlikni tanlash juda muhim. Oxirgi takrorlashda siz eng qiyin bo'lishingiz kerak. Uchinchi yoki to'rtinchi yondashuvda siz mashqlar bilan oson kurashishingiz mumkinligini his qilsangiz og'irlikni oshirishingiz kerak.
Barmoq bilan murakkab mashqlar
Mashq qilish dasturidan foydalanishingizni tavsiya qilamiz. Sizning vazifangiz maqsadlaringiz asosida yukni va takroriy sonini to'g'ri hisoblash uchun bo'ladi. Bundan tashqari, asosiy mashqdan bir oz oldin dam olishni unutmang. Buning uchun oson zaryadlash mukammaldir.
Kassa matkati
Ushbu mashqni erga yoki maxsus stendga yotqizishingiz mumkin. To'g'ri pozitsiyani tuzatish muhimdir. Buning uchun tizzangizni tizzangizga burishingiz kerak. Oyoqlar erga to'liq va mahkam yopishib olishlari kerak, va orqa tomoni bir oz egiluvchan bo'lishi kerak. Barni ko'taring va olib tashlang. 20 santimetrdan past bo'lmasligi kerak. Buni iloji boricha iloji boricha silliq ishlamaslikka harakat qiling.
Frantsiya matbuoti
Xuddi shu holatda qoling, barni ko'taring va asta-sekin tushiring. Bu holatda, qo'llaringiz faqat tirsaklarda egilishi kerak.
Matbuotda o'tirish (tik turish mumkin)
Siz o'tirgan yoki turganingizdan qat'i nazar, bar sizning boshingizdan ko'tarilishi kerak. Uni ko'kragiga yoki boshning orqasiga tushirishingiz mumkin. Biroq, dastlabki bosqichda boshni pastga tushirish tavsiya etilmaydi, chunki bu ancha murakkab.
Shraga
Elkalar va orqa mushaklar pompalanishga yordam beradigan samarali mashqlar. Barni ko'tarib, ularni faqat yelkangiz bilan ko'tarib olishingiz kerak. Bu osonlikcha siqilishga o'xshaydi. Dumaloq harakatlar qilmaslik juda muhimdir.
To'satdan
Oyoqlaringizni omuz kengligidan ajratib qo'ying. Oyoq parallel bo'lishi kerak. Barni elkasi kengligidan uzoqlashtiring. Uni shinalar bo'ylab siljitadigan qilib ko'taring. Tiklanish sizni orqaga burish kerak. Orqa oldinga biroz tushib ketadi va ko'krak hududi maksimal darajada tuziladi. Yangi boshlanuvchilar uni tizzasidan pastga tushirishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan mashqni murakkablashtiradi va barni maydonchadan ko'taradi.
Nishabdagi qoralama
Orqa tomonni mustahkamlash uchun ajoyib mashqlar. U iloji boricha muammosiz bajarilishi kerak. Bu holda bo'yin egalari muttasil qaytib kelishlari kerak, shuning uchun dorsal mushaklar imkon qadar kamayadi.
Old soqchilar
Aslida, bu mashq klassik o'tirishlardan farq qilmaydi. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa barni ko'kragiga yoki orqa tomonga qo'yishdir. U bilan urish.
Ushbu mashqlarni muntazam ravishda bajarib, tez orada ta'sirini ko'rishingiz mumkin. Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan asosiy narsa, har qanday trening davomida dam olish eng muhim rol o'ynaydi. Bar bilan mashg'ulotlar majmuasi oyda bir marta tushirish haftasini o'tkazadi. Bu shuni anglatadiki, bu hafta davomida siz o'qiydingiz, lekin barsiz. Bu kardio, fitnes, cho'zish mumkin.