Og'riqni kamaytirish uchun sovuq kompressorlardan foydalanish juda yaxshi va noqulaylikni kamaytiradigan turli dorilar ham yordam beradi. Biroq, muskul tovushini qayta tiklashingiz mumkin bo'lgan muayyan mashqlar mavjud bo'lib, ular mushak to'qimasini behushlik bilan qondiradi. Shuning uchun kelajakda sizda sog'lig'ingiz yo'qligi uchun siz muntazam ravishda mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan maxsus mashqlar yordamida uni qo'llab-quvvatlashingiz kerak. Bugungi kunda ushbu turdagi uy sharoitlariga mos maxsus treyning mashg'ulotlari mavjud.
Bu mashqlarni bajarishingizga to'sqinlik qilmasligi kerak bo'lgan og'riq hissi qo'rquvini bartaraf etish muhimdir. Jismoniy mashqlar vaqtida sizda og'riqli hislar mavjud bo'lsa, o'zingizni yaxshiroq sezmaguningizcha bir muddat pauza qiling va so'ngra mashqlarni to'g'ri bajaring. Kelajakda, jismoniy mashqlar bajarayotganda, asta-sekin yukni oshirish kerak. Yodda tutingki, mushaklardagi jismoniy yukning kamayishi bilan orqa hududdagi og'riq kuchayadi, mushaklarning faolligi va mushak tonishi kamayadi va moslashuvchanlik pasayadi.
Jismoniy mashqlar qilishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish kerak. Ko'p odamlar uchun, orqa sohada surunkali og'riq xarakterli bo'lib, ular uchun individual mashqlar dasturi ishlab chiqilgan. Mashqlarda birinchi marta shifokor-fizioterapevt nazorati ostida amalga oshiriladi, kelajakda xuddi shunday jismoniy mashqlar uyda o'tkazilishi mumkin.
Agar jismoniy mashqlar bajarishning to'g'riligi haqida shubhangiz bo'lsa, maslahat uchun fizioterapevtga albatta murojaat qiling.
Maqsadga erishish uchun siz muntazam ravishda mashq qilishingiz va o'zingizning kunlik qismini taqsimlashingiz kerak. Yurish va muskullar uchun jismoniy mashq qilishni unutmang. Quyida pastki orqa qismdagi og'riqni kamaytirishga yordam beradigan ba'zi mashqlarning tavsifi berilgan.
Yotgan yoki turgan joyida jismoniy og'riqlar bo'lgan odamlarga mashq
# 1 mashq qiling
- Orqangizda yotib, qo'lingizni tanangiz bo'ylab cho'zing, bo'yin ostiga sochiqni qo'ying va tizzadan oyoqlaringiz ostiga yostiq qo'ying.
- Gevşemiş bir vaziyatda, nafas olish tinch bo'lishi va hatto bo'lishi kerak.
- Bu holatda u taxminan 10 minut bo'lishi kerak.
Ushbu mashq kun davomida 2-3 marta amalga oshirilishi kerak.
# 2 mashq qiling
- Sizning qorin bo'shlig'idagi burchakni ushlang, qo'llarni tirsakda egilganligiga e'tibor bering.
- Erga o'xshash holatda qolib, tirsaklarga e'tibor qaratishni unutmang, yuqori jismni ko'taring. Shu bilan birga biz qorin bo'shlig'ini mushaklarimizni ko'tarib, magistralni ko'tarishni davom ettirmoqdamiz, lekin sonlarning beqaror bo'lishi kerakligini unutmang.
- Bu holatda, siz 15 va 30 soniya orasida bo'lishingiz kerak. Keyin tirsaklarga urg'u berib, qorin bo'shlig'ida yotgan joyga qaytib borasiz.
2-4 usulni qo'llash talab etiladi.
Mashq 3
- Oyoqlarning tizzalariga o'ralgan bo'lishi kerak bo'lgan yotgan joyni olish kerak, bu erga faqat poshnalar bilan tegishi mumkin. Boshlash joyidagi boshchalar 90 daraja egiluvchan bo'lishi kerak.
- Biz qorin bo'shlig'ini muskullarga burkab, moyillik bilan umurtqani bosishga harakat qilamiz. Qopqoqlarni siqib, poshnalarni erga mahkam boqib qo'yamiz. Kalçaları bilan elkama-chiziqlar tekis chiziq hosil qilguncha kamarini sirt sathidan ko'tarish kerak.
- Bu holat olti soniya davomida belgilanadi, nafas ham qolmasligi kerak. Keyin juda sekin, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, bir necha soniya davomida taskin berib turish kerak. 10-15 yondashishni qilish kerak. Agar ushbu mashqlar paytida og'riq sezsangiz, uni qoldiring. Bu holatda unga qaytib kel, keyingi mashg'ulotda o'ynang.
Mashq qilish 4
- Oyoqlaringizni elkangizning kengligiga emas, balki oyoqqa qo'ying. Qavslaringizni yoningizga tushiring.
- Bo'yinni va oyoqlarini bükmeksizin, orqaga qarab eğilmelisiniz. Siz o'zingizni noqulay his etguningizcha, ya'ni chegaraga qadar egmoqchi bo'lishingiz kerak. Keyin, bu pozitsiyani bir necha soniya davomida to'g'rilab, keyin boshlash holatiga qayting.
- Mashqni uchdan o'n marta takrorlang.
Mashg'ulotlar o'tirgan joyida og'rigan odamlarga mo'ljallangan
# 1 mashq qiling
- Dizlaringizni bükerek va oyoqlarini zamin yuzasiga qo'yib, bir yumshoq pozitsiyani oling.
- Ko'krak sohasiga, oldin bir tizzasiga, so'ngra ikkinchisiga torting. Ushbu mashqni tizzangizni bir-biriga tegizib bajarmang.
- Kneeslar navbat bilan 15-30 soniya davomida ko'krak qafasining holatiga o'rnatilishi kerak. Tinglaringizni qo'llaringiz bilan bosmang.
- Ushbu mashq 2-4 marotaba amalga oshiriladi.
# 2 mashq qiling
- Orqa tomon tiz cho'kib, bir tizzasini egib, bir xil oyoqning oyog'ini erga qo'ying.
- O'ng tizzaning chap oyog'idagi oyoq to'planishi kerak.
- Chap tizzani quchoqlash va o'ng tomonda joylashgan elkasiga olib borishni boshlash kerak. Shu bilan birga, kestirib, mushaklari va pastki yuzi aniq seziladi.
- Bu holat 15-20 soniya davomida saqlanishi kerak.
- Bir muddat dam oling, davom etishga tayyorgarlik ko'raylik.
- Har bir a'zo uchun ikki yoki to'rt marta bajariladi.
Tananing biron bir pozitsiyasi ostida og'rig'i yo'qolgan odamlar uchun mashqlar
# 1 mashq qiling
- Qo'llaringizni tik turib, qo'llaringizni kestirib qo'ying
- Kestirib, orqa va kestirib, chizig'ini hatto tekislanganda rad qiling
- Keyin originalga qayting.
- Endi orqa qismini bükerek, kestirib, oldinga olib kelinglar.
- Keyin boshlang'ich pozitsiyasini oling.
- Takrorlash 8-12 marta bo'lishi kerak.
# 2 mashq qiling
- To'rtinchidan turib, qo'lingizni erga qo'ying
- Boshning pastga egilishi uchun bo'yinni bo'shating.
- Orqa va bel sohasi qanday bo'shashganini sezmaguningizcha zaxirangizni bükrang.
- Siz bu pozitsiyani 30 soniya davomida ushlab turishingiz mumkin.
- Keyin orqa tomonni to'g'rilab, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Kaltsingizni olib tashlash vaqtida orqa tomonni kesib oling.
- Ushbu pozitsiyani 30 sekundgacha ushlab turing.
- 2-4 marta takrorlang.