Uyda dumbbelllar hayratomuz raqam va po'lat mushaklari uchun birinchi qadamdir. Keling, butun vujudga ayollar uchun gumbaz bilan mashqlarni o'rganaylik. Ishoning, bizning mashg'ulotlarimiz sizni Shvartsenegger qilmaydi, faqat mushaklar kuchaytiradi va bu ko'rsatkichni o'zgartiradi. Siz buni yoqtirasiz!
Qanday qilib ayollar uchun belanchak tanlash kerak: tezkor qo'llanma
O'qitishning samaradorligi umuman siz uchun dumbbelllarning vazni qanchalik to'g'ri ekanligiga bog'liq. To'g'ri sport jihozlarini tanlash va pulni tashlamaslik uchun quyidagi maslahatlardan foydalaning:
- Eng og'ir sotib olmang. Yangi boshlanuvchilar tez-tez dumbbelllarni ko'proq tanqid qilishda xatolikka yo'l qo'yishadi va keyinchalik ular bilan ishlashmaydi.
- Ideal og'irlikni tanlang. Xarid qilishdan oldin tushunish uchun, sizning ish vazningiz qanday? Suv yoki qum ostida suvdan bir litr yoki bir litr suv tushiring va qo'l tomonlarini 20 marta olib tashlang. Agar mashq juda qiyin bo'lsa va 15-marta takrorlanganda qo'llaringiz tushib qolishga tayyor bo'lsa, unda bu vazn 1-1,5 kilogrammni tashkil qiladi.
- Lekin nima uchun 0,5 kg olmang, men uchun bu juda qiyinmi? Hech kim minimal og'irlikdagi mashqlarni taqiqlaydi, ammo bunday mashqlarning samaradorligi bir-ikki haftagacha kamayadi. 1-1,5 kg boshlang'ich uchun ideal vazn.
- Yig'ib olinadiganmi yoki translatsiya qilinadimi? Nima sotib olish kerak, bu sizniki. Agar siz mashg'ul bo'lishga qat'iy qaror qilsangiz, albatta, dumbbelllar yanada yaxshi bo'ladi, chunki tananing turli qismlari boshqa yukga muhtoj, va bir oylik mashg'ulotdan keyin tanada ko'proq og'irlik talab etiladi. Bunday quloqchalarning minus narxi - bu narx castdan ikki yoki uch baravar yuqori.
- Temir yoki plastikmi? Shunga qaramay, bu ta'm, rang va sumka masalasi. Dazmol qorong'u va qimmat, plastik yoki rezina ko'rinadi - quvnoq, rangli va arzon. Agar siz pulni tejashni istasangiz, mashhur sport brendlaridan dambıl sotib olmang. Ular brenddan yaxshiroq emas.
Qo'llaringiz va ko'krak qafaslaringizni to'g'ri burchakka aylantirish: ayollar uchun maslahatlar va mashqlar
Biz faqatgina bir hafta mashg'ulotlardan so'ng ko'rasiz, natijada ayollar uchun dumbbelllar bilan samarali mashqlarni qildik.
Treningdan oldin, iliqlik qilishni unutmang - bu og'irliklar bilan ishlash uchun juda muhimdir! Aks holda, buziladigan ligamentlar va qo'shma apparatlarga jarohat etkazasiz. Va hali ham 0,5 litr suv, yaxshi kayfiyat va ajoyib musiqa saqlang!
Mashqlar mashqlarni o'rtacha tezlikda amalga oshiradi va shiddat bilan harakatlanmaydi va tezlikni kamaytiradi. Har bir qo'lning joylashuvi muskullarni maksimal darajada sezish uchun 1-2 soniya davomida belgilanadi. Agressiv tayyorgarlik favqulodda xizmatdagi "yashil" sportchilarni boshqaradi.
Qo'llar va orqa tomondan kompleks mashqlar
Mashq # 1 3v1: qo'llarning tirgaklarida fleksiyalanishi, oldinga va orqaga tortilishi - 15-20 marta
Oyoqlari elkaning kengligi, orqa tekisligi. Chalg'itmang. Qaltirg'ichda dumbbelllar bilan qo'llar. Mashg'ulotning birinchi qismi: biz qo'llarni dirsaklarga birlashtiramiz, biz ularni tushiramiz; Ikkinchi qism: qo'llar yoki qo'llarni parallel bir qavatda oldinga burkab, cho'tka va humerus qo'shimchasi bir darajaga yetkazish uchun chiqaramiz. Xonimlar pastga qarashmoqda. Uchinchi qism: biz partiyalarda qo'llarni ko'tarib, dumaloqlarga egilmasdan ideal darajada tenglashamiz.
Diqqatli bo'ling! Mashqning uch qismi 1 marta, faqatgina 20.
Mashqlar # 2 Qo'lingizni oldinga va orqaga qo'ying - 20 marta
Yarim chavandozning o'rnini qabul qiling. Oyoqlar elkaning kengligidan ajralib turadi, tos bo'shlig'i orqaga tortiladi, tanani oldinga siljitadi, elkalari ochiladi va pastki orqa qismida engil burilish mavjud. Biz qo'limizni erga parallel qilib oldik, qo'llarimiz pastga qaraydi. Keyin boshlang'ich holatida 1-2 soniyadan keyin imkon qadar yuqori qo'lingni qo'ying.
Bu mashqlar triceps va deltoid guruhlari uchun ayollar uchun dambıl bilan. Qo'lning orqa yuzasida iloji boricha ishlov berish uchun, orqa tomonda, cho'tka bilan bosh barmoqlar bilan biroz chayqalang, barmoqlaringizni yuqoriga qaratadi.
Mashq raqami 3 Oyoqqa urg'u berish - 20 marta (2x20)
Oldinga o'girib, qo'lingizni tizzaga qo'ying. Orqa tekis, biz erga qaraymiz, qo'li shaldiroq bilan osadi. Biz tirsakni iloji boricha tortib, qo'lni beliga tortamiz. Bir tomondan 20 marta.
Mashqlar butun vujudga statik yuk beradi.
Ko'krak uchun dambullar bilan murakkab mashqlar
Mashq # 4 Qo'llarning yotganini o'zgartirish - 20 marta
Orqa tomon yotibmiz, oyoqlari tizzalardagi, qo'ziqorinlarning qo'liga tushadi. Shu bilan bir vaqtda, o'rtacha tezlikda, biz qo'llarni erga tegmasdan o'zgartiramiz. Pastki qismga qo'lingizni qo'ying - barmog'i bilan tomga qaragan xurmoz. Qo'llarni almashtirishdan nafratlaning.
Mashq # 5 Qo'llarni ko'tarish - 20 marta
Orqa tomon yotarkan, oyoqlari tizzalar bilan o'ralgan, qo'llari tirsaklarga urilib, dumbbelllarni ushlab turardi. Biz to'g'ridan-to'g'ri qo'llarni qisqartiramiz, keyin esa erning qo'llariga tegmasdan parvarish qilamiz.
Qo'llarini ko'targaningizda burchakni 140-150 daraja (to'g'ridan-to'g'ri qo'l 180 daraja) burchagida ushlab turing, shuning uchun ko'krak qafasining mushaklari mashq qilinadi va bo'g'imlarga ortiqcha yuk olib tashlanadi. Jismoniy tarbiya o'qituvchisi Yuriy Spasokukotskiy ayollar uchun dumbbelllar bilan kuchli mashqlarni tomosha qiling.
Dumbbelllar va dambarlar bilan murakkab mashqlar
6-sonli mashqlar: ayollar uchun dumbbelllar bilan biqinlar uchun halokatli + chivinlar - 15 marta
Tananing pastki orqa qismida engil chayqalish bilan to'g'ridan-to'g'ri, ustun bo'ylab qo'llar. Oyoqlarning elkasidagi kenglik. Bir o'likni o'ynatib, keyin chayqalab qo'ying. Mashqni to'g'ri bajarish uchun videoni tomosha qiling.
Mashq 7 # tizzadan gumbarlarni ko'tarish + 15-20 barobar
Biz tiz cho'kib, cho'ntaklarimizni elkamizda saqlaymiz, hatto orqa hamimiz. Biz tizzalarimizdan ko'tarilamiz, tokchalarimizni siqib chiqaramiz va chig'anoq bo'lamiz. Biz boshlang'ich pozitsiyaga qaytamiz.
Xo'sh, qizlar, bu mashg'ulotlar sizni juda qattiq ishladi. Effektni to'g'irlash va mushaklarning og'rig'ini engillashtirish uchun butun tanani kesib oling. Mashg'ulotlardagi oromgohlar orasidan ayrilmaslik uchun, amerikalik murabbiy Anna Rendererdan "Ayollar uchun dambulchalar bilan zaryadlash" videosini tomosha qilishni taklif qilamiz.
Va nihoyat, dumbbellsiz ayollar uchun mashqlar haqida bir nechta so'zlar: ularning samaradorligi dumbbelllar bilan mashqlarga nisbatan bir necha baravar past. Qo'llarning turli xil sozlamalaridan tashqari push-uplarga qo'shimcha ravishda, elkangda kamar bilan mashqlar kabi hech narsa yuklamaydi. Agar tanani o'zgartirishga qaror qilsangiz, sport anjomlarini xarid qiling.