Protein sport bilan shug'ullanadigan va o'lchangan turmush tarziga, keksa va yosh bolalarga etaklaydigan barcha insonlar uchun eng muhim oziq moddadir. Organizmdagi vazifasi uglevodlar va yog'lar kabi hech qanday modda emas, balki boshqa biron bir element tomonidan bajarilmaydi. Hujayralarni, mushaklar to'qimasini, terisini, suyaklarini, qonni yaratish, tiklash va saqlash uchun kerakli va iste'mol qilinadigan narsa va faqat antikorlarni yaratish kerak. Protein turlaridan biri sabzavot hisoblanadi. Bu uning o'zi haqida va o'simlik oqsilining eng yaxshi manbaidir va quyida muhokama qilinadi.
Sabzavotli oqsil - umumiy ma'lumot
Aminokislotalar ro'yxatiga ko'ra, oqsillarning ikki turi - to'liq va to'liq bo'lmagan. To'liq oqsillar barcha muhim (zarur) aminokislotalarni va odatda hayvonot manbalarini o'z ichiga olganlardir. O'simlik manbasi to'liq bo'lmagan oqsillar bir yoki bir necha muhim aminokislotalar mavjud emas.
Hayvonlardan oziq-ovqatsiz kerakli oqsillarni to'plashning yagona imkoniyati mavjud. Bu o'simlik oqsillarini ehtiyot kombinatsiyasi bilan erishiladi. Cheklangan aminokislotalarning birikmasi turli xil oqsillarga aylanadi. Bu shuni anglatadiki, ikki xil oziq-ovqat mahsuloti birlashtirilganda, bitta oqsildagi aminokislotalar ularning yo'qligini boshqa birida yo'qotishi mumkin. Bunga to'liq protein deyiladi. Ushbu tamoyil har qanday sog'lom vegetarian dietasi uchun muhimdir.
Bundan tashqari, tananing o'zi ham oqsillarni turli o'simlik manbalaridan etkazib beradigan holda to'liq protein ishlab chiqishi mumkin. Hububot lizin miqdori past bo'lgan mahsulotdir va loviya tarkibida metionin mavjud emas. Bu vegetarianlar kamroq muhim aminokislotalarni olishi mumkin emas degani emas.
O'simlik oqsillari birikmasi, masalan, baklagiller bilan don, yuqori sifatli oqsilga olib keladi, u ham hazm qilinadi va ayrim hollarda hayvonlarning oqsillaridan ham yaxshiroq. Soy - go'shtga teng deb hisoblanishi mumkin bo'lgan eng yuqori protein tarkibiga ega bo'lgan mahsulot.
Vejeteryanli parhez yaxshi taomlar, baklagiller, urug'lar, yong'oq va sabzavotlar bilan birlashtiradigan oqsillarni aralashmasi bo'lgan, har qanday qo'shimchalarga muhtoj bo'lmasdan, muvozanatli diet bilan ta'minlangan. Piyozli fasol, pishloq yoki eman yog'i bilan sut, sutli soya (so'ya yoki sigir) va no'xat yoki loviya guruch - bu oqsillarni oziqlantirishning yaxshi namunasi.
Ilgari ovqatlanish vaqtida protein qo'shimchalarini iste'mol qilish kerak deb hisoblar edilar. Endi olimlar bu zaruriy emasligini biladilar, chunki organizm uzoq vaqt davomida asosiy aminokislotalarni ushlab turadi. Yaxshi muvozanatli vegetarian dietani organizmga muhtoj bo'lgan barcha muhim aminokislotalar va oqsillarni osonlikcha etkazib berishi mumkin.
O'simlik oqsilining manbalari
Vejeteryanlar uchun yaxshi ovqatlanish manbalari va an'anaviy go'sht va sut mahsulotlarini almashtirish uchun o'z menyularini diversifikatsiya qilishni istaganlar yong'oq va urug'lar, loviya, soya mahsulotlari (tofu, soya suti, soya loviya) va donalardir.
Turli xil ovqatlar o'zlarining noyob amino kislotalar tarkibiga ega bo'lgan har xil proteinlarni o'z ichiga oladi. Asosiy aminokislotalarning oziq-ovqatga nisbati o'zgarishi mumkin. Ular organizm tomonidan oqsil yaratish uchun zarur bo'lgan narsalardan farq qilishi mumkin. Proteinli oziq moddalardagi asosiy aminokislotalarning miqdori uning sifatini belgilaydi.
Sabzavotli oqsilning eng yaxshi manbalari bu nisbatda barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi, chunki organizm yuqori sifatli oqsilni doimiy etkazib berishni talab qiladi. Agar protein eng kamida bitta yoki bir nechta asosiy aminokislotalar bo'lsa, u past sifatli oqsil deb ta'riflanadi.
Proteinning sifati odatda aminokislotalar soniga qarab belgilanadi va mavjudligi ideal deb hisoblangan tuxum oqsilining mavjudligi. Shu ma'noda go'sht, tuxum, sut va pishloq kabi hayvonlarning oqsil manbalari, odatda, eng kerakli tan hisoblanadi.
Mutaxassislar mahsulot tarkibiga qarab, o'simlik oqsillarining eng mashhur manbalari ro'yxatini tuzdilar. Biroq, bu faqat xom mahsulot ekanligini yodda tutish kerak. Pishirish paytida protein miqdori sezilarli darajada farq qilishi mumkin.
Sabzavotlar (100 g mahsulotga) | Proteinlar (g) | ||
Avakado | 2 | Bomba | 0.95 |
Ananas | 0.54 | Oddiy oq karam | 1.21 |
Qushqo'nmas | 2.2 | OAT qovoq | 17-chi |
Badanlar | 21 | Yullar | 16.89 |
Bananlar | 1.09 | To'ng'iz pomidor | 1.16 |
Fasol | 21-25.3 | Yong'oq | 15-o'rin |
Brokkoli | 2.82 | Patlıcan | 1 |
Bryussel gullari | 3.38 | Portakollar | 0,94 |
Oq guruch | 6.5 | Shaftoli | 0,91 |
Oq bo'yli donli guruch | 7.13 | Millet | 11.02 |
Oq uzum | 0.69 | Bug'doy kepeği | 16 |
Greypfrut | 0.63 | Qovunlar | 0.84 |
Qo'ziqorinlar | 1.8 | Radis | 0.68 |
Qo'ziqorin, konserva | 3.4 | Javdar noni | 10 |
Tarvuz | 0.61 | Pushti uzum | 0.77 |
No'xat | 5.42 | Shamol | 0.9 |
Elyaf fasulyesi | 1.82 | Shirin sariq qalampir | 1 |
Yashil zaytun | 1.03 | Shirin yashil qalampir | 0.86 |
Savoy karam | 2 | Erik | 0.7 |
O'riklar | 1.4 | Shakl | 0.75 |
Qayta qilinmagan kartoshka | 2.02 | Soya fasulyesi | 36.9 |
Rangli karam | 1.98 | Ismaloq | 2.86 |
Jigarrang guruch | 7.94 | Leek | 1.5 |
Yong'oq yong'oqlari | 18-o'rin | Susam | 18-o'rin |
Kiwis | 1.14 | Krakerlar | 10.8 |
Xitoy karam | 1.2 | Qovoq | 1 |
Dill | 1 | Yerfan | 26-chi |
Bodring | 0.65 | Fıstık yog'i | 25 |
Piyoz | 0.8 | Misr | 9.42 |
Armutlar | 0.38 | Selderiya | 0.7 |
Bug'doy germi | 7.49 | Xushbo'y | 0.6 |
Xantal | 1 | Qizil pomidor | 0.88 |
Nonlarni | 15-o'rin | Qizil kartoshka | 2.14 |
Limon | 1.1 | Qizil uzum | 0.72 |
Kichik Osiyo armalari | 0.5 | Qizil karam | 1.43 |
Makaron | 10.8 | Lavlagi | 1.2 |
Mango | 0.27 | Pista | 21 |
Mandarinlar | 0.81 | Olma | 0.26 |
Sabzi | 0,93 | Qulupnay | 0.58 |
Sabzavotli oqsilning afzalliklari
5000 erkak va ayolning so'roviga ko'ra, ularning qon bosimi go'shtni iste'mol qilganlarga qaraganda uzoq vaqt davomida sabzavot, dukkakli don va g'alla iste'mol qilish bilan barqarorlashdi. Bu shuni ko'rsatadiki, vegetarianlar, ehtimol, gipertoniya bilan og'riymaydilar, shuning uchun kuchli yurak-qon tomir kasalliklari boshqalarga qaraganda ancha past bo'ladi. Bundan tashqari, vegetarian parhezning afzalligi oqsillarning emirilishi va parchalanishining kuchsizligidir. Bu osteoporoz va buyraklar muammosining oldini olish. Bu turdagi dietalar oshqozon-ichak traktining oldini olish va organizmdan toksinlarni olib tashlashni osonlashtiradi. Ya'ni, bir muddat unga murojaat qilib, odatdagidek ratsionga qaytib borasiz. Bu tanaga zarar etkazmaydi, aksincha, avvalgi muammoga duch kelgan ko'plab jarayonlarni tiklashga yordam beradi.
Kerakli miqdorda o'simlik oqsili
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, biz avvalgidek juda ko'p proteinlarga muhtoj emasmiz. Kattalar va bolalar uchun tavsiya etilgan protein miqdori so'nggi 20 yil ichida ikki baravar ko'p bo'ldi. Homiladorlik davrida protein ehtiyojining ortishi, ammo o'zgarishsiz qoldi. Va bu tushunarli, chunki xomilaning normal o'sishi va rivojlanishi uchun nafaqat o'simliklarning ko'pligi, balki hayvonlarning oqsillari ham talab qilinadi. Bu vaqtincha vegetarianizmdan voz kechish yaxshiroq bo'lgan holat. Biroq, qolganlar oziq-ovqat iste'molining yuqori darajasiga erishdi.
Tavsiya etilgan protein miqdori tananing energiya ehtiyojlari qondirilgan taqdirda amal qiladi. Aks holda, oziq-ovqat oqimi o'sish va tiklanish uchun emas, balki energiya ishlab chiqarish uchun ishlatiladi. Bu o'simlik oqsiliga har doim ham tegishli emas. Uglevodlarning yaxshi manbalari ham energiya ishlab chiqarish uchun ishlatiladi.
Odamlarning gumonlaridan farqli o'laroq, sportchilar va qo'l mehnati bilan shug'ullanadiganlar oqsilni iste'mol qilishni mutlaqo ko'paytirmaydi. Chidamli faoliyat uchun zarur bo'lgan energiya nafaqat uglevodlardan olinadi. Ammo tanani oqsil bilan qo'shimcha ravishda ta'minlash bilan mushaklarning massasi oshishi mumkin. Sport oqsillari dietasi bu maqsadga qaratilgan.
Sabzavotli oqsil hayvonlarning oqsiliga nisbatan afzalliklariga ega. Bu go'sht, tuxum va sut mahsulotlarini har kuni iste'mol qilishni xohlamayotgan, sifatidan shubhalanadigan yoki tanani oqsil bilan to'ldirishdan qo'rqadigan odamlar uchun sog'lom muqobildir. Sabzavotli oqsilning eng yaxshi manbalarini qo'llash orqali sog'lig'ingiz haqida tashvishlanishingiz shart emas. Bu juda yaxshi bo'ladi.