Sinflar jadvali: haftasiga 2-3 marta. 15-20 daqiqada qo'pol erga tushish. Tugatish va 1 mashqni bajarish. Murakkab (yugurish mashqlari) siz xohlagan qadar takrorlang. Sizga kerak: shock absorber lenta (sizning sherikingiz o'zida bo'lishi kerak). Xullas, maxsus stanoklar mavjud bo'lsa: ular muvozanatni saqlashga va biroz yengilroq bo'lishga yordam beradi (siz ko'proq vaqt olasiz).
- Qurollangan squatlar uzaytirildi
Oyoq, muskullar va matbuot ishlari kaslari. Stend o'rnida, oyoq elkasi kengligida. Yurak tayoqchalarini olib, erga parallel ravishda tushiring - cho'tkalar elkasi kengligi bilan ajralib turadi. Matbuot mushaklarining chayqalishi, sizning qo'llaringizni elkangizdagi darajasiga ko'tarib, gulxanga tushadi. Tirish va takrorlang. 8-12 marta bajaring.
- Hujumlar bilan yurish
Oyoq va qornning mushaklari ishlaydi. Qo'llaringizni elkalarining balandligiga ko'tarib, yurma tayog'ini bo'rilar darajasiga tushiring va o'ng oyog'ingizni o'ngga aylantiring. O'ng oyog'ingizni ko'tarib, qo'lingizni ko'tarib, og'irlikni chap oyog'ingizga o'tkazing. Hujumga qayting va takrorlang. 8-12 marta bajaring, tomonlarni o'zgartiring.
- Lentani tortib olish
Orqa mushaklari va mushaklar stabilizatorlari ishlaydi. Bir-biriga qaragan sherik bilan turing va ikkita amortizatorning tutqichlarini ushlang. Lentalarni X harfi hosil qiladigan tarzda kesib o'ting. Agar siz yolg'iz bo'lsangiz, zarb bergichni markazda barqaror ob'ekt uchun aniqlang. Qo'lingni oldinga torting. Matbuotni qattiq ushlab, qo'llarni tekis ushlab turing, ikkala qo'lni ikki tomonning ustiga qo'ying, orqa tekis bo'ladi. Boshlanadigan joyga qaytib, takrorlang. Buni 10 marotaba bajaring.
- Qo'lingni kamon bo'ylab ko'tarish
Elkalar, ko'krak va bikeplar kaslari ishlaydi. Stend o'rnida, oyoqning bo'yi kengligi, bir oyog'i oldida, ikkinchisining orqasida. Amortizatorning markazidagi old oyoq qadami. Tasmaning tutqichini ushlang va qo'llaringizni ikki tomonga qo'ying, oldinga yelka bilan bog'lang. Matbuotni qattiq ushlab turing, tirsaklarni ozgina burishingiz va qo'llaringizni elkangizdagi darajasiga ko'taring (orqaga qaytib ketmang). Qo'lingizni dastlabki holatiga sekin qaytaring, keyin cho'tkalarni elkangizga tortib oling, bu 1 marta takrorlanadi. Boshiga qayting va takrorlang. Buni 12 marta bajaring.
- Tizni navbat bilan ko'tarish
Matbuotning mushaklari ishlaydi. Stend o'rnida, oyoq elkasi kengligida. Cho'tkalarni kengroq ushlang va ularni orqangizga olib boring, xurmolar "oldinga qarab". Matbuotni siqib, chap oyog'ini ko'taring, tizzaga o'girilib, uning oldida uning kestirib, balandligi. Balansni ushlab turganda, asta-sekin ishni chapga o'tkazing. Boshlanish joyiga (oyog'ini pastga) qayting va tomonlarni almashtiring. Har tomondan 8-10 marta bajaring.
- Ko'krak matolari
Ko'krak va mushak stabilizatorlarining mushaklari ishlaydi. 3-raqamli mashqda bo'lgani kabi, sherigingizdan orqada turing va ikki tasmali amortizatorning qo'llarini ko'taring. Qo'lingizni elkalariga ko'taring, tirsagingizni «orqaga qarating», qo'llaringizni bir-birining oldida, bir oyog'iga tushiring. Agar siz yolg'iz ta'lim qilsangiz, amortizatsiyaning o'pkasini ko'krak qafasidagi qattiq ob'ektga ulang. Matbuotni to'xtovsiz ushlab turish, sizning qo'lingizni elkama-elka darajada tekislang. Boshlash joyiga qaytib, takrorlang. Buni 10 marotaba bajaring.