Lekin ba'zida murabbiy va nutriyentlarning tavsiyalari juda qattiq va kundalik hayotimizning odatiy ritmiga mos kelmaydi. Nima uchun o'zingizni va hayot tarzingizni buzishingiz kerak? Mashqni biroz o'zgartiradigan yaxshiroqdir! Yengillashtirish ustida ishlash, har bir burchakka mushaklarni ishlating; qo'lning, oyoqning holatini o'zgartirish yoki ikkita o'rniga uch marta takrorlash bilan mashg'ulotlaringiz samaradorligini sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin. Mashqlarni har tomondan har bir mushakni tushirish bilan yakunladik. Bu qisqa muddatlarda (va ayni vaqtda va kuniga 24 soat, haftada 7 kun kaloriya kuyish) yordam berish uchun tanani olishga yordam beradi. Har bir muammoni hal etish uchun biz bir xil mashq 3 xil variantni taklif qilamiz. Bu nafaqat sizning faoliyatingizni diversifikatsiyalash bilan bir qatorda, chiroyli tanani tezda topishga ham yordam beradi.
O'quv rejasi
5 daqiqa davomida har qanday kardiyo yuki bilan qizdiring. Bir-biridan mashq qil. Yondashuvlar orasida mushaklar 30 soniya davomida torting.
Sizga kerak bo'ladi:
• og'irligi 4,5-6,5 kg gacha bo'lgan dumbbell juftligi
• Stol
• 1,5-2,5 kg og'irlikdagi ikki dumbbell
• Fittbol
• Mashq qilish
• Diskni balanslash
Uzatishni yondashuvlar orasida to'ldiring. Bu esa muskullar, matbuot va qo'llarning muskullarini yanada ko'proq ishlab chiqarishga yordam beradi.
Ko'kraklari uchun
Noqulaylik dastgohiga orqangizni qo'ying va har bir qo'lda 4-5 - 6,5 og'irlikdagi dambarlar ushlang. Sizning oldingizda bo'yningni elkasi chizig'iga olib tashlang, dirsek biroz egil. Barmoqlarni lotin harfini V hosil qiladigan cho'tkaga biroz aylantiring. Qo'llarini ko'krak darajasiga ko'tarib, cho'tkani siz tomon yo'naltiring. Shunga qaramay, qo'llaringizni yoyib, aylantirib, cho'tkalarni bir-biriga yoyib tashlang. Dirseklarni ozgina egilgan holda saqlang. Qo'lingizni oxirgi marta ko'taring va oldingizda sizni birinchi holatda ko'taring. Bu bir marta takrorlanadi. 15-20 takrorlashning 2 ta to'plamini bajaring. Kichkina vaznni yumshoq qilib qo'ying, aks holda siz tendonlarni tortib olasiz. O'sish paytida, ko'krak qafasining chizig'ida og'irlikni ko'tarishga harakat qiling, qo'lingizni faqat ozgina egilgan holda ushlang.
Sizning orangizda
Amortizatsiyalashgan kamarni oldingizda sizning bel qismida turgan qattiq narsaning orqasida ushlang. Chiroyli jismlar uchun mashqlarni bajarayotib, hiltni tushunishganda, palmalar bir-biriga aylanadi. Cho'tkalarni torting, tirsaklarni orqaga va tomonlarga torting, shunda cho'tkalar ko'kragining yuzlarida joylashgan bo'lib qoladi. 15-20 takrorlashning 2 ta to'plamini bajaring. Keyin, xuddi shu dastlabki holatdan qo'llaringizni orqangizdan orqaga tortib, kaftlarini bir-biriga aylantiring. 15-20 takrorlashning 2 ta to'plamini bajaring. Exertube holatini ko'krak qafasida tortib, o'zgartiring. Orqaga yugurib oling, tirsagingizni egmang! Cho'tkasini kestirib, olib kelish uchun harakat qilib ko'ring. 15 ta takroriy 2 setni bajaring. To'g'ri turing, o'ng oyog'ingizni oldinga qo'ying, stolning markazini oyoq bilan bog'lang. Har ikkala qo'lni ushlab turing. Qo'lingni tirsaklarga egib, elkalariga olib borib, cho'tkalarni bir chetga surib qo'ying. Shu bilan birga, cho'tkani yelkangizga yoyib, qo'llaringizni burishtirib ko'ring. Qo'lingizni tushiring va mashqni takrorlang. Oxirgi takrorlanganda, qo'llaringizni bel darajasida to'xtating va 3 qisqa amplituda bosim o'tkazing, shunchaki cho'tkalarni 1 va 2 soat davomida tortib oling. 20 ta takroriy 2 to'plamni bajaring. O'z navbatida, qo'llaringizni ko'taring, kuchli kuch bilan ishlayotganga o'xshaysiz. 1 daqiqa sur'at bilan harakat qiling. Yondashishni yakunlang. Natijada, oldingisiga qarama-qarshi tomonga o'girishga harakat qiling. Har bir tomonda 20ta takroriy takrorlashni bajaring.
Triceps uchun
Sizning chap qo'lingizda gorizontal skameykaga yotqiz, sizning oldingizda 1,5-2,5 kilogrammli dantelni ushlab turing. Chap qo'lni egallang, og'irlikni chap qulog'ingizga ko'taring, xurmo sizga tomon buriladi. O'ngni chap yelkasiga qo'ying. Qo'lingizni tekislang, keyin egil, og'irlikni bu vaqtda o'ng elkasiga ko'taring. Bu bir marta takrorlanadi. Har bir tomonda 20ta takroriy takrorlashni bajaring. Stolga o'tirib, oldinga osilib turing, qo'ziqorinni tana bo'ylab tekis qo'l bilan ushlang. Cho'tkani yo'l bo'ylab aylantirganda og'irlikni qaytaring. Boshlash joyiga qaytib, takrorlang. 2-marta takrorlang va tomonni o'zgartiring. To'liq 2 yondashuv.
Sizning elkangiz uchun
Sizning qo'lingizda devorga qarshi turing, 4-5 - 6.5 og'irlikdagi quloqni ushlang. Oyoqlari bir-biriga parallel ravishda elkalari kengligida. Fittani orqa va devor orasiga joylashtiring, shunday qilib to'pning markazida lomber mintaqaga tushadi. To'pni silkitib, gulxanga tushing (tizzasidan yuqorisiga va sang o'rtasida burchak 100C). Tepaga tushing. 15 marta takrorlang. Mushaklardagi engil titragunga qadar cho'milish vaqtida oxirgi marta. Tepaga tushing. Oyoqlarning joyini o'zgartiring: kengroq tarqalib, oyoqlarini tanaga burchak bilan joylashtiring. Eng pastki nuqtada so'nggi to'xtash vaqtida yana 15 marta siqib chiqing. Oyoqlaringizni birlashtirganda yondashuvni batamom qiling. Kassaga o'tirib, oldinga egilib, qo'lingizda, 1,5-2,5 og'irlikdagi dambarlar ushlang. Ularni oyoq-qo'llariga tushiring. Gavharlarni lotin harfini hosil qilish uchun cho'tkalarni aylantirish uchun sizning oldingizda vazni ko'taring. Qo'lingizni tushiring, palmsni bir-biringizga oching va elkalarining bo'yiga tomon yoyin. Bu bir marta takrorlanadi. 15 ta takroriy 2 setni bajaring. Yassi tekis turing, tirsangizni egib oling va quloqlaringizdagi og'irlikni ushlang, palmalar bir-biriga qaraydi. Dantellarni "V" harfini shakllantirish uchun tayoqlarni yuqoriga burib, skameykka yuqoriga qarab qo'ying. 2 ta takroriy takrorlashni bajaring.
Qorin uchun
Balanslash diskiga o'tirib, oyoqlarini erdan yiqitib, tizzalari biroz egil. Qo'llar sizning orqa yuzingizga suyanadi. Oyoqingizni erdan taxminan 45 daraja balandlikka ko'taring. 20-50 ta takroriy 2 ta to'plamni bajaring. Keyingi yondashuvda diskni qo'lingizga oling va oldingizda ko'krak darajasida ushlab turing. Oyoqlarini vazni ustiga qo'ying, tizzalar 900 gradusgacha egilib turadi. Diskni navbat bilan, so'ngra chapga, so'ngra har bir hisob uchun bir daqiqaga to'g'ri ko'rsatiladi. Rahatlang va takrorlang. Nihoyat, pastki matbuot orqali ishlash: diskni belingizga qo'ying, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va klassik burmalarni bajaring. 20-50 ta takroriy 2 ta to'plamni bajaring.