Doimiy charchoq hissi juda keng tarqalgan. Darhaqiqat, sog'lom o'smirlar, kattalar va qariyalarning uchdan biri uyqusirab yoki charchagan. Charchoqlik ko'plab patologik sharoitlar va jiddiy kasalliklar umumiy simptomidir, ammo aksariyat hollarda bu oddiy hayotiy omillarga bog'liq. Yaxshiyamki, ularni tez-tez tuzatish oson.
Quyida har doim charchashni boshdan kechirishning 10 ta sababi keltirilgan va energiyani tiklash yo'llari bo'yicha tavsiyalar beradi.
1. Qayta ishlangan juda ko'p miqdorda uglevodlar ichish
Karbonhidratlar tez energiya manbai bo'lishi mumkin. Ularni iste'mol qilsak, tanangiz ularni yoqilg'i sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan shakarga ajraladi. Biroq, juda ko'p miqdorda Qayta qilingan karbongidratlarni iste'mol qilish, kun davomida sizni charchashga majbur qiladi. Shakar va qayta ishlangan karbonhidratlar qon shakar darajasini tez ko'payishiga olib keladi. Bu, oshqozon osti bezi uchun qondagi shakarni olib tashlash va hujayralarga kirish uchun katta miqdorda insulin ishlab chiqarish uchun signal beradi. Qon shakarining bunday o'sishi va undan keyin tushishi sizni charchashga olib kelishi mumkin. Tez energiyani olishni istasangiz, siz ichak-chiyindek tozalangan uglevodlarning keyingi qismini tortib olasiz. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shakar va qayta ishlangan karbonhidratlar miqdori oziq-ovqat va qahvani xarid qilishda odatda yuqori energiya zahiralariga olib keladi. Bir mashg'ulotda, futbol o'yinidan oldin yuqori miqdorda Qayta qilingan karbonhidratlarga ega atirlar ovqatlangan bolalar ezilgan yog'ga asoslangan atirni iste'mol qilgan bolalardan ko'ra ko'proq charchagan. Yaxshiyamki, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ayrim mahsulotlar charchoqni engishga yordam beradi. Doimiy energiya ta'minotini ta'minlash uchun shakar va oqilona uglevodlarni sabzavot va baklagiller kabi tolaga boy tabiiy va organik taomlar bilan almashtiring. Xulosa: Qayta qilingan karbongidratlardan foydalanish qon shakar darajasini o'zgartirishi mumkin, bu sizni charchashga olib keladi. Aksincha, qon shakar darajasiga minimal ta'sir ko'rsatadigan tabiiy va organik mahsulotlarni tanlang.
2. Yashirin hayot tarzi
Noqulaylik sizning past energiyangizga sabab bo'lishi mumkin. Ammo ko'pchilik o'qitishni juda charchagan deb aytishadi. Darhaqiqat, yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bu ta'limdan qochgan taqdirda, o'rta va keksa yoshdagi kishilarning eng keng tarqalgan sababi. Buning bir sababi surunkali charchoq sindromi (CFS) bo'lishi mumkin, bu esa kunlik haddan tashqari, tushunarsiz charchoq bilan ajralib turadi. Tadqiqotlar, odatda, CFSdan azob chekayotgan kishilarning kuch-quvvat va sabr-bardoshlik darajasi pastligidan dalolat beradi, bu ularning harakat qilish imkoniyatlarini cheklaydi. Shu bilan birga, 1500 dan ortiq odamni qamrab oluvchi tadqiqotlar, mashqlar CFSda charchoqni kamaytirishi mumkinligini aniqladi. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar sog'lom odamlar va saraton kabi boshqa kasalliklarga chalingan kishilar orasida charchoqni kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, jismoniy faoliyatning minimal darajada o'sishi ham foydalidir. Energiya zaxirasini oshirish uchun sekin ishlaydigan ish rejimlarini faol ravishda almashtiring. Masalan, iloji bo'lsa, turing, lekin o'tirmang, zinadan yuqoriga ko'taring, liftga emas, transportdan qoching, qisqa masofani bosib o'ting. Xulosa: Yashil turmush tarzi sog'lom odamlarda, shuningdek, surunkali charchash sindromi va boshqa sog'liq muammolarida charchoqqa olib kelishi mumkin. Yana faol hayot tarzi energiyani ko'paytirishga yordam beradi.
3. Uyqusizlik
Kutishning etishmasligi charchoqning eng aniq sabablaridan biridir. Sizning tanangiz uyqu paytida ko'plab funktsiyalarni bajaradi, jumladan, xotirani saqlab qolish va metabolizmni va energiyani tartibga soluvchi gormonlar ishlab chiqarish. To'liq uyquga ketganingizdan so'ng, siz odatda yangi, yoqimli va baquvvat tuyg'ularni uyg'otasiz. Amerikaning Sleep Medicine va Sleep Research Society akademiyasi ma'lumotlariga ko'ra, maqbul sog'lomlik uchun kattalar har kuni etti soatlik uyquga muhtoj. Eng asosiysi, uxlash har bir uyqu davrining barcha besh bosqichidan o'tishi uchun uxlashni tinch va doimiy bo'lishi kerak. Bundan tashqari, yaxshi uxlash uchun, doimiy uyqu holatini kuzatishingiz kerak, bu esa charchashni oldini oladi. Bir tadqiqotda, hafta ichi va dam olish kunlari bir vaqtning o'zida yotishga ketgan o'smirlar, keyinchalik yotishga tushgan va dam olish kunlari kamroq soatlarda uyquga ketganlarga qaraganda ancha charchoq va uyquga ketadigan qiyinchiliklarni ko'rsatdi. Kunduzgi jismoniy faollik tungi paytlarda yanada qulay uyquga olib kelishi mumkin. Keksalar orasida o'tkazilgan bir tadqiqot mashqlar uxlash sifatini yaxshilashga va charchoqni kamaytirishga yordam berdi. Bundan tashqari, kun davomida qisqa ovqatlanish energiyani ko'paytirishga yordam beradi. Kunduzgi qisqa uyqu uchuvchilarda charchoqni kamaytiradi, ko'pincha ish soatlari va soat mintaqasi o'zgarishi sindromi tufayli ko'pincha boshdan kechiradi. Sizning uyqu miqdori va sifatini yaxshilash uchun har kuni bir vaqtning o'zida yotib, yotishdan oldin dam oling va imkon qadar faol bo'ling. Agar siz uxlab yotganingizda yoki uxlashingiz qiyin bo'lsa, va siz uyqu buzilishiga olib kelishi mumkinligidan shubha qilsangiz, shifokoringiz bilan uyqu sifatini professional nuqtai nazardan baholang. Xulosa: Tugatilmagan yoki yomon sifatli uyqu charchoqning tez-tez sababi hisoblanadi. Bir necha soat davomli uxlash sizning badaningiz va miyangizga kuch baxsh etishiga imkon beradi, bu esa kun bo'yi o'zingizni kuchsizlantirishga imkon beradi.
4. Oziq-ovqatga sezuvchanlik
Oziq-ovqatga nisbatan sezuvchanlik yoki intolerans odatda döküntüler, oshqozon muammolari, burun burunlari yoki bosh og'rig'i kabi alomatlarga sabab bo'ladi. Ammo charchoq boshqa odatda kuzatiladigan belgidir. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oziq-ovqatga sezgir bo'lgan kishilarning hayot sifati charchoqqa ko'proq ta'sir qilishi mumkin. Bunday oziq-ovqat mahsulotlariga nisbatan noaniqlik keng tarqalgan: gluten, sut mahsulotlari, tuxum, so'ya va jo'xori. Agar ba'zi oziq-ovqatlar sizni charchashga olib kelishi mumkinligidan shubha qilsangiz, oziq-ovqatga nisbatan sezgirligingizni tekshiradigan yoki muammoli oziq-ovqatlarni aniqlash uchun ajratuvchi dietani belgilaydigan alerjist yoki nutriyentga tashrif buyuring. Xulosa: Oziq-ovqat intoleransı charchoq yoki past energiya zahiralariga sabab bo'lishi mumkin. Elimina dietasi siz sezgir bo'lgan ovqatlaringizni aniqlashga yordam beradi.
5. Kaloriya miqdori etarli emas
Juda kam kaloriyani iste'mol qilish haddan tashqari charchoq hissi keltirib chiqarishi mumkin. Kaloriyalar - oziq-ovqat mahsulotidagi energiya birliklari. Sizning tanangiz ularni nafas olish va doimiy tana haroratini saqlash kabi jarayonlarni ko'chirish va oziqlantirish uchun ishlatadi. Juda oz kaloriya iste'mol qilganda, sizning metabolizmingiz energiyani tejash uchun susayadi, bu charchoqqa olib kelishi mumkin. Tanangiz vazni, bo'yi, yoshi va boshqa omillarga qarab ma'lum miqdorda kaloriya bilan ishlashi mumkin. Ammo, odamlarning ko'pchiligi metabolizmda sekinlashishning oldini olish uchun kuniga kamida 1200 kaloriya kerak. Bundan tashqari, vitaminlar va minerallarga bo'lgan ehtiyojni qondirish juda qiyin, juda kam kaloriya iste'mol qiladi. D vitamini, temir va boshqa muhim oziq moddalarning etishmasligi ham charchoqqa olib kelishi mumkin. Energiya zahirasini saqlab qolish uchun, siz kilogramm berishga harakat qilsangiz ham, kaloriyalar sonining keskin kamayib ketishidan qochishingiz kerak. Xulosa: Vujudingiz kundalik vazifalarni bajarish uchun kam miqdordagi kaloriya talab qiladi. Juda kam kaloriyani iste'mol qilish charchoqqa olib keladi va oziqlanish talablarini qondirishni murakkablashtiradi.
6. noto'g'ri vaqtda uyqu
Kam uyqu bilan birga, noto'g'ri vaqtda uxlash sizning energiyangizni kamaytirishi mumkin. Kecha o'rniga kunduzi uxlash tananing kundalik biorhythmini buzadi, bu 24 soatlik davrda yorug'lik va zulmat ta'siri ostida yuzaga keladigan o'zgarishlarni nazarda tutadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyqu kunlik biorhythm bilan mos kelmasa, surunkali charchoq rivojlanishi mumkin. Bu siljish yoki tungi ishlarda ishlaydigan odamlar orasida keng tarqalgan muammo. Uyqu bo'yicha mutaxassislar barcha smenali ishchilarning 2-5 foizi bir oy yoki undan ko'p vaqt davomida uyquga ketish yoki uyqusizlikning ko'payishi bilan xarakterlanadi. Bundan tashqari, hatto bir-ikki kecha uyg'onish ham charchoqqa olib kelishi mumkin. Bir tadqiqotda, sog'lom yoshlar etti soat yoki besh soatdan bir oz uyquga yotishdi, keyin esa ular 21-23 soat hushyor bo'lishdi. Uxlash vaqti uyqudan oldin va keyin, uyqusizlik vaqtidan qat'iy nazar. Mumkin bo'lsa, tungi vaqtda uxlash yaxshidir. Biroq, agar smenada ishlayotgan bo'lsangiz, energiya zaxirasini yaxshilashga yordam beradigan biologik soatingizni sozlash bo'yicha strategiyalar mavjud. Bir tadqiqotda shift jadvalida ishlaydigan odamlar kam yorug'lik va yorqin nur zarbalari ta'sirida yaxshi kayfiyatni namoyon etishdi, ko'chada quyoshdan himoyalovchi ko'zoynaklar kiyib, zulmatda uxlab qolishdi. Ultraviyole nurlanishni bloklovchi ko'zoynaklarni ishlatish, shuningdek, smenada ishlaydigan odamlarga ham yordam berishi mumkin. Xulosa: Kunduzgi uyqu tanangizning tabiiy bioritmini buzishi va charchoqqa olib kelishi mumkin. Kecha uxlashga yoki biologik soatingizni o'zgartirishga harakat qiling.
7. Protein etishmasligi
Kam miqdordagi proteinni ishlatish charchoqning sababi bo'lishi mumkin. Ma'lum bo'lganidek, oqsilni iste'mol qilish uglevodlar yoki yog'larga nisbatan metabolik tezligini oshiradi. U kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi va charchoqni oldini oladi. Bir tadqiqotda ishtirokchilar baliq, go'sht, tuxum va loviya kabi yuqori proteinli oziq-ovqatlarni kuniga kamida ikki marta iste'mol qilgan Koreys kollejlari talabalari orasida charchoq darajasining sezilarli darajada past ekanligini bildirganlar. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oqsilga boy ovqatlar og'ir vaznli futbolchilarda va kuch ishlatish mashqlarida kamroq charchoqqa chalinadi. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zaif zanjirli aminokislotalar deb nomlanadigan oqsillarga mo'ljallangan qurilish materiallari bo'lgan ayrim aminokislotalar yordamida charchoqni kamaytirish mumkin. Sog'lom metabolizmni saqlash va charchashni oldini olish uchun har bir ovqat paytida yuqori sifatli oqsil manbalarini iste'mol qilishga harakat qiling. Xulosa: Metabolizmni saqlab turish va charchashni oldini olish uchun etarli miqdorda oqsildan foydalanish muhim ahamiyatga ega. Har bir taomga yaxshi protein manbai qo'shing.
8. Suyuqlikni yo'qotishning etarli emasligi
Etarli miqdorda suyuqlikni sarf qilish yaxshi energiya zaxirasini saqlash uchun muhimdir. Vujudingizda kundan-kunga sodir bo'lgan ko'plab biokimyoviy reaktsiyalar suvning yo'qotilishiga olib keladi va uni to'ldirish kerak. Suyuqlik siz siydik, najas bilan chiqarilgan suvni to'ldirish uchun etarli miqdorda suyuqlik ichmaganingizda va keyin nafas olish paytida paydo bo'ladi. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, hatto engil suvsizlanish ham energiya zahiralarining pasayishiga olib keladi va konsentratsiyani qisqartirishi mumkin. Bir tadqiqotda, treadmillda mashqlar qilib, suyuqlikdagi tana og'irligining 1 foizini yo'qotgan erkaklarda ular bir xil mashqni bajarishganda kamroq charchaganliklarini, organizmda etarli miqdorda suyuqlik tarkibini saqlab qolganligini bildirishgan. Garchi kuniga 8 stakan 237 ml suv ichish kerakligini eshitgan bo'lsangiz ham, og'irlik, yoshi, jinsi va faollik darajasiga qarab sizga ko'p yoki kamroq talab qilinishi mumkin. Asosiy printsip tananing suv bilan normal to'yinganligini ta'minlash uchun etarlicha suv ichishdir. Xulosa: Hatto mo''tadil dehidratatsiya energiya zahiralarini va diqqatni jamlashni kamaytirishi mumkin. Kun davomida yo'qotilgan suyuqlikni to'ldirish uchun etarli miqdorda suyuqlik ichganligingizga ishonch hosil qiling.
9. Energetik ichimliklarga bog'liqlik
Hozir energiya ta'minotini tezda to'ldirishga va'da beradigan ko'plab ichimliklar mavjud. Ommaviy energetik ichimliklar, odatda, quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Kofein
- Shakar
- Taurin kabi aminokislotalar
- Katta miqdorda B vitaminlari
- O'simliklar
Bunday ichimliklar, kofein va shakarning yuqori miqdori tufayli, vaqtinchalik energiya bilan ta'minlanishi mumkin. Masalan, sog'lom uyqu depressiyasida bo'lgan katta yoshdagilarning ishi «energiya muhandislari» ning foydalanish konsentratsiyali va aqliy funksiyaning biroz oshishiga olib keldi. Afsuski, bu kabi energetik ichimliklar, shuningdek, kofein va shakarning oqibatlari oqibatida charchoqni qaytarishga olib kelishi mumkin. 41 tadkikotning olib borilgan so'roviga ko'ra, energetik ichimliklar konsentratsiyani oshirib, ulardan foydalanishdan keyin bir necha soat davomida kayfiyatni yaxshilashiga qaramasdan, keyingi kun ko'pincha ortiqcha kunduzgi uyqusizlik mavjud. Kofeinning turli xil tovarlari farqli bo'lsa-da, "energetik" 350 mg gacha bo'lishi mumkin va ba'zi bir energiya ichimliklar bankida kamida 500 mg bo'lishi mumkin. Taqqoslash uchun, bir chashka qahvalarda odatda 77-150 mg kofein mavjud. Shunga qaramay, kunning ikkinchi yarmida kichik dozalarda kofeinli ichimliklarni ishlatish uyquni oldini oladi va ertasi kuni energiya zahiralarining pasayishiga olib keladi. Bunday turg'un doira tuzish uchun energiya ichimligidan o'zingizni kamaytirishga harakat qiling. Bundan tashqari, erta tongda, ayniqsa, qorin bo'shlig'ida kofeinni o'z ichiga olgan qahva va boshqa ichimliklarni ishlatishni cheklash kerak. Xulosa: Energetik ichimliklar kofein va vaqtincha parchalanib ketadigan boshqa moddalarni o'z ichiga oladi, lekin tez-tez takrorlanadigan charchoqqa olib keladi.
10. Stressning yuqori darajasi
Surunkali stress energiya zaxiralari va hayot sifatiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Garchi biroz stress bo'lsa-da, bir qator tadqiqotlar charchoq bilan ortiqcha stress darajasiga bog'liq. Bundan tashqari, stressga bo'lgan munosabatingiz qanday charchaganiga ta'sir qilishi mumkin. Kollej talabalaridan birida olib borilgan tadqiqotlar stressni nazorat qilishdan qochish eng katta charchoq darajasiga olib borishini ko'rsatdi. Garchi stressli holatlardan qochib bo'lmasangiz-da, stressni boshqarish usullarini rivojlantirish sizni to'liq charchash tuyg'usining oldini olishga yordam beradi. Misol uchun, tadqiqotlar bo'yicha katta tadqiqotlar yoga va meditatsiya stressni bartaraf etishga yordam beradi. Bunday yoki shunga o'xshash psixofizik usullarni qo'llash, oxir-oqibatda, sizni ko'proq baquvvat va stress bilan engishingizga yordam beradi. Xulosa: haddan ortiq stress charchashga olib keladi va hayot sifatini pasaytiradi. Stressni kamaytirish bo'yicha mutaxassislar tomonidan ishg'ol etilishi energiyani oshirishga yordam beradi.
Asosiy xulosa
Surunkali charchoqning ko'plab sabablari mavjud. Sog'liqni saqlash muammolarini bartaraf etish juda muhim, chunki kasallik odatda charchoq bilan birga keladi. Biroq, haddan tashqari charchoq sizning ichingizda qanday ovqatlanishingiz, qanchalik faol ekanligingiz va stressni qanday engishingizga bog'liq bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, sizning turmush tarzingizda bir nechta o'zgarishlarni amalga oshirsangiz, siz energiya ta'minotini va hayotning umumiy sifatini sezilarli darajada oshirishingiz mumkin. Agar ovqatlanish odatlaringizni o'zgartiradigan g'oyalar va yordamga muhtoj bo'lsangiz, sizda ajoyib bir imkoniyat bor - "Bir tokchada kamalak" bepul haftalik kursi. 7 kun ichida siz oziq-ovqat bilan bog'liq 7 video darslik, balansli ovqatlanish va ortiqcha ovlash kabi nosog'lom ovqatlanish odatlarini engishingiz mumkin. Kursni 14 sentyabrga qadar bepul ulashingiz mumkin.