Metabolizmni qanday faollashtirish kerak

Albatta, yoshi bilan metabolizm sekinlashadi. Lekin kim buni qabul qilishimiz kerakligini aytdi? Tanada metabolizmni qanday targ'ib qilish va ortiqcha kaloriyalarni yoqish haqida bilib oling.

Bir necha yil oldin metabolizmning sekinlashuvi o'qish ko'zoynaklaridan yoki kulrang sochlar ko'rinishidan foydalanish zarurati kabi tabiiydir. Metabolizmni faqat qat'iy choralar yordamida faollashtirish mumkinligiga ishonib, ko'pchilik bir xil tuzoqqa tushadi.
Siz ikkala qismdan nafratlanasiz, shirin va sho'rlikni rad etasiz, kundalik mashqlarni boshlaysiz. Ammo bir yoki ikki hafta mobaynida mo''jizalar sodir bo'lmaganda, siz qo'lingizni qo'yasiz. Keyinchalik qisqartmalar yanada kengayib boradi, ta'lim - qisqasi, siz yotishdan oldin o'zingizni pishloqli pishloq yoki yarim shokoladli shokolad bilan bezovta qiladigan narsa ko'rmaysiz. Biroq, siz nozik va energiya bilan to'la bo'lishni istasangiz, sevimli pishloqni bir chetga surib, bu haqda o'ylang: so'nggi paytlarda olib borilgan tadqiqotlar metabolik jarayonlarning taxminan 30% ni nazorat qilishimiz mumkinligini ko'rsatdi. Ha, ovqatni hazm qilish yoki hujayralarni yangilash uchun mas'ul bo'lgan qolgan 70% bizning nazoratimizdan tashqarida. Ammo ortiqcha vazn fiziologiyasi bilan shug'ullanadigan shifokorlar ishonchga sazovor: hatto biz ta'sir qiladigan metabolik jarayonlarning 30% ham, bu juda ko'p. Albatta, ortiqcha funtdan qutulish uchun siz oziq-ovqat mahsulotlarini o'zgartirishni boshlashingiz kerak, aksincha ma'lum bir vaqtda mahsulotning ma'lum guruhlari mavjud.

MIKDOQ QILADI

Kaloriyalarni hisoblash
Biz hammamiz tushunamiz: ortiqcha vazndan qutulish uchun, yangi olma va sabzi foydasiga krem-qaynoq va pishiriqlar berish kerak. Va, albatta, biz qisman qisqartirishimiz kerakligini bilamiz. Biroq, bunday oddiy choralar kilogramm halok bo'lishiga olib kelmasa, u kun davomida iste'mol qilayotgan ovqatlar kalori miqdori va kilogrammni saqlab qolish uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdori hisobga olinishi lozim. Har 10 yilda bir marta ayollarda metabolizm darajasi 2-3% ga pasayadi, ya'ni yosh bilan kaloriyalarga bo'lgan ehtiyoj biroz kamayadi. Misol uchun, 25 yoshda, o'rtacha faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan ayol 2000 dan 2200 kkalgacha muhtoj. 35 yoshda, bu raqam 2000 yilga, 50 yildan keyin - 1800gacha qisqartiriladi. Bu siz uchun yaxshiroq bo'lgan kaloriyalardir. Agar siz kilogrammni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirish kerak. Kerakli kaloriya miqdorini hisoblash orqali siz yoshingizni, vazni, bo'yi, turmush tarzini hisobga olishingiz kerak. O'rtacha, 40 yoshli ayolni qo'llab-quvvatlash uchun o'rta darajada faol turmush tarzini olib boradigan, 165 sm va og'irligi 70 kg bo'lgan, kuniga taxminan 2000 kkal kerak. Va vazni yo'qotish uchun kuniga qariyb 500 kkalli dietani kamaytirishga to'g'ri keladi. Bu haftada 500 grammni tiklaydi. Jismoniy faollikning kuchayib ketmasdan iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirishga harakat qiling va vazn o'zgarishlarini kuzating. Agar haftadan so'ng siz haqiqatan ham 500 grammni yo'qotsangiz, hamma narsa to'g'ri hisoblab chiqilgan. Agar vazn kamaymasa, ozgina ovqatlanishga harakat qiling va bir vaqtning o'zida ko'proq harakat qiling. Biroq, kaloriyalarni ko'p miqdorda iste'mol qilishni kamaytirish mumkin emasligini yodda tuting. Ammo bema'nilik bu to'g'ri bo'lishi mumkin, qattiq oziqlanish metabolizmni 20 foizga susaytirishi mumkin. Kaloriyalar juda past bo'lsa, bizning tanamiz "favqulodda vaziyat" rejimiga o'tadi, bu qiyin vaziyatda omon qolishga va kelajak uchun ko'proq zaxiralarni yaratishga harakat qiladi.

Retseptni qayta ko'rib chiqing
So'nggi paytlarda fraksiyonel bir parhez ortiqcha kilogrammdan tezroq qutilishga yordam beradi. Ammo, bugungi kunda, nutritionistlar barcha ayollar uchun universal retseptlar yo'qligini tan olishadi. Barcha shifokorlar bir narsani qabul qiladilar: yaxshi nonushta yaxshi sog'liq uchun va sog'lom vaznni saqlash uchun juda muhimdir. Va kun davomida ovqatning qolgan qismiga kelsak, siz o'zingizning optimal rejangizni ishlab chiqishingiz kerak. Biror kishi uchun, qisman oziq-ovqat (kuniga 6 marta, kichik qismlarda), albatta, juda samarali. Biroq, bir qismning o'lchamini oqilona baholay olmaydigan va bu yondashuv juda ko'p ovqatlanadiganlar ham bor. Bunday holda kuniga uch marta ovqatlanish afzal. Boshqa ayollar uchun, aksincha, kuniga uchta ovqat juda ko'p bo'lib chiqadi: ovqatlanish oralig'i juda katta va ochlik shunchalik kuchayadi, u ortiqcha ovlashga olib keladi. Agar o'tmishda vazn yo'qotish uchun muvaffaqiyatsiz harakat qilsangiz, bu safar optimal dietani topish uchun tajriba o'tkazishga urinib ko'ring. Yaxshilik, kaloriya va ehtiyojlarni kuzatib boring. Va eng maqbul yondashuvni topganingizda, ovqatlanish sutkasini saqlashni boshlang. Barcha idish-tovoqlarni va ichimliklarni joyiga qo'ying - bularning hammasini og'izga yuborishdan oldin ishonch hosil qiling. Bu bizga so'rib olingan kaloriyalar miqdorini etarlicha baholash imkonini beradi va kelajak uchun ovqatlanish rejasini tuzadi.

Protein darajasini kuzatib boring
Mushaklarni qurish kerakligini eslang. Bu mushaklar inson tanasining bir turdagi elektr stantsiyasidir. Bir kun davomida 1 kg mushakni saqlab qolish uchun 12 kaloriya kerak bo'ladi, 1 kg yog'i faqat 4 kkalni iste'mol qiladi. 2012 yilda Gollandiyada olib borilgan tadqiqotlar quyidagi natijalarga olib keldi: kun davomida iste'mol qilinadigan etarli miqdordagi protein oqsilni yo'qotish va natijani saqlab qolish imkonini beradi. Ammo qancha protein etarli deb hisoblanishi kerak? Bu kilogramm boshiga taxminan 1,2 gramm. Misol uchun, 72 kg vaznda kuniga 86 g protein kerak. Nonushta uchun tayyorlanadigan tuxum (6 g), tushlik uchun tuna bilan salat (16 g), kechki ovqat uchun (100 g) kam yog'li pishlok (12 g), kechki ovqat uchun 150 g pishirilgan tovuq filesi (52 g). Agar siz nonushtaingizda protein bo'lsa, u nafaqat sizni quvvat bilan to'ldiradi, balki kun bo'yi atirlar uchun zarur bo'lgan ehtiyojni sezilarli darajada kamaytiradi. Shunga qaramay, sizdan ortiqcha ovqat eyishga hojat yo'qligini unutmang: ortiqcha miqdorda protein ortiqcha vaznda, uglevodlar kabi saqlanadi.

BOShQA KALORLAR
Kardiyo mashg'ulotlariga e'tibor bering
Sport zali bilan faol shug'ullangan holda siz ko'plab kaloriyalarni yoqasiz. Buning natijasida metabolizm faollashadi va siz dam olayotganda ham kaloriyalar iste'mol qilinmoqda. Haftada 5 marta 20 dan 45 daqiqagacha mo''tadil jismoniy mashqlar qilishingiz kerak bo'lsa, kundalik energiya iste'moli 109 marta ortadi. Ya'ni, mashq qilmaydigan kunlarda darslarning ta'siri saqlanib qoladi. Yukning optimal intensivligini aniqlash uchun mashg'ulot paytida gapirishga harakat qiling. Agar gapirish oson bo'lsa, unda samarali harakat qilmaysiz. Suhbatni saqlab qolish uchun umuman imkonsiz bo'lsa va siz baqirishni boshlasangiz, yuk kamaytirilishi kerak. Eng yaxshi variant bu: trening vaqtida gapirishingiz mumkin, ammo buni amalga oshirish qiyin. Kuniga 30 daqiqa davomida mashq qilishga harakat qiling va bu etarli bo'lmaydi, deb xavotirlanmang. Daniyalik olimlar bir qator eksperimentlarda bir yarim soatlik mashg'ulotlarda 60 daqiqalik o'quv mashg'ulotlariga ega bo'lganlarga qaraganda deyarli og'irlikni yo'qotishadi. Bundan tashqari, yarim soatli mashg'ulotlar soddagina ko'rinadi va sezilarli ta'sir sizni bir xil ruhda davom ettirishga undaydi.

Tezlikni aylantirish
Sinflarning samaradorligini oshirish uchun mashqlarni bajarishingiz tezligini o'zgartiring. Bir daqiqadan so'ng, iloji boricha tezroq harakat qiling, keyingi daqiqada, dam olishni pasaytiring. Buni qilish osonroq va ko'plab ayollar, mashg'ulot kalori bilan umidsiz kurashishdan voz kechishadi, biroq o'yin turiga aylanadi.

Yana harakat qiling
Bu oddiy bir misol: agar qo'ng'iroqlarni bir soat ichida javob beradigan bo'lsangiz, stolingda o'tirsangiz, siz 15 kaloriya sarflaysiz. Agar siz aytsangiz, siz 100 kaloriya sarflaysiz! Yaqinroq tekshiruvdan so'ng, odatiy ish bilan mashg'ul bo'lish orqali, siz kuniga 800 kkalgacha kuyishingiz mumkin.

Kamroq vazn bilan kurashishdan tashqari, bunday o'zgarishlar sog'lig'ingizga salbiy ta'sir qiladi. Kundalik hayotda iloji boricha ko'proq jismoniy faoliyatni amalga oshirishga harakat qiling. Ba'zi metodlarni hamma yaxshi biladi: liftdan voz kechish va zinadan chiqmoq. O'z hamkasbiga xat jo'natish o'rniga, o'rnidan tur va keyingi xonaga borib, avtobus bekatidan piyoda yuring. Biroq, kichik fokuslar bor: hujjatlardagi ishlarni fotosuratga olishda, qo'llaringizni cho'zish va qo'llaringizni cho'zish. Choynak uyda qaynatilayotganda, yon tomonga bir nechta chivin torting.