1. Squats. Mashqlar son va belning mushaklarini kuchaytiradi. Kauchuk amortizatorning o'rtasida turib, uning uchlarini torting. Oyoqlari elka kengligi, tizzalari biroz bükülür, ko'krak düzelir, matbuot mushaklari gevşiyor, kestirib, qo'llar. Tananing vaznini tokchalarga o'tkazing va barmoqlar bilan mos keladigan tizzalarni egib oling. Tananing old tomoni bir oz egilib, orqa tomon neytral holatidadir. Bacaklardagi muskullarni chayqash dastlabki holatiga qaytib boring. Sport zalida dantel bilan o'tirishni amalga oshiring. Tavsiya etilgan vaznlar: 2-9 kg gumbarcha.
2. Burilish bükme. Mashqlar bud va mushaklarining mushaklarini kuchaytiradi. Kauchuk amortizatorni erdan taxminan 60 sm balandlikda eshik kiydirigiga ulang va eshikni yoping. Qo'llarni tuting va amortizatorni tortib oling. Oyoqingizni elkangizning kengligiga qo'ying, tizzalaringiz biroz egilib, sening ko'kragingiz to'g'rilanadi, matbuot mushaklari keskin, pichoqlar pastga tushiriladi. Uzatilgan qo'llar amortizatorga mos kelishi kerak. Tananing holatini o'zgartirmasdan, orqa yuzaga deyarli parallel bo'lgunga qadar kalçadan oldinga qarab suy. Bacaklardagi muskullarni chayqash dastlabki holatiga qaytib boring. Sport zalida bu mashqni dumbbelllar bilan qiling. Tavsiya etilgan vaznlar: 2-9 kg gumbarcha.
3. Oynash paytida zichlash. Mashqlar orqa va orqa tomonning o'rta qismini kuchaytiradi. Amortizatorni tirsak darajasida eshik romiga joylashtiring, so'ngra orqaga qadam qo'ying, zaryadsizlanuvchini torting. Oyoqingizni elkangizning kengligiga qo'ying, tizzalaringiz bir oz egilib turadi. Qo'lingizni bir-biriga qaragan palmalaringizni oldingizga oling. Ko'krak to'g'irlandi, matbuot keskinlashdi, pichoqlar pastga tushdi. Orqa mushaklaringizni chayqash, tirsaklarni tanaga parallel qilib olish uchun qaytarib oling. Sekin-asta boshlash joyiga qayting. Sport zalida o'tirayotganda simi torting. Tavsiya etilgan vaznlar: 9-18 kg.
Bu kompleksdan yaxshiroqdir
Turli qarshilik bilan rezina amortizatorlar majmui kerak. Amaldagi changni yutish vositasi bilan ishlaydigan siz dumbbelllarga qaraganda ko'proq mashq bajarishingiz mumkin, ya'ni siz mushaklaringizni yaxshi ishlashingiz mumkin. Bundan tashqari, bu holda sizga jalb qilish va inertiya kuchi siz uchun ishni qilishini hisoblashingiz shart emas. Bundan tashqari, engil va ixcham amortizatorlar osongina shkafga yoki hatto chamadonga bir rafga joylashtirilishi mumkin.
4. Ko'krak sindirish. Mashqlar ko'krak mushaklarini va elkalarining old yuzasini mustahkamlaydi. Amortizatorni elkasiga qo'ying va eshikni yoping. Tutqichlarni tuting, so'ngra amortizatorni tortib, eshikdan yuring. Oyoqlarning yelka kengligi, tizzalari biroz egilardi. Matbuotning mushaklarini siqib, ko'krakni to'g'rilaydi. Tirsaklaringizni va bilaklaringizni elkangizdagi balandlikka ko'taring, qo'llaringiz o'ng burchak ostida, qo'llaringiz pastga qaraydi. Ko'krak qafasining mushaklarining kuchlanishini sekin qo'lingizni cho'zing va butunlay tuzalmaguncha ularni bir-biriga torting. Boshlanadigan joyga qayting. Sport zalida simulyator ustida o'tirgan holda ko'krak qafasi pressini ishlating. Tavsiya etilgan vaznlar: 4,5-18 kg.
5. Qo'llarni tiklash. Mashq qilish tricepsni kuchaytiradi. Amortizatorni yuqori eshik tutqichiga ulang. Tutqichlarni ushlang, orqaga qadam tashlang, zarbani qabul qilgichni torting. Eshik oldida turish, oyoqlarning elkasi kengligi, tirsaklarning egilib, tanaga bostirilgani, hovuchlarni pastga qarash. Matbuotning muskullarini siqib, ko'kragini to'g'rilang. Triceps kuchiga ega bo'lgan holda, zarb changni yutish vositasini o'zingizga qaratib, qo'llaringizni oxirigacha tiklang. Sekin-asta boshlash joyiga qayting. Agar siz sport zalida bo'lsangiz, mashqni simulyatorda bajaring. Tavsiya etilgan vaznlar: 4,5-18 kg.
6. Qo'llarning bükülmesi. Mashq qilish biseplarni kuchaytiradi. Amortizatorning orqa tomonida, oyoqlari yelka kengligi, tizzalari biroz egilib, tananing bo'ylab qo'llar, oldinga qaragan palmalar. Ko'krak to'g'irlandi, matbuotning mushaklari keskin, orqa tekis. Usil va em biceps sizning qo'llaringizni egallaydi, bilaklarini elkangizga ko'taradi, tirsaklar esa tomonlarga bostirilishi kerak. Sekin-asta boshlash joyiga qayting. Sport zalida bu mashqni dumbbelllar bilan qiling. Tavsiya etilgan vaznlar: 2-6 kg gumbarcha.
O'quv dasturi
Ushbu kompleksni haftada 3 marta mashq qiling, mashg'ulotlar orasida 1 kun dam oling. Yurish yoki zinapoyalarga chiqish kabi 5 daqiqali nurli yurak mashqlari bilan boshlang. Keyin har bir jismoniy mashqlar 12-15 marta takrorlangandan so'ng 1 ta yondashuvni bajaring. Yondashuvlar orasida barcha yirik mushak guruhlari uchun mashqlar bajaring, har bir streçni 20-30 soniya davomida ushlab turing. Agar mushaklar so'nggi takroriy takrorlashdan so'ng charchamasa, zarbani kamaytirish yoki eshikdan turib qarshilikni oshiring. O'zingiz tayyor bo'lgach, ikkinchi, so'ngra uchinchi usulni qo'shing. To'rtinchi haftada ko'p qarshilikka ega amortizatorni oling.