Balansli va sog'lom ovqatlanish odatdagi og'irlikka olib kelishi mumkin. Oziqlanish fiziologiyasi nuqtai nazaridan, 10% dan ko'prog'iga ega bo'lgan odam yog 'deb hisoblanadi. Bunday holatda "keng suyak" yoki boshqa holatlar uchun barcha bahonalar hisobga olinmaydi. Agar kishi nisbatan sog'lom bo'lsa, u nafaqat ortiqcha ovqatlanish, ya'ni hayotni saqlab qolish uchun zarur bo'lganidan ko'ra ko'proq "oziq-ovqat energiyasi" bilan o'z tanasini yetkazib berish orqali yog' oladi.
Tananing hayotiy faoliyatini qo'llab-quvvatlaydigan ozuqaviy energiya kilokalorlarda (kkal) o'lchanadi. yoki kilojul (kJ). Bir kilokaloriya taxminan 4.2 kilojuldir.
Tana tomonidan iste'mol qilinadigan energiya miqdori nafaqat tananing, yoshning va jinsning hajmiga bog'liq, balki inson faoliyati turiga ham bog'liq. Qo'l mehnati yoki uy bekasi bilan ishlaydigan ishchi, albatta, stolda o'tirgan odamlarga qaraganda ko'proq oziq-ovqat iste'mol qilishi kerak. Faol sport turlari ham ko'proq kaloriya talab qiladi.
Oddiy vaznni saqlab qolish uchun taxminan kilokaloriyalar sonini hisoblash bo'yicha umumiy tavsiyalar mavjud: tana og'irligi kilogrammi uchun taxminan 30 kkal. o'rta og'irlikdagi operatsiyada va engil ish uchun 25 kkalni tashkil etadi.
Shunday qilib, kilogramm berishni xohlaydigan kishi "oziq-ovqat" energiyasining oqimini kamaytirish kerak. Biroq, uni sezilarli darajada kamaytirmang, ya'ni qat'iy choralarni ko'ring! Ko'pgina shifokorlar "nol" dietani nazarda tutmaslik uchun "terapevtik postlarni" tavsiya etmaydi, chunki bu holatlarda organizm nafaqat kaloriyalarni yo'qotadi, balki uning muhim vazifalarini saqlab qolish uchun zarur bo'lgan boshqa moddalarni ham yo'qotadi.
Oziqlanishning birinchi zarur elementi oqsillar , oqsillar deb atalgan olimlar tomonidan birlashtirilgan ozuqa moddalari guruhi. Ism yunoncha "proton" dan keladi, ya'ni birinchi, eng muhimi. Turli xil oqsillarning tabiatida yuzlab oqsillar mavjudligi ma'lum, shulardan o'ntasi tanamiz uchun mosdir. Har bir oqsilning qiymati aminokislotalar deb ataladigan tarkibiy qismlarining umumiy soniga bog'liq, ular oqsillarning hayotiy qismidir.
Insonning hujayralar, ayniqsa, mushaklar va yurakning yangi moddalarini yaratishi uchun proteinlar kerak. Ularga bo'lgan ehtiyoj tana vaznining kilogrammi uchun taxminan 0,9 g ni tashkil etadi. oqsillar kattalar ovqatining umumiy hajmidan 13-15% (eng ko'pi 20%) bo'lishi kerak.
Oziq-ovqat mahsulotidagi protein etishmovchiligi, tananing kasalliklarga qarshiligi, shuningdek, insonning jismoniy va aqliy qobiliyatlari kamayib ketishiga olib keladi. Boshqa tomondan, oziq-ovqatda ortiqcha protein ham ijobiy rol o'ynamaydi.
Inson tanasi hayvonot manbalaridan yaxshiroq so'riladi, masalan, go'sht, baliq, tuxum, sut va sut mahsulotlari oqsillari. Umuman olganda va umuman olganda bunday oqsillar o'simliklarning oqsillaridan ko'ra inson uchun katta ahamiyatga ega, chunki ular tanadan oqsil ishlab chiqarishga osonroqdir. O'z strukturasini yaratish uchun javob beradi. Shunga qaramay, olimlar oqsil uchun kundalik talabni chorvachilik oqsillari bilan 40-50% ga, o'simliklarning kelib chiqishi oqsillari bilan qoplashni tavsiya qiladi. Tavsiyaning sabablaridan biri hayvonlarning oqsillarini tez-tez ko'p miqdordagi yog 'bilan qoplanganligi, boshqa sabab esa o'simliklarning oqsillari butunlay hayvonlarning oqsillarini almashtiradi va tanadan osongina so'riladi.
Yog 'bir nechta to'liqlik manbai emas, faqat bir gramm yog' 9 kaloriya bor. Ko'proq tana yog 'teri ostida "yomg'irli kunlarda" saqlanadi va ayollarning fiziologik xususiyatlari tufayli uni rivojlantirish qobiliyati kuchliroqdir.
Tabiiyki, yog'siz yog'siz yog'sizlanadigan odam, tabiiyki, insonni tuta olmaydi, yog'larni ham boqish uchun zarur. Misol uchun, A, D, E va K vitaminlari tanada faqat ma'lum miqdorda yog 'surtish yo'li bilan bo'linishi mumkin.
Barcha eyiladigan yog'lar glitserin va yog'li kislotalardan iborat. Vodorod atomlarining soniga qarab, juda ko'p miqdordagi vodorod atomiga ega to'yingan kislotalar, oddiy to'yinmagan yog'li kislotalar va to'yinmagan to'yinmagan birikmalar ajratiladi. Organizmni ma'lum sharoitlarda to'yingan va oddiy to'yinmagan yog'li kislotalar o'z-o'zidan sintezlashi mumkin, biroq to'ldirilmagan yoki hayotiy deb nomlanadigan bir qator to'yinmagan yog 'kislotalari oziq-ovqat bilan birgalikda olinishi kerak. Sog'lig'ni saqlab qolish uchun, ayniqsa, qimmatbaho yog'lar, masalan, kungaboqar, soya va makkajo'xori bilan ko'p miqdorda linoleik kislota. Ratsionda yoki normal vaznni saqlab turgandan so'ng, ayniqsa, margarin va sariyog'ning maxsus turlari bor, lekin uncha yaxshi emas, chunki unda nonga yog 'bermaymiz.
Qovurish uchun odatdagidek o'simlik moylarini yoki hayvon yog'larini ishlatish va qovurish uchun kerakli eng kam yog'ni olish hisobiga kamroq kaloriya idishlarini tayyorlash kerak.
Bizning tanamiz uchun uchinchi energiya etkazib beruvchisi uglerod, vodorod va kisloroddan tashkil topgan karbonhidratlar bo'lib , vodorod va kislorod ularning ichida suvda bir xil nisbatda mavjud. Karbonhidratlar shakar, kraxmal va tola shaklida bizning dietamizda paydo bo'ladi. Uglevodlarning asoslari oddiy shakar deyiladi - glyukoza va fruktoza. Ikki oddiy shakarning kombinatsiyasidan oddiy uy shakari mavjud. Ko'plab oddiy shakarlar birlashtirilsa, murakkab uglevodlar rivojlanadi: kraxmal va tolalar. Elyaf balastli moddalar guruhiga kiradi va organizmga bo'linmaydi, lekin hazm qilishni tartibga soladi va to'ylilik tuyg'usini hosil qiladi, bu tuyg'u ko'pincha guruch idishlaridan keyin, boshqa narsalar qatorida, tarkibida kaloriya miqdori yuqori bo'lishiga qaramasdan, guruch juda yaxshi ovqatlanish mahsulotidir.
Kraxmal, aksincha, oshqozon jarayonida tanada oddiy qandlarga ajraladi, shu bilan birga ular faqat qon bilan mashg'ul bo'ladi.
Murakkab uglevodlar asosan non, kartoshka, guruch va makaronda topiladi. Ushbu mahsulotlar uzoq vaqt davomida qonga kirib, murakkab tuzilishi va organizm tomonidan hazm qilish uchun zarur bo'ladigan katta miqdorda kichik qismlarga kirganligi sababli, doimiy to'yinganlik hissi hosil qiladi. Natijada, organizmga kiradigan energiya shakar va shakarga boy oziq-ovqatlarni sotib olishdan ko'ra ko'proq iste'mol qilinadi, bu esa tanaga ko'proq energiya beradi. Foydalanilmaydigan energiya, afsuski, organizmdan tabiiy ravishda chiqmaydi, balki glyukoza, hayvonlarning kraxmaliga aylanadi va mushaklar va jigarda zahirada saqlanadi. Biroq, bu zaxiralar tezda ular uchun mavjud bo'lgan "binolarni to'ldiradi. Kattaroq narsa, metabolizm jarayonida yog'ga aylanadi va tabiiy ravishda yog'li do'konlarda qoldiriladi. Shuning uchun, shirinliklar, ayniqsa keksalar va oq non juda ko'p miqdorda ortiqcha vazn paydo bo'lishiga hissa qo'shadi va vaznni kamaytirish yoki vaznini normada saqlashni xohlaydiganlar ularni minimal miqdorda iste'mol qilish yoki butunlay yo'q qilish yaxshidir. Ratsionda bo'lganlar, ularni dietadan butunlay yo'q qilish yaxshidir. To'g'ri turdagi nonni tanlayotganda, masalan, diabetik yoki kepekli kepakli moddalar bilan yuqori miqdorda nonlarni olishni afzal ko'rsangiz, boshqa tomondan siz vaqti-vaqti bilan bug'doy nonini ham sotib olishingiz mumkin.
Aslida shakarni sof shaklda mutlaqo chiqarib tashlash, asaldan bosh tortish kerak. Shirinlash uchun faqatgina sakarin yoki shakar kabi granulalar tavsiya etiladi.
Vitaminlar inson oziqlanishining asosiy manbai hisoblanadi. Inson tanasi o'zi vitaminlarni sintezsiz yoki sintezlamasa, oz miqdorda oziq-ovqat bilan qabul qilish juda muhimdir. Proteinlar kabi. Vitaminlar, birinchi navbatda, o'simliklarning oziq-ovqat bilan birga vujudiga etkaziladi, chunki o'simliklar o'zlarining vitaminlarini sintezlay oladi.
Oziq-ovqat mahsulotida vitaminlar juda kam miqdorda mavjud bo'lib, badanga juda ta'sir qiladi, uning biokimyoviy jarayonlarini rag'batlantiradi va boshqaradi va natijada uning hayotiy faoliyatining to'siqsiz oqimiga hissa qo'shadi.