Eng ko'p tayyorlanadigan oziq-ovqat mahsulotlarini afzal ko'rasiz. Amerikaliklar orasida olib borilgan so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, iste'molga mo'ljallangan barcha mahsulotlar birinchi navbatda chiplardir. Ikkinchisi - pishloqli gamburger. Ruslarning afzalligi orasida qizartirilgan kartoshka, makaron, non, shokolad va muzqaymoq farqlanishi mumkin. Bularning barchasi juda kaloriya. Ortiqcha vaznni kamaytirish uchun ochlik chanqog'ini to'yimli oziq-ovqatlar bilan qondirish uchun bunday oziq-ovqat dasturini yaratish kerak. Buning uchun odatiy ovqatlarni rad qilish kerak emas.
Pishirilgan kartoshkaning yongaları 6 ta porsiya
Bibariya va sarimsoqli qovurilgan kartoshka piyoz va smetana bilan eng mazali chiplar uchun ajoyib alternativ bo'ladi.
3 osh qoshiq. l. kam yog'li yogurt
1 osh qoshiq. l. kam yog'li mayonez
Sarimsoq boshlarini kesib tashladi
1 osh qoshiq. l. limon sharbati
1 choy qoshiq. tuz
1 kg kartoshka
1 osh qoshiq. l. zaytun moyi
2 bosh sarimsoq, tug'ralgan
Bibariya olti donasi
6 ta tozalangan sarimsoq boshi
1. Birgalikda massa hosil bo'lgunga qadar yog', yogurt, mayonez, 2 sarimsoq boshi, limon sharbati va tuzni aralashtiring.
2. Kartoshkani tayyorlang: pechni 200 ° C ga qizdiring. Pechkada suvni qaynatib, kartoshkani u erga qo'yib, 2-5 minut ushlab turing. Suvni to'kib tashlang va kartoshka zaytun moyi va 1/2 stakan qo'shing. sarimsoq. Keyin kartoshkani pishirish varag'iga yoyib chiqing. Bibariya va bodomning uchta filiali 25-30 daqiqada topiladi. Yana 5-10 daqiqa davomida aylantirib pishiring. Sos bilan xizmat qiling.
1 ta xizmat: 146 kkal; Yog '- 3,5 g, to'yingan - 0,6 g, karbongidrat - 24 g, oqsillar - 5 g, tolalar - 2 g, natriy - 300 mg.
Makaron bilan pishloqli go'sht
4 ta porsiya
Rosemary, kekik, qushqo'nmas, shiitake qo'ziqorinlari makaron ajoyib xushbo'yli beradi.
1/2 osh qoshiq. qushqo'nmas, tug'ralgan
200 g makaron
1/2 osh qoshiq. shiitake qo'ziqorinlari,
1 osh qoshiq. pishloq
1 osh qoshiq. l. sariyog'
1 osh qoshiq. tug'ralgan so'qmoqlar
1 sarimsoq boshi,
1 ta kekik filiali
Bibariya 1 ta filiali
2 osh qoshiq. l. quruq oq vino
1 osh qoshiq. l. bug'doy uni
1 osh qoshiq. yog'siz sut
1 osh qoshiq. l. xantal
1 osh qoshiq. maydalangan pishloq
2 osh qoshiq. l. nonni maydalash
2 osh qoshiq. l. grated Parmesan pishloq.
1. Qaynab suvini qaynoq suvga bir necha daqiqa bosib oling. Suvni to'kib tashlamang, unda makaron tayyorlang.
2. Qo'ziqorinlarni taxminan 5 daqiqa davomida qovuring.
3. Pechni 20 ° C ga oldindan qizdiring.
Pichoqni blenderga aralashtirib, uni bir chetga qo'ying. Sariyog'ini eritib, so'rg'ichlarni, sarimsoq va o'tlarni qo'shib, 4 daqiqa davomida qovurdoq. 2 daqiqa ko'proq sharob va qovurdosh qo'shing. Keyin o'simliklar va sarimsoqni chiqarib oling va asta-sekin unni quying va doimo aralashtiring. Keyin sekin-asta sut, pishloq va xantal quyiladi. 15 daqiqa davomida pishiring. Keyin pishloq qo'shing. 4. Pishloq sosini, makaron, qushqo'nmas va qo'ziqorinlarni aralashtiramiz. Pishirish uchun idishga joylashtiring, nonlarni cho'ktirish va 15-20 daqiqa davomida pishiring.
1 ta xizmat: 485 kkal; yog'lar - 12 g, to'yingan - 7 g, karbongidrat - 66 g, oqsillar - 34 g, tolasi - 7 g, natriy - 820 mg.
Sog'lom ovqatlanishni boshlashingiz mumkin bo'lgan birinchi qadam muayyan ovqatni almashtirishdan iborat. Masalan, tozalangan shakar tabiiy va to'yinmagan yog'lar to'yingan va oddiy uglevodlar murakkab. Oshxonangizdagi sifatli oziq-ovqat mahsulotlarining mavjudligi 90 foizni tashkil etadi. Oddiy maslahat sizga yordam beradi.
Zararli yog' miqdorini kamaytirish uchun mol go'shti va cho'chqani Turkiyaga almashtiring.
Yurakni mustahkamlaydigan zaytun moyiga asoslangan uy qurilishi turlarini ishlab. Ular sotib olinganlarga qaraganda ancha foydali bo'ladi.
Tayyorlaganda to'liq don va kulrang guruchlardan foydalaning. Odatdagidek oq un, guruch ezilgan va nondan voz kechish yaxshiroq. To'liq donalar ko'p miqdordagi tolalarni o'z ichiga oladi va tomirlardagi qon pıhtılarının shakllanishiga to'sqinlik qiladi.
Salatlar, go'sht va sandviçlar uchun ziravorlar qo'shing. Ayniqsa qalampir, qushqo'nmas, shiitake qo'ziqorin va avakado.
Sandwich
Turkiy go'sht, mashhur rus sosu va shveytsariya pishloqi bilan, bu sendvich juda mazali va foydali bo'ladi.
1 osh qoshiq. l. kam yog'li smetana
1 osh qoshiq. l. kam yog'li mayonez
1 osh qoshiq. l. ketchup
1 osh qoshiq. l. shit
1 choy qoshiq. limon sharbati
piyoz, tug'ralgan
1 da. qovurilgan quritilgan, quritilgan
2 dona javdar noni
Hindistonning 1 ta kichik bo'lagi qaynatilgan bo'lib, plitkalarga bo'linadi
2 dona kam yog'li pishloq
qushlar
1. Kubokda smetana, mayonez, ketchup, yong'oq, limon sharbati va shoxchalarni aralashtiring. Qovurilgan idishni yog' bilan yog'lang va piyozlarni 1 daqiqa davomida qovuring. Keyin yana 5 daqiqa davomida issiqni va qovurg'ani kamaytiring, karamini qo'shing va keyin yana olovni oshiring.
2. Sandviç qiling: smear sousga 1 ta non, tepa va piyozli pishgan sharbatlar, so'ngra pishloq sepib, boshqa bir parcha non bilan qoplang. Yog'ni boshqa qovurilgan idishga quyib, har ikki tomonda 3-4 daqiqa davomida sendvichni qovuring.
1 ta xizmat: 515 kkal; Yog '- 15 g, to'yingan - 3,5 g, karbongidrat - 58 g, oqsillar - 36 g, tolasi - 8 g, natriy - 800 mg.
Sabzavotli pirojnoe
4 ta porsiya
Sabzavotli bu pirojnoe vitamin va minerallarga boy bo'lib, ko'katlar mo'lligi tufayli ajoyib hidga ega.
1 osh qoshiq. bug'doy uni
5 osh qoshiq. l. sovuq suv
1 osh qoshiq. l. sirka
1 koser tuzi
1 choy qoshiq. yangi kimyon,
bibariya, tug'ralgan
1 osh qoshiq. Ayçiçek yog'i
1 soatlik soat. sariyog'
1 osh qoshiq. zaytun moyi
2 osh qoshiq. tozalangan va tug'ralgan kartoshka
1 osh qoshiq. piyoz, tug'ralgan
1 osh qoshiq. bodom
1 osh qoshiq. l. sarimsoq, tug'ralgan
1 litr sabzavotli bulyon
1 choy qoshiq. qora qalampir
1 choy qoshiq Quritilgan kumush
1 choy qoshiq kaenne qalampir
2 osh qoshiq. l. mushukchalar
1 osh qoshiq. l. suv
1 osh qoshiq. smetana
1. 1/4 osh qoshiqni aralashtiramiz. un bilan suv va sirka. Qolgan unni 1/4 choy qoshiq aralashtirib aralashtiring. tuz qo'shing, o'simliklar qo'shing va yaxshilab aralashtiring. Unni sirka aralashmasi bilan aralashtirib, xamirni hosil qiling. Pechni 200 ° C ga oldindan qizdiring.
2. To'ldirishni tayyorlang: moyni isitiladi. Kartoshka va piyoz qo'shing va 3-5 daqiqa davomida qovuring. Sarimsoqni qo'shing va yana 1 daqiqa aralashtiriladi. Keyin suvi, qo'ziqorin, karam, 1 choy qoshiq qo'shing. tuz va ziravorlar va 5 daqiqa pishirib. Makkajo'xori suv bilan aralashtirib, aralashmani panga quyib, kremni qo'shing.
3. Xamirni 2 qismga bo'ling. Pishirish uchun idishning past qismiga bir qismini qo'ying, keyin to'ldirishni yotqiz va ikkinchi xamirni yoping. Qirralarning cheking. Kekni 30-35 daqiqa pishiring.
1 ta xizmat: 450 kkal, yog '- 21 g, to'yingan - 6 g, karbonhidratlar - 57 g, oqsillar - 8 g, tolalar - 5 g, natriy - 734 mg.
Nacho
6 ta porsiya
Meksikalik sabzavotli salat va guakamol sousi kafolatlanadi: hech kim bu ananaslarda an'anaviy pishirish usullaridan farqli ravishda pishloq yo'qligini sezmaydi.
1/2st. yangi pomidor, tug'ralgan
San'at. qizil piyoz, kesilgan 1/2 st.
2 qizil qalampir, tug'ralgan
2 osh qoshiq. l. ohak sharbati
1/2 choy qoshiq tuzi
3 osh qoshiq. l. o'simlik yog'i
2 osh qoshiq. piyoz, tug'ralgan
1 ta barg barglari
1/4 choy qoshiq. kaenne qalampir
1 choy qoshiq. oregano
kimyon
500 g loviya loviya
5 tacos
1-chi. apelsin sharbati
2 avokado
Barcha tarkibiy qismlar kesilgan va yog' bilan ishlangan.
Qora shokolad va apelsin shirasi
Bu shirin juda yorug 'va mazali, va qora shokoladda joylashgan flavonoidlar saraton kasalligiga qarshi kurashishi mumkin.
1 choy qoshiq shakar qandlaridan shakar
1 osh qoshiq. apelsin sharbati
1 osh qoshiq. nozik tug'ralgan apelsin pardasini va bezatuvchi idishlar uchun yana bir oz ko'proq
1 osh qoshiq. vanillin
1 choy qoshiq kakao
1 choy qora shokolad
Sabzavotli non
6 ta porsiya
Ismaloq, sabzi va selderey bu idishga o'ziga xos lazzat va ozuqalar qo'shib beradi va pomidor-qalampir sosu nonni o'ziga jalb qiladi.
2 osh qoshiq. l. zaytun moyi
1 osh qoshiq. piyoz, tug'ralgan
1 sabzi, mayda tug'ralgan
1 selderey dastani, mayda tug'ralgan
1 choy qoshiq. tuz
1 osh qoshiq. l. sarimsoq, mayda tug'ralgan
2 choy qoshiq. Italiya o'simlik aralashmasi (oregano, reyhan va boshqalar)
1 osh qoshiq. ismaloq, tug'ralgan
500 g turkey, tug'ralgan
1 litr tovuq bulyoni
1/2 osh qoshiq. grated Parmesan pishloq
1 osh qoshiq. l. ketchup
1 tuxum, qobiqdan ajratilgan
15 ta kraker tushdi
pechene, tug'ralgan
qizil shirin qalampir, tug'ralgan
1 ta pomidor o'z sharbatida
1 choy qoshiq. sirka
1 choy qoshiq. qamish shakar
1. Pechni 200 ° S ga oldindan qizdiring. Issiqlik 1 osh qoshiq. l. yog 'ichida yog'. Taxminan 5-7 daqiqa davomida piyoz, sabzi va seldereyani va qovurdoshlarni qo'shing. 1/2 choy qoshiq qo'shing. tuz, sarimsoq, italyan ziravorlar va ismaloqni qo'shib, 5 daqiqa davomida aralashtiring va qavrilgan holda haroratni kamaytiring.
2. Katta bir piyola, turkey, tovuq suvi, pishloq, ketchup, tuxum va o'simlik aralashmasi birlashtirish. Krakerlarni maydalab qo'shing, aralashtiramiz va pishiradigan nonga shakl bering. 30 daqiqa pishirib.
3. Non pechda pishirganda, qovurilgan idishda issiqlik 1 st. l. taxminan 5 daqiqa pishloq, qalampir va qovurdosh qo'shing, keyin pomidor, 1/2 choy qoshiq qo'shing. tuz, sirka va shakar bilan almashtiring va taxminan 10 daqiqa davomida o'rta haroratda pishiring. Keyin sousni blenderda bir hil massa hosil bo'lguncha aralashtiring.
4. Nonni pechdan va yuqoridan sous bilan olib tashlang. Keyin yana pechda joylashtiring va yana 10 daqiqa pishirib, keyin xizmat qiling.
1 ta xizmat: 304 kkal; yog'lar - 15 g, to'yingan - 4 g, karbongidrat - 16 g, oqsillar - 25 g, tola - 2.4 g, natriy - 790 mg.