Asosiy boshlash
Keling, issiqdan boshlaylik. Bu maktab stadionida, eng yaqin bog'da, o'z uyingizning kirish qismida bo'lishi mumkin. Biz 5 yoki 6 minut oddiy mashqlarni bajaramiz. Bu chayqalishlar bo'lishi mumkin, oyoqlarini silkitib, torso tomonga va oldinga egilib, oyoq barmoqlarini ko'tarib, tos suyagi, trunk va qo'llarning dumaloq harakatlari bo'lishi mumkin.
Keyin 2 yoki 3 daqiqagacha tezlashtirilgan bosqichni o'tamiz, asta-sekin chopish bo'yicha o'rnatiladi. Va endi davom eting. Biz qaysi tezlikni tanlay olamiz? Burun orqali erkin nafas oladigan tezlikni tanlang. Og'zimizni ochganimizdan so'ng, qadamga boring. Nafasni tiklang va qaytadan qaytib boring. Va shuning uchun biz qochish bilan yurishimiz mumkin. Biroz vaqtdan so'ng biz 10 daqiqada qanday ishlashni bilib olamiz. Ushbu natijani bir hafta davomida tuzatamiz, keyin har hafta 1 daqiqa qo'shamiz. Sinflar oxirida biz 1 soat davom etadigan mashqlarni bajarishga intilamiz.
10 daqiqadan so'ng masofani tugatgandan so'ng, o'tirmang va to'xtamang. 2 yoki 3 daqiqa davomida tezkor qadamni tashlang. Keyin gimnastika qilamiz va yo'lda mashq qilamiz. Treningdan so'ng biz boshlanadigan issiq dushni, keyin esa kontrastli dushni qabul qilamiz.
Pulse va nafas olish
Yugurishning dastlabki oylarida allaqachon sizning buruningizdan nafas olish uchun harakat qilishingiz kerak, ammo keyinchalik kerak bo'lmaydi. Keyinchalik og'iz va burun orqali bir vaqtning o'zida nafas olamiz, yurak tezligiga tayanamiz. Impulsning yuqori chegarasi quyidagi formula bilan belgilanadi: 180 yoshdan kichik. Agar sizning yoshingiz 50 dan oshsa, chopishdagi zarba daqiqada 130 taga qadar va ortiq bo'lmaydi. Avvaliga yurak tezligini 5 yoki 10 ta maksimal qiymatdan past tutamiz.
Yugurishdagi impulsni qanday o'lchash mumkin?
Birinchi 10 soniyada sog'lom odamning zarbasi vaqt bilan bir xil bo'lishi kerak. Siz to'xtaganingizda, zarba namunasini olib tashlang va sonni o'nga ko'paytiring. Siz tezligini sezish uchun ishlatilmayotgan bo'lsangiz ham, zarba tez-tez baholanishi kerak. To'xtashdan qo'rqmang.
Temp
Agar siz bir-biringizni emas, balki hamkoringiz bilan ishlasangiz, unda sizning ishingizning tezligi inson bilan suhbatlashishingiz kerak. Agar butun oila qochib ketgan bo'lsa, bu qoida amal qilish kerak. Keyinchalik bunday shoshilinch yugurib ketadi, so'zlashuvlar almashish, hazil-mutoyiba, oilaning har bir a'zosiga zavq bag'ishlaydi.
Sekin-asta o'ting
Odamlar tez-tez narsalarni juda g'ayrat bilan qabul qilishadi, tezlikni tezlashtiradi va vaqtni oshiradi. Lekin buning uchun pul to'lashlari kutilmoqda: jarohatlar, majburiy tanaffuslar. Sekin-asta, ammo qat'iyat bilan ilgarilab ketadigan xuddi shu jismoniy mashqlar, jismoniy sog'lomlik bilan mashg'ul bo'lishga erishish, boshqa "yuguruvchilar" mashg'ulotlarda o'z sinflarini tark etishadi va ular suhbatlashayotganda ular jogda hech qanday mo''jizaviy narsa yo'qligiga shikoyat qilishadi.
Agar minimal raqam haqida gapiradigan bo'lsak, yarim soat davomida kamida 3 marotaba ishlamasligingiz kerak bo'lsa, unda buni qilmaslik yaxshiroqdir, aks holda siz vaqtni yo'qotasiz. Yaponiyada kunlik minimal transport ko'rsatkichi 10 ming qadam bo'lishi kerak, deb hisoblashadi va bu taxminan 7,5 kilometrni tashkil etadi. Agar siz bir kilometrni yengsangiz, 11 daqiqa 30 sekund tezlikda harakat qilsangiz, taxminan bir yarim soat davom etadi.
Eng yaxshi vaqt
Har bir inson ertalab yugurishning foydalari haqida gapirishga odatlangan, ammo jogging uchun eng yaxshi vaqt kechki payt hisoblanadi. Har bir sog'lom odam ishlashga ketmasdan iroda qilishga qodir emas, chunki ish uchun kechikish imkoniyati mavjud. Kechqurun yugurish va dush kun davomida to'plangan charchoqni bartaraf eta oladi.
Ba'zan sinflar uchun vaqt etarli emas. Keyinchalik siz uydan ish joyiga masofani ishlatishingiz mumkin, lekin kichik nuance bor va bu juda muhim, siz ish joyida dush olishingiz kerak, keyin kiyimni almashtirishingiz yoki sizning hamkasblaringiz sizni tushunishmaydi.
Vaqtinchalik ishlaydiganlar uchun tavsiyalar mavjud. Agar ish kuni 24 soatdan boshlab soat 7gacha boshlasa, mashg'ulotni boshlashdan oldin 5 yoki 6 soat davomida mashq qiling. Ish vaqti 30 dan 40 minutgacha bo'lishi kerak, bu 5 yoki 7 kilometrga teng. Agar kechqurun shiftingiz bo'lsa, siz 9-dan 10-maygacha harakat qilishingiz kerak. Odatdagi ish rejasi bilan, ya'ni 1 vektorda oddiy o'quv rejimiga intilish kerak.
O'z-o'zini nazorat qilish
Agar hamma narsani to'g'ri qilsangiz, sizning ko'rsatkichingiz sog'lig'ingiz yaxshi bo'ladi. Yaxshi, quvnoq kayfiyat, mashg'ulotlar siz uchun yaxshi. Lekin noqulaylik, yomon uyqu, bedorlik yukning katta ekanligini va uni kamaytirishni anglatadi. Pulse ma'lumotlarini ishlatish kerak. Buning uchun siz ertalab va kechqurun yurakdagi yurak tezligingizni bilishingiz kerak. Agar me'yordan har qanday burilishlar bo'lsa, bu sizni ogohlantirishi kerak. Tadqiqotlaringizni tahlil qiling. Trening tugaganidan 10 minut o'tgach, yurak urish tezligi daqiqada 100 tadan oshmasligi kerak. Agar kechqurun va ertalab pulsning parametrlari odatdagidan ko'p bo'lsa, unda doimo doktoringizga murojaat qiling va so'roq qiling.
Maslahat
Biror kishi bilan birga ishlashni boshlash yaxshidir. Buning uchun do'stlaringizni seving va ular bilan jang qilishni boshlang. Siz uchun yomon kayfiyat, dangasalikka berilmaslik va o'qishingizga xalaqit bermaslik uchun yaxshi rag'bat bo'ladi. Sizning qiz do'stingiz sizni sinflarga olib boradi, agar yordam kerak bo'lsa va sinfda sizni bezovta qiladigan bo'lsa.
Endi siz sog'lom inson bo'lishni istasangiz, nima qilish kerakligini bilamiz.