Kettlebell: batafsil tekshirish
Og'irligi muvozanatlashgan burchaklardan farqli o'laroq, yuklarni og'irliklar bilan to'ldirishda yuk asimmetrik tarzda ketadi. Ko'pchilikni qo'llaridagi qo'llar tutqichning o'rtasida va shuning uchun dumbbellning eng og'ir qismidan uzoqroq joyda joylashgan. Shuning uchun mashqlar qilib, og'irlikni ko'tarish uchun maksimal kuch sarflashingiz kerak. Sopi eng ko'p ishlatiladigan joydir. Unga qo'lingizni ushlab, og'irlikni aylantirishingiz yoki uni bir qo'ldan boshqasiga o'tkazishingiz mumkin.
Lugs
Qo'llarning vazni og'irligi o'zgarishi mumkin, ayniqsa, uni teskari ushlab tursangiz. Baza yoki tayanch - bu qo'ziqorinning eng og'ir qismi. Bu erda g'amxo'rlik qilish, siz ko'proq barqarorlikni ta'minlaysiz. Har qanday "yuk" bilan mashq qilish, vaznlar, dambarlar yoki barmoqlar bo'lsin-bo'lmasligi - jarohatlar bilan to'la. Shuning uchun siz xavfsizlikning oddiy qoidalariga rioya qilishingiz kerak. To'g'ri turing. Yelkangizni orqaga qo'ying va ko'tarmaslikka harakat qiling. Qorinni cho'zing. Har bir harakatni boshlashdan avval, mushaklar kuchayib boradi - oldindan keskinlik. Jismoniy mashqlar davomida ularni ushbu holatda saqlashga harakat qiling. Nafasingizni ushlamang. Harakatni nazorat qilish. Ritmik tarzda siljiting, vaznni tashlamang.
Boshlashdan avval
Butun kompleks issiqlik (dastlabki uchta mashq) va asosiy harakatlardan iborat. Qisqa mashqlar har kuni amalga oshirilishi mumkin va asosiy mashq haftada 2 marta amalga oshiriladi. Sizga kerak: 4 kg og'irlik va mashq vaqtini belgilash uchun soat.
Yarim gumbazlar
Qo'ziqorinni ikkala qo'l bilan ushlang va ko'krak qafasi darajasiga qo'ying, oyoqlarini elkalariga qo'ying. To'piqlarga urg'u berib, stulga o'tirib olgandek pastga tushing. Keyin yana tiklang. Mashqni 40 soniya davomida takrorlang. (taxminan 40 kishi), sizning qo'llaringizni o'zgartirmang.
Circle
Chap qo'lingizdagi og'irlikni oling va dumaloq harakatni amalga oshirganingizdan so'ng uni orqangizga olib boring. Chapni o'ng tomondan og'irlikka otib, harakatni soat sohasi farqli o'laroq davom ettirib, og'irlikni bir qo'ldan ikkinchisiga o'tkazing. Mashqni 20 soniya davomida bajaring, keyin yo'nalishni o'zgartiring.
Aylantirish
Yuqoridan pastga og'irlikni aylantiring va uni ikki qo'li bilan ushlang, boshingizni torting. Qavsning chap tomonidagi aylana harakatini bajaring. Mashqni 20 soniya davomida bajaring, keyin yo'nalishni o'zgartiring. Oyoqlarini kengroq joylashtiring, ikkala qo'l ostidagi og'irlikni ko'taring va kestirib, ushlab turing; yarim yashash. So'ng tovonni kuch bilan oldinga silkitib, sening qo'llaringni oldingdagi shaldiroq bilan uzating. Og'irlikni yo'qotish, bir vaqtning o'zida o'tirish. Bunday ta'sirlarni 1 minut davomida takrorlang. (taxminan 25 marta). Shundan so'ng, qo'lni bir qo'li bilan amalga oshiring, qo'ziqorinni bir qo'ldan ikkinchi tomonga va qon tomirining tepasida siljiting. Bu yana 1 daqiqa davom etadi. (taxminan 44 takroriy). Kamroq vazndan foydalaning. Chap qo'ldan gumbazni oling va oyog'ingizni oldinga, o'ngdan - orqadan qo'ying. Tizlarni egish, tomchi tomchi va oldingi oyoq tizzasini ushlab chap qo'ldan o'ngga o'ting. Keyin o'rnidan turing va og'irlikni chap qo'lingizga o'tkazing, lekin endi uni oyog'ingizdan oshiring. 30 soniya davomida bir xil ruhda davom eting. (18 marta takroriy), qurol harakatlarining yo'nalishini o'zgartiradi va yana 30 soniyani bajaradi. Mashqni boshqa oyog'ida takrorlang. Og'irlikni bir qo'ldan boshqaga faqat pastki holatda, oyoq ostiga o'tkazing. Tananing tepasi o'ng tomonga qarash uchun ochiladi. Bir vaqtning o'zida, qo'llaringizni elkalariga, og'irliklarni bir vaqtning o'zida - bilakka tushiring. Keyin tanani asl holatida oching va qo'lingizni ko'taring. Mashqni chapda takrorlang. Yuzlarni 1 daqiqaga o'zgartiring (taxminan 20 ta takrorlash). Qo'llarini qo'ymang, ammo har doim ko'krak qafasida saqlang. Chapga yalang'ochlang, quyi oyog'iga og'irlik tushiring. Tasavvur qilingki, siz ikkita shisha kvadrat orasida turibsiz - oldinga yoki orqaga yiqilmaslikka harakat qiling. Sekin tiklanish holatiga qayting. Ushbu mashqni 1 minut davomida bajaring. (taxminan 20 takroriy). Yonini o'zgartiring.
Oyoqingizni kengroq joyga qo'ying, ikkala qo'l bilan og'irlikni ko'taring va o'rnating. O'tirib, so'ng poshnalarni bosib o'tir. Kalçalar harakati tomonidan yaratilgan momentumdan foydalanib, og'irlikni ko'taring. Qo'llar ko'krak darajasida bo'lsa, tananing og'irliklarida palma. Keyin boshingizni ko'taring va asl holatiga qayting. Jismoniy mashqlar 1 min. (Taxminan 20 ta takrorlash). Boshning ustidagi og'irlikni ko'tarmaslik.