Sizga dushanbadan jumagacha ishlashingiz kerak bo'lgan samarali mashqlarni taqdim etamiz. Bu barcha mushak guruhlariga qaratilgan oddiy dastur. Ushbu dastur osongina kerakli natijalarga erishishga yordam beradi.
"Biz orqa tomonni ushlab turamiz". Biz qorin bo'shlig'ini "tashlamaslik" uchun harakat qilamiz va har doim mustahkamlanadi.
- Ovqat paytida ovqatni yaxshilab chayintiring.
- Bir kun davomida kamida bir yarim litr suyuqlik iching, gazsiz mineral suvdan yaxshiroq.
- Exhales va nafas chuqur va uzoq bo'lishi kerak, bu kun davomida asabiy taranglikni bartaraf etishga va har qanday stressga dosh berishga yordam beradi.
Ushbu dastur muayyan afzalliklarga ega
- Bu aniq vaqtni tejash.
- Bu dasturni to'liq ta'qib qilish mumkin, siz o'zingiz o'ylaydigan mashqlarni tanlashingiz mumkin, murakkablikni murakkablashtiradi, ushbu mashqlarni o'zgartirasiz.
- Ko'plab mashqlar orqa tomonda yotadi, bu erda barcha choralar ko'riladi. Agar orqa tarafingizdagi muammolar bo'lsa, siz tavsiya etilgan dasturdan foydalanishingiz mumkin.
- Sizga 2 kvadrat metrdan ortiq maydon kerak emas.
- Bu mashqlar har qanday vaqtda amalga oshirilishi mumkin.
Dushanba
1. "Yolg'on" pozitsiyasini oling. Jag'ning ko'kragiga bosiladi. Oyoqlari tizzalarda o'tiradi, toki poshnalar kalladan uzoqda bo'ladi. Chap qo'l barmoqlari bilan chap oyoqning tovoniga erishishga harakat qilamiz. O'ng qo'l bilan takrorlang, o'ng oyoqqa yetamiz. Qo'llar yuziga qarash kerak. Har bir qo'l uchun kamida 6 marta mashqni takrorlang. Ushbu mashqlar qorin bo'shlig'ining barcha mushaklarini shikastlanmaslikka yordam beradi.
Buning uchun:
Haddan tashqari dinamik harakatlar - "mahi".
To'g'ri nafas olish: Biz qo'lni ushlaganida, biz nafas olaymiz.
2. «Yolg'on» holatida oyoqlaringizni ko'taring, tizzalaringizni bir oz tejaydi. Oyoqlaringizni kesib tashlang. Biz oyoqlarimizni yuz tomon yo'naltiramiz: chapga, markazga, o'ngga. Biz maydonchamizni erga bosamiz. Qo'llar palmalarlar bilan pastga cho'zilgan edi. Bosh sokin joyda turibdi. Mashqni har bir yo'nalish bo'yicha kamida 9 marta takrorlang. Ushbu mashq bajarilmasdan, to'satdan harakatlardan qochish kerak.
Buning uchun:
Vujudimizni sirtdan ajratib olsak, biz elkalarimizni erdan yiqitmaslikka harakat qilamiz, keyin oyoqlarimizni o'zimizga tortib olamiz.
To'g'ri nafas olish:
Tanani oyoqlariga yaqinlashganda biz nafas olamiz.
3. "Yolg'on" holatida biz qo'limizni boshning orqasiga qo'yamiz va barmoqlarimizni kesib o'tamiz. Biz qo'llarini tirsaklarga egib, ularni ko'tarmaslikka harakat qilamiz, ularni erga parallel tutamiz. O'ng oyoq tizzada o'tiradi. Chap oyog'ini vertikal ravishda ko'taramiz, lekin uni bükme. Badanni yuqoriga ko'tarib, poldan poldan yirtib yubormang. Bu holatda, biz to'g'ri oyoqqa yuzga yaqinlashamiz va keyin uni asl holatiga qaytaramiz. Agar har birimiz yaxshi jismoniy tayyorgarlik ko'rsatsa, har bir oyog'ida kamida 12 marotaba takrorlanadi.
Bunga hojat yo'q
Haddan tashqari energiyani qo'llash bilan bajarilishi mumkin bo'lgan o'tkir, o'tkir harakatlardan qoching. Yoki mashqlar ta'siri yo'qoladi.
To'g'ri nafas olish:
Oyoqlarimizni yuzga keltirganimizda nafas olayapmiz.
4. "Yolg'on" pozitsiyasini olamiz. Bo'yinni bir nechta aylanish harakati bilan bo'shating. Ushbu talab avvalgi mashqdan keyin paydo bo'lishi mumkin. To'g'ri oyoqlarini yuqoriga ko'taramiz. Qo'llar "xoch" bilan qo'llarini yoydi. Oyoqlari dumaloq harakatlarni quyidagicha qiladi: bir oyog'i juda zo'riqqan, tikilgan, statsionar. Biz pastki qismini erga mahkam bog'lab qo'ydik, bir oz ko'tarilishga bel bog'ladik.
Boshqa oyoq dastlabki atrofida dumaloq harakatlarini tasvirlaydi. Har bir oyoq uchun 12 ta harakatni takrorlaylik. Bu qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mo'ljallangan ajoyib mashqdir. Juda tez ta'sir ko'rsatdi. Qorin matosining mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan mashqlar yordamida muskullarni isitgandan keyin qilamiz.
Bunga hojat yo'q
Katta miqyosli harakatlar, bunday harakatlar muvozanatning yo'qolishiga olib keladi va keyin boshqa mushaklar yordamida keraksiz harakatlar qilish kerak.
O'ng nafas olish
Vaqti-vaqti bilan dumaloq harakatlar uchun nafas olamiz, biz oldinga nafas olamiz va biz nafas olamiz.
Seshanba
Biz kaloriya haqida suhbatlashamiz va o'qiymiz. Albatta, bu nima?
Kaloriya har qanday mahsulot o'zida mavjud bo'lgan energiya birligidir. Tananing hayoti uchun zarur bo'lgan energiya manbalari oqsillar, yog'lar va uglevodlardir. Muvozanatli oziqlantiruvchi uglevodlar yog'larning 55 yoki 60 foizini, oqsillarning 25 yoki 30 foizini, tananing energiya ehtiyojlari uchun 15 foizini qo'llab-quvvatlashi kerak. Hayotiy vazifalarni bajarish uchun: mushaklarning ohangini saqlab qolish, buyraklarni ishlab chiqarish, yurak, nafas olish, tana kaloriyalarni iste'mol qiladi. Ayollar uchun kuniga 1300 kaloriya kerak, erkaklar uchun norma 1600 kilokalorga to'g'ri keladi. Har qanday hayotiy faoliyat bilan nima qilsak, tanamiz kaloriyalardan foydalanadi.
1. "Yalang'ochlik" pozitsiyasini qabul qilamiz, tana orqaga qattiq botgan va tirsaklarga egilgan qo'llarga tayanishi kerak. Oyoqlari tizza bo'ylab egiladi. Orqa tekis bo'lishi kerak, boshingizni bir oz yuqoriga ko'taring. Yangi boshlanuvchilar uchun mashq qilish, dirseklarda qo'llab-quvvatlash pozitsiyasi harakatlarni aniq nazorat qiladi. Agar mashqni to'g'ri bajarayotgan bo'lsangiz, pastki qorinda mushak bosimi hissi paydo bo'ladi. Ushbu holatda, oyoqlarni oldinga surib, keyin boshlash holatiga qayting. Mashqni 12 marta takrorlang, jismoniy tayyorgarligi yaxshi bo'lganlar esa 20 marotaba.
Agar siz homilador bo'lsangiz, bu mashqni olib tashlash kerak, qorin bo'shlig'ini mustahkamlash uchun boshqa mashqlarga nisbatan siz uchun mos emas.
Bunga hojat yo'q
Biz oyoqlarimizni sirtdan yirtmaslikka harakat qilamiz.
O'ng nafas olish
Ajabo, oyoqlari dastlabki holatiga qaytib kelganda, biz hozir juda katta kuch sarflaymiz.
2. "Yolg'on" holatida qo'llarimizni boshimiz orqasiga qo'yamiz va boshning orqa tomoniga o'tamiz, barmoqlarimizni bog'laymiz. Oyoqlari tizzalardagi egilib, oyoqlarni erga bosamiz. O'ng tirsak chap tizzaga chiqadi. Tananing harakatlari oyoqlarimiz harakati bilan bir maromda bajariladi. Biz o'ng tizzadan va chap tirsakdan ham xuddi shunday qilamiz. Eng kichik 10 marta takrorlang. Barcha mashqlarni bajarish uchun vaqt yo'q bo'lsa, unda biz shunday qilamiz.
Bunga hojat yo'q
Mashqni osonlashtirish uchun mahkamani ortiqcha ovqatlantirmang.
O'ng nafas olish
Tirnoq, tirsak va tizzalar bilan aloqa qilganda.
3. "Yalang'och" oyoqlari tizzalardagi egilib, bir oz itarish. Barmoqlarni boshning orqa tomoniga o'tqazib, kaftlarimizni boshimizga qo'yaylik. Boshini ko'taring. Shu bilan birga tananing tanasini ko'taring va chap oyoqni to'g'rilab, uni yuzga yo'naltiring. O'ng oyoq bilan takrorlaylik. Har bir oyog'ining takroriy sonini 10 marta, jismoniy tarbiya bilan shug'ullanadiganlar uchun 20 marta.
Bunga hojat yo'q
Biz juda harakat qilmaymiz. Harakatlar sekin bo'lishi kerak, aks holda bu mashqning ma'nosi yo'qoladi.
O'ng nafas olish
Oyog'imiz va tanamizni yaqinlashtiradigan paytimizda qilamiz.
4. «Yolg'on» holatida tekislangan oyoqlarini erga nisbatan o'ng burchak ostida ko'taring. Tana va oyoqlarning orasidagi burchak ortishi uchun oyoqlar o'chiriladi. Bunday holatda, bel va orqa yuzasiga sog'lom mos bo'lishi kerak. Biz qo'llarni xoch shaklida ochamiz, palmalar pastga yo'naltiriladi. Keyin tekis oyoqli kichik dumaloq harakatlar boshlang. Birinchidan, o'ng oyog'i soat sohasi farqli o'ng tomonga, chapga esa soat yo'nalishi bo'yicha va teskarisini aylantiring. Biz har bir yo'nalish uchun kamida 10 marotaba takrorlaymiz. Yaxshi jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lganlar uchun - har bir yo'nalishda - 15 marta.
Bunga hojat yo'q
Biz bir vaqtning o'zida turli amplitudalar bilan harakat qilmaymiz, bu esa bodomda muvozanat va ortiqcha mushaklar kuchlanishini yo'qotishiga olib keladi.
O'ng nafas olish
Oyoqlarimiz yuzga yaqin bo'lsa, biz nafas olamiz.
Chorshanba
Qorin bo'shlig'i mushaklarida mashq bajarishda taxminan 50 kaloriya sarflanadi, ya'ni 10 kaloriya harakatga o'tadi va 40 kaloriya «issiqlik» shaklida eriydi. Ilmiy ravishda, dinamik energiya uchun 10 kaloriya va issiqlik energiyasida 40 kaloriya sarflaymiz.
1. Mashg'ulotlar juda oson, ko'p harakat qilishingizga hojat yo'q. "Yolg'on" holatida oyoqlarimizni ko'tarib, tizzalarimizga bog'lab, ko'kragiga yaqinlashtiramiz. Absorbozni ko'tarib, qorin bo'shlig'ining mushaklarini chayqab, bu holatda 2 soniya davomida to'xtab turing, so'ngra boshlash holatiga qayting. Jismoniy mashqlar 4 yoki 5 marta takrorlang.
Bunga hojat yo'q
Oyoqlarini to'g'rilab vertikal holatda qoldirib, "qo'l" ni yarating.
Biz to'g'ri nafas olamiz
Maksimal mushaklarning kuchlanishini eslatish.
2. "Yalang'och" holatimizda qo'llarimizni kesib, xurmolarni yoyamiz. Biz ko'tarilgan va egilgan oyoqlarini kesib o'tamiz. Ushbu pozitsiyadan, qorin bo'shlig'ini muskullarni 3 yoki 4 soniya bosib turganda pelvisni yuqoriga ko'taring. Qo'llar yordam sifatida xizmat qiladi. Elkalar va bo'yin muskullarini chalg'itmang. Mashqni 8 marta takrorlang.
Bunga hojat yo'q
Oyoqlarini yuz tomon yo'naltirmang, ularni ushlab turing. Bu xato bo'lmaydi, faqat mashqlar o'zgarishining ma'nosi.
O'ng nafas olish
Ajdaho, biz tosni ko'targanimizda. Bosh qalin bo'lishi kerak, mushaklarning keraksiz kuchlanishiga yo'l qo'ymaslik kerak.
3. "Yolg'on" holatida biz qo'llarni ikki tomonga uzatamiz, palmalarni pastga aylantiramiz. Erdagi qavat yuz yuqoriga qarab turadi. Kichkina tizzalaringizni tizzalaringizga tekkizib, biroz yuqoriga ko'taring. Bu holatda tosni yuqoriga ko'taring, birma-bir chapga va o'ngga silking. Qo'llar qo'llab-quvvatlaydi, qo'llar keskinlashadi. Har bir yo'nalish bo'yicha mashqlarni 4 marotaba, yaxshi tayyorgarlikka ega bo'lganlar uchun 10 marotaba takrorlaymiz.
Bunga hojat yo'q
Oyoqlarning har bir burchagida elkalarni erdan olib qo'yishga harakat qilamiz. Biz tomonlarga chuqur moyillikdan qochamiz.
O'ng nafas olish
Oyoqlari tik holatda bo'lganida nafas olaylik.
4. "Yolg'on" holatida bo'ynini yechib, qo'llarimizni uzaymiz. To'g'ri oyoqlari vertikal ko'tariladi, oyoqlar erga parallel bo'lishi kerak. Chalg'itmang. Kichik va engil harakatlar bilan biz oyoqlarimizni yuzga suramiz. Keyin biz boshlang'ich pozitsiyaga qaytamiz. Keling, mashqni 15 marotaba takrorlang, yaxshi tayyorgarlik ko'rgan odamlarga 12 marta murojaat qiling.
Bunga hojat yo'q
Katta amplituda yamaqlar, bu charchashga olib keladi, harakatlar ustidan nazorat qilish ancha yaxshi bo'ladi va kerak bo'lganda to'xtaydi.
O'ng nafas olish
Oyoqlari tik holatidadir har doim nishonlang.
Payshanba
Tana haroratini atrof muhitga moslashtirish bo'yicha 200 kaloriya sarflaydi. Hayotiy vazifalarni bajarish uchun 1300 kaloriya sarflanadi. Ovqat hazm qilish uchun taxminan 150 kaloriya va mushak ishi uchun har kuni 500 dan 550 kaloriya sarflanadi. Bularning barchasi 2000 dan 2200 kaloriya kundalik iste'molga javob beradi.
1. Bu mashqlar har kimga yaxshi tanish. Erdagi "o'tirish" holatida biz qo'llarimizni orqaga qaytarib, orqaga burilmoqdamiz, tizzalarini bir oz egib, tanaga olib boramiz, oyoqlari erga parallel bo'lishi kerak, oyoq barmoqlarini esa o'zimizga tortib olishimiz kerak. Qo'llarga tayanib, to'g'ri qaytib. Bu holatda biz tanamizni va oyoqlarini bir-biridan olib tashlaymiz, keyin ularni yaqinlashtiramiz. Mashqni 12 marta takrorlang.
Buni qilish kerak emas
Oyoqlarini tanadan siqib chiqaring. Bunday harakatlar ta'sir qilmaydi, shuning uchun qorin matbuotining mushaklari ishtirok etmaydi.
Biz to'g'ri nafas olamiz
Oyoqlari tanaga tortilganda chuqur xo'rsindi.
2. Oyoqlarini kesish va to'g'rilash. "Yolg'on" pozitsiyasida oyoqlarini erga tikib ko'taramiz, qo'llarimizni kaftlar bilan pastga yoyamiz. Bosh yuzaga yotadi, yuz yuqoriga ko'tariladi. Biz oyoqlarimizni o'zimizga tortamiz. Bu holatda biz oyoqlarini kesib, yoyamiz. Mashqni qulay maromda 20 dan 30 martaga qadar takrorlang.
Bunga hojat yo'q
Juda o'tkir harakatlar, siz muvozanatni yo'qotasiz va tos bo'shlig'i joylashuvi o'zgaradi.
O'ng nafas olish
Biz o'tish davrida nafas olamiz.
3. "o'tirish" holatida, orqaga tayanib, qo'lning bosh tomoniga suyanaylik, qo'llar tirsaklarga egilgan bo'lishi kerak. Tirsagi oyoqlari, oyoqlari erga parallel ravishda ko'tariladi, oyoq barmoqlarini esa o'zimizga qaratadi. Bu holatda biz oyoq-qo'llarini egish va burkab olishni boshlaymiz, ularni o'z navbatida chapga va o'ngga yo'naltiramiz. Bir vaqtning o'zida tanani va oyoqlarini chayqab tashlang, keyin oyoqlarini burish va tanani ko'tarib, dastlabki holatiga qayting. Mashqni 12 marta takrorlang, agar siz yaxshi mashg'ulotingiz bo'lsa - 20 marta.
Bunga hojat yo'q
Elkalarni oyoqlarning harakatiga mos ravishda aylantirmang. Elkalar aniqlanishi kerak.
O'ng nafas olish
Badan va oyoqlar birlashganda biz nafas olamiz.
4. "Yalang'och" holatida, qo'llar tomonga yoyilganda va palmalar pastga qaratilsa, biz oyoqlarimizni ko'taramiz va qovoqlarni biz tomonga tortamiz. Biz bir oyoqni statsionarda saqlaymiz, ikkinchisi oyoq tomonga chiqariladi va keyin boshlang'ich pozitsiyaga qaytamiz. Mashq qilish osonlashsa, biz amplitudani oshiramiz. Mashqni har bir qadam uchun 5 marta takrorlang, agar jismonan tayyorlanadigan bo'lsangiz - 8 marta.
Buni qilmang
Jinsiy harakatlarni engillashtirish uchun, tos suvi qismi, faol oyoqning asl holatiga qaytganda.
O'ng nafas olish
Nishon boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganimizda amalga oshiriladi.
Juma kuni
1. "Yolg'on" holatida biz qo'limizni boshning orqasiga qo'yamiz, tirsaklarga egilib, boshning orqa tomoniga o'tamiz. Boshimizni qo'llarimizga qo'yamiz. To'g'ri oyoqlar vertikal ko'tariladi, barmoqlarini o'zimizga qaratamiz. Biz qidiramiz. Yuzga tekis aylaning, dastlabki holatiga qaytib, keyin tanani ko'taring. Barcha harakatlar sekin. Jismoniy tarbiya mashqlarini 5 marta takrorlaymiz, jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lganlar uchun esa 10 marotaba.
Bunga hojat yo'q
Süpürme va kuchli harakatlar.
Biz to'g'ri nafas olamiz
Oyoqlari harakatlanayotganda biz nafas olamiz.
2. «Yolg'on» holatida oyoqlarini vertikal ko'taring va oyoq barmog'ini torting. Qo'llar tomonga yoyilib, qo'llar pastga tushadi. Biz bir oyoqni sobit holatda ushlab turamiz va boshqa oyoq pastki chiziqlarni qo'ysak, yuzga yaqinlashishga harakat qilamiz. Keyin biz boshlang'ich pozitsiyaga qaytamiz. Har mashqni 10 marotaba, takroriy tayyorgarlikda bo'lganlar uchun 20 marotaba takrorlaymiz .
Bunga hojat yo'q
Yuzga yaqinlashganda faol oyoqni egib bo'lmaydi.
Biz to'g'ri nafas olamiz
Ajdaho faol oyog'i asl holatiga qaytganda amalga oshiriladi.
3. «Yashab» holatini erga olib boraylik. Biz tirsaklarda ozgina egilgan qo'llarga tayanamiz, mashqlarni bajarayotib, muvozanatni ushlab turamiz. Eshaklar to'g'rilanadi. To'g'ri oyoqlarini yuzga yaqinroq olib tashlang, so'ngra kichik "sakkizta" chizishga harakat qiling. Mashqni 10 marotaba takrorlang, buning uchun 5 marta odatdagi "sakkizta" ni, qolgan 5 esa "sakkiztasini teskari yo'nalishda" torting. Yaxshi jismoniy tayyorgarligi bo'lganlar uchun "sakkiz" dagi 10 marotaba.
Bunga hojat yo'q
Sakkizinchi rakamni tugatgandan keyingina.
Biz to'g'ri nafas olamiz
Ajnabiy oyoqlarni bir vaqtning o'zida ko'tarish bilan amalga oshiriladi.
4. «Yalang'och» holatida, orqa yuzaga o'rnatilgan bo'lsa, erdagi bosh barmoqlar tushiriladi va qo'llar yoyiladi. Oyoqlarini vertikal ravishda ko'taring. Biz chap oyog'imizni egilamiz va uni barqaror holatda ushlaymiz. O'ng oyog'imizda kichik doira tasvirlangan, har bir dumaloq harakatdan so'ng biz boshlang'ich pozitsiyaga qaytamiz. Mashqlar har bir yo'nalishda sakkiz marta takrorlanadi.
Bunga hojat yo'q
Qolgan oyoqqa nisbatan boshqa oyoqqa qattiq biqin. Bu hol sizga to'g'ri mashq bajarishga imkon bermaydi.
Biz to'g'ri nafas olamiz
Ajabo, agar oyog'i imkon qadar yuzga yaqin bo'lsa.
Yassi oshqozon uchun samarali mashqlar illüziya emas, balki siz uchun zarur bo'lgan natija. Faqat kunlik ish unga olib kelishi mumkin. Buni amalga oshirish uchun mashq qilish kerak emas va mashqlar kechiktirilmasdan, kundalik mashqlarni bajarishingiz kerak. Hammasi mashq qilish uchun etarlicha kuchga ega bo'ladimi-yo'qmi, agar etarli bo'lmasa, dietangizni cheklashingiz kerak, ko'proq sabzavot va mevalarni dietaga kiritishingiz kerak. To'liq nonni rad qilmang, uni kraker shaklida ishlatishingiz mumkin. Ularning ko'pini emaysizlar, shuning uchun qo'shimcha kaloriyalar iste'mol qilmaysiz.
Frequent stresslar semirib ketishining sababidir, agar siz to'g'ri qorinni olishni istasangiz stressli vaziyatlardan qochishga harakat qiling. Har doim mashg'ulotlarda, sizning chiroyli qoriningiz qanday bo'ladi va u sizga qanaqa ishonchni beradi deb o'ylang. Nozik va oqilona shaklga erishish yo'lida sizning maqsadingizga erishish uchun ortiqcha ovqatlaning va qat'iyat qilmang.