Sport zalida mashq qilish, fitness, aerobika va boshqalar bizning tanamizga zarba ekanligini tushunib etishimiz kerak. U energiyani maksimal darajada ishlatadi, shuning uchun uni tuzish uchun to'g'ri ovqatlanish kerak. Shu bilan birga, qattiq dietalar bilan o'zini o'zi iste'mol qilmaslik kerak, chunki moddalarning almashinishini buzishi va sog'lig'ining yomonlashishi mumkin. Shuning uchun, jadval va sportni hisobga olgan holda ratsional ovqatlanishni tanlashingiz kerak.
Fitness mashg'ulotlari
Agar fitnesga qaror qilsangiz, kundalik ratsioningiz katta o'zgarishlarga yo'l qo'ymasligi kerak. Ammo bu sizning o'zingizning shaklingizni saqlab qolishga qaror qilsangiz va og'irlikni yo'qotmasangiz. Shu bilan birga, dietangizga kiritilishi kerak bo'lgan mahsulotlar mavjud. Ayniqsa, agar sizning sportingiz hayotingizning kengligi bo'lsa. Shunday qilib, kun davomida foydalanish uchun ishonch hosil qiling:
- Aminokislotalar - baliq va go'shtda topiladi, shuning uchun bu mahsulotlarni hech qachon rad qilmang.
- Vitamin va minerallar meva va sabzavotlar tarkibida mavjud.
- Karbonhidratlar meva, un mahsulotlarida ham mavjud.
- Suv - siz xohlagan darajada ichasiz, lekin kuniga kamida bir yarim litr yoki ikki litr. Sharbat va yog'li sutni saqlash tavsiya etilmaydi.
Karbongidratlarni alohida muhokama qilish kerak. Axir, ba'zi odamlar ularni noto'g'ri tushunishadi. Ko'pincha uglevodlar xamir idishlari va turli shirinliklar bilan bog'lanadi. Bu noto'g'ri fikr! Albatta, bu mahsulotlar tarkibida uglevodlar mavjud bo'lib, ulardan faqat foydalari yo'q, faqat bel va kestirib, ortiqcha.
Esingizda bo'lsin, sport nafaqat uglevodlar bo'lgan energiya sarfi hisoblanadi. Biz uchun zarur bo'lgan uglevodlar bunday mahsulotlarni topish mumkin: kobalt, maydalangan po'choq, fruktovyemusy, kisel, shu jumladan sut, quritilgan mevalar.
Supermarketlar do'konlarida siz "fitness" deb nomlangan maxsus mahsulotlarni topishingiz mumkin. Ular sport bilan shug'ullanadigan odamlarning energiya ehtiyojlarini qondirish uchun mo'ljallangan.
Sport bilan shug'ullanadiganlar uchun taxminiy menyu
Uning ratsionidan oq non va pishirilgan nonni chiqarib tashlash kerak. Keklarni, keklarni, shirinliklarni va shokoladlarni esdan chiqaringiz. Ammo, agar chindan ham o'zingizni shirin his qilmoqchi bo'lsangiz, qora shokolad yoki quritilgan meva iste'mol qilasiz.
Lekin sportga mos kelishi tavsiya etilgan taxminiy menyu:
- Nonushta: qahva yoki shakar, yulaf yoki yogurt bilan sut bilan choy, "Fitness" seriyasidan bir nechta kuki yoki don.
- Tushlik: tovuq go'shti uchun sabzavotli sho'rva, sabzavot yoki zaytun moyi bilan yangi salat, qaynatilgan mol go'shti, tovuq yoki baliq (pishirilgan), meva.
- Peshindan keyin snack: choy, jo'xori pyuresi, tabiiy yogurt, meva.
- Kechki ovqat: sutli süzgeçli pishloq yoki kraxmalli guruch, choy bilan qo'pol öğütme kakao (tercihen yashil).
Bu bir kunning misolidir. Shuning uchun siz har kuni ovqat eyishga hojat yo'q. Ammo bu mahsulotlar doim sizning ratsioningizda bo'lishi kerak, agar siz ertalab mashq qilsangiz, sabzavotlardan oldin ozgina ovqatlanishni unutmang. Ammo oziq-ovqat oshqozon uchun og'ir bo'lmasligi kerak. Yugurish uchun ham xuddi shunday. Yugurishdan oldin siz atirga kerak. Qorin bo'shlig'ining mashg'ulligi tanaga zararlidir, chunki u har qanday joydan energiya olishga qodir emas.
Konditsionerlik paytida qattiq ovqatlanishni boshlamang, ovqatlanish uchun to'g'ri jadvalni tuzing. Bir kuni 4-5 marta ovqatlaning. Agar siz og'ir sport bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, kuniga 6-7 marta ovqatlanishingiz kerak. Bunga atirlar kiradi. Agar 19:00 dan keyin siz o'tkir ochlik hissini his qilsangiz, siz olma yoki kam yog'li kefir stakanini eb olasiz.
Og'ir jismoniy yuk
Agar kuch simulyatorlari bilan mashg'ul bo'lsangiz, unda oziq-ovqatga juda jiddiy yondashish kerak. Qoida tariqasida kuch va mashaqqatli mashqlar har kuni o'tishi bilan emas, balki haftada bir necha marta o'tkaziladi. Asosiy qoidani eslang - sport bilan shug'ullanayotganda, imkon qadar oz miqdordagi mahsulotni iste'mol qilishingiz kerak. Bunga quyidagilar kiradi: karam, no'xat, cho'chqa, loviya. Bunday mahsulotlar oshqozonga yuk bilan tushib qoladi va mashqlar paytida sizga yoqimsiz og'irlik, ehtimol eructatsiya, ko'ngil aynishi va hatto qusish his etiladi. Agar siz ushbu qoidaga rioya qilmasangiz, sizning vaqt davomida oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin.
Ammo mashg'ulotdan so'ng tananing katta qismi yo'q bo'lib ketadi, shuning uchun qattiq ovqatlanish kerak. Buning uchun karton, go'sht, uzum, jo'xori, makaron kabi mahsulotlar yaxshi. Bu mahsulotlar nafaqat tezda to'yintirishi mumkin, balki qonda shakar darajasini oshirishi mumkin.
Bir necha umumiy kuch qoidalari
- Trening boshlanishidan uch soat oldin siz ovqat eyishingiz kerak.
- Ta'lim uchun, bir litrdan kam bo'lmagan miqdorda ichimlik suvi.
- Treningdan so'ng, siz ikki soatdan ortiq bo'lmagan ovqatni iste'mol qilishingiz mumkin, oziq-ovqat iste'mol qilish boy va qoniqarli bo'lishi kerak. Misol uchun, go'shtni qaymoq va sabzavotlar bilan, keyin banan bilan iste'mol qilishingiz mumkin. Bunday oziq-ovqat tanangizni energiya bilan to'ldirish uchun uzoq vaqt hazm qilinadi.
Qanday mahsulotlar foydali ?
Agar sport o'ynash siz uchun odatiy holga aylangan bo'lsa, unda siz qaysi oziq-ovqatlaringizni kundalik hayotingizda o'zgarmas bo'lishini bilishingiz kerak. Birinchidan, tez hazm bo'ladigan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kerak, biroq ayni paytda ularning energiyasini berish kerak. Bunga quyidagilar kiradi: asal, mayiz, shokolad (faqat qora), jo'xori, guruch, non va shirin pechene. Ushbu mahsulotlar tayyorlashdan oldin eyish kerak. Ulardan olingan kaloriya va energiya tezda yo'qoladi.
Ikkinchidan, mashg'ulotdan oldin foydasiz bo'lgan mahsulotlarni bilishingiz kerak, ammo bundan keyin ular juda qulay bo'ladi. Ular orasida: jo'xori pechene va jo'xori uni, makaron, kartoshka, uzum, apelsin, banan. Uzum va apelsinlardan voz kechmang, chunki bu mevalarda ko'plab glyukoza mavjud bo'lib, u jismoniy mashqlar tufayli tezda yo'qoladi. Ular juda tez uni kerakli darajada qayta tiklaydilar.
Uchinchidan, sekin-asta bo'lingan va hazm qilishni boshlaydigan mahsulotlar bor. Bunday mahsulotlar sizning mashg'ulotlaringizdan keyin hali energiya olganligi uchun, siz kechki ovqatga yoki kechki ovqatga qadar turishingiz mumkin. Bunday mahsulotlar: sut, smetana, yogurt, kefir, tvorog, krem, muzqaymoq, greyfurt.
Ko'rib turganingizdek, mashqlar davomida ovqatlanish o'z xususiyatlariga ega. Lekin to'g'ri ovqatlanishni tushunish qiyin emas. Eng asosiysi bu tavsiyalarni bajarish. O'zingizni badanni eyish va ochlikdan mahrum qilishingiz shart emas. Bu sog'liq uchun foydali bo'ladi. Bundan tashqari, mashg'ulot vaqtida qattiq ovqatlanish va ro'za tutish kunlarida o'tira olmaysiz.
To'g'ri ovqat eyarkan, siz kilogramm topa olmaysiz va shu bilan birga siz doimo o'zingizni to'la his qilasiz. Eng muhimi shundaki, tanangiz kerakli miqdorda protein, karbongidrat, glyukoza va boshqa foydali moddalarni oladi, ular energiya manbai bo'lib xizmat qiladi.