Agar siz yosh bilan hayotni kamroq faollashtirishi kerak deb hisoblasangiz, o'z pozitsiyangizni o'zgartirish va energiyangizni to'ldirish vaqti keldi. Ko'p narsa xavf ostida. O'tgan yillar davomida ayollar suyak massasini yo'qotib, ortiqcha vazn olishmoqda. Qadimgi moslashuvchanlik kuchini yo'qotish va yo'qotish yomon taranglik va muvozanatga olib keladi, harakatni qiyinlashtiradi. Ammo hozirgacha sog'lom turmush tarzi uchun mashqlar bu yo'qotishlarning oldini oladi va sog'liq muammolarini hal qiladi.
Quyidagi mashqlarning kompleksi samarali hisoblanadi:
■ Gipertenziya bilan - qon aylanishini yaxshilash;
■ artrit bilan - qo'shimchalarni moylash;
■ depressiya bilan - endorfin miqdorini ko'paytirish.
Vaqt ta'sirini kamaytirish uchun kalit harakatni saqlab qolishdir, chunki passivlikning haqiqiy aybi hech qachon yosh emas. Vujudingiz jismoniy faoliyati uchun odatiy holga kelmagan bo'lsa-da, hatto kichik harakatlardan charchadi va bu sizga o'tgan yillardagi og'irlik kabi jismoniy charchoqni his qiladi.
Faol turmush tarzingizni olib boradigan bo'lsangiz, siz yaxshi natijalarga erishasiz va hayotga qiziqishni saqlaysiz. Ammo unutmangki, 15 yoshligida qilgan mashqingiz 30 yoshdan keyin tanangizga mos kelmasligini unutmang. Siz harakatlanuvchi yurish, tay-bo-chi chi, raqs sinflari uchun yuqori intensiv aerobika, yoga yoki Pilates.
Sog'lom turmush tarzi uchun bunday mashqlarning maqsadi tanangizda kuch va jonzotni ko'proq his etishdir. Ayollarning o'zlari yoshi bilan sekinlashadi, vujudlari bilan qarindoshlik munosabatlarini yo'qotadilar, u bilan bo'lgan muhabbatni tugatadilar, o'zgarishlar bilan iste'foga chiqadilar, boshqa joylarda o'zlarini ifodalashga intiladi. Biroq, ba'zi mashqlarni bajarishingiz kerak, masalan, yuk yordami yordamida osteoporozni oldini olish, yoga, pilates, taichi va tananing elementlari, tananing markaziga joylashtirilgan, tosmani, orqa, ko'krakni o'z ichiga oladi. Harakatlar tananing bu qismlariga - yuzga, bo'yinga, tosda - bu erda - stretka va charchoq paydo bo'ladi. Ushbu dastur, albatta, sizni jajjigant qilish, shuningdek, butun vujudingizni kuchaytirishga yordam beradi, bundan tashqari, bu juda yoqimli!
Issiqlik
Jismoniy mashg'ulotni boshlashdan oldin, ushbu maromdagi harakatlarning har birini bajaring:
1. Barmoqlar oldiga chiqing, keyin poshnali orqaga qayting, bir vaqtning o'zida bir qo'lingizni, ikkinchisini orqa tomoningizdan ushlab turing.
2. Agar siz hulaohup aylanayotganday, sizning belbog'ingizni aylantiring. 1 daqiqa davom eting.
3. 5 daqiqagacha sevimli musiqangizni yoqing va tanangizga vaqtida javob berishga ijozat bering. Qo'llar chiziqlar singari moslashuvchan bo'lib qolsin, bosh, ko'krak va tos bo'shlig'i mutlaqo erkin harakatlanadi.
GUNING RINGI
Orqa va elkalarni mobilizatsiya qiladi, aylanishni kuchaytiradi, sog'lom tanani kuchaytirish uchun ichki organlarni rag'batlantiradi.
1. Stend o'rnida, oyoqlari elkasi kengligi bilan ajralib turadi, oyoq paypoqlari oldinga qaraydi, tizzalari biroz egiladi, qo'llari bo'sh holatda bo'ladi.
2. Inhale, keyin butunlay nafas oling va tanani chapga aylantira boshlang, oyoqlar hali ham. Elkalar va qurollar bu harakati erkin harakat qiladilar. Qo'lingizni mahkam yumshatilgan mushtlar bilan ochsangiz, osongina kaltsiyingizni urib qo'ying. Boshingizni mumkin bo'lgan darajada qaytaring. Qo'llar butun harakat davomida butunlay toza.
3. Inhale va qaytish. va hokazo, keyin nafas va o'ng tomonga buriladi - bu 1 takrorlash. 12 marta takrorlang, burchaklarni yonma-yon davom ettiraverasiz.
TEXNIKA VA QO'ShIMChA
Oyoqlari, orqa, elkalarining yuqori va o'rta qismlarini kuchaytiradi, muvofiqlashtirish va muvozanatni yaxshilaydi.
1. Stend o'rnida, oyoq elkasi kengligida turing. Ikkala qo'lni ko'taring, yumshoq mushtlarga siqib qo'ying, ko'krak qafasi darajasiga olding. Tananing vazni o'ng oyoqqa ko'chib, chap tizzasini o'nglab, uni kestirib, ko'taring, chap oyoqni o'ng tizzadan ushlab turing.
2. Nafas olishda chap oyoqdan diagonal bir qadam tashlab, ikkala tizzani yarim doira ichida egil. Shu bilan birga, chap tirgakni egib oling va chap qo'lini elkasida, okkayakda bo'lgani kabi tortib oling.
3. Hayolli o'qni chiqarib tashlang va chap qo'lingizni o'ng tomonga yo'naltiring, oyoqlaringizni to'g'rilang. Orqaga qaytib boring. va hokazo, chap tizzasini yana ko'taring. 8 marta bajaring, keyin boshqa oyoq bilan takrorlang.
BACK SPRAY / MAX GARANTI
Ushbu mashqlar ko'krakni, tizzaning orqa qismidagi muskullarni, elkalarining old qismini va butun orqa qismini uzaytiradi. Matbuotning orqa va mushaklarini kuchaytiradi, butun vujudga energiya beradi.
1. Tik tur, oyoqlar elkaning kengligi, tizzalari biroz egilib, oyoq paypoqlarini keskin oldinga, erkin joylarda qo'llar.
2. Qo'llarini ko'tarib, qo'lingizni torting, so'ngra orqa tomonni egib oling.
3. Ko'nglingizni torting, avval shubhalaning, so'ng qo'lingizni torting, tizzalaringizni o'rang va boshingizni keskin oldinga silkitib, bo'ynini bo'shating. Qo'llaringizning yelkanli tomoni bilan chiqing.
4. Badaningizni qaytib kelganingizda tizzalaringizni egilib, nafas olishni boshlang. qo'llaringiz bilan qo'lingizni oldinga qaytaring. Bas, ikkinchi takroriylikni boshlang. 5 marta takrorlang.
TILE DOLL TILTING
Ushbu turdagi mashqlarni gevşetin va bo'ynini, orqada va kalçayı uzat.
1. Kreslo ustida o'tirgin, oyoqlari elkalaridan yoyilgan. Paypoqning oyoqlari, tizzalari va kalçaları bir oz tashqariga chiqadi.
2. tizzalar orasiga kirib, erkin pasaygan qo'llarni erga tegizgin, bosh va bo'yin toza tuting.
3. 4-6 nafasni ushlab turing, so'ngra o'tirish holatida qolganda asta sekin tekislang. Nishabni 3-5 marta takrorlang.
DANCE SHIVA
Qalay va elkaning muskullarini aylantirib, tananing va oyoqlarning mushaklarini kuchaytiradi, muvozanatni oshiradi.
1. Chap oyoqqa turing, muvozanatni saqlash uchun qo'lingizni torting. O'ng tizzini kestirib, qorin bo'shlig'ini ko'taring.
2. Tanani aylantiring, qo'llaringizni o'ngga, so'ng chapga siljiting. Sizning tanangiz sakkizinchi holatni taqlid qiladi. Ushbu raqamni o'ng tizzadan qo'llaringiz oldida chizib oling. Sizning harakatlaringiz hayot tarzingizni aks ettiruvchi sifatida quvnoq va qulay bo'lishi kerak.
3. 4 "sakkiz" ni ulang, keyin 3 qadam oldinga siljiting. Chap tizzani ko'taring va chap tizzangiz va ikkala qo'lingiz bilan 4 "Eights" ni bajaring.
4. 3 qadam orqaga qaytib, o'ng tizzasini yana yuqoriga ko'tarib, yana to'rtta "raqam" ni to'ldiring. Barcha ketma-ketlikni 4 marta takrorlang.
Urushchining shafqatsiz yuki
Orqa, elkalari, sonlarning old qismini uzaytiradi.
1. Kreslo chetiga o'tirib, tanani o'ng tomonga burting, o'ng oyog'ini oldinga qo'ying, tizzaning ostiga to'pni ushlang. Oyog'ingizni erga qo'yib qo'yish uchun chap oyog'ingizni orqaga qo'ying. Chap tizzadan ozgina egilib, yo'tal va elkalari to'g'ri, tizzadan o'ng qo'llar.
2. Vujudni to'g'ri ushlab turing va markazdan uzoqlashmang, orqangizning orqasidagi bilaklarni ushlang va ko'krakni oching. Qorin bo'shlig'ini muskullarga solib, orqa miyani oldinga torting.
3. tizza oldinga silkitib, orqaga qarab suyab turing, toki tekis yuza erga parallel bo'ladi. Bosh pastga pastga tushiriladi.
4. Ko'zini burish, orqa tomonni to'g'rilab, butun ketma-ketlikni 5-6 marta takrorlang.
5. Pozitsiyani o'zgartiring: chap oyoq old tomondan, orqasida. Nishablarni takrorlang.