To'g'ri o'tirib oling! Yo'q qilmang! Siz borganingizda, qorni torting! Bolaligimizda necha marta bu zerikarli so'zlarni eshitdik. Bu, kattalarning qarashlari emas. Sog'lom orqa miya sog'lig'ining asosi bo'lganligining o'zi faqat yoshingiz bilan farqlanadi.
Ortoped-shifokorlar aytishicha, biz turli xil kundalik tadbirlarni o'tkazadigan pozitsiyamiz, o'pka sog'lig'iga bog'liq. Biz nima uchun tushuntirishga harakat qilamiz. Agar sizning ishingiz bir joyda, o'tirish yoki turish uchun juda ko'p vaqtni talab qiladigan bo'lsa yoki sizda turg'unlik bilan muammolar mavjud bo'lsa, ushbu maqolani diqqat bilan o'qing. Keling, bizga nima uchun sog'lom orqa miyaning muhimligini tushunishimizga imkon beradigan ba'zi ma'lumotlardan boshlaylik.
Orqa miya qanday tashkil etilgan? Og'izda bir zanjir bilan bog'langan bir necha vertebradan tashkil topgan. Bu bizga har xil harakatlarni bajarishga imkon beradi - turli yo'nalishlarda o'tirish, egilash, rulni boshlash. Vertebral disklar o'rtasida amortizator vazifasini bajaradigan moslashuvchan xaftaga joylashadi. Shunga o'xshash omillar o'murtqa tabiiy egiluvchanligi bilan ajralib turadi. Chunki u juda to'g'ri emas, balki "S" harfi shakliga ega. Egrilik emiradigan buloq vazifasini bajaradi, yurish va ishlashda paydo bo'ladigan ta'sirlarni yumshatadi. Orqa miyaning harakatlanishi faqatgina bo'g'inlar tomonidan emas, balki orqa mushaklar va qorin mushaklarining har ikkala tomonida ham nosimmetrik joylashadi. Ular orqa miya uchun korset kabi xizmat qilishadi. Bu tanani vertikal holatda saqlashga yordam beradi. Barcha ta'riflangan mexanizm sog'lom orqa miya juda katta yuklarni bartaraf etishi uchun ajratilgan. Ko'p yillar o'tgach, uning kuchi kamayadi, lekin ko'pincha bu jarayoni tezlashtiramiz. Biz sog'lom turmush tarzi emas, umurtqa pog'onasi uchun foydali. Shunday qilib, umurtqani sog'lom saqlash uchun nima qilsak bo'ladi, chunki u salomatlikning asosi hisoblanadi!
Harakatni yaxshi ko'rish. Yashash tarzingizni boshqaradigan bo'lsangiz, uzluksiz qutqaruv uchun vertebra va intervertebral disklar uchun kamroq ozuqa talab qilinadi. Bu, o'z navbatida, erta kiyimlarga olib keladi. Bizning maslahatimiz: har kuni faolroq bo'ling.
- Har qanday sportda mashq qiling. Agar buning iloji bo'lmasa, uni tez yurish bilan almashtiring. Biroq, kuniga kamida yarim soat yurish sharti bilan. Hatto yomon ob-havo.
- Jamoat transporti orqali ishlash yoki uyga qaytish yo'lida avvalroq bir nechta to'xtab turing va atrofga yuring.
- Asansörün o'rniga, asta-sekin zinadan ko'tariladi. Bunday mo''jazgina ko'tarilgan juftliklar barcha mushak guruhlari uchun katta mashqlarning yarmini almashtiradi.
Muskullarni mustahkamlash. Faqatgina elastik va kuchli mushaklar orqa miya to'g'ri holatidadir. Aholining eng kambag'al qatlami (ayniqsa, orqa va qorin mushaklari), ko'pincha orqa miya distrofiyalarining sabablari, asosan, lateral kavislar (skolioz kabi) orqada va qorin matbuotining zaif kaslari. Bizning maslahatimiz: muskullarni kuchaytirishning eng yaxshi usuli - bu sport zalida mashq qilish.
- Mashq qilish kuniga kamida bir necha daqiqa davomida amalga oshirilishi kerak. Faqatgina bu holatda kerakli natija bo'ladi.
- Sport zalida mashq qilish kichik yuk bilan boshlanadi. Orqa miya tushirilishiga olib keladigan harakatlardan qoching (boshning yuqorisida tortish og'irligi) yoki disklardagi bosimni oshiring (oldinga yoki orqaga qarab o'ynang).
- Agar orqa miya bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, sport zaliga borishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
O'ngga boring. Yuradigan vaqtida vertikal burchakka o'murtqa, bo'g'imlarga va disklarga bir xil bosimni taqsimlash imkonini beradi. Agar siz yumshoq bo'lsangiz, pektoral mushaklar va pastki orqa. Natijada, pektoral mushaklar barcha vertebra ustunini siqib chiqaradi, bu esa oldinga surilishga olib keladi. Bizning maslahatimiz: to'g'ri qaytib boring.
- Esingizda bo'lsa, yurish paytida boshingizni pastga tushirmang.
- Qo'ylaringizni va oshqozoningizni tortishni unutmang.
- Qo'llarini bir darajali ushlab turing, ularga bir oz tebraning.
- Yurish paytida tanani o'ngga yoki chapga burilmang. Qaltiraklar bir xil balandlikda bo'lishi kerak.
Stolda bezovta qilmang. Biz o'tiradigan joy yurishdan ko'ra muhimroqdir. Chunki biz o'tirsak, orqa mushaklardagi yuk eng katta hisoblanadi. Omurgada bosim 150 kg ga etadi. Va agar orqa bükülürse, unga ta'sir qiluvchi kuch 175 kg. Doimiy mashqlar ham mushaklarga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Va bu bir oz vaqt o'tgach, orqa kavisiga olib keladi. Bizning maslahatimiz: noto'g'ri pozitsiyada o'tirish ergonomik bo'lmagan mebellarga bog'liq. "O'ng" mebeldan foydalaning.
- Uzoq vaqt davomida noqulay aravachada o'tirmang, chunki bu lomber o'pkaning haddan tashqari bükülmesinin asosiy sababidir. Uzoq vaqt davomida orqa miya o'ng holatida ushlab turadigan ergonomik stullar ishlab chiqildi.
- Pastki stullardan qoching. Ular orqa miya ustiga qo'shimcha yuk keltiradilar.
- Sizning og'irligingiz biqinlar va tizzalariga qaratilgan holda o'tirishga harakat qiling. Qaltiraklar polga parallel bo'lishi kerak.
- oyog'ingizni oyog'ingizga otmang. Bu belaning burilishiga sabab bo'ladi.
- Haydash paytida haydovchi o'rindig'ini to'g'ri sozlang. Kreslo balandligi va uning burchagi Rulda-osiyolik, smenali tugmalar va pedallarga osonlik bilan kirish mumkin bo'lishi kerak. Kavajlar gorizontal tarzda joylashganda, tizzalar biroz egiluvchan bo'lishi kerak. Agar orqa o'rindiq orqa belning balandligida konveks bo'lmasa, maxsus yostiq va qopqoqni joylashtiring.
Haddan tashqari yuklamalardan saqlaning. Moda sumkasiz ayolni, oziq-ovqat mahsuloti paketini yoki sayohat qilish uchun qopchani taklif qilishning iloji yo'q! Ularning hammasi orqa miya holatiga ta'sir qiladi. Hatto engil sumkasi ham xavfsiz emas - ayol o'zining ichki sumkasini osgan holda, uning elkasini biroz ko'taradi. Va bu holatning o'zgarishi, tana og'irligi teng taqsimlanmagan. Bizning tavsiyamiz oddiy: quyidagi qoidalarga rioya qiling.
- Do'konni paketlar bilan tark etganda, ularning og'irligini ikki qo'li bilan taqsimlang.
- Agar elkangizda sumka olib yursangiz, vaqti-vaqti bilan uni bir yelkadan boshqasiga tashlang.
- Og'izdan vertikal holatini ushlab turgan og'ir narsalarni erdan ko'taring, so'ngra asta sekin turing. Agar siz oyoq tomonida turgan bir narsani ko'tarib qo'ysangiz, orqa miya ustiga bosim ikki barobar ortadi. Bu diskning joyidan tushishiga olib kelishi mumkin. Va bu juda xavfli!
- Mebelning balandligini sizning balandligingizga ko'ra sozlang. Misol uchun, oshxonada stol usti tirsagidan 8 sm pastda bo'lishi kerak.
- Sochni yig'ish paytida uchta o'limga duchor bo'lmaysan, shunda elektr supurgisiga bir naychani olib qo'ying.
- Yaxshi yotoqqa ega ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu juda yumshoq bo'lmasligi kerak. Ideal variant (lekin eng yoqimli emas) tekis, qattiq sirtdir. Biroq, hamma narsa orqa miya uchun bo'lsa, ishlab chiqaruvchiga layoqatli ergonomik to'shakni sotib olish kifoya.
- Orqa miya uchun o'ng holatida uxlashga harakat qiling. Ko'pincha tizzadan ozgina egilgan oyoqlari bilan uxlash tavsiya etiladi. Agar orqa tarafingizda uxlash uchun foydalansangiz, kamida tizzangizdagi kichik yostiqni yotqizishingiz kerak - bu lomberni keraksiz kuchlanishdan xalos qiladi.
Sizning vazningizni nazorat qilish. Hatto bir oz ortiqcha vazn ohangda qo'shimcha yuk hosil qiladi. Bu ko'pincha o'murtqa, bo'g'inlar va disklarni erta nosoz bo'lishiga olib keladi.
Ogohlantirish signallari . Aksariyat odamlar shifokorni faqat qattiq og'riqlar og'rig'iga duch kelganlarida ko'rishadi. Shunga qaramay, umurtqa pog'onasi birinchi signallarni ancha oldin yuboradi. Bu, misol uchun, bo'yinbo'yi bosh og'rig'i bilan uzoqlashgan o'rindiqdan keyin sodir bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, signallar bosh og'rig'i, bosh aylanishi, oyoqlarda va qo'llarda qattiqlashishi mumkin. Ba'zan bel og'rig'i, asab tugaydiganlarning yallig'lanishi sifatida yangitdan qabul qilinadi. Biroq, ko'pincha asosiy sabab - disklar disklari. Shunday qilib, orqa tarafdagi (hatto kichikroq) har qanday og'riq, takroran davom etadi va ortopediya bilan professional maslahatlashishni talab qiladi. Yagona belgilari kamaytirish uchun emas, balki, avvalo, umurtqa pog'onadagi deformatsiyani oldini olish.
Ofis uchun qoidalar. Agar kun bo'yi stol atrofida o'tirsangiz, umid bog'lash uchun ishingizni kamroq qilishga harakat qiling.
- Kreslo balandligingizga mos bo'lishi kerak.
- Jadval o'pkaning yuqori qismi operatsiya vaqtida moslashuvchan bo'lmagan balandlikda bo'lishi kerak.
- Agar siz kompyuterda ishlayotgan bo'lsangiz , monitorni yuzingiz oldida joylashtiring. Masalan, u mijozlar bilan aloqaga aralashmaslik uchun, masalan, har doim uchratib turishi kerak bo'lsa, har uch oyda bir marta bosib chiqarish kallasini jadvalning boshqa tomoniga o'tkazing.
- Klaviaturani bilagini gorizontal ravishda ushlab turish uchun balandlikka o'rnatilishi kerak. Bu belgi kiritilganda qo'llaringizni bükme ehtiyojini bartaraf qiladi.
Qulay kiyim va poyabzal ham muhimdir. Gardropning eng muhim mavzusi qulay poyabzal. Ammo boshqa kiyimlar ham orqa miya holatiga ta'sir qiladi. Juda qattiq shimlar va yubkalar qorin bo'shlig'ining mushaklariga to'sqinlik qiladilar va orqada qisqartiradilar. Bizning maslahatimiz: Poyafzallar yumshoq va moslashuvchan bo'lishi kerak - bu yurish paytida yuzingizni zarbalardan himoya qilish uchun foydalidir.
- Heels yerdan 2-3 sm (maksimal - 4 sm) balandlikda bo'lishi kerak.
- Yuqori tog`lik o`tmishdagi uzilish va deformatsiyani tubdan o'zgartirishga olib keladi. Shuningdek, qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi va bo'shashishi.
Sog'lom umurtqada - butun tananing salomatligini asrashni unutmang!