Yillar davomida "yog'" so'zi faqatgina salbiy munosabatlarni keltirib chiqardi. Turli mutaxassislar bizni qo'rqitib, yog 'iste'moli yurakni zaiflashtiradi va belni oshiradi, deb ogohlantirdi. Keyinchalik yangi tavsiyalar paydo bo'ldi: kerakli bo'lgan yog'li taomlarni iste'mol qiling, biroq ayni paytda non va un mahsulotlarini chetlab o'ting.
Bugungi kunda ayollar shunchalik chalkashib ketishgan va ular yog'-mohiyati bilan qo'rqib ketishgan, chunki ular o'zlarini supermarketda yog'siz oziq-ovqatlarga tashlashadi. Va keyin yo'q, yo'q, va ular cheeseburger bir luqma ega bo'ladi.
Yaxshiyamki, biz uchun olimlar qanday turdagi yog'lar foydali ekanligini aniqladilar va qanday miqdordagi va qaysi muntazamlik bilan iste'mol qilishlari kerakligi bilan hisoblashdi. Va biz siz uchun qulayroq qilish uchun bu ma'lumotni qayta ishladik va yog'larni himoya qilish uchun bir necha dalillarni keltirdik.
Yog 'yog'li bo'lmaydi
Siz ovqatlanadigan ovqatlardagi har qanday yog 'sizning kestanangizga qo'shimcha pul sifatida berilishi mumkinmi deb o'ylaysizmi? Bu juda to'g'ri emas. Yog ', karbongidrat yoki protein bo'lmish har qanday ozuqa moddasi sizni juda ko'p iste'mol qilsangiz tanangizning yog'iga aylanadi. Qo'shimcha funttsiyani bartaraf etishning yagona yo'li iste'mol qilinadigan qismning hajmini va kaloriyalar miqdorini nazorat qilishdir.
1 gramm oqsilda kaloriyalar bir gramm yog 'miqdoridan 2 barobar ko'pdir. Buni kilogramm berishga harakat qilayotganlar hisobga olish kerak.
Darhaqiqat, siz yog'ning miqdorini oshirib, o'zingizni kilogramm berishga yordam berasiz. Stenford universiteti tadqiqotchilari, "yog 'dietasi" bo'lgan odamlar 2 oy ichida 2 marta ko'proq "vazni yog' parheziga" amal qilgan kishilarga nisbatan ko'proq yo'qotishganini aniqladilar, ammo buning ajablanarli joyi bir qarashda ko'rinishi mumkin. Ovqat hazm qilish tizimiga yog'li ovqatlarni hazm qilish uchun juda ko'p vaqt kerak bo'ladi va natija sifatida siz o'zingizni ko'proq his qilasiz va kamroq iste'mol qilasiz va buning oqibatida ozroq ovqatlanasiz.
Yog '- sog'liqning kafolati
Masalan, parhez normalariga qat'iy rioya qilish, masalan, tovuq go'shtini iste'mol qilish va terib bo'lmasdan yashil salatlar bo'lmasa, juda xavfli bo'lishi mumkin. Hech kim, albatta, yog'siz yashay olmaydi. Yog 'barcha suyak qurilmalari va ichki organlarimiz uchun himoyalangan "havo yostig'i" dir. Shu bilan birga, soch va sochning yaxshi ko'rinishini ta'minlaydi.
Bu organizm A, D, E, K kabi vitaminlarni o'zlashtiradigan yog '.
Yog 'bilan o'tadigan ozuqalar suyaklarni mustahkamlashga yordam beradi, shuningdek, turli yurak kasalliklaridan qochishga yordam beradi. Ogayo universiteti mutaxassislarining yaqinda o'tkazilgan tadqiqotida qaysi oziq-ovqatlarda yog'lar borligini ko'rsatdi: tajriba ishtirokchilari avakado sosli salatani (meva-to'yinmagan yog'li kislotalardan tashkil topgan o'simlik yog'larga boy) va salatadan 3 barobar ko'proq A vitamini va 4 barobar ko'proq likopen (sabzavotli yog'lar bilan qo'shilgan modda juda yaxshi sindirilgandir), sutli sosli salat bilan iste'mol qilganlarga nisbatan.
Yog '"yaxshi" va "yomon"
Biroq, siz tanangizning har qanday shokolad, pechene yoki cho'chqa go'shti uchun uzrli sabab sifatida tanangizning ehtiyojini qondirishingiz kerak emas. Turli xil yog'lar bor va ulardan ba'zilari sizga boshqalarga qaraganda ko'proq kerak.
Yog 'qanday foydali va zararli ekanligini qanday ajrata olasiz?
"Yomon" yog'lar hayvonlar va qayta ishlangan mahsulotlar tarkibiga kiradi. Bu biftek, pishloq, yog ', donuts, shakarlamalar. "Foydali" yog'lar baliq va sabzavot mahsulotlarida uchraydi. Bu ikra, zaytun, soya yog'i, yong'oqlar, urug'lar.
Juda dahshatli "yomon" yog'lar nima? Ular arteriyali xolesterin LDL (bu "yomon" deb nomlanadi) darajasini ko'tarib yurakka zarar etkazadilar. Bundan ham yomoni, bu yog'lar qon tomirlarini tozalashga yordam beradigan "yaxshi" HDL xolesterin miqdorini kamaytiradi. Garvard mutaxassislari kaloriyalarning 5 foizidan ko'pi «yomon» yog'lar bilan ta'minlanganligini aniqlashdi, ayollar yurak xastaliklari xavfini 17 foizga oshirdi. Mutaxassislar maslahat berishadi: "yog '" kaloriyalaringizni "yaxshi" yog'lar bilan to'ldirishga harakat qiling. "Yog'li" kaloriyalarning 10 foizidan ko'prog'i to'yingan yog'lar (go'sht, yog ', yog') bilan birga kelishi kerak.
"Kamaytirilgan" har doim ham yaxshi emas
To'g'ri, "yog 'dietasi" odatda ko'pchilikka nisbatan ko'proq kaloriyani o'z ichiga oladi. Lekin kaloriyalarni minimal darajaga tushirish istagi sog'liq uchun xavfli bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yog'lar bilan birgalikda umumiy kaloriyalarning 20 foizini yurak xurujlari va saraton rivojlanishining yuqori xavfi ko'proq bo'lgan odamlar ko'rsatadi.
Xo'sh, qancha kaloriya etarli? Mutaxassislar shuni ko'rsatmoqdaki, umumiy miqdordagi kaloriyalarning 25% dan 35 foizi organizmga yog' bilan kiritilgan. Bir ayol uchun norma kuniga 1500 kkal. Natijada, "yog'li" kaloriyalarning kunlik qismi quyidagicha ifodalanadi: 1/2 avokado, 1 osh qoshiq eman ezib, 2 pechene.
Ushbu qoidaga har kuni amal qilish shart emas. Yog 'iste'mol qilishni bir hafta ichida o'rtacha nazorat qilish muhim, bu sizning o'zingiz bir kun ichida biroz ko'proq ovqatlanishiga imkon beradi va keyingi bir oz kamroq bo'ladi.
Oziq-ovqatlarda kaloriyalarni hisoblash va faqat "foydali" yog 'tanlamoqchiman, shuningdek, ushbu qismning o'lchamlarini ham nazorat qilish juda muhimdir. Hatto eng katta oziq-ovqat mahsulotlarining katta qismlarga singib ketishi osonlikcha kilogramm bo'ladi.
Baliq yog'i eng foydali hisoblanadi
Mutaxassislar omega-3 yog 'kislotalarini pankasiyani chaqirishadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, polyunsaturafli yog '(qizil ikra, sardina, hamsi, go'sht, zambil, yong'oq va qizil go'shtlarda topilgan) bosim va xolesterinni normallashtirishga, miya faoliyati va teri holatini yaxshilashga yordam beradi. Ba'zi ekspertlar ruhiy holatni yaxshilash va depressiyadan himoya qilish mumkin, deb hisoblashadi.
Omega-3 bizni boshqa yog'lardan ham osonroq qabul qiladi. Vujudga kirganlarida, yallig'lanish kamayadi, bu artrit, diabet yoki yurak kasalliklarining rivojlanishiga hissa qo'shadi ". Tadqiqotchilar omega-3 yog 'kislotasini iste'mol qilishni ko'paytirgan odamlar yurak xuruji xavfini taxminan 40 foizga kamaytirganligi haqida xulosaga kelishdi. Shifokorlar bu kislotalardan kuniga kamida i6o mg iste'mol qilishni tavsiya etadilar.
Biroq, omega-3 ning barcha turlari tanaga teng darajada zarur emas. Uchta asosiy tip: ALA, DGA va EPK - juda foydali. ALA o'simlik manbalaridan (yong'oq va urug'lardan) olinadi. EPA va DHA, ayniqsa, yurak uchun foydalidir, baliq va qoramol baliqlarini boqadigan baliq ovida mavjud.
Bu oziqa moddalarini olish uchun haftada kamida 2 marta ikra yoki boshqa yog'li baliqlarni iste'mol qiling. Baliqni yoqtirmaysizmi? Keyin har kuni 1 baliq yog'ini oling.
Yorliqlar "ayyor"
"Trans-yog'larni o'z ichiga olmaydi" yozuvi noto'g'ri bo'lishi mumkin va siz aslida qaysi oziq-ovqatlarda yog'lar mavjudligini hech qachon bilmasligingiz mumkin. Olimlarning fikricha, trans yağlari yurak uchun qanchalik zararlidir, oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilarning ko'pchiligi retseptlarini shifrlashdi va mahsulotlarni etiketladilar: "trans-fatsi yo'q". Ko'pgina zamonaviy yuqori sifatli mahsulotlar ushbu yog'lardan ozoddir, ammo ularning ko'pchiligi xurmo yog'i va sariyog'ining noto'g'ri to'yingan yog'lari bilan to'ldirilgan. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, siz o'qiyotgan narsalarning hammasiga emas, balki ishonishingiz mumkin: hatto "trossiz yog'larsiz" qonuniy belgili bo'lgan mahsulotlarga xizmat ko'rsatish uchun har birida 0,5 gramm qadar bunday yog'lar bo'lishi mumkin. Bu juda ahamiyatsiz ko'rinishi mumkin, biroq, shunga qaramay, kuniga 4 gramm trans yog 'iste'mol qiladigan ayollar yurak xastaliklariga ko'proq moyil.