"Yaxshi qiz" bo'lish, har kuni o'zingizga bir so'zni aytasiz: kechki ovqatda, baliq ovqatlarida, atir-fasllarda, va kechki ovqatda yashil salat tayyorlaydi ... Lekin kun oxirida - yana! - tushlikda siz makaronning bir qismini yog 'sosli bilan qondirasiz va kechqurun sotib olgan gamburgerdan salat barglari va pomidorini chayqalmaysiz, har doim yangi uyda sabzavotli qizga o'xshamaydigan qizga o'xshamasligingiz uchun o'zingizni g'o'ldiradi. O'zingizni kechiring! Axir, agar tushunsangiz, sizning ovqatlanish odatlaringiz yomon emas. Sog'lom va nozik bo'lish uchun mukammal bo'lish shart emas. Faqat foydali mahsulotlar sotib olish va shirinliklarni o'z-o'zidan sotib olishdan voz kechish uchun Utah universiteti olimlari sendvichni iste'mol qilishdan oldin maslahat berishadi. Yorliqlarni o'qing! Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, biz yiliga 3-8 kg shakarni iste'mol qilamiz! Maltoz, dekstroz glyukoza), fruktoza - bularning hammasi shakar. Sizning dietangizdagi kichik o'zgarishlarni, masalan, oq nonni butun don bilan almashtirish va oddiy spagetti - bug'doyli navdagi makaron yordamida, organizmga jiddiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Va kundalik menyudagi aqlli rejalashtirish haqida maslahat berib, sizga yordam beramiz. Oziqlantirishni o'zgartirish istagida, qat'iyatli bo'ling, lekin o'zingizni juda talabchan qilmang. Ehtimol, menyuingizdan yog 'go'shti va shokoladlarni chiqarib tashlash mumkin emas va ayniqsa, siz hozir stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, ishlamaydi. Ammo, badanga va o'z-o'zidan titrayotgan har qanday qat'iy cheklov, kam ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Bunga javoban u "qutqarish" ga boshlaydi, metabolizm sekinlashadi va kelajakda ortiqcha vaznni qayta tiklash oson bo'ladi va kilodan xalos bo'lish juda qiyin. Shunday qilib, haddan tashqari. Bizning tanlovimiz - oltin ma'no!
Tam don: tola
Ideal holda, faqat u tolaga boy boy undan qilingan bo'lsa, u holda u yurak xastaligi xavfini kamaytirishga harakat qiladi. Haqiqiy dunyoda, nonushta paytida siz, albatta, donga sodiqlikni saqlaysiz va jo'xori uni eyishingiz mumkin, ammo tushlik va kechki ovqatda siz doimo ushbu printsipga rioya qilmaysiz.
Oltin ma'nosi
Odatdagidan farqli o'laroq quritadigan va krakerlarni butun don yoki patlamana o'rnini almashtirib, atirni qayta ko'rib chiqing. Ko'pchilik ayollar kuniga 5-6 porsiya donini talab qilishadi (biriga xizmat ko'rsatuvchi - bir oz nonli non, ½ chashka pishirilgan guruch yoki makaron, 3 stakan shishmagan portlash). Shu bilan birga, yarmidan ko'pi ularni qayta ishlanmagan un mahsuloti ko'rinishida oladilar. Garvard universitetida olib borgan tadqiqotlarga ko'ra, kuniga ikki yoki uch don don donasi yurak xuruji yoki diabet rivojlanishi xavfini 30 foizga qisqartiradi. Go'sht mahsulotlarini tanlashda yorliqni o'qib chiqing: butun un undagi moddalar ro'yxatida birinchi bo'lishi kerak.
Sabzavotlar va mevalar: vitaminlar
Ideal, har kuni ovqatlanish uchun meva yoki sabzavot iste'mol qiling, shunda siz kuniga 9 ta porsiyani tavsiya etasiz. Haqiqiy dunyoda, siz shunchalik ko'p mehnat qilasizki, oldindan olingan o'tlar va reza meva-chevalar konditsioner bo'lishga vaqt topadilar. Va sizning menyuingizdagi yangi yashil daraxtlar salat barglari bo'lib, sendvichda nonning bo'lagi o'rtasida silliq bo'ladi.
Oltin ma'nosi
Tushlikka sabzavot qo'shing. Taniqli sendvichni tovuq salatasi bilan ko'kat va sabzavot bilan almashtiring. Shunday qilib, osongina 4-5 portsiyadan sabzavot olishingiz mumkin. Bu sizning mutlaq minimal. Uzoq vaqt davomida "ushbu darajani bajara olmaysiz", masalan, foliy kislotasi kabi muhim moddalar etishmasligi xavfini tug'dirasiz. Tadqiqotda meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni kuniga ikki marta besh porsiyadan oshiradigan ayollar yurak xastaligi xavfini 28% ga qisqartirishdi. Sizning fikringizdan kichikroq qismlar bor: ularning har biri 1 chashka yangi o'tlar yoki 1/2 chashka yangi meva yoki sabzavotlar. 1/2 stakan brokkoli va pomidor va 1/4 chashka dilimlenmiş sabzi qo'shing va 1/4 chashka loviya bilan 2 chashka ismaloq yoki arugula aralashtiramiz va sizga kerak bo'lgan miqdori shu. Agar siz salat yoqtirmasangiz, tovuq ko'krak, yarim avlod va pomidor bilan yarim sandviç va sabzavotli sho'rva ovqatlaning. Va 100% o'simlik sabzavot sharbati va bitta armuddan iborat bo'lgan mahsulotlarga qo'shib, yana maqsadga erishasiz. Agar siz bozorga sakrashda doimo imkon bo'lmasa, muzlatilgan meva va sabzavotlarga to'ldiring. Oziq-ovqat va qishloq xo'jaligi fani Ilmiy jurnalida chop etilgan bir tadqiqotga ko'ra, ular vitaminlar kabi yangi vitaminlarni o'z ichiga olishi mumkin, agar ular matoga etishtirilsa edi, ular maksimal foydali moddalarga ega bo'ladilar.
Shirin: bo'sh kaloriya manbai
Ideal holda siz kilogramm olmaysiz, shuning uchun kuke, shirinlik va shokoladdan qochishingiz kerak. Haqiqiy dunyoda siz chuqur xafa bo'lib, shirinsiz kechki ovqatga jo'nab ketasiz.
Oltin ma'nosi
Quyidagi ikkita qoidaga rioya qilsangiz, siz kechki ovqat paytida biror narsa bilan sharmanda bo'lishingiz mumkin. Birinchidan, quyuq shokolad, 1/4 chashka yong'og'i va quritilgan mevalar yoki fitnes bar kabi foydali narsalarni tanlang. Ikkinchidan, bu qism kichik bo'lishi kerak. Uchta qoida qoidasini eslang. Oziq-ovqatdan maksimal darajada zavq olish, birinchi va oxirgi marta nafratlanish. Yana bir-ikkisini qo'shing va siz o'n marta chayqalib qo'yganingizdek, shiringa o'xshash o'lchovdan zavqlanasiz. Hali ham chaynash kerakmi? Ayollar ko'pincha qon shakarini oshirishga olib keladigan gevşeme tuyg'usini his etish uchun shirinliklarni talab qilishadi. Bu darajani barqaror ushlab turish, ovqatlanishni kuzatish va oziq-ovqat mahsulotlarini to'g'ri taqsimlash. Peshindan oldin nonvoyxonada banan va to'liq nonli nonli sandvich - englar.
Yarim tayyor mahsulotlar: ortiqcha natriy va yog'
Ideal holda siz qattiq oziq-ovqat mahsulotlaridan va konserva mahsulotlarini iste'mol qilasiz, chunki ular tarkibida ko'p miqdorda tuz va yog'lar mavjud. Haqiqiy dunyoda tushlikda sho'rva ovqatini va kechki payt - muzlatilgan tezkor ovqat pishiradigan ovqatni iste'mol qilasiz, chunki siz haqiqatan ham pishirishni istamaysiz. Yarim tayyor mahsulotlardan foydalanishda davom ettirishingiz mumkin, ular tarkibida 800 g natriy va 3,5 g to'yingan yog' miqdori mavjud (mutaxassislar kuniga 2300 mg va kuniga 18 mg iste'mol qilishini cheklash haqida maslahat berishadi). Ratsiondagi tuz miqdori ko'payib, natijada qon bosimi va to'yingan yog'lar ko'payishi mumkin - yomon xolesterin darajasining ortishi. Biroq, ishlab chiqaruvchilar buni har doim ham hisobga olmaydilar. Albatta, albatta! Axir, tuz va moyni idishning ozgina ifodalangan ta'mini muvaffaqiyatli "ta'kidlash" mumkin. Masalan, tovuqli tayyor pishiriqlar bir piyola 1000 mg natriyni o'z ichiga olishi mumkin. Yaxshiyamki, barcha yarim tayyor mahsulotlarning barchasi bir xil emas, eng muhimi - bu yorliqni diqqat bilan o'rganing. Aytgancha, kichkinagina paket ikkita qismni o'z ichiga olishi mumkin va agar siz uni "olishni" qilsangiz, unda ikki barobar ko'p miqdordagi tuz va yog' olinadi. Tez ovqat va ko'plab yarim tayyor mahsulotlar ko'p miqdordagi yog' va tuzni o'z ichiga oladi. Ovqatlanish uchun vaqting yo'q bo'lsa, muzlatilgan sabzavotlarni saqlang va muzlatgichda mevalarni kesib oling.
Qizil go'sht: to'yingan yog 'va xolesterin
Ideal holda, yuragingizni qutqarish uchun qizil go'sht emaysiz. Haqiqiy dunyoda, bir necha kun davomida parhezda bo'lganingizda, o'zingizni yog'li biftek bilan taqdirlang.
Oltin ma'nosi
Qizil go'shtni butunlay tark etma. Nihoyat, mol go'shti oqsillar, sink, temir va B vitaminlarining eng yaxshi manbalaridan biridir, ammo siz mo''tadil bo'lishingiz kerak: doimiy ravishda juda katta qismlarni eyish orqali juda ko'p tiqilib qolgan arteriya to'yingan yog' va xolesterolni olasiz. Darhaqiqat, ichki kasalliklar arxivida e'lon qilingan yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 125 gramm qizil go'shtni iste'mol qilganlar (kichkina qovurilgan mol go'shti yoki biftek) 30 yil ichida asosan yurak kasalliklaridan o'lish ehtimoli bo'lgan tajriba davom etdi. Hafta davomida siz 540 gramm qizil go'shtni yoki 6 qismini 90 grammdan eyishi mumkin. Sizningcha, bu juda ko'pmi? Ammo, bu sizning restoranda xizmat qiladigan mol go'shtining o'rtacha parchasi 150 grammni tashkil etadi, chunki har doim kam yog 'bo'laklarini tanlang.
Sut mahsulotlari: kaltsiy
Ideal holda, kuniga kam yog'li kontent bilan kamida uchta sut mahsulotini iste'mol qiladigan etarli miqdorda kaltsiy olasiz. Haqiqiy dunyoda, siz qilgan maksimum kremni ertalabki qahva ichiga quyib, kunning oxirida "sut" uchun qaymoqli muzqaymoqning bir qismini hisoblashingiz mumkinligini o'ylab ko'ring.
Oltin ma'nosi
Ko'pchilik ayollar har bir ovqatda stakan sutni iste'mol qilishlari kerak, aks holda ular kuniga 1000 mg kaltsiy olishmaydi. Biroq, bu shunday emas. Aslida, ba'zi sabzavotlar bilan kaltsiyning kattaroq dozasini, masalan, karam (kubokda 179 mg mineral) yoki pak choy salatasi (kubokda 158 mg) bilan olishingiz mumkin. Ushbu moddaning 50% dan ko'prog'ini qoramol bargli sabzavotlardan, eng kamida 32% sut mahsulotlaridan iste'mol qilasiz. Kunni bir shisha idishsiz yogurt yoki past kaloriya yogurt bilan boshlang, tushlikda tushlikda bir shveytsariyalik pishloq qo'shing, makaron bilan kechki ovqatga seping, kechki ovqat uchun salatning bir qismini eyavering va shirin uchun sutli muzqaymoq bilan ısırırsın va kunlik tezligi kaltsiy.
Har doim oshxonada bo'lishi kerak bo'lgan mahsulotlar
Do'kon tomonidan tushadigan vaqt yo'qmi? Muammo yo'q! Axir sovutgichingizda doimo sog'liq va tayyor ovqatlar uchun foydali mahsulotlar mavjud.
Yog '
Uni faqat nonga tarqatish o'rniga, biz undan oqsilga boy va ajoyib mazali makaron sousini yaratamiz. Buning uchun 3 osh qoshiq uchun 1/3 stakan yog 'qo'shing. l. sirka va soya sousi. Tovuq va yashil no'xat bilan makaronda aralashtiring.
Pomidorlar
Ularni go'sht uchun guruch sifatida foydalaning. Pomidor kislotasi oqsilli mahsulotlar uchun noziklikni va ziravorlar - ajoyib hidni beradi. Va siz 1 sabzavot xizmatini olasiz. Bir kun oldin payvandlangan, toza, mo'l-ko'l kahvaltilarga aylantirilishi mumkin, agar siz yarim chashka ajratib olsangiz, uni soya suti bilan serpin, bir oz doljin va jigarrang shakar bilan mavsumni sepasiz. Keyin kastryulga bir necha daqiqa iliqlik qilib, uni plastinaga solib, banan yoki yangi uzilgan mevalarni sepib qo'ying. Kaltsiy va immunitetni kuchaytiruvchi probiyotikalarga boy, har doim ovqatlanish uchun yaxshi bo'ladi. Agar siz uni sho'rva bilan aralashtirsangiz, baliq, tovuq yoki pishirilgan kartoshka uchun ajoyib issiq sousni olasiz.
Yog'li baliqlar: omega-3 kislotalari
Ideal holda, siz har kuni yog 'baliqlarining ikki porsiyasini, ya'ni qizil ikra yoki qizil ikra kabi foydali ovqatni iste'mol qilasiz. Haqiqiy dunyoda siz noyob do'konning baliq bo'limiga qarayapsiz, chunki qizil baliq arzon emas va oshxonada tayyorlanganidan so'ng uzoq vaqt davomida o'ziga xos hid mavjud! Har kuni, omega-3 kislotalar bilan dori-darmonlarni qabul qiling. Sog'lom ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar yallig'lanishni yengillashtiradi, bu yurak kasalligiga, qandli diabetga va hatto saratonga olib kelishi mumkin.