Biz fitnes-murosa taklif qilamiz. Bu sizning bayramingiz uchun ichki potentsialni faollashtirishga va qo'shimcha kilogrammga erishishga yordam beradi. Besh daqiqali mini-trening sizga yordam beradi. Har bir mini-majmua kuchli aerobik va kuch harakatlaridan iborat. Bu juda moslashuvchan dastur. Misol uchun, faqat bitta mashq bajarishingiz mumkin. Yoki bir nechta komplekslarni ketma-ket qiling. Hamma narsa bo'sh vaqt miqdoriga bog'liq. Eng asosiysi, siz "super-simulatorlarga" ehtiyoj sezmaysiz: deyarli har bir joyda amalda bo'lishingiz mumkin. Bu juda qiyin, shunday emasmi? Savdoni xarid qilish va avtomobil safari, partiyalar va bayramlar o'rtasidagi vaqt oralig'ida o'tkazing ... Va siz faqat shaklda qolmasligingiz mumkin, lekin eng sevimli kichkina qora libosi sizni o'ta qotirmasdan o'tiradi, deb toping! Og'irlikni yo'qotish uchun mashq qilish sizni doimo shaklda bo'lishingizga yordam beradi.
Yarim yashash joyidan chiqish
Quadriseps, hamstrings, bacaklar mustahkamlaydi. Oyoqlarini elkangizning kengligigacha qo'ying, matbuotni cho'zing. Kuyishlar erga parallel, tizzalari esa oyoqqa tursin. Keyin maksimal harakatlar yuqoriga sakraydi, shu bilan birga qo'llarni cho'zadi yoki boshini uzatadi. Boshlanish joyiga qaytib, mashqni takrorlang.
Kardiovaskulyar
Qichishgan tendonlarni, orqa va qovoqlarni mustahkamlaydi. Oyoqingizni elkangizning kengligigacha qo'ying, qo'zg'olonlarni og'irroq qilib oling. Qo'lingizni kalçanıza parallel tuting, faqat tizzalarini eğin. Badanni oldinga bog'lab, beldan yamoq qo'ying. Muhim: oyoqqa yaqinroq qo'llarni qo'llar bilan tuting.
Biz muskullar va matbuotning mushaklarini kuchaytiramiz
Oyoqlarning elkasidagi kenglik. Barmoqlaringizni ushlab, qo'llaringizni oldingizga tashlang. Eng chap qadamingizni orqaga qaytaring. Muhim: chap tizzaning o'ng oyoq-qo'llari va o'ng ovozi erga parallel ravishda bo'lishi kerak. Matbuotni siqib, qo'lingizni silkitib, tanani o'ngga burang. Boshlanish joyiga qaytib, chapga o'pka qo'ying. Oyog'ingizni o'zgartirib, mashqni takrorlang. Har kuni kardio mashg'ulotlarini bajaring (yugurish yoki yurish tezligi) yoki sizning ro'yxatingizdan nimani yoqtirishingizni tanlang.
Ip o'ynash
Oldinga va orqaga sakrashni bajaring, qo'llarni parallel ravishda ko'tarib qo'llarni pasaytiring.
Yuqori tizzadan sakrash
Chap va o'ng oyoqqa o'ting, imkon qadar tizzasini yuqoriga ko'taring.
Cho'ldan chiqib ketish
Bosqichda o'ng oyog'ingiz bilan turing. Chap tizzadan o'ngga o'ngga sakrab turing. Qadamni oling va oyog'ingizni o'zgartiring.
Oyoqlari bilan sakrash
To'piqlari bilan bo'g'ziga tegmoqchi bo'lgan joyga o'ting. Pog'ona o'rnini, qadamdagi oyoq barmoqlarini oling. Qo'llar tekis, elkalari kengligi alohida. Orqaga bükmemesi uchun matbuot sıkın. Chap oyog'ingizni ko'taring va oltita asta-sekin keng doirali harakatlar qiling. Oyog'ingizni o'zgartirib takrorlang.
Rus tilida burish "
Matbuotning mushaklarini kuchaytiradi. Erga o'tirib, tizzalaringizni egib, dam oling. Qo'lingni qo'llaringiz bilan ko'krak darajasiga torting. 45 darajaga orqaga qayting, ko'krakni ko'taring va butun tanani o'ngga aylantiring. Ikkinchi marta ushlang, keyin chapga buriladi (yukni ko'tarish uchun, oyoqlarini zamin ustida ko'taring). Takrorlang.
Boks
Matbuot va qo'llarning muskullarini kuchaytiradi. Eshiklar kengligida oyoqlari, oldida bir oz chap. O'ng oyog'ingiz bilan yonma-yon qadam qo'yib tizzalaringizni biroz egil. Qo'lingizni ko'taring, mushtlarni qisib oling va ularni jag'ning ostidan ushlang. To'g'ri chap. Chap qo'lingizni ishtonga tortib olganingizda o'ng musht egagacha bosilsa, siqilgan barmoqlar erga parallel. Qon tomir paytida og'irlikni chap oyoqqa o'tkazing. Qo'lni egilgan joyga tezlik bilan qaytaring. O'ng tomonda kanca. Chapga o'ng qo'lini urib qo'ying. Torsiyani biroz oching, oyog'ini oyog'iga o'ng oyog'ini ko'taring. Yana mushtni mushtga bosib, keyingi harakatga o'ting. Qo'llaringizni tirsaklarga tomon bog'lab qo'ying. Chap qo'lingiz bilan, kuchaytirish kuchini oshirish uchun torso va kestirib, bu yo'nalishdagi aylantiring, o'tkir burchakni yuqoriga qiling. Chap mushtni jag'iga qaytaring. Dastlab, tekis, chapga burilib, harakatlarning tempini oshiring.
Yugurish
Ko'krak, mushaklar va qo'llarning muskullarini mustahkamlang. Chap qo'lingizni qadamga qo'ying va erga o'ng tomonni qo'ying, qadamga parallel ravishda yotib oling. Uni urib tashlang. Chap qo'lingizni qadam chapga tushiring, ayni paytda o'ng oyog'ingizni chap tomonga torting. Yana bir marta bosing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Yuklang
Orqa va yuqori muskullarni kuchaytiradi. Qo'ziqorinlarni olib, oyoqlarini elkangizning kengligiga qo'ying va tizzalaringizni o'nglang. 45-90C gacha burchak ostida yuring.
Nishablikda qurol-yarog'lar
Bikeplar va orqa mushaklar kuchaytiradi. 30 soniya davomida mashqlarni bajaring, keyin ko'prik duragusidan kaltsiyni tushirishga o'ting. Dumbbelllarni olib, oyoqingizni kestirib, kengligingizga qo'ying va tizzalaringizni bir oz tejaydi. 45-90 daraja oldinga yuring va qo'lingni oching, qo'lingizni oching - ko'ksingizga. Belgilangan bilakni ushlab turing (tirsaklar harakatlanmasin!), Diktmalarni elkalariga ko'taring. Takrorlang.
Kavkazni "ko'prik" dan tushirish
Triceps, orqa mushaklar, bacaklar va buzoqlarni mustahkamlaydi. Mashqni 30 soniya davomida bajaring. Bir qadam yoki kursiga o'tirib, tizzalaringizni o'ng burchakda bükünüz. Qo'llaringizni qadam chetiga yoki tabureka, kestirib darajasiga qo'ying. Ko'krakingni egish va elkangizni tushirish, kestirib, qadamni yirtib tashlash va tirsaklarni to'g'ri burchakka egish. Kalçalaringizni erga tushiring (burchaklar tirsak). Cho'ldan chiqib ketish. Og'irlikni barmoqlarga o'tkazing va qalinni elkasini ko'taring, shundan keyin torson tizzagacha elkadan to'g'ri chiziq hosil qiladi. Boshlash joyiga qaytib, takrorlang. Bo'sh vaqtingiz bor bo'lsa (5 yoki 45 minutdan keyingina), mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilish, yukni o'zgartirish bo'yicha maslahatlardan foydalaning.