Ushbu dasturdagi eng asosiy narsa, turli zichlikdagi sessiyalarda sizning yurak urishingizni nazorat qilishdir. Yuragingizni o'rgating va u qanchalik tez-tez urayotganini bilmasangiz - bu sizning og'irlik mashg'ulotingiz bilan mashg'ul bo'lishga, qanday yukingiz va qanchalik ko'p takrorlashingizni bilmasligingizga o'xshaydi. Kardio-fitness dasturini qanday qilish kerak va buning uchun nima kerak?
Nimaga, zalda va ko'cha-ko'yda intervalli mashg'ulotlar va mashqlarni o'z ichiga olgan ushbu dastur tufayli sabr-toqatni rivojlantirish, yuragingiz susayadi va kelgusi sakkiz hafta ichida ko'p kaloriyalarni yoqib yuborasiz. Ko'chada mashq qilish paytida yuklar zalga qaraganda ko'proq, chunki siz har xil harorat bilan mashg'ul bo'ldingiz, shamolning qarshiligini yengib, qo'pol erlarda harakat qilishingiz kerak. Ammo zaldagi mashg'ulotlar bir xil darajada muhimdir, chunki mashq parametrlarini boshqarishingiz mumkin. Zal va ko'chada sinflar bir xil turga ega bo'lishi yaxshidir. Agar siz velosipedda sayohat qilmoqchi bo'lsangiz, zalda jismoniy velosipedda ishlang. Agar siz ko'chada yurmoqchi bo'lsangiz, zalda ustunlikka egamiz.
Sizda ikkita ta'lim turi mavjud: chidamlilik va interval. Sabr-toqatni rivojlantirish orqali siz har qanday jismoniy mashqlarni uzoqroq vaqt davomida qo'llashingiz mumkin. Va o'rta va yuqori intensivlikning o'zgaruvchan davrlari davomida qalbni kuchaytiradigan va ko'plab kaloriyalarni yoqishga imkon beradigan intervalli trening. Bu mashqlarda sizning jismoniy jismoniy shaklni topishingiz mumkin. 8 hafta mobaynida mo'ljallangan maxsus dasturimiz tufayli Siz rivojlanib, kuch-quvvat, moslashuvchanlik va chidamlilikni rivojlantirasiz. Bularning barchasi sizga yozni faol ravishda o'tkazish imkoniyatini beradi!
Dastur
Tayyorgarlik darajasini aniqlang. Siz 3 oydan kamroq vaqt davomida kardiojarrohlik mashqlarini qilyapsiz. Birinchi 2-4 hafta mobaynida chidamlilik bo'yicha mashq bajaring, so'ngra dastur oralig'ida mashq qiling. O'rtacha. Siz kamida 3 oy davomida haftasiga kamida 3 marta kardiologik mashqlarni bajarasiz. Har doim 5 minutlik qizdirish bilan mashq qilishni boshlang. Jismoniy mashqlar oxirida xuddi shunday yurakni tinchlantirish uchun ham xuddi shunday qiling. Sizning yurak urishingiz mashq davomida doimiy bo'lishi kerak. Masalan, statsionar velosipedda, yurak tezligi ko'cha bo'ylab velosipedda yurish bilan bir xil bo'lgan tezlikni saqlang. Agar dastlabki yoki oraliq tayyorgarlik darajasiga ega bo'lsangiz, har ikki haftada mashqning intensivligini yoki davomiyligini 5% ga oshirishingiz mumkin. Biroq, ikkalasini ham ko'paytirmang.
MCHP - maksimal impuls tezligi. PPPni hisoblash uchun, sizning yoshingizni 220dan chiqaring. Mashqlar uchun pulse ish tezligini aniqlash uchun bu raqamni preparat darajangiz uchun belgilangan yukning foizini ko'paytiring. Misol uchun, agar siz 30 yoshda bo'lsangiz va dastlabki tayyorgarlik darajasiga ega bo'lsangiz, 190 (220-30) ni 60% ga ko'paytiring va 114ni oling - bu chidamlilik amaliyoti uchun ish zarbasidir. Demak, 30 daqiqalik mashqlar uchun zarba daqiqada 114 marta bo'lishi kerak. Trening paytida haqiqiy zarba aniqlash uchun 10 soniya ichida yurak urish sonini hisoblang va 6 ga ko'paytiring. Misol uchun, agar daqiqada 15 marta zarbani hisoblasangiz, yurak tezligi daqiqada 90 marta o'ynaydi. Shunday qilib, siz intensiv ishlamayapsiz.
Yurakning chaqirig'ida
Eng yaxshi natijalarni o'rgatish uchun barcha seans davomida sizning yurak urishingizni kuzatishingiz kerak. Nima uchun? Yurakning tezligi to'g'ridan-to'g'ri zo'ravonlik bilan bog'liq va shuning uchun treningning samaradorligi. Oddiy qilib aytish kerakki, mashg'ulot vaqtida sizning yurak urishqoqligini bilish uchun tanangizga nima bo'ladi, deb ayta olasiz. Misol uchun, siz 15 km / soat tezlikda yugurishda yog 'yoqishingiz mumkin, zero, siz mushaklarni faol ravishda kuchaytirayotganingizni bildirasiz. Ta'kidlash joizki, MCH ning 60-70 foizi eng samarali tarzda yog 'yoqadi va 70-80% mushaklar kuchayishi va o'sishini rag'batlantiradi. Pulse o'lchov usuli tez va aniq zarba o'lchashimizga yordam beradi. Ko'pgina zamonaviy yurak urishi tezligi monitorlari nafaqat yurak tezligini aniqlabgina qolmay, balki qo'shimcha foydali funktsiyalarga ega: pulse belgilanadigan pulsga, shuningdek, soatga, raqam ko'rsatkichiga va sekundomerga mos kelmaydigan signallarni eshitadi. Deyarli barcha qurilmalar suvga chidamli bo'lgani uchun, sho'ng'in, shu jumladan, har qanday faoliyat uchun javob beradi.
Eng yaxshi modellar
Polar Tempo - yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib yurak urish tezligi monitori. Kunlik kvotaning xususiyati bugungi kunda 30 daqiqali mashq bajarganingizda (har kuni mashq qilish vaqtini belgilaydigan taymer yordamida) ko'rsatiladi. Narxi 95 dollar.
2. Maxsus intervalli funktsiyaga ega Polar Coach, intervalli mashg'ulot muxlislariga "maksimal samaradorlik zonasida" qancha vaqt sarflaganingizni bilishingiz mumkin (mashg'ulot oxirida uning vaqti ko'rsatiladi). Narx - $ 242.
3. Polar Potrainer XT yangi boshlanuvchilar va professional sportchilar uchun juda mos keladi. Sinf paytida sizning yurak urish tezligini va tezlikni kuzatadi. Ushbu model ertalab emas, balki kechqurun yurish uchun ketadigan kishilarga murojaat qiladi, chunki yurak monitörünün monitori zulmatda porlaydi. Narxi 217 dollar.
4. Polar m21 avtomatik ravishda faoliyatning kerakli intensivligini va iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini avtomatik ravishda belgilaydi. Quvnoqli qurilma Mashq qilish Uch kunlik bo'shlikdan keyin eslatish sizga ovozli signal bilan mashqlarni eslatadi. Narxi 178 dollar.
5. Polar m51 sizni qattiq ramka ichiga qo'yadi. Bu siz uchun minimal yurak urish tezligini ko'rsatadi, unda mashqlar hech qanday ma'noga ega bo'lmaydi. Bundan tashqari, har bir mashg'ulot vaqtida u sizning mashg'ulot darajasini (fitness darajasini baholash uchun maxsus o'lchov yordamida) baholaydi. Narx 199 dollar.