Shuning uchun vazn yo'qotishning eng to'g'ri usuli tayyor ovqat kalorini kamaytirish, ularni pishirish usuli yoki ovqatni sozlash yo'li bilan kamaytirishdir.
Bu qanday amalga oshirilishi kerak?
Ovqatlarning kaloriya tarkibi o'zingizga xos ta'mini va siz yoqtirgan hidini o'zgartirmasdan kamaytirilishi mumkin. Sevimli ovqatlaringizni iste'mol qilishni davom ettirib, vazni yo'qotishingiz mumkin.
Eng yaxshi sut mahsulotlarini quyi kaloriya ovqatlar bilan almashtirishingiz mumkin. Misol uchun, yog 'cho'chqachilik va qo'zichoq o'rniga, yupqa turkiyani, tovuqni yoki qo'zichog'ini ishlatishingiz mumkin. Pishirish paytida terini va yog'ni kesish kerak. Past kaloriyali mahsulotlar ikkilamchi qozonda pishirganda olinadi.
Sutni bir yarim foizga sarflash mumkin, yogurt, yogurt va vanilya nol yog 'tarkibiga ega. Tastega nisbatan, ular deyarli o'zgarmaydi, quyi kaloriya sezilarli darajada kamayadi. Go'shtni joylashtirish uchun nafaqat, balki kichik hajmda ham kerak. Sizning kaftning kattakon go'shti etarli miqdorda go'sht uchun atigi sakson bir yuz gramm.
Oziq-ovqat miqdorini kamaytirish orqali kunlik kaloriya miqdori kamayadi.
Kaloriyani neytrallashtirish
Oziqlanishning muhim jihati - oziq-ovqatdan so'ng qon glyukoza darajasi qanchalik tez ko'tarilishini bilish. Glyukoza yog'larni hosil qiladi va keyingi kun uchun energiya beradi. Mahsulotlar glysemic index (GI) sifatida belgilanadi.
Yuqori glisemik indeksli oziq-ovqat juda tez hazmedilir va qisqa vaqt ichida glyukoza darajasini oshiradi. Organizm uni saqlashni boshlaydi. Shundan so'ng, glyukoza darajasi ham tez tushib ketadi. Glyukozani kesib tashlash orqali inson ovqatlanishni xohlaydi. Shuning uchun biz ortiqcha ovqatlanamiz.
Shubhasiz, siz oziq-ovqat mahsuloti tarkibida yuqori miqdorda shirin taomlar iste'mol qilasiz, ammo bu holatda kaloriya miqdori neytrallashtirilishi kerak, shuning uchun ko'plab oziq-ovqat iste'molchilari aytgandek, igna-iemik indeksning ortiqcha yog 'bo'lgan idishlari o'rnida sabzavot va tolalar bilan almashtirilishi mumkin. Sabzavotlar kam kaloriyali va katta miqdordagi tolani o'z ichiga olishi sababli, ular qorin va ichakni to'ldirib, uglevod yog'ining inson tanasining qoniga singib ketishini oldini oladi. Natijada, to'yinganlik ko'payadi va kunlik kaloriyalar miqdori kamayadi.
Avvalo, oziq-ovqat mevalar bilan almashtirilishi kerak. Ovqat qancha kaloriya bo'lsa, yog'ning bir qismini zararsizlantirish uchun ko'proq meva kerak bo'ladi. Agar ovqatda bir necha kaloriya bor bo'lsa, unda uning mevasi nisbati birdan ikki gacha bo'lishi kerak. Agar kaloriyalar ko'p bo'lsa - birdan uchga.
Meva tolasi qanchalik ko'p bo'lsa, ular yog'lar bilan qanchalik kuchli bo'ladi.
Glisemik indeksni qanday kamaytirish mumkin?
Yana bir qoida oziq-ovqat mahsulotining glisemik indeksini (GI) kamaytirishdir. Agar ertalab meva haqida unutmasangiz, shirinliklar yoki yuqori ilhomlantirilgan xamir ovqatlarini sotib olsangiz, tushlik qilish uchun kam ovqatlanadigan ovqat iste'mol qiling. Bularga don va sabzavotlar kiradi. Kechki ovqat uchun kaloriyalarni iste'mol qilish yaxshi emas. Buning o'rniga, siz yog'siz go'sht, pishloq iste'mol qilasiz yoki kam yog'li kefir ichasiz.
GI jadvali bilan taqqoslash uchun vaqtni sarflamang. GIlarning eng ko'p soni shakar va uning barcha teriblariga ega. Bularga kek, shirinlik, oq non kiradi. Krup asta-sekin past. Glysemic indeksining eng past miqdori bo'yicha mevalar birinchi o'rinda turadi.
Shuni ta'kidlash kerakki, mahsulotni ko'proq qayta ishlash jarayoni unga ta'sir ko'rsatdi, uning assimilyatsiya va GI darajasi oshdi.
Asosiy narsa bu birlashma
Yeyilgan idishlardagi mahsulotlarning kombinatsiyasi muhim jarayon bo'lib, shuning uchun alohida e'tibor berilishi kerak. Go'shtni makaron yoki kartoshka mahsulotlari bilan iste'mol qilmang. Bu birikma juda ko'p miqdordagi kaloriyani o'z ichiga oladi.
Bunday garnrpravilnee ko'pincha sabzavot o'rnini garnitür, pishirilgan, qovurilgan yoki marinadlangan. Eng muhimi, kartoshkasiz. Bunday ovqat ozgina to'yingan bo'ladi, biroq qo'shimcha kilogramm qo'shilmaydi. Guruch yoki boshqa yuqori kaloriyali ovqatlar ham turli sabzavotlar bilan yaxshi.
Kalori kamaytirish uchun uch oddiy retsept
Turli xil soslardan foydalaning
Ko'plab soslar sizning sevimli ovqatlaringizga juda ko'p miqdorda kaloriyalarni qo'shadi. Krem, smetana, bu sohada etakchi. Ketchup - bu istisno, chunki uning tarkibida quyuqlashtiruvchi modda sifatida shakar ishlatiladi. Ularning barchasi juda mazali, ammo ko'p miqdordagi yog 'va ortiqcha kaloriyalar mavjud.
Juda mo'tadil miqdorda o'simlik yog'ini ishlatish kerak. Olma sharbati yoki sirka tarkibidagi salatlar salat emas, balki yog'siz yogurt. Va mazali va tana uchun foydalidir.
Siz ichgan narsalarga e'tibor bering
Spirtli ichimliklar, choy va qahvalarda ko'p miqdorda kaloriya mavjud.
Qahvalarda qahva yoki choy iching, shakarni qoldiring. Ertalabki, qushlar yashay boshlaganda shirin choy ichasiz. Shirin karbonli ichimliklardan, sog'likka jiddiy zarar keltiradigan bo'lsa, undan voz kechish yaxshiroqdir.
Spirtli ichimliklar mo''tadil ichish yaxshiroq, chunki u ishtahani keltirib chiqaradi va bu yana ortiqcha ovqatlar va shunga mos ravishda qo'shimcha yog' ta'minoti. Kvass kaloriya tarkibida xavfli emas.
Hech qanday oraliq mahsulotlar haqida gapirmang
Supermarketlardagi kaktus va kaktuslar yuqori kaloriya tarkibiga ega bo'lgan mahsulotlardir, chunki ular ko'pincha non va arzon yog'lar qo'shadilar. Un va xamir tufayli pancakes va pelmenlarning yuqori kaloriya tarkibi mavjud.
Agar siz chakalakni xarid qilmoqchi bo'lsangiz - do'kon go'shtidan xarid qiling, fransuz qiling va uyda kaktillalarni pishiring.
Barcha turdagi reklama qilingan yogurtlardan voz kechish yaxshiroqdir, chunki ular butun kaloriyani o'z ichiga oladi. Buning ma'nosi shudir. Va bir shishani eyish qiyin.