Hayotimizning deyarli yarmi biz tushimizga sarflaymiz. Shu sababli, inson tanasi uchun uyqu muhimligini bo'rttirib bo'lmaydi. O'rtacha ko'pchiligini uxlash uchun tunni afzal ko'rasiz. Albatta, agar xohlasak, kecha hayoti xuddi kunduzgi kabi ishlanishi mumkin: ish, do'kon, sport yoki uy ishlarini bajarish, klub va filmlarda o'ynash. Ammo odam sog'lig'iga ziyon etkazmasdan kunduz va kechqurun joylarda o'zgarishi mumkinmi? Mutaxassislar aytmoqdalar: mutlaqo yo'q!
Inson kunning hayvonidir. Buning dalili shubhasizdir - biz zulmatda juda kam ko'rishimiz mumkin. Nittalopiya (deyarli zulmatda ko'rish qobiliyati) butun insoniyatning o'ndan bir qismiga tegishli. Bundan tashqari, ba'zi bir kerakli va o'zgarmas iz elementlarning (masalan, normal o'sish va aqliy balans uchun javob beradigan D vitamini) rivojlanishi organizmda faqat quyosh nurlari yordamida ishlab chiqariladi. Evolyutsiya jarayonida yurak, o'pka va ovqat hazm qilish tizimi kunduzi va kechasi aniq belgilangan tartibda javob berishga o'rgatilgan. Kecha qorong'ulikda bizga nima bo'ladi?
Gormonal kalit.
Ayniqsa, kunduz vaqtining o'zgarishiga sezgir bo'lgan endokrin tizimdir. Masalan, oshqozon osti bezi insulinni kunduzi faol ravishda ishlab chiqaradi, va tuni - dam olish va uyquni somatostatin qilishga yordam beradigan gormon. Agar siz tuni bilan uzoq vaqt uyg'oq bo'lsangiz va kun davomida uxlasangiz, gormonlarni ishlab chiqarish qisman qayta tiklanadi. Ammo faqat qisman. Shu sababli, kunduzgi uyqu sifati (shuningdek, oziq-ovqat mahsulotlarining kecha-kunduzlari singishi) tashqi parametrlari (yorug'lik, shovqin) jihatidan emas, balki biokimyoviy ko'rsatkichlar jihatidan ham yomon bo'ladi.
Asosiy "uyquchan" gormonlar faqat yaqinda olimlar tomonidan topilgan. 70-yillarda amerikaliklar organizmni uyqu holatiga tushirish uchun miya tomonidan chiqarilgan melatonin moddasini topdilar. Faqatgina 90-yillar oxirida uyqusizlik uyqusizlik maromida jiddiy noto'g'ri ish bo'lgan taqdirda uyqusizlik va ochlik hissi uchun javob beradigan melatonin - oreksinning antithesisini topdilar.
Melatoninga kelsak, u so'nggi yillarda tadqiqotchilarni ajablantirmoqda. Sintezatorlardan tashqari u antioksidant, anti-aging xususiyatlarga ega va bundan tashqari, u immunitet tizimini mustahkamlaydi va hatto saraton hujayralariga qarshi kurashadi! Asrlar mobaynida hayratda qolgan, "uyqu - va hamma narsa o'tadi" formulasi, melatoninning sog'lomlashtiruvchi samarasiga asoslangan. Qondagi bu mo''jiza gormonining miqdori kunduzgi vaqtga qarab o'zgaradi - tunda uning kontsentratsiyasi 4-6 barobar oshib, ertalab soat yarmida soat uchga qadar cho'zilib ketadi.
Ichki laboratoriyamiz tomonidan ishlab chiqarilgan "ichki uyqu tabletkalari" guruhi juda muhim hayotiy jarayonlarda ishtirok etadigan serotonin gormoni va aminokislota triptofan tomonidan yopiladi. Ularning etishmovchiligi uyqu sifatiga jiddiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Sleepy menyusi.
Yaxshiyamki, melatonin va triptofani o'z ichiga olgan va serotonin ishlab chiqarishga hissa qo'shadigan mahsulotlarning to'liq ro'yxati mavjud. Diyetisyenlerin takliflarini har kim biladi (18.00dan so'ng ovqatlanmasin, agar nozik shakllarni saqlamoqchi bo'lsangiz) bioritmlar bilimiga asoslanadi. Soatning olti soatidan boshlab soat 4 dan boshlab oshqozon jarayoni sekinlashadi, shuning uchun 22.00dan keyin ertalabki etti kunigacha, oshqozon maksimal faolligi va oshqozon osti bezining so'ngi vaqtiga qadar to'xtaydi. Ammo, siz uxlamaysiz, tabiiy mahsulotga ega bo'lgan yaxshi shifokor tomonidan tavsiya etilgan gipnozning o'rnini bosadigan jinoyat emas. Ushbu ro'yxatdan kechki ovqatga muntazam ravishda qo'shilishni yanada uzoqroq ko'rish mumkin:
Bananlar. Ularga hatto "teridagi uyqu tabletkalari" ham deyiladi. Serotonin va melatonin ishlab chiqarishni rag'batlantirish, kaliyni va magniyni o'z ichiga oladi, bu esa kayfiyatni barqarorlashtirishga va mushaklarni dam olishga yordam beradi.
Sut. Miyani triptofanni assimilyatsiya qilishga yordam beradigan muvaffaqiyatli triptofan va kaltsiy birlashmasi. Ko'p bolalar uchun asalli iliq sut ideal uyqu tabletkalari. Xo'sh, nima uchun ulardan namuna olmaysiz?
Hindu go'shti, bodom va qarag'ay yong'oqlari, butun don donasi. Mahsulotlar triptofan tarkibida etakchi hisoblanadi va pishirilgan kartoshka bu muhim aminokislota assimilyatsiya qilish va qayta ishlashga aralashadigan moddalarni iste'mol qiladi.
Kichik miqdorda glyukoza (asal yoki murabbo shaklida) bizni ajratish va uyquga tushishimizga to'sqinlik qiladigan, orexinni to'sib qo'yishga yordam beradi. Faqat olib ketmang! Ko'p miqdorda shirin miya yangi faol tsiklga belgi sifatida algilanadi!
Tushdagi ish.
Mutaxassislar kecha tana harakatlariga alohida e'tibor berishni tavsiya qiladilar: hojatxonaga tez-tez tashrif buyuradigan buyrak yetishmovchiligini va tananing biron bir burchagida (hatto ularni eslamasangiz ham) takrorlab turadigan kunduzgi og'riqlar, biron bir diagnostikachi oldidan, shifokorga maslahat uchun.
Kunning ikkinchi yarmida miya juda ko'p chalg'itadigan narsalarga ega: shovqin, engil, kuchli aqliy yoki jismoniy faoliyat. Kechalari mutlaqo maxsus shart-sharoitlar yaratilgan. Fikrlash organlari ikki muhim funktsiyani ta'minlash uchun passiv holatga o'tkaziladi: miyaning barcha ichki organlarning holatini "qayta ko'rib chiqish" va organizmni tozalash. Palpatsiya susayadi, qon bosimi pasayadi (agar bu bo'lmasa, u holda uyquga o'tish qiyinlashsa), oshqozon-ichak faoliyati nolga yaqinlashadi. Hozirgi paytda nima ishlaydi?
Buyraklar deyarli asosiy "tun" organidir. Bu hatto uyqu vaqtida tananing pozitsiyasi bilan ham izohlanadi: yolg'on gapirganda, qon pastki orqa zonasida va shuning uchun buyraklarga ko'proq faol oqadi. Bu vaqtda ular eng muhim funktsiyadir: organizmdan keraksiz moddalarni qayta ishlash va olib tashlash. Lekin nafaqat. Buyraklarning to'g'ri ishlashi, qon bosimi va hatto kaltsiy hosil bo'lishi (va shu bois, butun suyak tizimining holati) bilan bog'langan: kechalarda buyraklar kalsitamin gormoni faol surtishadi, skeletning mustahkamlanishi va kunduzgi stressning oqibatlarini bartaraf etishda yordam beradi. Buyraklardagi yukni og'irlashtirmaslik uchun ortiqcha (ayniqsa, kechqurun) tuzni iste'mol qilishdan, undan tuz va suyuqlikdan kamroq foydalanish kerak. Aks holda, bu kokteyl bilan kurashish uchun ekskretatsiya tizimi yurakdan yordam talab qiladi, bu muqarrar ravishda uxlashni keltirib chiqaradi. Siz zudlik bilan uxlab qolishingizni his qilasiz, tez-tez tunda turishingiz mumkin.
Men uxlashni xohlayman.
Ajoyib va chinakam shifo beruvchi uyqu uchta ko'rsatkich bilan ifodalanishi mumkin:
• uyquga ketish jarayoni - tez va oson;
• oraliq uyg'otuvchi uyg'onish yo'q;
• Ertalab uyg'otish - harakat va faol fikr yuritish istagi bilan bepul va oson.
Afsuski, kattalar shahar aholining qariyb 90 foizi bir vaqtning o'zida bir yoki bir nechta narsalar uchun "ideal" emas. Buning asosiy sabablari: axborotning katta oqimi, shovqinning ortishi, ortiqcha ish va stress, qiziqarli moddalarni suiiste'mol qilish. Eng zararli omillar quyidagilardir:
Kofeinli moddalarni ishlatish. Bu tormoz tizimini bostiradi va miya o'zini o'chira olmaydi.
Kech onlayn seanslari. Kompyuterda uzoq muddatli ishlash (ayniqsa qidirish tizimida) organizmni uxlashni qiyinlashtiradi. Buning sababi, miyani qayta ishlash uchun zarur bo'lgan qo'shimcha dozani oladi. Fikrlash retseptorlari xiralashgan va inson faol fazada qoladi.
Spirtli ichimliklar. Oddiy almashinuvi uchun zarur bo'lgan bir nechta moddalarning harakatlarini blokirovka qilish o'ziga xosdir. Bu esa tez-tez uyg'onishni keltirib chiqaradi. Spirtli ichimliklar miya faoliyatini oddiy tsiklini bostiruvchi, odatdagi va uyquning barcha bosqichlarini o'zgartiradi.
Tushimni idealga qanday yaqinlashtirasiz?
Oldingi marosimlarni tuzish va qat'iyan kuzatish juda foydali: sokin joyda qisqa yurish, qulay haroratli dush yoki hammom, issiq ichimlik, oyoqlarni o'zini massajlash, yoqimli kitob o'qish. Tanlangan harakatni kechqurundan kechqurungacha takrorlash, tanaga uyquga ketish va uxlashni osonlashtiradigan refleksni rivojlantirishga yordam beramiz. Uyqu xonasida kislorod etarli bo'lishi kerak, aks holda yurak sekinlashtirilgan tungi rejimga o'tolmaydi. Yotoqxonaga yotishdan oldin, qish sovuqda ham 15-30 daqiqani unutmang.
Doim doim "singan" bo'lib chiqyaptimi? Agar siz budilnikda tursangiz, 40 daqiqa ichida oldinga yoki orqaga uyg'onish vaqtini sinab ko'ring. Ehtimol, qo'ng'iroq "sekin uyqu" bosqichining balandligida osilib turadi va uyg'onish uchun eng yaxshi vaqt tush fazasi tugagandan so'ng to'g'ri bo'ladi.
Shovqin izolyatsiyasiga g'amxo'rlik qiling: siz shovqinga o'rganib qolgan bo'lsangiz ham, miya uni g'azablantiruvchi va tahdid qiluvchi omil sifatida qabul qilishni davom ettiradi va faqat normada bo'lishi kerak bo'lgan tanadagi ichki jarayonlarga e'tibor bera olmaydi.
Qo'lda ushlang.
Rüyalar nima va ular nima uchun? Hali ham aniq javob yo'q. Faqatgina so'nggi 50-70 yillarda uxlash bo'yicha mutaxassislar (psixoterapevtlar, psixiatrlar, nevropseyologlar, millatshunoslar) bu hodisani tushunishga yaqinlashdi. Haqiqat shuki, tushlar butun uyqu rejimining eng yorqin va eng qisqa qismidir. Odatdagil sakkiz soatdan 40 minutdan ortiq vaqt davom etadi. Orzular keng tarqalgan e'tiqodga qarama-qarshi ichki kasalliklar haqida gapirmaydilar. Tushning yagona maqsadi - faol kun davomida olingan ma'lumotlarni qayta ishlash, uni erkin va xavfsiz bo'lish. Ushbu ishlash, faqat paradoksal yoki tush tushunchasi davomida sodir bo'ladi va miyaning orqa qismidan kelgan asetilkolin deb nomlangan maxsus modda tomonidan tetiklenir. Hozirgi vaqtda tashqi signallarga kirish amalda bloklanadi (tovushlarga nisbatan sezgirlik minimal, harorat farqlari va tebranish sezilmaydi). Tananing barcha sa'y-harakatlari ichki jarayonlarga qaratilgan. Biroq, olimlar mutlaqo "sharaf" ma'lumotlarini miya tomonidan qayta ko'rib chiqilishini bilishmaydi. Ilgari sodir bo'lgan voqealarning "kunlik qoldig'i", bolalikdan yoki hatto meros axborotidan xabardor bo'lishi mumkin, chunki somnozlik asoschilaridan birining fikriga ko'ra, frantsiyalik tadqiqotchi M.Jouvet tushlarida bizga keladi. Ammo orzulardan o'tmish yoki kelajak haqida biron-bir ma'lumotni olishga urinish - bu haqli emas. Bu mantiqqa to'g'ri kelmaydi. Inson hamma uyquni eslay olmaydi (qarama-qarshilikka ega bo'lsa ham) va tarjimonning talqini ikki barobar, hatto uch marta buziladi.
Kecha tunda.
Inson vujudi uchun uyquning katta qiymatiga beparvo bo'lmang. Bioritmaga qarshi hayotning oqibatlari jozibali emas: yurak-qon tomir kasalliklari, gipertoniya, diabet kasalligi xavfi ortadi. Shuning uchun shifokorlar kuchli maslahat berishadi: hayot va ishning ob'ektiv sharoitlari kechayu-kunduz uyqusizlikni talab qilsa ham, bunday rejimni uch dan to'rt yilgacha davom ettirish tavsiya etilmaydi. Bu vaqt ichida tanasi juda ham eskirib qolgan (hatto shunday deb o'ylamasangiz ham). Birinchi imkoniyatda kunlik hayotga qaytish kerak.