Kun davomida yig'ilgan asabiy taranglik yoga oddiy osonas yordamida olib tashlanishi mumkin. Qiyinchilik va tashvish ketadi. Mashqlar energiya darajasida tanani tiklaydi, sizni tinch va muvozanatli odamga aylantiradi.
Quyoshga sajda qiling.
Oyoqlaringizni bir-biriga tekkizishingiz kerak. Ko'krak oldidan biz qo'llarimizni namozda qoldiramiz. Burundan tekis nafas oling va dam oling. Ko'zimizni yumib, diqqatimizni yurak chakrasiga emas, balki yurak sohasiga qaratishga harakat qiling. Bularning barchasi kelgusida hamjihatlikka yordam beradi.
Invert qilingan
Orqa tomon yotib, oyoqlarini devorga ko'taramiz. Biz devorga qattiq qaltirashni bosamiz va pastki orqa tomonni bosamiz. Oyoqlarning mushaklarini juda yumshoq qilib qo'ymoqdamiz. Qo'limizni tanamizga qo'yib qo'ying, keyin esa ularni tagida mustahkamroq qilamiz. Yuqorida, ko'kragiga, jag'iga ko'taramiz. Burun orqali biz sekin va asta nafas olamiz. Shunday qilib, sizning tanangiz ko'proq susayadi, ko'zlarini yuming, atrofidagi bandajni bog'lang. Bu holatda beshta nafas olish davri mavjud. Buning oldini olish uchun tizzangizni ko'kragingizga ko'taring va yoningizda o'rang.
Oyoqlarini devorga keng yoyish yoki bir-biriga bog'langan holda, teskari hollarni o'zgartirish mumkin.
Virsana 1
Erga o'tirib, oyoqlarimizni aylantiring. Bu vaqtda, bo'rilar - to'piqlar orasida. Biz elkalarni ochamiz. Qo'lingni qo'llaringizga tizzangizga qo'ying. Burningiz orqali nafas oling. Orqa to'g'ri. Ishchi suyagi erga qattiq bosiladi. Ko'rinishni oldinga qarab, ko'z darajasida to'plash kerak. Siz o'zingizni qulay his qilganingiz uchun ushbu lavozimda bo'lishingiz kerak.
Virsana 2
Biz "Virsana 1" dan "Virsana 2" ga muloyimlik bilan ko'chib o'tamiz. Qo'lingizni boshingizdan ko'tarib, asta nafas oling. Ajablanar ekanmiz, biz ularni oldinga, oldinga cho'zamiz va faqat tanadan chiqib ketamiz. Kata peshonasiga tegib, undan biqinlarini yirtmaslikka harakat qiling. O'zingizni ichiga joylashtiring, ko'zingizni yuming va dam oling. Bu holatda besh nafar respirator tsikl bor. Nafas olish, biz boshlang'ich pozitsiyaga qaytamiz.
Jan Sirsasan
Uning oldida oyoqlarini uzatib, yerga o'tir. O'ng oyoq tizzaga egilib, tovonini tizzasidan yuqorisiga olib chiqadi. Oyoqni burib, uni oching, tizzani erga tushiring (u bintning balandligidan past bo'lishi kerak). Chap oyoq oldinga qarab tortadi; Ilhom vaqtida tananing birinchi yarmi beldan uzoqda. Ekshalatsiya vaqtida biz oyoq tomon egilib qolamiz. Ikkala oyog'iga ham qo'llarimizni ushlab turamiz. Biz o'qni biroz ochamiz, chunki uning tizmasining oyog'i oyog'ining o'rtasida joylashgan. Bundan tashqari, qorinni navbatma-navbat ko'kragiga, so'ng ko'kragiga tushiramiz. Sekin-asta nafas olish, tanani har nafas bilan cho'zish. Va vaziyatni pastga tushirishga harakat qiling. Biz oldinga cho'zilgan oyoqning oyog'iga qaraymiz. Biz qorin bo'shlig'ini va orqa mushaklarni tasavvur qilishimiz kerak.
Bolaning burni
Erga o'tirib, biz kopçiklerimizi to'piqlarga qo'yamiz. Biz tanani tizzalariga tushirib, qo'llarimizni orqaga tortib, elkalarni ko'taramiz. Peshonani polga bosamiz, elkalarimizni tushiramiz, biz butunlay tinchlanishga harakat qilamiz, mutlaqo xotirjam holga tushamiz. Biz sekin-asta nafas olamiz. Biz ko'zimizni yumib, dam oldik. Biz bu holatda bir necha daqiqa turamiz. Ilhomda biz bu pozitsiyani tark etamiz.
Urdhva mukha svanasana
Biz erga yotib, oyoqlarimizni orqaga tortib, oyoqlarimizni tashlab, tashqi tomoni butunlay erga yopishib olamiz. Qo'llaridagi qo'llarda peshonani tushirib, elkalari bo'yiga suyanamiz. Keyin qo'lni ilhomga qaratib, yuqoridan barmog'i bilan yuqoriga ko'tarilamiz: tanani, bodomni, elkasini va boshini. Pastki orqa tomondan cho'zilib, qovoqlarni chayqash. Qo'lingizni tekislang. Biz elkalarimizni orqaga qaytaramiz. Biz ko'ksini ochamiz. Biz boshimizni pasaytiramiz. Pastki orqa tomondan egiluvchi, nafas olish bilan yordam beradigan yamoqni boshlashni boshlang. Biz "uchinchi ko'z" (qoshlar orasidagi) nuqtasiga qaraymiz. Nafas olish bilan qattiq buralib chiqing. Nishabni qayta ko'taring. Biz burun orqali chuqur nafas olamiz. Bu holatda beshta tsikl, nafas olish tizimi mavjud.
Solabhasana
Biz erga oshqozon ustiga yotibmiz. Oyoqlari cho'zilib ketadi. Badanga - qo'llar (palms up). Ilhomni doimiy ravishda ko'taring: bosh, keyin - elkalar, keyin ko'krak, qo'llar va oyoqlar. Biz odatdagidek nafas olamiz. Pozitsiyani ushlab turganda, biz ekshalatsiyaga qarshi orqa tomonning buzilishini kuchaytirmoqdamiz. Oyoqlar bilan birga. Tiklar egilmaydi. Diqqatlar torting. Ilgari ko'tarilib, ekshalatsiyaga qarab pastga qarab nafas olamiz. Ko'krak qafasi ko'proq intensiv ravishda aniqlanadi. Besh nafas olish davri - davomiyligi.
Tugalaringni quchoqlab
Orqa tomon yotqiz. Biz oyoqlarini tizza tomon silkitib, ko'kragiga ko'taramiz. Biz boshni ham, bo'yni ham, elkalarni ham tortib olmadik va ularni erdan yirtib yubormadik. Tabiiyki biz nafas olamiz. Biz ko'zimizni yumamiz, yoki tizzamizga qaraymiz. Biz orqa mushaklardagi mushaklarning kuchlanishini bartaraf etishga harakat qilamiz. Bu holatda siz xohlagancha turishingiz mumkin.
Salamba sarvangasana
Biz elkalarimizni joyga qo'yib, erga to'shalgan kattakonlarni joylashtirdik. Boshini erga tushiramiz. Oyoqlari tizzadan o'ralgan. Oyoqlarni bo'rilarga yaqinroq tortamiz. Yuqori qismga qo'lingizni qo'ying. Biz oyoqlarimizni "qayin" shaklida ko'taramiz. Qo'lingni elkangizning kengligida tuting. Chinni ko'kragiga tortamiz. Vaziyat barqaror bo'lishi kerak. Kindikka qarang. Bu holatda bir nechta nafas olish davri mavjud. Ko'zlarga yoki boshga bosim o'tkazib, biz darhol pushtadan nafas olamiz. Biz orqamizda va dam olishda yotardik.
Yengillik uchun o'tirish
Biz orqamizdan o'tirib, pastga o'tirishga harakat qilamiz. Eshiklarni tekislang. Qo'llar - tizzalari ustida, hovuchlar. Biz elkalarni, bo'yni, boshni, yuzni muskullarini gavdalantiramiz. Biz harakat qilmaymiz. Ko'zimizni yopib, biz nafas oladigan va nafas olayotganimizni kuzatamiz. Biz nafaqat tanamizga, nafas olishimizga e'tibor qaratamiz.
Savasana 1 (ko'z patnisi)
Biz erga (orqa tomonda) yotardik. Biz taskin topamiz. Har tomondan qo'llar. Biz jismlarga tegmaymiz. Qo'llar yuqori tomonga buriladi. Oyoqlar bir-biridan ajralib turadi va uzaytiriladi. To'xtang - tomonlar. Chin biroz ko'kragiga tortadi (bo'yinni tekislash). Ko'zlaringizni yoping, bintga qo'ying. Ko'chirmang. Badaningiz zinapoyaning qanday qilib chuqurroq mutlaq dam olish holatiga tushib qolganini his eting. Tanglik yo'qoladi. Uxlab qolmang! Biz asta-sekin nafas olamiz. Barcha mushak guruhlari qulay. Faqat nafasga ergashamiz. Biz faqat shu haqda o'ylaymiz ...
Va nihoyat, yoga yordamida siz nafaqat stressni engillashtirasiz, balki sog'lig'ingizni kuchaytirasiz, holatingiz va tana moslashuvchanligini oshirasiz, xotirjamlikka erishasiz, va, eng muhimi, ayollar uchun bir necha funtni yo'qotadi.