Har qanday jamoaga qo'shilish imkoniyati bo'lmasa, siz har qanday qulay vaqtga bir yarim soat ajratishingiz va klassik xoreografiyadan bir necha oddiy mashqlarni bajarishingiz mumkin. Tanlov uning ustida yoki shunga o'xshash faoliyatga emas, balki, bu oyoqlarning mushaklariga aniqlik kiritadigan balet bo'lib, u bu bayonotga ishonch hosil qilish uchun balerinalarga qarashga kifoya qiladi.
Birinchidan, siz mashqlar paytida ularga zarar bermaslik uchun va sachillak tendonini boshlash uchun ligamentlarni va bo'g'inlarni besh minut ichida qizdiring. Dastlab, har bir oyoqni bir daqiqaga burishingiz kerak, murtad eng asosiy raqamlarga o'tadi.
Botmon tanduidagi boshlang'ich pozitsiyasi: ko'zgu oldida turgan, qorinni tortgan, orqa tekis, elkalari pastroq, ko'zlar oldinga, old oyoqlar to'plangan va birinchi holatidadir - oyoqlar bir qatorda, poshnalar bir-biriga tegib, turli yo'nalishdagi paypoqlar. Bir oyoq sekin pastga siltaydi, oyoq barmog'i erdan chiqib ketmaydi, chegovogvoroschaetsya holatidan keyin va oldinga yo'naltirilgandan keyin maksimal chegaraga qadar cho'ziladi, keyin esa boshqa oyoqdan takrorlanadi. Oyoq sakkizdan yigirma marta takrorlanadi. Ushbu mashq paytida oyoqning kestirib, tizzaning maksimal darajada «yopiq» bo'lishiga ishonch hosil qilish kerak.
Keyinchalik esa, ikkilanmasiga yo'naltirilgan. Dastlabki pozitsiyasi bir xil, ammo oltinchi pozitsiyani boshlash yaxshiroq - to'piq va paypoqlar birgalikda. Harakatning mohiyati uni yarim-oyoqlarga ko'tarish va keyin uni to'liq to'xtatishga qaytarishdir. Ammo boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib kelganingizda, tananing og'irligi butun kuch bilan to'pni shishirmaydi, lekin u silliq va ehtiyotkorlik bilan o'tadi. Ideal holda, qavatga qo'l tekkizishingiz kerak, buning natijasida tezda ko'tarilish tezlashishi va sekin tushishi aniqlanadi. To'g'ri ishlashi bilan, hatto o'qimishli bo'lmagan kishilarning yigirma marta takrorlanganidan keyin ham buzoqlarning kuyishi boshlanadi.
Agar xohlasangiz, birinchi, ikkinchi va uchinchi pozitsiyalarda bir xil takrorlashingiz mumkin. Har bir kishi uchun yigirma marta takrorlash.
Yana bir muhim mashq - plie. Uning bajarilishi uchun dastlab dastlabki yordam bo'lishi kerak: masalan, stulning orqa tomoni, chunki yangi boshlanuvchilar uchun muvozanatni saqlash va to'g'ri muskullarni o'rnatish har doim qiyin bo'ladi. Dastlabki pozitsiyasi bir xil, ikkinchi pozitsiyaning to'xtashi - ular orasidagi masofa bilan birinchi. Siz sakkizta qaydnomada, shuningdek, FEga qaytib kelishingiz mumkin. Va keyin, o'n yoki o'n besh marta takrorlangandan keyin, bu ulug'vorlikka arziydi. Sekin-asta, sakkizta hisobga olinadigan bo'lsak, siz biqinlar orqa tomondan chiqib ketmasligiga ishonch hosil qilish uchun, erga parallel tizzalarni pastga tushirishingiz kerak, aspinaning pastki orqa qismida sarkma yo'q edi. Zaminning tovushi chiqmaydi. Bunday holatda uch marta zarba berish kerak, keyin sakkiz dona pul uchun boshlang'ich pozitsiyaga qaytish kerak. Yigirma marta takrorlang. Pli bilan shug'ullanganlar sizni ply-relefni amalga oshirish orqali murakkablashtirishi mumkin - xuddi shu narsa faqat yarim oyoqlarda. Bu erda tarafdorlarisiz qila olmaymiz, aks holda tomga qulab tushadi, nima uchun bu yukning keyingi mushaklariga to'g'ri keladi.
Qo'llab-quvvatlashdagi mashqlarning yakuniy elementlari Botmonda - rellevale, tandit va granddan iborat bo'ladi.
Batman rellevale, parallel ravishda erga siljitish orqali oyoqning sekin, ehtiyotkorona ko'tarilishi. Oldinga, orqaga, ham chetga chiqdi. Jismoniy mashqlar paytida, to'g'ri tomosha hali ham saqlanib qolishi kerak, bacaklar sho'ng'imaydi, oyoqlari ishlaydi, igna tushmaydi. Yuqoridagi tananing pozitsiyasi butun dars davomida aniq belgilanishi kerak, ammo uni "qat'iy" va "chalkash" deb tasavvur qilish kerak emas.
Botmon tandu odatiy tandy tretardan ajralib turadi, unda sinf boshlangandan buyon paypoq chiqib, oyog'i tashlanadi. Bu holatda ko'tarilish balandligi aniqlanmasa, o'ttiz daraja yoki qirq daraja bo'lishi mumkin.
Katta Botmon iliq mushaklar uchun mo'ljallangan, chunki bu holda oyog'i havoda faol ravishda ko'tarilib, maksimal balandlikda, o'z-o'zidan cho'zilib ketish imkonini beradi va tezda o'zining dastlabki holatiga qaytadi. Bu erda nafaqat qayiqning o'rnini eslatib turish, balki sizni tushirayotganda ham oyog'ini tashlash va yumshoq qilib, uning harakatlarini mushaklar bilan nazorat qilish kerak. Biroq, bu kabi va mutlaqo biron-bir elementni amalga oshirishda.
Kompleks bo'lmagan mashqlarni bajarish eng yaxshi o'n daqiqali strechni beradi, bu esa nafasni tiklash va tiklashga yordam beradi. Oyoqlarga turish va tikib turish, orqaga siljish, tizzalarni echish, oyoqlarni isitish. Etovse mushaklarning tiklanishiga yordam beradi va ligamentlarga ham foydali ta'sir ko'rsatadi.
Eng muhimi, nozik oyoqlarni nishonga olishni maqsad qilib, bir hafta davomida natija ko'rmasdan, vseena o'rtasidan otish uchun emas. Bu jarayon, "tırtıldan kelebekga aylantirish" xarakteriga ega bo'lgan har bir narsaga o'xshab, juda uzoq, vaqt sarflaydi, biroq ayni paytda ishtirok etish uchun etarli bo'ladi, va vaqt shu qadar masxara qilishni to'xtatadi. Muhim tizimli va muntazam, mulohazali yondashuv va ijobiy munosabat - mashqlarni bajarish uchun ularni tezda tugatish uchun kerakli natijaga erisha olmaysiz. Va, albatta, uy sharoitida qandaydir jozibador bo'lishiga qaramasdan, yaxshi namunali o'qituvchining qanoti ostiga kirib, faqatgina uning misolida ko'rsatib bera olmaydi, lekin noto'g'ri mushaklarni noto'g'ri o'rganishdan yiroqlashishni saqlab qolishga muvaffaq bo'ladigan bir narsaning noto'g'riligini aniqlaydi.