Zaiflikka yo'l oddiy: yaxshi shaklda bo'lish uchun ortiqcha ovqatsiz va ko'proq harakat qilishingiz shart emas. Sog'lom turmush tarzi sohasida tadqiqotlar olib boradigan poliklinika mutaxassisi hech qanday shov-shuvli kashfiyotlar qilmagan. Ammo ularning tizimi barcha ma'lum qoidalarni aniqlab, ularni nazariy sohadan amaliy kanalga aylantirdi. Asosiy postulat - hech qanday cheklovlar va ochlik. Oziq-ovqat muvozanatli bo'lishi kerak. Tez kilogramm berishni xohlaydiganlarga e'tibor berishga arziydigan boshqa nozikliklar ham bor. Mayo-dan ba'zi muhim maslahatlar.
Kaloriyalarni hisoblash
Siz kunlik kaloriya miqdorini o'zingiz hisoblashingiz kerak. Amerikalik ekspertlarning umumiy tavsiyalari quyidagicha: o'rtacha faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan ayol kuniga 1800-2000 kaloriyani tashkil qilishi mumkin. Biroq, agar qo'shimcha kilogrammni yo'qotishga harakat qilsangiz, o'zingizni cheklashingiz kerak. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, kundalik menyularning kaloriyali tarkibini 1200 kkalgacha kamaytirish sog'lom oziqlanish madaniyatini shakllantirish orqali sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan, silliq, tez, samarali va og'irlikni kamaytirish imkonini beradi.
Quvvatni aniqroq hisoblashingiz mumkin. Buni tushunish qiyin emas. Sizning bo'yingiz va vazni (sm va kg), yoshi, jinsi, maqsadingizni belgilang (vaznni kamaytiring yoki saqlang) va kuniga necha kilocalori Mayo Klinikasi shifokorlari siz uchun optimal deb hisoblaydi va shaxsiy, Sizning shaxsan sizning ovqatlanishingiz piramidasi. Undan qanday mahsulot va qaysi kunga bir kun bera olishingiz aniq bo'ladi. Oziq-ovqat mahsulotlarining energiya qiymatini aniq hisoblash vazn yo'qotishdagi sherning ulushini ta'minlaydi. Ammo bu hali etarli emas.
Yana tolalar!
Bu yog'lar farqli o'laroq, karbongidratlar oqsillaridan farqli ravishda, organizm tomonidan muvozanatli dieta yordamida osonlik bilan so'riladi. Ular barcha ovqat hazm qilish tizimidan o'tib, so'rilmaydi. Nima uchun ularga biror narsa kerak? Bu tsellyuloza uchun juda foydali ekanligi ayon bo'ladi. Ikki xil bo'lishi mumkin: eruvchan va erimaydigan. Birinchisi, suv bilan aralashtiriladi va devorlarida to'plangan xolesterolni tozalaydigan tomirlar uchun "tozalash vositasi" turiga aylanadi. Ko'p miqdorda eriydigan tolalar oziq-ovqat mahsulotida, masalan, qovurilgan don tarkibida, loviya, olma, sitrus mevalaridan topilgan. Erimayib tolalar organizmdagi tartibni boshqa yo'l bilan yaxshilaydi - u toksinlarni olib tashlashga, ichak faoliyatini normallashtiradi. Uning manbalari: don, kepak, yong'oq, sabzavotlar. Elyafga boy ovqatlar, odatda, chaynashni talab qiladi, bu esa pishirishdan saqlaydi. Axir, siz qancha uzoq vaqt chaynaysiz, to'yish hissi allaqachon kelganini tushunishingiz kerak. Bundan tashqari, tolaning kaloriya tarkibini ko'paytirmasdan, ushbu qismning "hajmi" ni beradi. 50 yoshgacha bo'lgan ayollarning kunlik normasi 25 grammdan keyin 21 g dan keyin dietaga parhez tolasini qo'shish bir necha hafta ichida asta-sekin oshqozon tuzumining bakteriyalarini yangi yukga o'rganish uchun asta-sekin bo'lishi kerak. Ko'p miqdorda suv ichish kerak, chunki u tolasi bilan birgalikda eng yaxshi usul bilan ishlaydi.
Uyg'unlik piramidi
Kichkintoyning sog'lom odamlari uchun mos bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining optimal balansi, klinik mutaxassislar piramid ko'rinishida aks ettirilgan. Uning bazasida cheksiz miqdorda eyiladigan sabzavotlar va mevalar bor. Ammo amerikalik beshtaliklarga ko'ra, pastki chegarada u erda: 4 va 3 ta porsiya (1 xizmat = 60 kkal = 150-200 g). Keyinchalik karbonhidrat mahsulotlari kelib chiqadi, ular energiyaning asosiy manbai hisoblanadi: kuniga 6 ta portsiyani (1 xizmat = 70 kkal). Bu bo'lim murakkab uglevodlar deb ataladigan "to'ldirilgan". Bularga, masalan, toza non, unsiz guruch, jo'xori uni tozaliksiz va oldindan davolashsiz, qo'ziqorin unidan makaron keltiriladi. Ular uzoqroq va ko'proq qat'iyatlilik tuyg'usini berish uchun ko'proq vaqt sarflashadi. Proteinlar biroz kamroq bo'lishi kerak: kunlik dietaning chorak qismi. Bundan tashqari, ularning yog'laridagi menyuga kamroq kiritilishi kerak. Tohir piramida har xil shirinliklar. Klinikada ovqatlanish mutaxassislari kuniga 75 kkaldan ko'p bo'lmagan cheklovlarni o'rnatdilar.
Biz muvozanatli ovqat iste'mol qilamiz: kunlik menyu 1200 kkal.
3 ta ovqat + 3 ta aperit, 100 kkal, ichimliklar - gazsiz chuchuk mineral suv va shakarsiz choy.
Ajoyib nonushta
Yulaf ezib tashlash go'shti
Bir kun oldin uni tayyorlang va muzlatgichda qoldiring. Ertalab faqat idishni o'choqqa soling.
8 kishi uchun: 1 stol. o'simlik moyi qoshig'i; 1/3 chashka qahva shakar; 1/2 chashka olma sosu; 4 tuxum oqi; 3 stakan quritilgan jo'xori; 1 choy qoshiq. bir qoshiq doljin; 1 stakan kam yog'li sut.
Pechni 180 ° S ga oldindan qizdiring. Katta konteynerda sariyog'ni, olma pyureini, shakarni va oqsillarni birlashtiring. Quruq moddalarni qo'shib, sutga quying. Har bir narsani aralashtirish kerak. Yog 'bilan pishirish idishiga seping va undagi hosilni qo'shing. 30 daqiqa mobaynida pechda, qoplamasiz.
1 qismida: 204 kkal, 8 gramm oqsil, 34 gramm uglevod, 4 mg tolasi, 4 g yog' (to'yingan - 0,7 g), 0,5 mg xolesterin.
Engil kechki ovqat
Pide nonda tovuq salatası
Tuna oziq-ovqat uchun oqsil va sog'lom yog'lar manbai hisoblanadi. Yangi sabzavotlar baliq ta'mi uchun yaxshi bo'ladi va qo'shimcha kaloriya bilan tanani ortiqcha yuklamasdan, to'yish hissi beradi.
6 kishi uchun: arman lavash, 200 gramm dilimlenmiş marul, kichik bo'laklarga kesilgan 3 pomidor, tug'ralgan qalampir 100 g, brokkoli 200 gramm, 100 gramm no'xatlangan selderey, 50 g nozik tug'ralgan piyoz, 350 g konserva o'z suvi ichida orkinos (suyultirilgan suyuq), 1/4 s. krau kukuni qoshiqlari, 100 g nurli mayonez.
Barcha ingredientlar quyidagicha bo'ladi: aralashtiriladi, mavrid maveri va mayonez bilan. Salataning har bir qismini to'ldirilgan nonga joylashtiring va sovutgichda 30 daqiqa davomida qo'ying.
1 qismida: 200 kkal, 15 g protein, 23 g karbongidrat, 4 mg tolali, 5 g yog' (to'yingan - 1 g), 20 mg xolesterin.
Yaxshi ovqat
Lahanalar bilan gazpacho
Fasol qo'shib, an'anaviy sho'rva tola bilan mustahkamlanadi.
6 kishi uchun: o'z sharbatlarida (suyuqlik oqimi), 6 stakan pomidor sharbati, 200 g pomidor va 100 g bodring, mayda tug'ralgan, 50 gramm qizil piyoz, maydanoz va 3 sarimsoq sariyog'ida (450 g) oq loviya , 1/4 choy. chilli sousining qoshiqlari, 1 ohak sharbati.
Tarkibni aralashtiramiz va 1 soat sovutib oling. Sovuq sho'rvaga xizmat qiling.
1 qismida: 191 kkal, 7 g protein, 38 g karbongidrat, 9 mg tolali, 3 g yog' (to'yingan - 0 g), 0 mg xolesterin.
Ananasli tovuq, qovurilgan sabzavotlar va guruch
Bu oshpazlik oshxonasining namunasi - Osiyo taomidir.
4 kishi uchun: 300 gramm tovuq go'shti, 1 1/3 stakan suv, 2/3 chashka jigarrang guruch, 2 dona tug'ralgan sarimsoq chinnigullar, 1 stol, o'simlik yog'li qoshiq, 1 sabzi va 1 kal'ich qalampir, mayda tug'ralgan, 250 gramm shakarlangan konserva ananas , 1 stakan muzlatilgan yashil no'xat. Tuxum uchun: 1 choy qoshiq. soya sosu va olma sirkasi qoshiq, 1/2 choy qoshiq. yangi zanjabil qoshiqlari. Sous uchun: 1,5 stol. qoshiq kraxmal, 1 choy qoshiq. yangi zamin va olma sirkasi qoshig'i, 3 choy qoshig'i. ananas suvi qoshig'i, 1,5 choy qoshiq. soya sousining qoshiqlari.
Tovuq bo'laklarini tozalang. Sos uchun ingredientlarni qo'shing. 1/2 stol uchun sharbatda. Yog 'qovurilgan sabzi va qalampir qoshiqlari ananas va no'xat qo'shing, aralashmani chiqarib tashlang. Sabzavotlarni piyola ichiga joylashtiring. Qolgan yog'dagi sharbatda ko'krakni qovuring. Sabzavotlarni qo'shib, barchasini 1 minutga tashlang. Sosga to'kib tashlang, uni qaynatib oling. Gurunchni guruch bilan bezang.
1 qismda: 260 kkal, 17 g protein, 35 g karbongidrat, 4 g tolalar, 5 g yog' (to'yingan - 1 g), 33 mg xolesterin.